Programme de renforcement, d étirement et de proprioception pour la prévention des blessures

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1 Programme de renforcement, d étirement et de proprioception pour la prévention des blessures Compte tenu des conclusions de l étude par rapport à la flexibilité et la force des joueurs (voir dernière page), nous avons développé des exercices afin de répondre à certaines problématiques dans l'espoir d'aider à développer des joueurs en santé et bien équilibrés. Inclure les exercices suivants dans un programme de formation pré- saison ou pendant la saison pourrait aider à prévenir les blessures, à développer des athlètes plus forts et ultimement aider à la performance de l'équipe. La plupart de ces problèmes sont des déficits qui se trouvent couramment chez les joueurs qui ont des blessures. Prendre soin de ces déficits potentiels contribuerait également à assurer une plus longue carrière de club, universitaire ou nationale. Les joueurs avec des blessures ou des questions spécifiques devraient consulter les entraîneurs et/ou les thérapeutes de l'équipe avant de faire ces exercices afin de s'assurer qu'ils sont appropriés pour eux. Les exercices doivent être faits sans ressentir de douleur et avec une bonne technique et une bonne posture. Des exercices spécifiques de volleyball et des exercices d'échauffement ne sont pas abordés ici, mais sont un élément clé de la performance et de la prévention des blessures. Étude et programme produits par les physiothérapeutes de l équipe nationale masculine de Volleyball Canada: Athlètes de l équipe nationale en action : Caroline Pelletier Luc Campbell Jonathan Sloane Allen Meek Rudy Verhoeff Jay Blankenau Photographie et production des documents par la coordonnatrice des programmes masculins de Volleyball Canada : Sophie Gadoury

2 Renforcement, flexibilité et proprioception du BAS DU CORPS Renforcement DESCENTE Descendez d un step (environ 6 pouces) tranquillement (3-5 secondes) avec une bande élastique autour de la cheville qui vous tirera vers l extérieur. Lorsque vous descendez, assurez- vous que vos hanches restent parallèles au sol et que vos genoux restent alignés avec le second orteil. Les mains peuvent être mises sur les hanches afin de stabiliser le tout par les membres inférieurs. 4 x 10 SQUAT MODIFIÉ (incluant les fessiers) Avec une bande- élastique autour des genoux, assez serrée afin qu elle tire vos genoux vers l intérieur, gardez vos pieds à la largeur des épaules et les genoux alignés aux orteils et faites un squat. 4 x 10 RENFORCEMENT FESSIER MOYEN Position de départ : genoux et talons ensemble avec une bande- élastique autour des genoux (assez serrée afin qu elle tienne les genoux ensemble). Gardez vos talons ensemble pendant que vous éloignez vos genoux l un de l autre. Assurez- vous de garder les hanches orientées vers l avant afin de ne pas tourner le bassin vers l arrière. 3x10

3 Renforcement, flexibilité et proprioception du BAS DU CORPS Renforcement PONT À UNE JAMBE (renforcement grand fessier, ischio- jambier et du tronc) Une jambe est levée et parallèle avec la seconde qui a le genou plié. Contractez vos fessiers et soulevez- les jusqu à ce qu ils soient alignés avec le reste de votre corps. L exercice peut également être fait avec une bande- élastique autour des genoux. 3x10 ABDUCTION DE LA HANCHE Mettez une bande- élastique autour de votre cheville qui tire vers l intérieur avec une bonne résistance. Gardez les hanches parallèles au sol, apportez la jambe gauche sur le côté cm et tenez la position pour 5-10 secondes et revenez ensuite à la position initiale. 3x10 LEVER DES TALONS Vous pouvez commencer l exercice avec les talons en ligne avec le step ou légèrement plus bas. Montez sur le bout des orteils et ensuite contrôlez doucement votre descente. Cet exercice peut être exécuté avec des poids libres dans chaque main ou avec une barre au niveau des épaules. 3x10

4 Renforcement, flexibilité et proprioception du BAS DU CORPS Renforcement ABDOS Statique : la planche. Choses auxquelles faire attention : perdre la posture, douleur au dos, dos droit. 4 x 30 sec Planche de côté : Vous devez garder votre corps dans une ligne droite autant que possible. 4 x 30 sec de chaque côté Superman à 4 pattes: Soulevez le bras et la jambe opposés et gardez la position pour 5 secondes. Faites ensuite l autre côté. Il est très important de garder un dos droit dans cet exercice. 3x10 Flexibilité ROULEAU EN MOUSSE RELÂCHEMENT DE LA BANDELETTE ILIO- TIBIALE ÉTIREMENT BANDELETTE ILIO- TIBIALE

5 ÉTIREMENT BANDELETTE ILIO- TIBIALE (photo 2) ÉTIREMENT DU QUADRICEP (photo 3) Renforcement, flexibilité et proprioception du BAS DU CORPS Proprioception Des exercices de proprioception et d équilibre doivent être inclus dans le programme afin de prévenir les blessures aux chevilles et aux genoux. PLANCHE D ÉQUILIBRE Deux pieds (deux directions : avant/arrière et côté/côté), équilibre un pied, squat. Lorsque vous faites des exercices d équilibre, utilisez un ballon comme distraction (lancer, attraper, etc). BOSSU un pied squat fente

