Entretenir la condition physique des seniors

Dimension: px
Commencer à balayer dès la page:

Download "Entretenir la condition physique des seniors"

Transcription

1 Entretenir la condition physique des seniors Réalisation : A. TERLICOQ, Assistante Technique Département Oise, sous la direction de l équipe technique nationale, Fédération française EPMM Sports pour Tous 1

2 Sommaire Introduction 4 Force membre supérieur 5 - «Pompes» au mur 6 - Flexion bras type test RCPS 7 - Cercle avec bras 8 - Touche Cuisse / épaule 9 - Levers de bras 10 Force membre inférieur 11 - Flexion extension avec chaise 12 - Petit cercle avec une jambe 13 - Assis Debout type test 14 - Montées de genoux avec une chaise 15 - Montée sur pointe de pied 16 Endurance cardio-vasculaire 17-2 minutes sur place 18-6 minutes marche 19-6 minutes vélo 19-6 minutes danse 20 - Marcheur 6min (stepper) 21 Souplesse membre inférieur 22 - Etirement des Cuisses 23 - Etirement des mollets 24 - Etirement arrière des cuisses 25 - Etirement papillon 26 - Etirement des mollets 26 Souplesse membre supérieur 27 - Etirement des avant bras 28 - Gratte Dos 28 - Etirement de l épaule 29 - Se grandir 30 - Cercle des poignets 31 2

3 Agilité et équilibre 32 - L aller-retour 33 - Les pas de côté 34 - Toucher le genou avec la main 35-6 minutes danse 35 - Cercle avec le bassin 36 - L unipodal 37 Vie quotidienne 38 - Les exercices de la vie quotidienne 39 3

4 Introduction Message à destination des animateurs sportifs ayant été formés aux tests de Condition Physique des Seniors Afin de donner une suite à la Recherche sur la Condition Physique des Seniors (RCPS, ), nous vous proposons un livret d exercices. Vous pourrez vous appuyer sur ce dernier pour proposer aux seniors des exercices quotidiens qu ils pourront faire à la maison afin d entretenir leur condition physique. Ce livret contient un large choix d exercices, vous pourrez les proposer en fonction des résultats de la RCPS, mais aussi en fonction des caractéristiques personnelles de chaque personne. Les exercices touchent différentes composantes de la condition physique. Ils doivent être réalisés d abord lentement pour acquérir le mouvement «juste» et ensuite seulement, il est possible d augmenter le nombre des répétitions et la vitesse de répétition en fonction des possibilités des personnes, tout en évitant fatigue excessive et douleurs. Vous pourrez aussi proposer vos propres exercices si cela vous semble plus judicieux et même les proposer aux auteurs de ce livret afin de l enrichir. Avant de proposer des exercices à réaliser à la maison, il est important que vous formiez les seniors lors de vos séances sur ces exercices afin qu ils effectuent les bons gestes dans une sécurité optimale. Nous espérons que ce livret vous sera utile pour la suite et nous vous remercions de votre participation. 4

5 5

6 «Pompes» au mur Position : - Debout à un bras de distance du mur. - Les pieds espacés de la largeur des épaules. - Les mains à la hauteur des épaules, les coudes fléchis. - Pour faire des pompes au mur, laisser tomber lentement son corps vers l avant puis repousser le mur avec les bras. - Faire 10 répétitions. - S assurer de faire une bonne mise en charge sur les bras. - Les participants qui présentent des douleurs aux épaules, et ceux avec des problèmes cardiaques devraient ajuster ce mouvement en mettant moins de charge (pieds plus proche du mur). -Eviter la cambrure lombaire. - Contribuer à maintenir la masse osseuse des poignets. - Contribuer au renforcement musculaire des bras. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. - Augmenter le nombre de série. - Faire l exercice avec une main. - Faire l exercice sur un pied. 6

7 Flexion bras type test RCPS Position : - Assis ou debout. - Les pieds à plat sur le sol, espacés de la largeur des hanches. - Les bras dirigés vers le sol. - Faire des petits cercles avec les bras. - Faire 10 répétitions. - Attention aux déséquilibres lorsque l exercice se passe debout. - Les participants qui présentent des douleurs aux épaules devraient diminuer les amplitudes. - Contribuer au renforcement musculaire des épaules et des bras. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. - Augmenter le nombre de série. - Augmenter les amplitudes des cercles. - Changer la direction des bras. 7

8 Cercle avec bras 8

9 Touche Cuisse / épaule Position : - Debout, les pieds espacés de la largeur des épaules. - La main droite sur la cuisse droite. - Aller toucher l épaule droite puis revenir à la position initiale. - Enchainer ces allers retour, en faire Faire la même chose avec le bras gauche - Se mettre prés d un mur pour anticiper un déséquilibre. - Les participants qui présentent des douleurs aux épaules ou aux coudes devraient diminuer le rythme. - Contribuer au renforcement musculaire des épaules et des bras. - Contribuer au déverrouillage articulaire du coude. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. - Augmenter le nombre de série. - Augmenter le rythme. - Imposer un rythme, avec de la musique 9

10 Levers de bras Position : - Assis ou debout, les pieds espacés de la largeur des épaules. - Les bras tendus le long du corps. - Lever lentement les bras à Revenir lentement à la position initiale. - Faire 10 répétitions. - Si l exercice est fait debout, se mettre proche d un mur pour anticiper un déséquilibre. - Les participants qui présentent des douleurs aux épaules devraient diminuer l amplitude. - Contribuer au renforcement musculaire des épaules et des bras. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. - Augmenter le nombre de série. - Augmenter l amplitude. - Travailler en dissymétrie les levers de bras. Le bras gauche est levé pendant que le droit est le long du corps. 10

11 11

12 Flexion extension avec chaise Position : -Debout, derrière une chaise. - Les Une pieds main espacés sur le dossier de la largeur de des chaise. hanches. -Les mains posées sur le dossier de Mouvement la chaise. : - Lever la jambe de côté sans pencher Mouvement le corps : de côté et faire - 6 Plier répétitions lentement sans les déposer genoux la et les jambe hanches au sol. comme pour s asseoir - Faire 3 séries sur une de chaque chaise jambe, sans dépasser en alternant les à 45 chaque de flexion série et en se redresser variant le lentement. sens des cercles. - Descendre légèrement le centre de Précaution gravité par : une flexion des genoux - Eviter et la garder rotation d avantage des hanches le poids (les deux sur les pieds talons. restent bien - parallèles Faire 5 répétitions. et orientés vers l avant). - Précaution Eviter la flexion : latérale du - tronc Garder (les le deux dos épaules droit pendant restent le à mouvement. la même hauteur). - Garder Pour le inciter ventre les bien seniors rentré. à - respirer, Eviter de les se inviter pencher à en compter avant. à - voix Garder haute pendant les talons l exercice. au sol pendant le mouvement. - Objectif Augmenter : la force des - muscles Augmenter abducteurs. la force des quadriceps. - Contribuer à maintenir la - densité Favoriser osseuse le des maintien hanches. de la densité - Maintenir osseuse la masse du fémur. musculaire qui entoure et protège les hanches. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. Evolution : - Augmenter le nombre le nombre de série. de - répétition. Augmenter l amplitude de flexion. - Augmenter le nombre de série. - Augmenter l amplitude des cercles. - Travailler les yeux fermés. 12

