LE STRETCHING 1. Maryse BECKERS LEDENT

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1 LE STRETCHING 1 Maryse BECKERS LEDENT Maryse LEDENT est licenciée en éducation physique (ULg, prom. 1991). Elle occupe actuellement les fonctions d assistante dans le service de pédagogie des activités physiques et sportives de l Institut Supérieur d Education Physique et de Kinésithérapie de l Université de Liège. L article est inspiré d exercices présentés par J. IVERSEN lors de séances de stretching organisées dans un centre de mise en forme et de loisirs (Tilff Fitness). Relativement méconnu et peu utilisé dans le monde des loisirs sportifs des dernières décennies, le stretching est actuellement devenu une activité à part entière. Cette évolution, guidée par les recherches dans le domaine, a été très visible dans le sport probablement le plus médiatisé en Belgique: le football. Ces sportifs, considérés traditionnellement comme peu souples et peu intéressés à le devenir, ont commencé il y a quelques années à s y adonner systématiquement... D autres exemples attestent de la bonne santé de l activité et notamment celui des nombreux centres de fitness qui n hésitent pas à proposer dans leur programme des séances complètes de stretching... Ceci nous a incité à réaliser ce petit répertoire d exercices qui ne se veut pas exhaustif mais qui montre l existence de différentes méthodes applicables aux jeunes et moins jeunes dans le cadre de l école ou des associations sportives. Les premiers exercices présentent la particularité de faire travailler simultanément deux partenaires. Les tâches suivantes imposent systématiquement une coopération entre les participants: le premier qui s étire doit communiquer à son aide ce qu il ressent afin que ce dernier intensifie ou relâche le mouvement. Il est primordial que l aide comprenne l importance de son rôle car un étirement prolongé à la limite des possibilités risque de devenir traumatisant lorsque l aide ne reste pas attentif aux remarques de celui qui travaille. Les exercices individuels proposés utilisent des mouvements fréquemment répétés mais en les intensifiant par une recherche de variété dans le placement. Viennent ensuite les étirements utilisant un matériel courant dans la majorité des salles de sport. L ajout des bancs ou des espaliers apporte à des exercices qui semblaient proches une diversité non seulement motivationnelle mais également inductrice de sensations différentes en terme d intensité et de muscles étirés. Enfin, l utilisation des bâtons permet aux apprenants de mieux se concentrer sur leurs placements afin d éviter des erreurs fréquemment rencontrées: dos rond lors d un étirement avec flexion du tronc, écartement trop important des bras lors d un exercice de rétropulsion maximale des bras entraînant une perte d efficacité de l exercice... Remarque: Chaque étape, chaque position maximale demande à être maintenue environ 20 secondes afin d atteindre un relâchement adéquat. Travail avec partenaire (stretching collectif) Position de départ: dos contre dos, pieds à environ 50 cm de ceux du partenaire, jambes écartées largeur épaules. Fléchir le tronc et saisir les mains du partenaire entre les jambes (figure 1). 1ère étape (relâchement des muscles de l arrière de la cuisse): se laisser descendre (± 20 secondes). 2ème étape (étirement des muscles de l arrière cuisse): le partenaire A tire sur les mains de B (figure 2). Ce dernier essaye de se relâcher au maximum. Inversion des rôles après 20 secondes. 3ème étape (étirement des muscles de l arrière cuisse et de la jambe): tirer ensemble sur les mains, rester en tension et soulever la plante du pied gauche (en maintenant le talon au sol). Après 20 secondes, changer de pied puis répéter (figure 3). Fin de l exercice: en raison de l attitude prolongée de la tête vers le bas, il est conseillé de se redresser calmement en fléchissant légèrement les jambes puis en s aidant avec les mains au niveau des genoux. Cette remarque est valable pour tous les exercices qui se font à partir de la station debout et en flexion du tronc. Ceci permet également de soulager le bas du dos. 1 Aménagement de la version originale par Marc CLOES (2003) Revue de l Education Physique, Vol. 35, 3, (1)

