En salle. Fiches pratiques Activité physique régulière Sommaire

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1 Fiches pratiques Activité physique régulière Sommaire Étirement Fessiers 1/2 p.02 Fessiers 2/2 p.03 Ischio-jambiers 1/3 p.04 Ischio-jambiers 2/3 p.05 Ischio-jambiers 3/3 p.06 Quadriceps 1/2 p.07 Quadriceps 2/2 p.08 Dorsaux 1/1 p.09 Grand dorsal 1/1 p.10 Triceps sural 1/1 p.11 Carré des lombes 1/1 p.12 Face Postérieure 1/2 p.13 Face Postérieure 2/2 p.14 Triceps Beachial 1/2 p.15 Deltoides 2/2 p.16 Fascia plantaire 1/1 p.17 Renforcement Quadriceps 1/2 p.18 Quadriceps (Ischio / Abdos / Fessiers) 2/2 p.19 Fessiers - Ischio-jambiers 1/2 p.20 Fessiers - Ischio-jambiers 2/2 p.21 Dorsaux 1/6 p.22 Abdominaux 2/6 p.23 Abdominaux 3/6 p.24 Abdominaux 4/6 p.25 Abdominaux 5/6 p.26 Abdominaux 6/6 p.27 Spinaux 1/2 p.28 Spinaux 2/2 p.29 Obliques 1/2 p.30 Obliques 2/2 p.31 Chaîne postérieure 1/1 p.32 La respiration 1/2 p.33 La respiration 2/2 p.34

2 Fessiers 1/2 Matériels : tapis mousse Temps d étirement : 10 / 15 secondes Bassin, dos,tête plaqués au sol et bien alignés; Pour étirer le fessier gauche, relever la jambe droite maintenue sous le genou par les deux mains; La jambe gauche relevée passée par dessus l ensemble ( jambe droite bras ), cheville gauche calée sur le genou droit. Basculer le poid du corps du côté opposé au fessier à étirer, les deux épaules en appui. La tension sur les fessiers doit augmenter. L étirement ne doit pas être douloureux. 02

3 Fessiers 2/2 Matériels : tapis mousse Temps d étirement : 10 / 15 secondes Bassin, dos,tête plaqués au sol et bien alignés; Pour étirer le fessier gauche, relever la jambe droite maintenue sur le devant du genou par les deux mains; La jambe gauche relevée, passée par dessus l ensemble ( jambe droite bras ), cheville gauche calé sur le genou droit. Basculer le poid du corps du coté opposé du fessier à étirer, les deux épaules en appui. La tension sur le fessier doit augmenter. L étirement ne doit pas être douloureux. 03

4 Ischio-jambiers 1/3 Matériels : tapis mousse / sangle Temps d étirement : 10 / 15 secondes Bassin, dos,tête plaqués au sol et bien alignés; Une jambe en appui au sol; L autre jambe relevée tendue, genou non fléchi. S aider d une sangle passée sur la voute plantaire pour maintenir la tension et ammener progressivement la pointe de pied vers soi. Cette position étire également le triceps sural (mollet). L étirement ne doit pas être douloureux. 04

5 Bassin, dos,tête plaqués au sol et bien alignés; Les fesses viennent se plaquer au mur; Pour étirer l ischio-jambier droit, monter la jambe droite à l équerre contre le mur; Le genou est tendu. Pour vous aider vous pouvez le maintenir en appui en croisant votre jambe gauche dessus; Les bras reposent le long du corps; La pointe du pied de la jambe tendue est dirigée vers vous; Le talon pointe au maximum vers le plafond; Cette position étire également le triceps sural (mollet). Tenir la position de 10 à 15 secondes. Relachez la position doucement. et passer à l autre jambe Répéter l exercice 3 fois à gauche puis 3 fois à droite. Ischio-jambiers 2/3 Matériels : tapis mousse / support Temps d étirement : 10 / 15 secondes L étirement ne doit pas être douloureux. 05

6 Bassin, dos,tête plaqués au sol et bien alignés; Les fesses viennent se plaquer au mur; Monter les jambes serrées à l équerre contre le mur; Les genoux sont tendus; Les bras montent au dessus de la tête, on étire la colonne créant ainsi une tension supplémentaire dans la chaine postérieure; Les pointes de pieds sont dirigées vers vous; Le talon pointe au maximum vers le plafond; Cette position étire également toute la face postérieur du corps. Tenir la position de 10 à 15 secondes. Relachez la position doucement en fléchissant les genoux sans pour autant quitter la position. Répéter l exercice 3 fois. Ischio-jambiers 3/3 Matériels : tapis mousse / support Temps d étirement : 10 / 15 secondes L étirement ne doit pas être douloureux. 06