13 Petit cercle avec une jambe 13

14 Position : Assis Debout type test - Assis au milieu de la chaise. - Les pieds à plat sur le sol, espacés de la largeur des hanches. - Les bras croisés, mains sur la poitrine. - Réaliser 6 levers, sans prendre d élan. - Se lever complètement et revenir à la position initiale - Les pieds devront toujours être en contact avec le sol - Garder le dos droit pendant le mouvement. - Pour inciter les seniors à respirer, les inviter à compter à voix haute pendant l exercice. - Augmenter la force des muscles quadriceps. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. - Augmenter le nombre de série. - Travailler les yeux fermés. 14

15 Montées de genoux avec une chaise Position : - Debout, derrière une chaise. - Une main sur le dossier de la chaise. - Monter lentement le genou droit, de façon à ce que la cuisse soit parallèle au sol, et revenir lentement à la position initiale. - Faire 6 répétitions. - Garder le dos droit pendant le mouvement. - Pour les personnes qui ont des difficultés, ne pas monter le genou aussi haut. - Pour inciter les seniors à respirer, les inviter à compter à voix haute pendant l exercice. - Augmenter la force des muscles quadriceps, des ischios jambiers et des fessiers. - Contribuer à la mobilisation articulaire de la hanche dans le plan latérale. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. - Augmenter le nombre de série. - Travailler les yeux fermés. - Se mettre sur la pointe des pieds lors de la montée de genou. 15

16 Montée sur pointe de pied Position : - Debout, derrière une chaise. - Les pieds espacés de la largeur des hanches. - Une main sur le dossier de la chaise. - Monter lentement sur la pointe des pieds. - Rester 2 secondes sur la pointe et revenir à la position initiale. - Faire 10 répétitions. - Pour les personnes ayant des douleurs aux chevilles, diminuer l amplitude. - Garder le dos droit pendant le mouvement. - Pour inciter les seniors à respirer, les inviter à compter à voix haute pendant l exercice. - Contribuer au renforcement musculaire des mollets. - Contribuer à la mobilisation articulaire des chevilles. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. - Augmenter le nombre de série. - Augmenter le temps de maintien sur pointe de pied. - Travailler les yeux fermés. 16

17 17

18 2 minutes sur place Position : - Faire Debout, une face marche au mur. à allure - modérée Les pieds autour espacés de la de maison la largeur ou des du quartier hanches. pendant 6min. - Pour Effectuer inciter des les montées seniors de à genou respirer, pendant les inviter 2 minutes. à parler, - siffler, Pour chanter déterminer la hauteur des levées, - Se faire imaginer accompagner une montée si besoin, de trottoir ou pour ou la d escalier. convivialité. Précaution : - Entrainer Garder le l endurance dos droit pendant aérobie. le mouvement. Evolution : - Pour les personnes qui ont des difficultés, - Augmenter ne pas le temps monter de le marche. genou aussi haut. - Pour inciter les seniors à respirer, les inviter à compter à voix haute pendant l exercice. - Entrainer l endurance aérobie. Evolution : - faire Augmenter du vélo le (de temps rue ou de l exercice. d appartement) à allure modérée - pendant Augmenter 6minutes. la hauteur de la levée. - Pour inciter les seniors à respirer, les inviter à parler, siffler, chanter - Se faire accompagner si besoin, ou pour la convivialité. - Entrainer l endurance aérobie. Evolution : - Augmenter le temps de marche. 18

19 6 minutes marche 6 minutes vélo 19

20 6 minutes danse Position : - Debout, à coté d une chaise. - Les mains sur les hanches. - Les genoux légèrement fléchis. (en 4 étapes) - Pointer le talon de la jambe gauche, loin devant. - Ramener la jambe à la position de départ. - Pointer les orteils de la jambe droite, loin derrière. - Ramener la jambe à la position de départ. - Après plusieurs répétitions, changer de côté. - Le faire en musique. - Pour inciter les seniors à respirer, les inviter à parler, siffler, chanter - Entrainer l endurance aérobie. - Améliorer l équilibre dynamique. Evolution : - Accélérer le rythme du mouvement. - Augmenter l amplitude du mouvement. - Travailler les yeux fermés. - Ajouter des mouvements de bras. - Essayer avec un sac de sable sur la tête. 20

21 Marcheur 6min (stepper) Coût : A partir de 25 - faire du stepper à allure modérée pendant 6minutes. - Le faire en musique ou devant un film. - Pour inciter les seniors à respirer, les inviter à parler, siffler, chanter - Entrainer l endurance aérobie. - renforcement musculaire des jambes. Evolution : - Accélérer le rythme du mouvement. - Augmenter la résistance. 21

22 22

23 Etirement des Cuisses Position : - Debout, face à un mur. - Une main appuyée au mur à la hauteur des épaules. - L autre main tient le bord du pantalon derrière le corps. - Tirer lentement la cheville vers la fesse. - Changer de jambe. - Garder le dos droit. - Regarder droit devant soi. - Pour accentuer l étirement, pousser la cuisse vers l arrière mais éviter une flexion trop grande de la hanche et du genou. - Aider les séniors en leur proposant de s aider d une bande élastique. - Assouplir les quadriceps. 23

24 Etirement des mollets Position : - Debout, en face du mur. - Les mains sur le mur, à la hauteur des épaules. - Un pied devant l autre (20-30 cm de distance). - Les pieds espacés de la largeur des épaules. - Les orteils bien orientés vers l avant. - Le genou de la jambe avant est fléchi. - Amener lentement le bassin vers l avant en mettant du poids sur la jambe avant. - Changer de jambe. - Garder les talons au sol. - Ne pas tourner le bassin. - Le genou de la jambe avant ne dépasse pas les orteils. - Regarder droit devant soi. - Pour accentuer l étirement, placer le pied plus loin derrière. - Maintenir la tête dans l alignement du corps. - Les deux pieds orientés vers l avant. - Assouplir les muscles du mollet. 24

25 Etirement arrière des cuisses Position : - Assis sur le bord d une chaise (dos à un mur) - Une jambe presque tendue, le pied relevé à L autre jambe fléchie. - Les pieds espacés de la largeur des épaules. - Les mains sur les cuisses. - Rapprocher le buste de la cuisse en poussant les fesses vers l extérieur. - Bien allonger la colonne vertébrale. - Changer de jambe. - Garder le dos droit, bien respirer. - Ne pas arrondir le dos mais faire une flexion de la hanche. - Bien relever les orteils de la jambe étendue. - Le genou de la jambe «tendue» doit être un peu fléchi. - S assurer de garder le tronc droit, sans rotation. - Assouplir les muscles de l arrière de la cuisse. 25

