GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT

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1 GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT Page 17

2 ÉTIREMENTS SÉCURITAIRES Les étirements augmentent graduellement l élasticité des muscles et l amplitude des mouvements articulaires. Après la période de retour au calme, étirer les groupes musculaires principaux et les muscles sollicités durant l activité. Maintenir les étirements (15 à 30 secondes) pour améliorer la flexibilité. Certains des exercices décrits ci-dessous sont conçus pour étirer les muscles et d autres sont conçus pour faire bouger les articulations dans toute leur amplitude. Certains exercices étirent plusieurs parties du corps. COU Étirements du cou Incliner lentement la tête vers la droite, en dirigeant l oreille droite vers l épaule droite. Maintenir la position. Répéter à gauche. Incliner lentement la tête vers l avant, en dirigeant le menton vers la poitrine. Maintenir. Effectuer lentement un demi-cercle avec la tête, d une épaule à l autre en faisant passer la tête devant la poitrine. Répéter quatre fois. «Je ne sais pas!» Incliner lentement la tête d un côté puis de l autre en haussant les épaules. Lever les mains comme pour dire : «Je ne sais pas!» ÉPAULES Plongeon du cygne Lever les bras sur les côtés jusqu à la hauteur des épaules. Amener les bras lentement vers l arrière et maintenir la position. Ressentir un étirement à la poitrine et le long des bras. Répéter. Étirement de l escargot À genoux, les bras étirés vers l avant et les mains sur le plancher, essayer de toucher le sol avec les aisselles. Garder les fesses hautes et faire semblant qu il s agit de la coquille de l escargot. Presser le corps au sol pour faire semblant d être un petit escargot. BRAS Grand comme une maison, petit comme une souris, large comme un mur Les élèves s étirent pour être «grand comme une maison, petit comme une souris et large comme un mur» : Se tenir sur la pointe des pieds avec les bras au-dessus de la tête; étirer les doigts vers le ciel pour être grand comme une maison. Maintenir. S accroupir et encercler les genoux avec ses bras, incliner la tête vers la poitrine pour se recroqueviller comme une souris. Maintenir. Se relever lentement et étirer les bras et les jambes sur les côtés pour être aussi large qu un mur. Maintenir. Faire pousser des fleurs Se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. S accroupir, incliner la tête vers la poitrine et croiser les bras devant soi pour imiter les pétales fermés d une fleur. Se relever lentement debout tout en ouvrant les bras. Étirer les bras au-dessus de la tête, comme une fleur qui s ouvre. Répéter. Page 18

3 Secouer et arroser (activité pour améliorer l amplitude des mouvements Secouer la main doucement comme si les doigts étaient mouillés. Agiter les doigts comme pour arroser en projetant l eau. Agiter d autres parties du corps (p. ex. orteils, hanches, bras) comme pour arroser en projetant l eau. Balancer les bras (activité pour améliorer l amplitude des mouvements Balancer les bras lentement de l avant vers l arrière. Balancer les bras devant le corps. Balancer les bras au-dessus de la tête. Épouvantail (activité pour améliorer l amplitude des mouvements Faire semblant d être un épouvantail, les bras en extension sur les côtés, parallèles au sol, et les paumes tournées vers l arrière. Plier les coudes et laisser les mains tomber vers le bas, puis les balancer vers soi. MAINS ET POIGNETS Poing et étirement Faire un poing serré, puis étirer les doigts pour ensuite les détendre. Presser les doigts Presser les bouts des doigts ensemble. Faire semblant que les mains sont une araignée qui fait des pompes sur un miroir! Cercles avec les poignets Faire des rotations des poignets en décrivant des cercles avec les mains. DOS L étoile Debout, les pieds écartés, se mettre sur la pointe des pieds et étirer les bras au-dessus de la tête pour faire une étoile à cinq pointes. Maintenir l étirement tout en restant sur la pointe des pieds. Donne-moi un câlin Se donner un câlin, se serrer très fort, puis relâcher. Étirement du chat Se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. S incliner vers l avant, placer les mains sur les genoux et garder le dos droit. Courber lentement le dos vers le haut, pour l arrondir. Maintenir la position, puis redresser le dos. Répéter. Cheval/Chameau Se mettre à quatre pattes. Pour la position du cheval, le dos est un peu cambré et la tête est haute. Maintenir. Pour la position du chameau, le dos est arrondi et la tête est penchée vers le bas. Maintenir. Page 19