7 Quadriceps 1/2 Matériels : tapis mousse Temps d étirement : 10 / 15 secondes La jambe gauche repliée, talon vers le fessier; en appui sur l avant bras opposé (droit); Bassin, dos,tête bien alignés; Jambe droite fléchie à l équerre en appui au sol; La main libre vient reposer sur le dessus de la cuisse gauche; Positions identiques, pour le quadriceps de la jambe droite; Plus le buste bascule vers l arrière, plus la tension augmente. L étirement ne doit pas être douloureux. 07

8 Position unipodale (1pied); Jambe d appui genou légèrement fléchi; On maintient l autre jambe par la cheville; Les genoux sont serrés; le buste ne penche pas en avant; le bras libre tombe le long du corps; On regarde loin devant soi; Pour étirer davantage, tirer la jambe levée plus en arrière, sans pour autant basculer le buste en avant; Attention à ne pas creuser le bas du dos. Répéter l exercice 3 fois à gauche puis 3 fois à droite. Quadriceps 2/2 Matériels : / Temps d étirement : 10 / 15 secondes étirer à faible intensité les muscles sollicités pendant l activité physique. L étirement ne doit pas être douloureux. 08

9 Dorsaux Matériels : tapis mousse Temps d étirement : 10 / 15 secondes A genoux au sol; Les fesses restent sur les talons; Progressivement les bras avancent pour étirer muscles et colonne, jusqu à ce que le front touche le sol sans tirer sur les cervicales; Descendre avec fluidité sans à-coups; Remonter en déroulant un dos rond, tout en restant à genoux; (Cette position étire également les muscles lombaires). L étirement ne doit pas être douloureux. 09

10 Grand dorsal Matériels : tapis mousse Temps d étirement : 10 / 15 secondes Genoux au sol; Les fesses restent sur les talons; un bras est posé au sol perpendiculairement au buste; Progressivement l autre bras avance en oblique pour venir s aligner sur la ligne d épaule opposée; La tête reste dans l axe de la colonne, jusqu a ce que le front touche le sol; Descendre avec fluidité sans à-coups; restez en position sur 5 respirations; Remonter en déroulant un dos rond, tout en restant à genoux. L étirement ne doit pas être douloureux. 10

11 Les mains en appui sur le mur, placées sous la ligne d épaules, dos droit; Une jambe en appui avant, l autre tendue derrière; Les pieds pointent vers l avant sur deux lignes parallèles; Les talons restent au sol; Si la tension des mollets n est pas assez forte, accentuer la flexion des bras et de la jambe d appui tout en gardant la jambe arrière tendue, talon au sol et le dos droit. Tenir la position de 10 à 15 secondes. Relachez la position doucement. et passer à l autre jambe Répéter l exercice 3 fois à gauche puis 3 fois à droite. Triceps sural mollets Matériels : / Temps d étirement : 10 / 15 secondes L étirement ne doit pas être douloureux. 11

12 Jambes croisées, serrées; Le bras du coté correspondant à la jambe qui se trouve devant, reste le long du corps; L autre bras s étire au dessus de la tête ( entrainant une extension complète du corps) en arc de cercle; La main, ouverte comme pour repousser un objet vers l extérieur et vers le haut; La tête bascule dans l axe de la colonne vertébrale. Tenir la position de 10 à 15 secondes. Relachez la position doucement. et passer au côté opposé. Répéter l exercice 2 fois à gauche puis 2 fois à droite. Carré des lombes Matériels : / Temps d étirement : 10 / 15 secondes L étirement ne doit pas être douloureux. 12

13 Face postérieure 1/2 Matériels : Tout support solide Temps d étirement : 10 / 30 secondes vous tenant au support mural ou à tout autre support type barrières, barres, etc.., Pieds légèrements écartés (10cm), pas trop éloignés de l applomb du support de maintien; Laisser tomber votre poids de corps en arrière; Les bras et les jambes se tendent, pendant que le dos s arrondit; La tête rentre entre les épaules et les bras sans pour autant se relâcher complêtement, elle tire vers le bas pour accentuer l étirement de la partie haute de la colonne. Tenir la position de 10 à 30 secondes selon votre capacité physique. Relachez la position en vous relevant doucement. L étirement ne doit pas être douloureux. 13