26 Etirement papillon Position : - Assis au sol ou sur un lit. - En position papillon, les mains sur les genoux. - Descendre lentement les genoux sur les cotés. - Revenir à la position initiale. - Garder le dos droit. - Ne pas trop forcer sur l étirement. - Assouplir les adducteurs. Etirement des mollets Position : - Debout, en face du mur. - La pointe du pied droit sur le mur, le talon au sol. - L angle de la cheville est de Changer de jambe. - Rapprocher le bassin vers le mur. - Ne pas cambrer le dos, le tronc avance avec le bassin. - Ne pas trop forcer sur l étirement. - Assouplir les muscles du mollet. 26

27 27

28 Etirement des avant bras Position : - Assis ou debout. - Bras droit tendu parallèle au sol, paume vers le ciel. - Avec la main gauche, attraper les doigts de la main droite. - Casser le poignet de la main droite afin d étirer l avant bras. - Relâcher. - Changer de bras. - Garder le dos droit. - Ne pas trop forcer sur l étirement. Gratte Dos - Assouplir les avant bras. Position : - Debout, les pieds espacés de la largeur des hanches. - Une main levée, paume vers le dos, cibler la colonne vertébrale avec le majeur. - L autre main passe par le bas du dos, revers de la main contre le dos, et ciblez la colonne vertébrale avec le majeur. - Essayer de rejoindre les deux majeurs en suivant la colonne vertébrale Ne pas agripper les majeurs. - Souffler pendant cet étirement. - Ne pas faire d à coup. - Assouplir les membres supérieurs.

29 Etirement de l épaule Position : - Debout, perpendiculaire à un mur. - La main du coté du mur posée sur le mur à hauteur de la tête. - Effectuer une rotation du tronc vers l opposé du mur. - Revenir à la position initiale. - Changer de bras. - penser à respirer. - Ne pas trop forcer sur l étirement. - Assouplir les épaules. - Travailler l ouverture d épaule. Evolution : - Changer la hauteur de la main posée sur le mur. 29

30 Se grandir Position : - Debout, les pieds espacés de la largeur des hanches. - Les mains le long du corps. - Se grandir au maximum en essayant de toucher le ciel. - Revenir lentement à la position initiale. - Inspirer pendant l étirement. - Souffler pendant le relâchement. Etirer l ensemble du corps. Evolution : - Se mettre sur la pointe des pieds à la fin de l étirement et maintenir 3 secondes. 30

31 Cercle des poignets Position : - Debout ou assis, les pieds espacés de la largeur des hanches. - Effectuer des cercles avec les deux poignets. - Changer de sens. - Pour les personnes ayant des douleurs aux poignets, limiter l amplitude. - Assouplir les avant bras. - Mobiliser l articulation du poignet dans les différents plans. Evolution : - Travailler avec des objets type balles, foulard 31

32 32

33 L aller-retour Position : - Le poids du corps est sur le pied gauche (pied arrière). - Les orteils du pied gauche sont pointés vers l extérieur avec un angle de 45 avec le pied droit. - Le pied droit est un pas en avant du pied gauche. - Les orteils du pied droit sont orientés vers l avant. - Le dos droit, les hanches dans la direction du pied gauche. - Les deux mains sur les hanches. - Transférer le poids du corps, du pied gauche au pied droit (le genou ne dépasse pas le bout des orteils). - En même temps, tourner les hanches vers l avant, dans la direction du pied droit. - Le dos reste droit, aligné avec la jambe arrière. - Pour le retour, inverser le mouvement. - Après 5 à 10 répétitions, faire le mouvement du coté gauche (la jambe droite en arrière). - Le pied arrière reste orienté vers l extérieur à Le genou de la jambe en avant ne dépasse jamais le bout des orteils. - Ne pas bloquer les articulations (coudes, genoux). - Ne pas creuser le dos. - Les premières fois, faire un mouvement de faible amplitude. - Le talon du pied arrière reste au sol. - Améliorer le contrôle du mouvement, la coordination, la perception du corps dans l espace et l intégration des systèmes de l équilibre. Evolution : - Augmenter l amplitude du mouvement. - Travailler les yeux fermés. 33

34 Les pas de côté Position : - Les mains sur les hanches. - Les pieds espacés de la largeur des épaules. (en 5 étapes avec transfert de poids de gauche à droite) - Plier les genoux. - Glisser la jambe droite sur le côté (garder les genoux pliés). - Faire un transfert de poids à droite (garder les genoux pliés). - Ramener la jambe gauche (garder les genoux pliés comme si le plafond était bas). - Déplier les genoux. - Adapter le nombre de répétitions au niveau des seniors. Précautions : - Faire l activité à un bras de distance du mur. - Bien s assurer de faire un transfert de poids d une jambe à l autre. - Améliorer l équilibre latéral et l intégration des systèmes de l équilibre. Evolution : - Augmenter le nombre de répétition. - Travailler en rythme. - Travailler les yeux fermés. 34

35 Toucher le genou avec la main Position : - Debout, derrière une chaise. - Les pieds très espacés. - Les genoux bien fléchis. - Si possible, placer les deux mains sur les hanches ou prendre appui sur la chaise. - Lever lentement le genou et le toucher avec la main opposée. - Déposer le pied au sol, enchaîner avec l autre jambe. - Faire le mouvement 10 fois de chaque côté. - Bien fléchir les genoux entre chaque transfert de poids (peut être difficile au début). - Contribuer à maintenir la densité osseuse de la hanche. - Améliorer les transferts de poids et l équilibre sur une jambe. Evolution : - Augmenter graduellement l amplitude du mouvement. 6 minutes danse - Voir plus haut, dans endurance cardio-vasculaire. 35

36 Cercle avec le bassin Position : - Debout, derrière une chaise. - Les deux mains sur les hanches. - Les pieds espacés d environ 20cm. - Les genoux fléchis. - Faire des cercles avec le bassin, dans une direction, sans bouger les épaules. - Changer de direction. - Pour les personnes qui ont des douleurs aux hanches, limiter l amplitude du mouvement. - Ne pas trop cambrer le dos. - Stimuler la perception du corps dans l espace. - Favoriser la mobilité du tronc. Evolution : - Travailler les yeux fermés. - Travailler avec un sac de sable sur la tête. - Faire des 8 avec le bassin. L unipodal 36

37 Position : - Debout, près du mur. - Les deux mains sur les hanches. - Se mettre en appui sur une jambe. - L autre jambe a le genou fléchi, et le pied levé à mimollet. - Rester en position le plus longtemps possible, arrêter si plus de 60 secondes. - maintenir le dos droit pendant l exercice. - Améliorer l équilibre et l intégration des systèmes de l équilibre. Evolution : - Travailler les yeux fermés. - Travailler avec un sac de sable sur la tête. 37

38 38

39 Les exercices de la vie quotidienne Vous pouvez proposer aux seniors quelques activités de la vie quotidienne qui permettent une dépense d énergie et qui mobilisent les différents aspects de la condition physique. On peut penser à : - Travailler le potager. - Jardiner. - Faire le ménage. - Bricoler. - Cuisiner. - Tondre la pelouse. - Débroussailler. - Faire les courses. - Aller chercher le pain à pied. 39

I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation

I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation PLAN : I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation I/ INTRODUCTION : Les 2 applications principales du travail avec élastique sont la re-musculation

Plus en détail

Les étirements. Objectifs. Conseils

Les étirements. Objectifs. Conseils Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives (qu il s agisse de sport au quotidien ou de sport de haut niveau), quels que soient l âge et le niveau du pratiquant.

