Ergonomie Poste de Travail de Bureau

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1 La prévention santé pour chacun Ergonomie Poste de Travail de Bureau Céline Jouve Ostéopathe Pierre-Jean Gallo CSL42 A l époque, on ne perdait pas de temps avec l ergonomie.

2 POSITION 1. Réglage de la chaise Ergonomie au poste de travail : POSITION Hauteur du siège Inclinaison du siège hauteur du dossier Réglage des accoudoirs Cuisses parallèles au sol Pieds posés à plat sur le sol ou un repose-pied. Aucune pression inconfortable sous les cuisses. Horizontal ou un peu incliné vers l avant Appui total de la longueur des cuisses sans blocage des genoux. Positionner le support lombaire dans le creux du dos Bras parallèles au corps et épaules relâchées.

3 POSITION Ergonomie au poste de travail : POSITION 2. Réglage CLAVIER- SOURIS- ECRAN DE PC Position clavier Position Souris Position écran Avant-bras à peu près parallèles au sol Coudes près du corps Rectitude (mains dans le prolongement des avant-bras) Epaules et muscles du cou détendus. La souris doit être placée le plus près possible du clavier et à la même hauteur. Ecran face à vous A titre indicatif la distance pour positionner votre écran est une longueur de bras (à adapter) Hauteur : Cervicales dans la continuité du reste de la colonne

4 Ergonomie au poste de travail : POSITION POSITION 3. Adaptation de la SURFACE DE TRAVAIL Hors zone de travail Travail occasionnel Travail habituel Créer des aires de travail : Aire de travail habituel (objets ou papiers les plus souvent consultés) Aire de travail occasionnel (objets ou papiers moins fréquemment utilisés) Surface hors de l aire de travail (objets très rarement utilisés) nécessité de se lever pour les atteindre.

5 Ergonomie au poste de travail : ETIREMENTS ETIREMENTS A REALISER A SON POSTE DE TRAVAIL Précaution Un étirement doit être : - Indolore - Doux - Sans à-coups Etre réalisé dans une pièce chaude si possible 1. Etirement membre supérieur (épaule) Pieds écarter de la largeur du bassin, dos droit. Un coude derrière la tête et appuyez avec l autre main progressivement vers le bas. Maintenir secondes. Répétez l exercice en changeant de bras. Ou : Placez un coude sur l épaule opposée et appuyer avec l autre main progressivement vers l arrière.

6 Ergonomie au poste de travail : ETIREMENTS ETIREMENTS A REALISER A SON POSTE DE TRAVAIL 2. Etirement avant-bras et poignet Paumes des mains collées, coudes écartés. Baissez les mains sans les séparer et levez les coudes. Dos des mains collés, coudes écartés. Levez les mains sans les séparer et abaissez les coudes. Maintenir secondes. 3. Etirement des trapèzes Assis au bord d une chaise, les pieds à plat écartés de la largeur des épaules, bras ballants entre vos jambes. Laissez tomber doucement la tête en avant puis inclinez la tête sur un côté. Maintenir secondes puis incliner de l autre côté. A répéter 2, 3 fois de chaque côtés. 4. Etirement de la région lombaire Assis, mains posées sur votre région lombaire. A l inspiration, gonflez la poitrine et creuser la région lombaire A l expiration, dégonflez la cage thoracique et faire le dos rond. A répéter sur 5 cycles respiratoires minimum

7 Ergonomie au poste de travail : ETIREMENTS ETIREMENTS A REALISER A SON POSTE DE TRAVAIL 5. Etirement globale du dos Assis, bras tendus au-dessus de la tête. Tractez vers le haut pendant 30 s puis en maintenant la traction, incliner votre corps sur un côté. Revenez en position neutre (puis Idem de l autre côté) Maintenir 20 secondes chaque position. Répéter 2, 3 fois de chaque côté. 6. Etirement muscle bassin Assis, croisez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche et glissez le talon droit vers les fesses. Placez le coude gauche à l'extérieur du genou droit de la jambe fléchie, expirez et poussez contre le genou en regardant par-dessus l'épaule droite. Vous pouvez exercer une légère rotation du tronc dans le sens opposé pour augmenter les contraintes. 7. Etirement du diaphragme Assis, pieds au sol, mains sur les cuisses. A l inspiration, gonflez le ventre puis la cage thoracique. A l expiration, dégonflez la cage thoracique puis le ventre. Aussi longtemps que nécessaire, jusqu à sentir un relâchement total de l ensemble des tensions accumulées au cours de la journée.

8 Ergonomie au poste de travail : Assouplissements matin et soir ASSOUPLISSEMENT DETENTE MATIN ET SOIR 1. Assouplissement/échauffement des lombaires Couché sur le dos, ramenez les genoux sur la poitrine et maintenez avec les mains pendant secondes. Répéter 5 fois. 2. Assouplissement de l ensemble de la colonne vertébrale position assis sur les talons, tendre les bras devant soi le plus loin possible. Maintenir cette position pendant secondes. Puis relâcher. A répéter 2, 3 fois 3. Technique de gainage (renforcement général du corps): Se mettre dans la position des pompes, en s'appuyant sur les avant-bras. Soulever les fesses en faisant attention de garder le dos bien droit. Maintenir 30 secondes - 1minute. Répéter 3 fois.

9 Ergonomie au poste de travail : Assouplissements matin et soir ASSOUPLISSEMENT DETENTE MATIN ET SOIR 4. Respiration/ Diaphragme/ Relaxation Couché, membres inférieurs repliés, genoux écartés A l inspiration, maintien de la position A l expiration, étendre les jambes Extension des jambes totales au bout de 5-6 expirations au minimum Allongé, membres inférieurs repliés Mains sur son bas ventre A l inspiration, monter ses mains vers le diaphragme A l expiration, les descendre vers son bas ventre A répéter sur 10 cycles respiratoires au minimum

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