4 ABDOMINAUX ET TAILLE Flexions latérales Se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. S incliner à partir des hanches d un côté, puis de l autre en gardant le corps droit, faisant face vers l avant. Maintenir la position, sans à-coups. Vrille assise S asseoir, une jambe étirée devant soi, l autre pliée avec le pied à plat sur le sol. Tourner le corps à la hauteur de la taille, sur le côté de la jambe en extension, et tenter de regarder derrière soi. S allonger au ralenti (exercice de renforcement musculaire, et non un étirement) S asseoir avec les genoux fléchis, les pieds à plat au sol, les bras vers l avant, parallèles au sol. S allonger lentement, maintenir à mi-chemin, puis revenir à la position initiale. Redressements assis (exercice de renforcement musculaire, et non un étirement) Faire un redressement assis partiel, les mains sur le front ou croisées à la taille. Soulever la tête et les épaules du sol. Maintenir. Les genoux doivent être fléchis en tout temps, les pieds à plat sur le sol ou les jambes en position verticale (avec les genoux légèrement fléchis). HANCHES Papillon (et étirement de l intérieur de la cuisse) S asseoir les jambes vers l avant, les genoux fléchis sur les côtés, en pressant les plantes des pieds ensemble. Avec les mains, pousser doucement les genoux vers le sol. Maintenir. Marche assise (activité pour améliorer l amplitude des mouvements En position assise, les jambes jointes et étirées devant soi, se déplacer vers l avant en utilisant seulement les hanches pour commencer le mouvement. JAMBES Étirement du devant de la jambe S appuyer sur un pupitre, une chaise ou un mur pour maintenir son équilibre. Se tenir debout, les pieds légèrement écartés. Soulever un pied, le placer légèrement derrière soi en pressant doucement le dessus du pied au sol. Ressentir l étirement le long du tibia. Garder le genou de la jambe de soutien légèrement fléchi. Maintenir la position. Répéter avec l autre jambe. Fente latérale avec touche du coude Se tenir debout, les jambes écartées et les genoux fléchis. Mettre les mains sur les cuisses ou sur le sol devant les pieds. Faire une fente latérale en pliant une jambe et en redressant l autre. Garder les pieds à plat au sol. Essayer de toucher le sol avec votre coude du côté de la jambe pliée. Changer de côté. Page 20

5 Étirement des mollets Joindre les pieds et placer les mains au sol, devant et éloignées des pieds. Pousser avec les bras et les épaules pour redresser les jambes. Pousser vers le haut pour redresser les bras et les jambes. Description verbale : «Faites un triangle avec votre corps.» CHEVILLES ET PIEDS Flexions du pied (activité pour améliorer l amplitude des mouvements S allonger sur le dos, les jambes à la verticale, les genoux fléchis. Fléchir et étirer les chevilles en alternance. Essayer de le faire avec les deux pieds en même temps. en colère fort/faible fatigué/plein d énergie triste/heureux Maintenir chaque pose. Étirement du corps Faire semblant d être une marionnette contrôlée par des ficelles. Être mou et détendu, puis se redresser et s étirer S étirer vers le ciel, en étirant les doigts, les bras, les jambes, les orteils, puis tout le corps. Rotations de la cheville (activité pour améliorer l amplitude des mouvements S allonger sur le dos ou s asseoir, en se soutenant avec les mains, les jambes pliées devant soi. Soulever une jambe du sol et faire des rotations de la cheville. Répéter avec l autre pied. TOUT LE CORPS Étirement vers le ciel Sur la pointe des pieds, étirer les bras au-dessus de la tête le plus haut possible. Maintenir, relâcher et répéter. Formes amusantes avec le corps Prendre des formes intéressantes (poses) avec le corps ou en utilisant des parties précisées du corps pour exprimer les émotions suivantes : Page 21

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