Plus en détail

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron?

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? ÉTIREMENTS Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives, quels que soient l âge et le niveau

Plus en détail

Fiche AP5 - Les étirements :

Fiche AP5 - Les étirements : Fiche AP5 - Les étirements : pourquoi faut-il s étirer quand on fait du sport? Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives (qu il s agisse de sport au quotidien

Plus en détail

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque )

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Vaste interne Premier adducteur Grand adducteur Vaste externe Droit antérieur Assis, jambes pliées, les fesses en appui sur les talons,

Plus en détail

GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT

GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT Page 17 ÉTIREMENTS SÉCURITAIRES Les étirements augmentent graduellement l élasticité des muscles et l amplitude des mouvements articulaires. Après la période de retour au

Plus en détail

l avant, puis vers l arrière.

l avant, puis vers l arrière. Faire 10 répétitions de chaque mouvement Demi-cercle avec la tête Ne pas aller vers l arrière. Rotation des épaules Faites des rotations vers l avant, puis vers l arrière. Rotation du bassin Placez vos

Plus en détail

Lesétirements : Quand, Comment, Pourquoi?

Lesétirements : Quand, Comment, Pourquoi? Lesétirements : Quand, Comment, Pourquoi? Généralités : Pour exécuter un geste efficace, au «Imaginons un bateau à voile handball ou ailleurs, il faut d abord être qui prépare sa course : le bien placé,

Plus en détail

Programme Performance Spécifique. Kayak

Programme Performance Spécifique. Kayak Programme Performance Spécifique Kayak Introduction. La chiropratique augmente notre potentiel et améliore nos performances sportives en s assurant du fonctionnement optimal de la colonne vertébrale et

Plus en détail

Articulaction Exercices pour le dos et le cou

Articulaction Exercices pour le dos et le cou Articulaction Exercices pour le dos et le cou Programme de prévention des blessures au travail Service de santé et sécurité au travail Centre Acti-Santé Programme d exercices pour le dos et le cou Les

Plus en détail

Commission médicale de la FFR XIII. 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse

Commission médicale de la FFR XIII. 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse Commission médicale de la FFR XIII 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse La place des étirements dans le Rugby à XIII Plan de la présentation: 1 ère partie: Définitions 2 ème partie: Les différents types

Plus en détail

SAVOIR S'ÉCHAUFFER POURQUOI FAUT-IL S ÉCHAUFFER?

SAVOIR S'ÉCHAUFFER POURQUOI FAUT-IL S ÉCHAUFFER? SAVOIR S'ÉCHAUFFER POURQUOI FAUT-IL S ÉCHAUFFER? Pour préparer son corps à subir une activité physique importante sans se blesser (contracture, déchirure, claquage, entorse...). Les muscles et les tendons

Plus en détail

Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux)

Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux) Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux) Saisissez le ballon fermement pour éviter qu il ne vous échappe, votre corps est gainé, les mains placées de part et d autre du ballon à largeur

Plus en détail

Vélo ergomètre. acti vdis pens.ch EN GÉNÉRAL. Variables de charge Rythme lent à modéré. Activité d endurance. 10 à 20 minutes

Vélo ergomètre. acti vdis pens.ch EN GÉNÉRAL. Variables de charge Rythme lent à modéré. Activité d endurance. 10 à 20 minutes 3 Vélo ergomètre Variables de charge Intensité Rythme lent à modéré Activité d endurance Durée 10 à 20 minutes Pas de pause Possible 3 à 4 fois par semaine EN GÉNÉRAL 3 10 à 20 minutes de vélo à vitesse

Plus en détail

Exercices pour le cou Faites ces exercices 5 fois, de chaque côté

Exercices pour le cou Faites ces exercices 5 fois, de chaque côté Exercices pour le cou Faites ces exercices 5 fois, de chaque côté 1. Dire NON Tournez lentement la tête vers la gauche, de façon à regarder par dessus votre épaule gauche. Ramenez votre tête au centre.

Plus en détail

Le stretching. 3 Le stretching. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. Etirements de la chaîne postérieure au sol

Le stretching. 3 Le stretching. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. Etirements de la chaîne postérieure au sol 3 Le stretching 1. Définition Le stretching, traduction anglaise pour étirement est une technique de préparation du corps, de maintien ou de remise en forme basée sur l amélioration des amplitudes articulaires

Plus en détail

Etirement des adducteurs

Etirement des adducteurs Etirement des adducteurs En cyclisme, les muscles adducteurs de la hanche sont principalement sollicités en montée, lorsque l on se met en danseuse. Consigne d étirement : debout, jambes écartées d environ

Plus en détail

Ergonomie Poste de Travail de Bureau

Ergonomie Poste de Travail de Bureau La prévention santé pour chacun Ergonomie Poste de Travail de Bureau Céline Jouve Ostéopathe Pierre-Jean Gallo CSL42 A l époque, on ne perdait pas de temps avec l ergonomie. POSITION 1. Réglage de la chaise

Plus en détail

LES ETIREMENTS DU HANDBALLEUR

LES ETIREMENTS DU HANDBALLEUR LES ETIREMENTS DU HANDBALLEUR Commentaires : Staff médical de l équipe de France A masculine Support : Anaïs THILLOU, Pôle de Toulouse Réalisation : Vincent GRIVEAU, CTR Midi- Pyrénées Les étirements :

Plus en détail

DOCUMENT ALEX PATIRAS OSTEOPATHE CSSM BASKET ALTKIRCH. Etirement spécifique à la pratique du basket

DOCUMENT ALEX PATIRAS OSTEOPATHE CSSM BASKET ALTKIRCH. Etirement spécifique à la pratique du basket DOCUMENT ALEX PATIRAS OSTEOPATHE CSSM BASKET ALTKIRCH Etirement spécifique à la pratique du basket 1 : Tension du cou.2 Durée : 14 minutes Penchez la tête d un côté. Gardez les épaules relâchées. Laissez

Plus en détail

ECHAUFFEMENT GENERALISE

ECHAUFFEMENT GENERALISE ECHAUFFEMENT L'échauffement, tout d abord généralisé, deviendra au fil des séances plus spécifique. L enseignant pourra donc choisir parmi les situations suivantes celle qui correspondent à un objectif

Plus en détail

En forme sur le lieu de travail! Un programme d exercices simples pour bouger davantage sur le lieu de travail.

En forme sur le lieu de travail! Un programme d exercices simples pour bouger davantage sur le lieu de travail. En forme sur le lieu de travail! Un programme d exercices simples pour bouger davantage sur le lieu de travail. Introduction Chers lectrices et chers lecteurs, Adopter toujours les mêmes positions, notamment

Plus en détail

En pleine forme toute l année! Programme de gymnastique pour tous au bureau.