14 Matériels : / Temps d étirement : 10 / 15 secondes vous tenant en appui fléchi sur une jambe; Tendre l autre jambe, pointe de pieds relevée vers le plafond, talon au sol; Les pieds restent sur deux lignes parallèles; Laisser tomber votre buste de en avant; Les bras se tendent vers le bas, pendant que le dos s arrondit; La tête rentre entre les épaules et les bras sans pour autant se relâcher complêtement, elle tire vers le bas pour accentuer l étirement de la partie haute de la colonne. Tenir la position de 10 à 15 secondes selon votre capacité physique. Relachez la position en vous relevant doucement. Face postérieure 2/2 L étirement ne doit pas être douloureux. 14

15 Debout bien droit, pieds légèrement écartés; Relever le coude au dessus de votre tête, main et avant bras derrière vous; A l aide de votre seconde main passée au dessus de votre tête, maintenez votre coude levé en le poussant vers l arrière afin de le maintenir le plus à la verticale possible. Tenir la position de 10 à 15 secondes. Relachez doucement la position. Passez à l autre épaule. Triceps Brachial Matériels : / Temps d étirement : 10 / 15 secondes L étirement ne doit pas être douloureux. 15

16 Passer la main gauche sur l épaule droite; De la paume de la main droite ouverte et tendue, poussez votre coude du bras gauche vers l arrière; Votre triceps du bras gauche, doit arriver sous votre menton et votre poignet gauche doit avoir dépassé votre épaule droite. Tenir la position de 10 à 15 secondes. Relachez la position doucement. Pratiquer l exercice à droite puis à gauche 1 fois. Deltoides Matériels : / Temps d étirement : 10 / 15 secondes L étirement ne doit pas être douloureux. 16

17 Fascia plantaire Matériels : Balle ferme Temps d étirement : 10 / 15 secondes Placer une balle ferme sous votre voûte plantaire; Faites la rouler en décrivant des petits cercles sous votre pied; Appuyez doucement mais sûrement pour massez du talon au bord du pied en insistant sur la voûte plantaire; La balle doit être suffisamment ferme pour masser en profondeur sans faire mal. Eviter les boules de bois ou plastique dur. Préférez une balle de tennis neuve ou une balle à picots conçue spécialement pour les massages. L étirement ne doit pas être douloureux. 17

18 Fente avant courte, Les pieds sont sur deux lignes parallèles, Le genou de la jambe avant s aligne avec la pointe de pied, le genou arrière est fléchi bas, mais ne touche pas le sol ( env 5cm ), Le buste reste le plus droit possible; Les bras tombent le long du corps, La tête ne tombe pas on regarde devant soi. Quadriceps Matériels : / Temps d éxecution : 15/30/60 secondes Variantes : Tendez les bras en avant à l horizontal.vous pouvez également tenir de petites altères jusqu à 1kg. Possibilité en dynamique : bras tendus devant, cotés, dessus tête... 5cm Tenir la position 15, 30 et 60 secondes. 30 secondes de repos par phase. Relachez la position doucement. Alterner gauche / droite. 18

19 Quadriceps (Ischio / Abdos / Fessiers) Matériels : / Temps d éxecution : 15/30/60 secondes Respiration hypopressive pendant l effort. Jambes fléchis à 90 ; Pieds sur deux lignes parallèles équivalente à votre largeur d épaules; Dos droit légèrement penché en avant; Bras tendu devant soi; Tête droite regard devant soi également; La pointe des pieds s aligne avec l axe des genoux, des épaules formant une verticale passant derrière les oreilles. Tenir la position 15, 30 et 60 secondes. 30 secondes de repos par phase. Relachez la position doucement. Possibilité en dynamique 19

20 Fessiers / Ischio-jambiers 1/2 Matériels : tapis mousse Temps d éxecution : 15/30 secondes Respiration hypopressive pendant l effort. Epaules, tête plaquées au sol; Les bras pas trop écartés pour une bonne stabilité; Les pieds en appui au sol écartés d une vingtaine de centimètres ; Relever le bassin pour aligner genoux, hanches et épaules. Tenir la position 15 à 30 secondes pour autant de temps de repos. Relachez la position doucement. Répéter le mouvement 5 fois. 20