2 Exercice 2 Figure 1 Figure 2 Figure 3 Position de départ: idem que pour l exercice 1 mais les jambes sont un peu plus écartées. 1ère étape: tenir le genou droit (ou la cheville selon la souplesse) du partenaire avec sa main gauche et fléchir le bras jusqu à la tension maximale (figure 4). 2ème étape: maintenir la tension et utiliser l autre main pour fléchir légèrement la tête (figure 5). Figure 4 Figure 5 3ème étape: tenir les deux mains du partenaire puis A tire plus le bras gauche que le droit. Ensuite, les deux bras ensemble sont déplacés vers la droite puis vers la gauche. Position de départ: assis face à face, jambes tendues et jointes, pieds contre pieds. 1ère étape (étirement des muscles de l arrière cuisse): saisir les mains du partenaire et fléchir le tronc au maximum (figure 6). Attention, il est primordial de garder le tronc le plus droit possible afin d éviter un écrasement inutile au niveau des disques intervertébraux: la tête ne doit pas à tout prix toucher les genoux. Il faut demander aux élèves de se grandir, d imaginer qu une corde sort du nombril et qu on tire dessus pour descendre. Remarque: si les élèves ne sont pas suffisamment souples pour travailler ensemble, un seul travaille et l autre fléchit les jambes. 2ème étape (étirement des muscles de l arrière de la cuisse et de la jambe): le partenaire A pousse avec ses pointes de pied sur les pieds de B en maintenant la tension au niveau des bras (figure 7). Après 20 secondes, changer les rôles. 3ème étape (étirement des muscles de l arrière de la cuisse et de la jambe + relâchement des muscles paravertébraux): garder la tension avec un seul bras et placer l autre main à la base du crâne. Imposer alors une légère flexion à votre tête (figure 8). Attention, cet exercice qui permet un relâchement de tous les muscles intervertébraux est relativement douloureux. Il est donc conseillé (comme dans la plupart des assouplissements d ailleurs) de faire fléchir la tête très doucement. Au départ, la simple pose de la main suffit à sentir la tension. Rapidement, il devient possible d accentuer la flexion. Figure 6 Figure 7 Figure 8 Revue de l Education Physique, Vol. 35, 3, (2)

3 Travail avec partenaire (un des deux aide, l autre s étire) Position de départ: A est assis, jambes tendues et jointes, pieds fléchis au maximum. B se trouve à genoux derrière A. 1ère étape: B fléchit le tronc de A en poussant le plus possible dans le bas du dos. A doit s obliger à garder le tronc droit (figure 9). La position maximale est maintenue environ 20 secondes. 2ème étape: B saisit alors la plante du pied gauche de A en maintenant la flexion maximale du tronc et il tire la plante de pied vers lui (figure 10). Après 20 secondes, changement de pied. 3ème étape: B saisit à nouveau la plante du pied droit avec sa main droite et la fléchit au maximum. La main gauche se place à la base du crâne et fléchit légèrement la tête (figure 11). Changer ensuite les rôles. Exercice 2 Position de départ: A est en couché dorsal, jambes tendues et jointes verticalement. B place ses pieds sous le bassin de A. 1ère étape: B écarte les jambes de A au maximum en les maintenant dans un plan vertical. 2ème étape: En gardant l écart maximal, B pousse les jambes de A vers le sol en veillant à garder le bassin de A en contact avec ses pieds (figure 12). Figure 9 Figure 10 Figure 11 Position de départ: assis face à face. A a les jambes tendues et écartées au maximum. B place ses pieds au niveau des genoux de A (attention pas au niveau des chevilles pour ne pas entraîner une flexion latérale inutile au niveau des genoux). Les pieds de A doivent rester fléchis et vers le haut pendant toute la durée de l exercice. Figure 12 1ère étape: B saisit les mains de A (ou les coudes ou les épaules, selon la souplesse) et se laisse aller vers l arrière très calmement. Lorsque la tension maximale est atteinte chez A, B garde la position environ 20 secondes (figure 13). 2ème étape: en maintenant toujours cette tension, B déplace le tronc de B alternativement vers la gauche puis vers la droite. Lorsque l exercice est maintenu suffisamment longtemps, il est conseillé de demander à B de joindre lui-même les jambes de A avant de changer les rôles. Figure 13 Exercice 4 Position de départ: A est assis, jambe droite tendue, jambe gauche fléchie (figure 14). Le pied gauche se place à droite du genou droit. Le tronc est droit et en rotation maximale vers la gauche. La main gauche est en appui sur le sol afin de garder la rotation et le tronc Figure 14 Revue de l Education Physique, Vol. 35, 3, (3)