En pleine forme toute l année! Programme de gymnastique pour tous au bureau. En pleine forme toute l année! Programme de gymnastique pour tous au bureau. Introduction Que l'on travaille assis ou debout, le manque de mouvement lié à une posture statique prolongée peut, à la longue,

Plus en détail

Etirements du sportif

Etirements du sportif Etirements du sportif Principales chaînes musculaires SP01 Un corps pour comprendre et apprendre Anne Le Rouzic Les exercices qui vont suivre nécessitent un échauffement musculaire préalable. Les étirements

Plus en détail

Parlons «BASSIN» Petite séance d étirements

Parlons «BASSIN» Petite séance d étirements Parlons «BASSIN» Petite séance d étirements pour faciliter le relâchement et l ouverture du bassin Lors d une séance d étirements, beaucoup de coureurs à pied auront tendance à privilégier surtout certaines

Plus en détail

En salle. Fiches pratiques Activité physique régulière Sommaire

En salle. Fiches pratiques Activité physique régulière Sommaire Fiches pratiques Activité physique régulière Sommaire Étirement Fessiers 1/2 p.02 Fessiers 2/2 p.03 Ischio-jambiers 1/3 p.04 Ischio-jambiers 2/3 p.05 Ischio-jambiers 3/3 p.06 Quadriceps 1/2 p.07 Quadriceps

Plus en détail

Prenez un repos d une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois.

Prenez un repos d une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois. Hanche 171 I. Exercices pour la bursite trochantérienne et la tendinite du moyen fessier Faites les exercices suivants au moins 2 fois par jour, tous les jours. Vous pouvez appliquer de la glace durant

Plus en détail

Exercices pour lombalgiques

Exercices pour lombalgiques Exercices pour lombalgiques Ces exercices simples sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, au moment où vous le désirez. Ils doivent être exécutés sur une surface dure (par

Plus en détail

Exercices avec SWISS - BALL

Exercices avec SWISS - BALL 2010 Exercices avec SWISS - BALL CAYUELA Christophe 23/10/2010 Quelques explications : Qu est ce que le swiss ball : Conçue dans les années 60 par un Suisse, le Swissball se repend dans les salles de gym.

Plus en détail

Préparation à la pratique

Préparation à la pratique Debout, Préparation à la pratique Frotter le visage Pour faire circuler l énergie Taper sur tout le corps (2 fs) pour réchauffer le corps pour réveiller le Yang, même l après midi après la sieste pour

Plus en détail

Faire des étirements pour améliorer la flexibilité

Faire des étirements pour améliorer la flexibilité MINTO PREVENTION & REHABILITATION CENTRE CENTRE DE PREVENTION ET DE READAPTATION MINTO Faire des étirements pour améliorer la flexibilité Aperçu de la trousse Les exercices d étirement font partie intégrante

Plus en détail

PROGRAMME D'EXERCICES DESTINÉ AUX PATIENTS SOUFFRANT DE CONTRACTURES MUSCULAIRES Nom du patient

PROGRAMME D'EXERCICES DESTINÉ AUX PATIENTS SOUFFRANT DE CONTRACTURES MUSCULAIRES Nom du patient 10 RÈGLES D'OR POUR ÉVITER LE «MAL DE DOS» PROGRAMME D'EXERCICES DESTINÉ AUX PATIENTS SOUFFRANT DE CONTRACTURES MUSCULAIRES Nom du patient 1. TON DOS TE SUPPORTE, PRENDS-EN SOIN 2. SOLLICITE-LE FRÉQUEMMENT,

Plus en détail

Apprendre à vivre avec son dos au quotidien

Apprendre à vivre avec son dos au quotidien CRF Bretegnier Centre de Réadaptation Fonctionnelle - Héricourt Apprendre à vivre avec son dos au quotidien Ce livret est destiné aux personnes souhaitant prendre soin de leur dos. CRF Bretegnier 14 rue

Plus en détail

Rééducation et auto-rééducation. Guide pratique à l usage des personnes atteintes de sclérose en plaques

Rééducation et auto-rééducation. Guide pratique à l usage des personnes atteintes de sclérose en plaques Rééducation et auto-rééducation Guide pratique à l usage des personnes atteintes de sclérose en plaques SOMMAIRE Introduction P.3 Conseils d autorééducation P.4 Mouvements alternatifs rapides P.6 Autoétirements

Plus en détail

Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne. Renseignements Tél. 041 419 51 11

Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne. Renseignements Tél. 041 419 51 11 «Top 10» de l hiver Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne Renseignements Tél. 041 419 51 11 Commandes www.suva.ch/waswo-f Fax 041 419 59 17 Tél. 041 419 58 51 Auteurs Dr Hans Spring,

Plus en détail

RECUPERATION EN FIN DE JOURNEE Les Etirements

RECUPERATION EN FIN DE JOURNEE Les Etirements RECUPERATION EN FIN DE JOURNEE Les Etirements Les étirements se font en fin de journée, lentement, sans à coup, c est une période de retour au calme. Le principe général est de partir d une position de

Plus en détail

LE STRETCHING 1. Maryse BECKERS LEDENT

LE STRETCHING 1. Maryse BECKERS LEDENT LE STRETCHING 1 Maryse BECKERS LEDENT Maryse LEDENT est licenciée en éducation physique (ULg, prom. 1991). Elle occupe actuellement les fonctions d assistante dans le service de pédagogie des activités

Plus en détail

le décor change mais les principes restent les mêmes.

le décor change mais les principes restent les mêmes. PRESENTATION Ce guide vous est proposé par la commission formation de la Fédération Européenne de Krav Maga. Il vous aidera à planifier vos cours ainsi que vos entraînements physiques simplement et en

Plus en détail

4 pratiques intérieures et 7 pratiques extérieures de niveau Atome.

4 pratiques intérieures et 7 pratiques extérieures de niveau Atome. 4 pratiques intérieures et 7 pratiques extérieures de niveau Atome. Échauffement : L échauffement est l un des éléments les plus importants d un programme d exercices. Il joue aussi un rôle particulièrement

Plus en détail

Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs

Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs MOINS DE 15 ANS Objectifs : Formation du joueur : Ces Cps ont pour objectifs de permettre aux joueurs de club différents de se retrouver dans

Plus en détail

I. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE. Exercice 1 : Posture

I. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE. Exercice 1 : Posture 148 l e x a m e n m u s c u l o s q u e l e t t i q u e I. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE Faites les exercices suivants au moins 2 fois par jour, tous les jours. Faites l effort de maintenir une

Plus en détail

POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER?

POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER? POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER? Il faut s'échauffer pour: être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son coeur, ses artères, ses

Plus en détail

Théorie et pratique de l'échauffement

Théorie et pratique de l'échauffement Théorie et pratique de l'échauffement D'une manière générale, les élèves (non pratiquants dans les clubs sportifs et même certains d'entre eux pendant les cours d'eps) n aiment pas s'échauffer. En effet,

Plus en détail

PREVENTION DES TMS S. MORANA AISMT13 18/01/2010 1

PREVENTION DES TMS S. MORANA AISMT13 18/01/2010 1 PREVENTION DES TMS S. MORANA AISMT13 18/01/2010 1 Les Troubles Musculosquelettiques (TMS) constituent un enjeu en Santé au Travail. En France, les TMS sont la première cause de reconnaissance de Maladie

Plus en détail

LES ETIREMENTS. Notions de base. Sommaire

LES ETIREMENTS. Notions de base. Sommaire LES ETIREMENTS Notions de base Sommaire Mise en garde Un minimum de connaissances anatomiques et physiologiques Choix des étirements : tableau synthétique Quelques exemples d'étirements fréquemment utiles:

Plus en détail

Hockey Canada 8.0 TECHNIQUES DE PRÉVENTION DES BLESSURES. 8.1 Principes généraux de conditionnement

Hockey Canada 8.0 TECHNIQUES DE PRÉVENTION DES BLESSURES. 8.1 Principes généraux de conditionnement 8.0 TECHNIQUES DE PRÉVENTION DES BLESSURES 8.1 Principes généraux de conditionnement C est un fait bien connu que les joueurs en excellente forme physique sont moins susceptibles de subir des blessures.

