Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux)

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1 Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux) Saisissez le ballon fermement pour éviter qu il ne vous échappe, votre corps est gainé, les mains placées de part et d autre du ballon à largeur d épaules et tenez vous sur la pointe des pieds. En restant le dos bien droit, descendez de façon lente et contrôlée en inspirant, maintenez la position deux secondes et remontez de la même façon mais en expirant. Oiseau (Dorsaux) Couchez-vous, le ventre en appui sur le ballon d exercice, un haltère dans chaque main. Les coudes légèrement fléchis, rapprochez les omoplates en levant les bras dans un mouvement ample. Tenez la position une seconde, puis revenez lentement à la position de départ. Avant-bras Saisissez un haltère dans chaque main. Asseyez-vous sur le ballon les pieds à plat, légèrement écartés. Vos avant-bras reposent sur la partie basse de vos jambes et les paumes de vos mains sont tournées vers le plafond, vos poignets ne sont pas en contact avec vos jambes. À partir de cette position relevez les poignets en serrant fermement les haltères puis revenez dans la position initiale.

2 Biceps (Bras) Déposez des haltères devant un ballon d exercice et agenouillez-vous derrière. Tendez les bras pour attraper les haltères par leurs poignées antidérapantes. Ramenez les haltères jusqu aux épaules dans un mouvement régulier sans à coup. Gardez toujours le dos droit lorsque que vous ramenez les haltères. Ischios/Fessiers (muscles postérieurs de la cuisse) Appuyez les talons et les mollets sur le ballon d exercice et allongez les bras sur le sol pour plus de stabilité. Relevez les hanches et le bassin. Utilisez les ischio- jambiers pour faire rouler le ballon sous les fesses. Tenez la position deux secondes en contraction maximale, puis replacez les jambes et le bassin dans la position de départ. Pompes (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux) Prenez la position vous permettant de faire des pompes, les mains bien à plat sur le sol et écartées de la largeur de vos épaules. Appuyez les tibias et les pieds sur un ballon d exercice. Descendez le torse jusqu à ce qu il ne se trouve plus qu à quelques centimètres du sol maintenez la position deux secondes puis poussez sur les bras pour reprendre la position de départ.

3 Abdos crunch (Abdominaux) Positionnez le ballon dans la cambrure de votre dos (entre vos fessiers et vos omoplates) en gardant les pieds bien à plat et relativement proche du Gym Ball. Vos doigts sont très légèrement en contact avec vos tempes ou bien gardez simplement vos bras pliés le long de votre corps. Attention, en aucun cas vos mains ne doivent tenir votre tête ou votre nuque, votre dos serait mis en tension si vous utilisiez un tel positionnement. À partir de cette position, remontez très lentement en expirant et en enroulant légèrement le dos comme sur l illustration. Redescendez aussi lentement que vous êtes monté en inspirant profondément. Abdos rotations (Abdominaux obliques) Positionnez vous comme pour les abdos crunch. À partir de cette position remontez très lentement, expirez et enroulez légèrement le dos en continuant la remontée du mouvement sur le côté comme décrit sur l illustration. Redescendez aussi lentement que vous êtes monté en inspirant profondément. Alternez chaque côté. Knee Tuck (Abdominaux et fessiers) Placez-vous en position de pompes, les tibias en appuis sur le Gym Ball et les mains écartées largueur d épaules. Épaules et bras restent stables et immobiles. Vos hanches doivent toujours rester dans l alignement de votre buste, de votre nuque et de votre tête. Pour cela, pensez à contracter les abdominaux durant l exercice. Faites ensuite rouler le ballon en ramenant vos jambes lentement vers vous. Tendez les jambes à nouveau pour ramener le ballon dans sa position de départ.

4 Bridging (Abdominaux) Placez-vous en position de pompes, les tibias en appuis sur le Gym Ball et les mains écartées largueur d épaules. À partir de cette position, faites rouler lentement le ballon jusqu à que la pointe de vos pieds soit au centre du ballon en levant vos fessiers le plus haut possible. Revenez dans la position de départ en effectuant le mouvement dans le sens inverse. Squat (Muscles de la cuisse : quadriceps, fessiers et ischio-jambiers) Placez le Gym Ball entre vos fessiers, vos omoplates et le mur. Placez ensuite vos mains sur vos hanches. Tendez légèrement vos jambes (elles doivent être presque tendues mais pas verrouillés). À partir de cette position, descendez lentement jusqu à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis remontez lentement pour revenir en position de départ. Chaise romaine avec haltères (muscles de la cuisse, de l épaule et du dos) Placez le Gym Ball entre vos fessiers, vos omoplates et le mur. Saisissez une paire d haltères, tenez les devant vous les bras tendus et fléchissez les jambes. À partir de cette position, ramenez lentement vos bras en pliant vos coudes en direction du mur. Dépliez les bras pour revenir dans la position initiale.

5 Étirements Étirements des lombaires (dos) Dans la première position, allongez-vous à plat ventre sur le ballon les jambes repliées sur celui-ci. Seuls vos pieds sont en contact avec le sol. Entourez le Gym Ball avec vos mains et pliez la tête au maximum pour que votre dos forme un arc de cercle. Respirer profondément et détendez-vous. Dans la position suivante, placez le ballon entre vos fessiers et vos omoplates, vos pieds posés à plat sur le sol. Votre dos et votre tête épousent la forme du ballon. Étirez vos bras le plus loin possible devant vous, maintenez l étirement trois secondes et relâchez ensuite cette position en expirant profondément. Effectuez plusieurs fois l exercice pour vous détendre convenablement. Étirement des ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse) Asseyez-vous confortablement sur le Gym Ball, une jambe tendue et l autre en position neutre (normale). Penchezvous vers l avant sur la jambe tendue en veillant à garder une position naturelle du dos, c est-à-dire légèrement arrondi. Expirez en vous penchant, maintenez la position au plus bas pendant 10 secondes et remontez très lentement dans la position de départ. Effectuez plusieurs fois l étirement sur la même jambe avant de passer à la jambe opposée.

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