4 droit. B est assis face à A du côté de la jambe fléchie. Tâche: B place son pied droit sur l épaule gauche de A et son pied gauche sur le genou fléchi (figure 14). B prend alors la main droite de A. B va ensuite pousser sur l épaule et le genou et tirer en même temps sur la main. Le dialogue entre les deux partenaires est primordial dans cet exercice afin que la tension soit identique au niveau du tronc et de la jambe. Après une vingtaine de secondes, B insiste plus au niveau de l épaule, puis au niveau de la main puis au niveau du genou. Exercice 5 Position de départ: le genou droit en appui sur le sol, pied gauche avancé au maximum et en appui sur le sol sur sa partie extérieure, jambe gauche fléchie à 90. Attention, le pied gauche se place sur la même ligne que celle formée par le genou et le pied droit. B se place derrière A du côté de sa jambe avant. 1ère étape: B pousse sur le bassin du côté de sa jambe avant d ouvrir ce dernier au maximum (figure 15). 2ème étape: B abaisse le genou gauche en maintenant l ouverture au niveau du bassin. Exercice 6 Position de départ: idem que précédemment mais cette fois, le pied avant est posé à plat sur le sol. B se place au même endroit. 1ère étape: comme dans l exercice précédent, il s agit d ouvrir la hanche au maximum. 2ème étape: B saisit la cheville arrière de A et fléchit doucement la jambe sur la cuisse (figure 16). Exercice 7 Figure 15 Position de départ: couché dorsal, jambes fléchies, cuisses à la verticale, B est debout entre les jambes de A et place ses genoux dans le creux poplité. 1ère étape: à l aide de ses jambes, B écarte progressivement les genoux de A jusqu au maximum (figure 17). 2ème étape: en maintenant la tension, B fléchit les jambes vers l avant provoquant ainsi une flexion des cuisses de A sur son tronc. Figure 16 Exercice 8 Position de départ: assis, jambes tendues et écartées. Le partenaire se place debout derrière A s il manque de souplesse et devant s il est souple. 1ère étape: B saisit les poignets de A et, en maintenant les bras écartés à la largeur des épaules, provoque une rétropulsion complète des bras (figure 18). 2ème étape: en maintenant les bras dans la position, B tente de fléchir le tronc au maximum. Figure 17 Exercice 9 Position de départ: couché dorsal, jambe gauche tendue, jambe droite fléchie, B se place à genoux à côté de la jambe fléchie (figure 19). 1ère étape: B place sa main gauche sur l épaule droite de A et sa main droite sur le genou fléchi. Il va alors pousser latéralement ce dernier vers le sol en maintenant l épaule droite au sol. Figure 18 Revue de l Education Physique, Vol. 35, 3, (4)

5 2ème étape: B laisse sa main gauche sur l épaule mais place sa main droite au niveau du bassin. A reste dans la position de tension maximale amenée précédemment. Il pousse sur le bassin dans la direction du genou. 0 Position de départ: A est debout, jambes tendues légèrement écartées, tronc fléchi, bras en rétropulsion. B est debout devant la tête de A. 1ère étape: B saisit les poignets de A et les amène vers lui (figure 20). 2ème étape: en maintenant la tension, B balance alternativement les bras au maximum vers la gauche puis vers la droite. 3ème étape: B replace les bras en position centrée et A soulève la plante du pied gauche puis du pied droit après 20 secondes. 4ème étape: B adopte une attitude bien stable (une jambe en avant et les deux jambes sont légèrement fléchies) et fixe les poignets de A tandis que celui-ci laisse aller son bassin vers l arrière (figure 21). Attention, ne jamais relâcher brutalement les bras. A la fin de l exercice, il est conseillé de demander à B de replacer lui-même les bras de A le long du corps par un grand mouvement souple. Figure 19 1 Position de départ: A est en couché dorsal, jambes tendues et jointes verticalement. B se place devant les jambes de A, les pieds de part et d autre du tronc (figure 22). 1ère étape: B fléchit au maximum les pieds de A et maintient pendant 20 secondes. 2ème étape: A garde les jambes tendues et B les amène progressivement vers la poitrine en maintenant la flexion des pieds. 3ème étape: A met ses bras tendus à côté de ses oreilles et essaye de les étendre le plus loin possible. B reste dans la même position. Figure 20 Exercices individuels Figure 21 Position de départ: couché dorsal, bras le long du corps. Amener les jambes tendues au maximum derrière la tête. 1ère étape: essayer de rapprocher les pointes de pieds vers la tête. 2ème étape: en restant dans la position, essayer d amener les talons au sol. 3ème étape: une jambe reste tendue, l autre se fléchit (genou à côté de l oreille), inverser alors puis déposer les deux genoux simultanément au sol. Exercice 2 Figure 22 Position de départ: debout, jambes tendues et jointes. 1ère étape: flexion du tronc, se laisser aller. 2ème étape: avancer le pied gauche de 20 cm et maintenir la flexion puis avancer le pied droit. Revue de l Education Physique, Vol. 35, 3, (5)