Plus en détail

PROGRAMME FORMATION EPREUVE PROPULSION «BALLET»

PROGRAMME FORMATION EPREUVE PROPULSION «BALLET» PROGRAMME FORMATION EPREUVE PROPULSION «BALLET» Logique : développer et perfectionner les qualités de propulsions selon les exigences d un ballet. Parcours de 50m. Support musical et chorégraphique de

Plus en détail

DEMI SQUAT & SQUAT, EPAULE JETE, DEVELOPPE COUCHE

DEMI SQUAT & SQUAT, EPAULE JETE, DEVELOPPE COUCHE DEMI SQUAT & SQUAT, EPAULE JETE, DEVELOPPE COUCHE Pascal Canciani, Philippe Couture, Pierre Grenet Novembre 2006 DEMI SQUAT ET SQUAT 1. Demi squat et squat complet bras tendus 1. Position de départ 2.

Plus en détail

Pauses réparatrices. Votre santé avant tout

Pauses réparatrices. Votre santé avant tout Pauses réparatrices Votre santé avant tout Accordez davantage de place à l activité physique et à la détente dans votre journée de travail, vous augmenterez ainsi votre bienêtre et votre performance. Vous

Plus en détail

Trucs & Astuces de Coach Altius (Préparation avant un entraînement en natation)

Trucs & Astuces de Coach Altius (Préparation avant un entraînement en natation) Trucs & Astuces de Coach Altius (Préparation avant un entraînement en natation) L échauffement et l activation sont primordiaux avant d entreprendre un entraînement quelconque, dans ce cas-ci la natation.

Plus en détail

exemples d'exercices pour l'entraînement de la souplesse

exemples d'exercices pour l'entraînement de la souplesse Physical activity promotion in primary care exemples d'exercices pour l'entraînement de la souplesse INFORMATION DESTINÉE AUX PATIENTS Physical activity promotion in primary care exemples d'exercices pour

Plus en détail

1 POURQUOI FAUT-IL S ECHAUFFER?

1 POURQUOI FAUT-IL S ECHAUFFER? 1 POURQUOI FAUT-IL S ECHAUFFER? Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 37. Or, on sait maintenant que : 1) Les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température

Plus en détail

Montée 2 petites marches jambes tendues, redescendre une petite marche, remonter 2 petites marches jusqu en haut (x 4)

Montée 2 petites marches jambes tendues, redescendre une petite marche, remonter 2 petites marches jusqu en haut (x 4) Cycle 1 Séance 1 : Lundi 26 Septembre OBJECTIF : Renforcement musculaire dynamique + PPG Footing 20 (stade) Bondissements : Bondissements de face sur tribunes (grandes marches dans le virage) 5 séries

Plus en détail

Analyse biomécanique du mouvement

Analyse biomécanique du mouvement Analyse biomécanique du mouvement Introduction Les 4 mouvements qui seront étudiés dans cette section 1. Squat 2. Développé couché 3. Rameur tronc penché 4. Planche abdominale Squat arrière Squat Technique

Plus en détail

Cerceau d exercice lesté

Cerceau d exercice lesté Cerceau d exercice lesté Inclut 8 exercices: p.2 Flexion latérale debout p.2 La Brasse debout p.3 Torsion de la colonne p.3 La Brasse à genoux p.3 Étirement des fléchisseurs des hanches p.4 Circuit équilibre

Plus en détail

Comment mieux se tenir sans peine. ( ou presque sans peine )

Comment mieux se tenir sans peine. ( ou presque sans peine ) Comment mieux se tenir sans peine ( ou presque sans peine ) Notre structure rigide est le squelette, composé de nombreux segments mobiles les uns par rapport aux autres. Et maintenu dans l espace par le

Plus en détail

Trucs et astuces N o 8.1 POUR RÉDUIRE LA FATIGUE VISUELLE LORS DU TRAVAIL À L ÉCRAN

Trucs et astuces N o 8.1 POUR RÉDUIRE LA FATIGUE VISUELLE LORS DU TRAVAIL À L ÉCRAN Trucs et astuces N o 8.1 POUR RÉDUIRE LA FATIGUE VISUELLE LORS DU TRAVAIL À L ÉCRAN La fatigue visuelle figure souvent au premier plan parmi les manifestations physiques ressenties par les utilisatrices

Plus en détail

Programme de renforcement, d étirement et de proprioception pour la prévention des blessures

Programme de renforcement, d étirement et de proprioception pour la prévention des blessures Programme de renforcement, d étirement et de proprioception pour la prévention des blessures Compte tenu des conclusions de l étude par rapport à la flexibilité et la force des joueurs (voir dernière page),

Plus en détail

Les étirements??? Oui? Quand? Comment?

Les étirements??? Oui? Quand? Comment? Les étirements??? Oui? Quand? Comment? Sommaire : Idées reçues... Page 2 Contradictions... Page 3 Les techniques d étirement... Page 5 Les positions d étirement... Page 7 Recommandations... Page 11 1 Idées

Plus en détail

Validation du Passeport «Joueur/Joueuse de devant». Guide de Procédure

Validation du Passeport «Joueur/Joueuse de devant». Guide de Procédure Validation du Passeport «Joueur/Joueuse de devant». Evaluation des aptitudes pour les catégories Moins de 14 ans Garçons Moins de 15 Filles et Moins de 18 ans Filles Guide de Procédure Saison 2015 2016

Plus en détail

Information destinée aux patients Votre rééducation après une opération du ligament croisé antérieur du genou

Information destinée aux patients Votre rééducation après une opération du ligament croisé antérieur du genou Information destinée aux patients Votre rééducation après une opération du ligament croisé antérieur du genou Service de chirurgie orthopédique et traumatologie de l appareil moteur Objectif de votre rééducation

Plus en détail

> Exercices d'étirement au travail

> Exercices d'étirement au travail Page 1 sur 7 Accueil > Réponses SST > Ergonomie > Ergonomie au bureau - Le bureau moderne > Exercices d'étirement au travail Pourquoi est-il important de s'étirer? Que peut-on faire pour minimiser les

Plus en détail

Arches plantaires: pour absorber une partie du poids du corps lors de la mise en charge.