6 Renforcement, flexibilité et proprioception du HAUT DU CORPS Renforcement COIFFE DES ROTATEURS ROTATION INTERNE Avec un élastique de résistance appropriée dans la main, levez le bras pour que le coude soit au même niveau que l'épaule et pour que le coude soit plié à 90 degrés. Gardez une bonne posture avec l'omoplate vers l arrière et le dos droit. Tournez le bras vers le plancher avec la résistance de l'élastique jusqu'à ce que l'avant- bras soit presque parallèle au sol et revenez en contrôlant le mouvement. 3 x 10 ROTATION EXTERNE Répétez l'exercice avec la résistance dans l'autre direction et le mouvement opposé. L'exercice peut aussi être fait avec le bras contre le corps en tournant le bras vers l'extérieur ou l'intérieur. 3 x 10 PUSH- UPS Gardez le corps droit et parallèle au sol et activez les muscles du tronc pour stabiliser le corps. Descendez le corps vers le sol jusqu'à ce que les coudes soient de niveau avec les épaules et revenez. Ne pas descendre trop bas pour éviter d'étirer l'avant de l'épaule. 3 x 10

7 Renforcement, flexibilité et proprioception du HAUT DU CORPS Renforcement SCAPULAIRE Avec le ventre placé sur un ballon d exercice ou sur un banc, levez les bras pour que les coudes soient au même niveau que les épaules et les coudes pliés à 90 degrés. Gardez une bonne posture avec les omoplates vers l arrière et le dos droit. Levez les bras vers le plafond en serrant les omoplates. Tenez la posture 5 secondes, ensuite relâchez. Répétez le même exercice avec les bras levés vers le haut comme pour faire un bloc. 3 x 10

8 Renforcement, flexibilité et proprioception du HAUT DU CORPS Flexibilité PECTORAUX Placez- vous contre un mur avec le coude à 90 degrés. Éloignez ensuite le corps du mur jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement en avant de l'épaule dans les pectoraux. Évitez d avancer l épaule vers l avant. Répéter (2 x 30 sec) le même exercice avec le bras légèrement plus haut pour étirer la 2e portion du muscle pectoral. CAPSULE POSTÉRIEURE Placez- vous contre un mur ou au sol avec les omoplates collées par en arrière et une bonne posture. Croisez le bras à la hauteur des épaules sans que l'omoplate s arrondisse par en avant et pour ressentir un étirement en arrière de l'épaule. Tenir 2 secondes et répétez 10 fois. GRAND DORSAL Option 1 Au sol, les genoux pliés et les coudes collés au sol, les avant- bras placés avec les paumes vers le plafond et les coudes et mains alignés avec les épaules. Commencez avec le corps monté et descendez comme pour s asseoir sur les talons jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans l'épaule ou le long de l'omoplate. Tenir secondes et répétez 2 fois. Option 2 (1) Couché sur le dos avec un bâton dans les bras, les paumes qui se font face et les coudes et les mains en ligne avec les épaules. Levez les bras au dessus de la tête jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement, en s assurant de garder le dos plat au sol. Tenir secondes et répétez 2 fois. (2) (1)

9 Renforcement, flexibilité et proprioception du HAUT DU CORPS Flexibilité ROTATION EXTERNE DE L ÉPAULE Gardez une bonne posture avec les omoplates vers l arrière et le dos droit. Avec un bâton dans les mains, tournez le bras vers l'extérieur avec le coude collé contre le corps jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le haut en avant de l'épaule. Répétez 10 fois.

10 Évaluations muscolo- skelettique Équipe nationale masculine junior 2012 Force Faiblesse rotation externe de l épaule 70% de l équipe (10 joueurs) (haut du Faiblesse rotation interne de l épaule 15% (2) corps) Faiblesse stabilisateurs omoplates 35% (5) Extension thoracique 20% (3) Flexibilité Grand dorsal 43% (6) (bas du Pectoraux 20% (3) corps) Capsule postérieure (épaule) 43% (6) Force Faiblesse fessier 79% (11) (bas du Faiblesse des abdos* 50% (7) corps) Faiblesse du quadricep (Vastus Medialis Oblique) 29% (4) Bandelette ilio tibiale 57% (8) Flexibilité Psoas (fléchisseur de la hanche) 35% (5) (bas du corps) Mollet La plupart des joueurs avec une ancienne blessure aux chevilles. Les évaluations musculo- skelettiques ont été faites le 26 juillet 2012 avec les 14 joueurs sélectionnés sur l équipe nationale junior. * La force des abdos a été mesurée sur les 14 joueurs du FTC (centre d entraînement à temps plein) le 3 septembre Les pourcentages sont arrondis et le nombre à côté des pourcentages représente le nombre de joueurs.

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