6 Position de départ: debout, jambes écartées à la largeur des épaules, tronc fléchi, bras en rétropulsion. Tâche: se relâcher au maximum puis balancer son corps vers la gauche et la droite en cherchant toujours le relâchement des épaules et de l arrière de la cuisse. Exercice 4 Position de départ: couché dorsal en appui sur les coudes, jambes fléchies. Placer le bord externe du pied gauche sur la cuisse droite (figure 23a). Tâche: redresser progressivement le tronc avec l aide des bras (figure 23b). Figure 23a Cet exercice peut également être réalisé en maintenant la position couchée. A ce moment, l élève saisit son genou droit avec ses deux mains et le rapproche au maximum de son tronc (figure 24). Figure 23b Exercices au banc ou à l espalier Position de départ: Debout sur le banc avec uniquement les pointes de pieds en appui 1ère étape: fléchir le tronc vers l avant et se laisser Figure 24 descendre (figure 25). 2ème étape: laisser les talons descendre le plus bas possible en maintenant la flexion du tronc. Exercice 2 Position de départ: à genoux, assis sur les talons, corps fléchi vers l avant, bras tendus en appui sur un banc. 1ère étape: le partenaire B s assied délicatement au niveau des épaules de A (figure 26). 2ème étape: en gardant sa position, il saisit le bras Figure 25 droit de A et le soulève légèrement (puis le gauche après une vingtaine de secondes). Position de départ: à genoux mais dans cet exercice, la jambe gauche est tendue et le pied gauche fléchi au maximum, est en appui sur le banc (figure 27). Exercice: fléchir le tronc sur la jambe tendue, puis changer de jambe. Figure 26 Revue de l Education Physique, Vol. 35, 3, (6)

7 Figure 27 Figure 28 Exercice 4 Position de départ: couché dorsal, jambe droite tendue et en appui sur le banc. La jambe gauche est fléchie sur le tronc. Tâche: le partenaire va tenter d amener la jambe fléchie vers l épaule droite en maintenant l épaule gauche au sol. Exercice 5 Position de départ: assis, jambes tendues, pieds fléchis au maximum, en appui sur le banc. Figure 29 1ère étape: le partenaire fléchit au maximum le tronc de A. Pour ce faire, il place son torse au niveau des omoplates de A. 2ème étape: en maintenant la flexion du tronc, B fléchit le pied gauche de A puis le droit. 3ème étape: il garde toujours la flexion du tronc et la flexion d un pied avec une main tandis que l autre imprime une légère flexion au niveau de la tête de A (figure 28). Exercice 6 Position de départ: idem position de l exercice précédent en ajoutant une rétropulsion des bras. Le partenaire B se place cette fois debout derrière A. Tâche: B saisit A au niveau des poignets et provoque une rétropulsion maximale des bras. Exercice 7 Position de départ: à genoux, avec une jambe fléchie à 90 sur le banc, partie externe du pied en appui. Tâche: imaginer une ficelle au niveau du nez qui tire vers l avant, une au niveau du nombril qui fait de même et une au niveau du genou surélevé qui tire vers le bas (figure 29). Exercice 8 Position de départ: debout, jambes écartées largeur des épaules, dos en appui contre l espalier, pieds avancés de 50 cm. 1ère étape: fléchir le tronc, sans insistance et saisir le deuxième échelon. 2ème étape: le partenaire provoque une avancée maximale du bassin (figure 30). 3ème étape: A se place sur l extérieur des pieds et B provoque à nouveau la tension en éloignant le bassin des espaliers. Figure 30 Revue de l Education Physique, Vol. 35, 3, (7)

8 Exercices avec bâton Position de départ: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bâton tenu à deux mains derrière les mollets (figure 31). 1ère étape: se relâcher au maximum en flexion. 2ème étape: lever la pointe du pied gauche puis la droite. 3ème étape: fixer le bassin et déplacer le tronc vers la gauche puis vers la droite. Exercice 2 Figure 32 Position de départ: assis, jambes tendues, et légèrement écartées, bâton tenu à deux mains au niveau de la plante des pieds (si cette position est trop difficile, fléchir légèrement les jambes). Figure 31 1ère étape: se relâcher en flexion du tronc et essayer d arriver à la position jambes tendues. Attention, ce n est pas la tête qui doit descendre vers les genoux, il faut garder le dos le plus droit possible (figure 32). Il est possible de donner l image suivante: «Vous imaginez une corde au niveau du nombril qui vous tire vers le bas». 2ème étape: tenir le bâton de la main gauche entre les pieds et de la main droite à l extérieur du pied droit et tirer au maximum la pointe de pied vers soi. Position de départ: assis, jambes écartées à la largeur du bâton. 1ère étape: bien se relâcher. 2ème étape: tenir le bâton à une main et de l autre fléchir la tête dans l axe. 3ème étape: idem mais incliner la tête. Exercice 4 Position de départ: Assis jambes tendues et jointes, bâton tenu au niveau des épaules, tronc bien droit (figure 33). Tâche: le partenaire provoque une rotation longitudinale du tronc vers la droite et maintient la position maximale. A corrige continuellement la position bien droite de son tronc. Dessins: R. Wilmotte Figure 33 Revue de l Education Physique, Vol. 35, 3, (8)

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