Arches plantaires: pour absorber une partie du poids du corps lors de la mise en charge. Préparation physique des partants 1) Les muscles et les tendons Le muscle est fonné de 2 parties. Le ventre musculaire et le tendon. Le tendon s'attache au niveau de l'os et sert de point d'encrage pour

Plus en détail

LES ETIREMENTS. Production : Marina Charuel-Simon Masseur Kinésithérapeute et Arnaud Gicquel Coordinateur Pôle France Roller

LES ETIREMENTS. Production : Marina Charuel-Simon Masseur Kinésithérapeute et Arnaud Gicquel Coordinateur Pôle France Roller LES ETIREMENTS Production : Marina Charuel-Simon Masseur Kinésithérapeute et Arnaud Gicquel Coordinateur Pôle France Roller Sommaire I. INTRODUCTION II. DES ETIREMENTS SELON VOS OBJECTIFS III. INTERET

Plus en détail

PLAN RÉÉDUCATION POUR LES UTILISATEURS DE L'ARTICULATION. Contrôle de la phase pendulaire. Par Jos DECKERS

PLAN RÉÉDUCATION POUR LES UTILISATEURS DE L'ARTICULATION. Contrôle de la phase pendulaire. Par Jos DECKERS PLAN de RÉÉDUCATION POUR LES UTILISATEURS DE L'ARTICULATION Contrôle de la phase pendulaire Par Jos DECKERS 02 Sommaire LA RÉÉDUCATION Objectifs : Pour que le patient puisse utiliser correctement l articulation,

Plus en détail

LA CHRONIQUE du BIEN ETRE

LA CHRONIQUE du BIEN ETRE LA CHRONIQUE du BIEN ETRE Petit mode demploi pour se détendre le COU ET EPAULES by Greet de Ryck Pour ce mois de Mai, on abordera le sujet tensions dans les épaules et le cou ". On se sent tous crispés

Plus en détail

EXEMPLE D UNE SEANCE D ETIREMENTS avec progression en difficulté (de position basse à position haute)

EXEMPLE D UNE SEANCE D ETIREMENTS avec progression en difficulté (de position basse à position haute) EXEMPLE D UNE SEANCE D ETIREMENTS avec progression en difficulté (de position basse à position haute) L ensemble de cette séance d étirements doit se faire après une journée d entraînement dans un esprit

Plus en détail

La musculation en période hivernaleeeee

La musculation en période hivernaleeeee Centre de formation CR4C Roanne Flash performance n 2 (entraînement, biomécanique, nutrition, récupération ) Réalisé par Raphaël LECA & Jean-Charles ROMAGNY www.culturestaps.com La musculation en période

Plus en détail

HALTEROPHILIE ET PREVENTION DES PROBLEMES DE DOS

HALTEROPHILIE ET PREVENTION DES PROBLEMES DE DOS HALTEROPHILIE ET PREVENTION DES PROBLEMES DE DOS En dehors du contexte des pathologies de la colonne vertébrale, nombre de personnes d âges variés souffrent du dos de façon régulière. Sans volonté d être

Plus en détail

Entorse de la cheville

Entorse de la cheville 514-412-4400, poste 23310 2300, rue Tupper, C-831, Montréal (QC) H3H 1P3 Entorse de la cheville Information et réadaptation Une entorse de la cheville est une élongation ou une déchirure des ligaments

Plus en détail

PROGRAMME D EXERCICES

PROGRAMME D EXERCICES 76 Hôpital régional de Rimouski 150, Rouleau, Rimouski Réadaptation Physiothérapie PROGRAMME D EXERCICES POST-RECONSTRUCTION DU LIGAMENT CROISÉ ANTÉRIEUR Service de Réadaptation Physiothérapie OCTOBRE

Plus en détail

RIPRODUZIONE VIETATA

RIPRODUZIONE VIETATA Naginata Introductory Course Enseigner le Naginata pas à pas: L échauffement François Dermine Master Education Physique Sport & Loisirs Philibert Vandersleyen - Master Sport Management Novembre 2009 1

Plus en détail

PROGRAMME D EXERCICES

PROGRAMME D EXERCICES 76 Hôpital régional de Rimouski 150, Rouleau, Rimouski Réadaptation Physiothérapie PROGRAMME D EXERCICES POST-RECONSTRUCTION DU LIGAMENT CROISÉ ANTÉRIEUR Service de Réadaptation Physiothérapie OCTOBRE

Plus en détail

Attention les articulations La meilleure prévention.

Attention les articulations La meilleure prévention. Attention les articulations La meilleure prévention. Suva Caisse nationale suisse d assurance en cas d accidents Case postale 6002 Lucerne Téléphone 041 419 51 11 Fax 041 419 59 17 (pour commandes) Internet

Plus en détail

Préservons notre santé au travail. Programme. Quelles sont les plaintes au bureau?

Préservons notre santé au travail. Programme. Quelles sont les plaintes au bureau? Préservons notre santé au travail Travail de bureau et prévention des risques liés au travail statique F.GAVRAY Ergonome Kinésithérapeute Licencié en éducation pour la santé Programme Quels sont les problèmes/plaintes

Plus en détail

LES ABDOMINAUX. Le grand droit. Le grand droit: partie haute et basse. Exercices proposés. schémas. Les différents muscles et leurs actions

LES ABDOMINAUX. Le grand droit. Le grand droit: partie haute et basse. Exercices proposés. schémas. Les différents muscles et leurs actions LES ABDOMINAUX schémas Le grand droit: partie haute et basse Le grand droit A. Crunch Origine du muscle : 5, 6, 7e côtes et apophyse xiphoïde jusqu à l épine pubis. Action: abaisseur des côtes, fléchisseurs

Plus en détail

WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE

WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE 1 er programme : Découvrez les exercices qui vous permettrons de tonifier les principaux muscles du buste : Pectoraux, dorsaux, trapèzes... Ces muscles permettent

Plus en détail

1... Consultez votre médecin ou votre sage-femme avant d entreprendre ou de modifier un programme d exercices.

1... Consultez votre médecin ou votre sage-femme avant d entreprendre ou de modifier un programme d exercices. Une grossesse ne vous empêche pas d être active. Les dernières recherches révèlent qu une femme enceinte en santé peut continuer à faire de l activité physique. Si vous étiez active (trois fois par semaine

Plus en détail

La paralysie cérébrale. 4 - La motricité et les déplacements. livret informatif destiné aux familles du programme Enfants et adolescents

La paralysie cérébrale. 4 - La motricité et les déplacements. livret informatif destiné aux familles du programme Enfants et adolescents La paralysie cérébrale 4 - La motricité et les déplacements livret informatif destiné aux familles du programme Enfants et adolescents Centre de réadaptation Estrie, 2008 En général Les enfants bougent

Plus en détail

dos La qualité au service de votre santé Avenue Vinet 30 1004 Lausanne - Suisse p r e n d r e s o i n d e s o n

dos La qualité au service de votre santé Avenue Vinet 30 1004 Lausanne - Suisse p r e n d r e s o i n d e s o n dos p r e n d r e s o i n d e s o n Avenue Vinet 30 1004 Lausanne - Suisse La qualité au service de votre santé Cette information, éditée par l Institut de physiothérapie de la Clinique de La Source, vous

Plus en détail

LA MUSCULATION AU LYCEE

LA MUSCULATION AU LYCEE LA MUSCULATION AU LYCEE 1 LA MUSCULATION permet de développer la force d un muscle grâce a des contractions musculaires répétées. Elle répond a 3 objectifs différents: être plus développé être plus performant

Plus en détail

Etirements avant l effort :

Etirements avant l effort : Etirements avant l effort : Chaque exercice comporte : une phase active: 6 à 8 secondes (étirement et contraction) une phase dynamique (mouvements de rotation ou de sautillé) Position de départ Phase active

Plus en détail

L entraîneur de poche

L entraîneur de poche L entraîneur de poche 04 06 20 30 34 38 44 47 INTRODUCTION MOBILITe FORCE COORDINATION ENDURANCE ENVIE DE NOUVEAUTe? PROGRAMME D ENTRAiNEMENT BIBLIOGRAPHIE DR. HANS SPRING DIReCTeUR MeDICAL DU CeNTRe De

Plus en détail

Manuel de l ergonomie au bureau

Manuel de l ergonomie au bureau Manuel de l ergonomie au bureau 1 Manuel préparé par le Service environnement, santé et sécurité de l Université Concordia. Pour tout complément d information sur l ergonomie, les étirements et les autres

Plus en détail

EXERCICE SUR CHAISE Programme d exerciceàdomicile Texte par Sheena Gawler Illustrations par Simon Hanna

EXERCICE SUR CHAISE Programme d exerciceàdomicile Texte par Sheena Gawler Illustrations par Simon Hanna EXERCICE SUR CHAISE Programme d exercice à domicile Texte par Sheena Gawler attachée de recherche, Research Department of Primary Care and Population Health, University College London Medical School Co-Developpement

Plus en détail

Sport et alpha ANNEXES

Sport et alpha ANNEXES Sport et alpha ANNEXES Edition 2013 TABLE DES MATIERES Table des matières 1 Alimentation 2 Boire, Boire, Boire... 2 Et à l approche des «20 km de Bruxelles»? 3 Et pendant l épreuve? 3 Stretching 4 Avant

Plus en détail

PROGRAMME DEVELOPPEMENT EPREUVE PROPULSION «BALLET»

PROGRAMME DEVELOPPEMENT EPREUVE PROPULSION «BALLET» 3 sept 2009 PROGRAMME DEVELOPPEMENT La validation de l épreuve «Propulsion» implique la validation de deux parties d épreuve : propulsion «ballet» et propulsion «technique». La nageuse ayant validé une

Plus en détail

La hernie discale Votre dos au jour le jour...

La hernie discale Votre dos au jour le jour... La hernie discale Votre dos au jour le jour... Votre dos est fragile. Ce document va vous aider à le préserver au jour le jour. Si vous venez de vous faire opérer, certaines activités vous sont déconseillées

Plus en détail

Ouvrons le dial O gue. Mal de dos. Prendre soin de son dos

Ouvrons le dial O gue. Mal de dos. Prendre soin de son dos Ouvrons le dial O gue Mal de dos Prendre soin de son dos Prendre soin de son dos Vous souffrez de rachialgie (mal de dos) commune et vous souhaitez faire quelque chose pour mieux gérer vos problèmes de

Plus en détail

GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri

GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri VOTRE SEANCE Athlète : Titre : Suivi par : GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri Objectif : entretien Durée : 2 mois Le 17/05/2015 Observations : EXPLICATIONS Voici votre programme! Ce travail influencera

Plus en détail

MIEUX VIVRE AVEC SON HEMIPLEGIE

MIEUX VIVRE AVEC SON HEMIPLEGIE Comment aider un hémiplégique COMMENT AIDER UNE PERSONNE HÉMIPLÉGIQUE... - La sortie du lit - Le transfert - Au fauteuil - La marche en deux temps Chaque personne a gardé des capacités et des possibilités

Plus en détail

GUIDE DES ETIREMENTS

GUIDE DES ETIREMENTS GUIDE DES ETIREMENTS http://www.exercicesdetirement.com Les étirements: Les étirements (ou stretching) sont le pont entre la vie sédentaire et la vie active. Grâce aux étirements, nous pouvons maintenir

Plus en détail

Ceinture Home Dépôt. Orthèse lombaire et abdominale. Mother-to-be (Medicus)

Ceinture Home Dépôt. Orthèse lombaire et abdominale. Mother-to-be (Medicus) Orthèse lombaire et abdominale Mother-to-be (Medicus) Prévention Soutient courbe lombaire Supporte poids du ventre Ajustable Soulage les maux de dos en position debout (Beaty et al. 1999) Ceinture Home

Plus en détail

- Au contact gauche, le lanceur bascule sa ligne d épaules en abaissant et fixant son coude gauche à la hanche (1), il entame le face avant.

- Au contact gauche, le lanceur bascule sa ligne d épaules en abaissant et fixant son coude gauche à la hanche (1), il entame le face avant. Former un jeune lanceur de javelot : cultiver le paradoxe! Le lancer de javelot est tout à fait remarquable tant visuellement que par les données biomécaniques et balistiques. Rythme, explosivité et souplesse

Plus en détail

DÉBUTER EN MUSCULATION

DÉBUTER EN MUSCULATION DÉBUTER EN MUSCULATION Débuter en musculation peut être frustrant et légèrement décourageant. Internet est inondé d'informations en tout genre et s'y retrouver parmi toutes les techniques proposées relève

Plus en détail

acrobatie: équilibre sur les mains, portés acrobatiques et banquine

acrobatie: équilibre sur les mains, portés acrobatiques et banquine acrobatie: équilibre sur les mains, portés acrobatiques et banquine Partie 1 - Équilibre sur les mains 1/ Préparation à l équilibre sur les mains 1 Exercices de posture 2 Exercice de tension du corps 3

Plus en détail

Ergonomie à la place de travail et au quotidien. Votre santé avant tout

Ergonomie à la place de travail et au quotidien. Votre santé avant tout Ergonomie à la place de travail et au quotidien Votre santé avant tout Combien d heures par jour êtes-vous assis(e)? Combien de pauses faites-vous pour bouger ou vous détendre? Votre place de travail est-elle

Plus en détail

Le mouvement vitalité! Un pas vers la forme! Sport-Santé. Acti March

Le mouvement vitalité! Un pas vers la forme! Sport-Santé. Acti March Le mouvement vitalité! Un pas vers la forme! Sport-Santé Acti March Une Fédération pour votre forme Moyen de déplacement à la portée de tous, quel que soit son âge, la marche est une forme d activité physique

Plus en détail

Les principales pathologies du cycliste

Les principales pathologies du cycliste Les principales pathologies du cycliste Très peu de personnes qui pratiquent le cyclisme ont de véritables pathologies liées à un problème physique Les douleurs ressenties par le cycliste sont souvent

Plus en détail

Equipe EPS 68 L athlétisme à l école primaire Page 56 sur 109

Equipe EPS 68 L athlétisme à l école primaire Page 56 sur 109 Equipe EPS 68 L athlétisme à l école primaire Page 56 sur 109 LANCER EN ROTATION lancer d anneaux FONDAMENTAUX Tenir l engin en pronation (paume vers le bas) Lancer avec tout le corps Les lancers en rotation

Plus en détail