21 Fessiers / Ischio-jambiers 2/2 Matériels : tapis mousse Temps d éxecution : 15/30 secondes Respiration hypopressive pendant l effort. Epaules, tête plaquées au sol; Les bras pas trop écartés pour une bonne stabilité; Les pieds en appui au sol écartés d une vingtaine de centimètres ; Relever le bassin pour aligner genoux, hanches et épaules; Puis relever une jambe, tendue pointe de pied vers le plafond. Tenir la position 15 à 30 secondes pour autant de temps de repos. Relachez la position doucement. Répéter le mouvement 3 fois en alternant gauche / droite. 21

22 Dorsaux 1/6 Matériels : tapis mousse / ballon Temps d éxecution : 15/30/60/+ sec Respiration hypopressive pendant l effort. Epaules, tête plaquées au sol; Les bras pas trop écartés pour une bonne stabilité; Les pieds en appui sur un ballon (suffisant pour poser les pieds) ; Relever le bassin pour aligner genoux, hanches et épaules; gainer bien pour éviter que ce ne soit vos bras qui compensent le déséquilibre causé par le ballon. Tenir la position 15 à 30 secondes pour autant de temps de repos. Relachez la position doucement. Répéter le mouvement 3 fois en alternant gauche / droite. 22

23 Abdominaux 2/6 Matériels : tapis mousse Temps d éxecution : 30/60 secondes Respiration hypopressive pendant l effort. Bassin, dos,tête plaqués au sol et bien alignés; Glisser vos mains en partie sous le bas de votre dos pour vous assurer que celui ci reste bien à plat au sol; relever les jambes pliées en équerre; Vos pointes de pieds vers le plafond; Maintenez la position en contractant les abdominaux tout en respirant calmement. Tenir la position 30 à 60 secondes. 30 secondes de repos par phase. Relachez la position doucement. 23

24 Abdominaux 3/6 Matériels : tapis mousse Temps d éxecution : 30/60 secondes 45 Bassin, dos,tête plaqués au sol et bien alignés; Glisser vos mains en partie sous le bas de votre dos pour vous assurer que celui ci reste bien à plat au sol; relever les jambes une sera pliée en équerre, l autre sera tendue à 45 ; Vos pointes de pieds vers le plafond; Maintenez la position en contractant les abdominaux tout en respirant calmement. Tenir la position 30 à 60 secondes. 30 secondes de repos par phase. Relachez la position doucement. Serie de 10 à 20 répétitions. Réalisation en en dynamique. 24

25 Abdominaux 4/6 Matériels : tapis mousse Temps d éxecution : 30/60 secondes 30 Bassin, dos,tête plaqués au sol et bien alignés; Glisser vos mains en partie sous le bas de votre dos pour vous assurer que celui ci reste bien à plat au sol; relever les jambes une sera pliée en équerre, l autre sera tendue à 30 ; Vos pointes de pieds vers le plafond; Maintenez la position en contractant les abdominaux tout en respirant calmement. Tenir la position 30 à 60 secondes. 30 secondes de repos par phase. Relachez la position doucement. Serie de 10 à 20 répétitions. Réalisation en en dynamique. 25

26 Abdominaux 5/6 Matériels : tapis mousse Temps d éxecution : 15/30/60/+ sec appui sur les orteils, jambes écartées d une vingtaine de centimètres et sur les avant bras ( formant un triangle : coudes, mains, épaules ); Bassin, dos, épaules, tête bien alignés; Le regard vers vos mains pour être sur de garder la tête dans l axe de la colonne; Le buste est parallèle au sol; Pour soulager le dos, il est possible de lever le bassin. Tenir la position 15, 30, 60 secondes et plus. La phase de repos sera identique au temps d effort. Répéter sur trois séquences de progressions. Relachez la position doucement. 26

27 Les mains en appui sur le mur, placées sous la ligne d épaules, dos droit; Les jambes en appui arrière; Les pieds pointent vers l avant sur deux lignes parallèles; Les talons restent au sol; Si la tension des mollets et du gainage n est pas assez forte, accentuer la flexion des bras, tout en gardant les jambes tendues, toujours talons au sol et le dos droit. Abdominaux 6/6 Matériels : tapis mousse Temps d éxecution : 10 / 30 secondes Vous pouvez accentuer l éxercice en travaillant bras et épaules en alternant poussées et flexions des bras. Tenir la position 30, 60 et 90 secondes. 30 secondes de repos par phase. Relachez la position doucement. 27

28 Spinaux 1/2 Matériels : tapis mousse Temps d éxecution : 15/30/60 secondes Respiration hypopressive pendant l effort. Passer d abord par une position dite «quatre pattes»; contracter les abdominaux; lever un bras et une jambe en opposés, ne les lever pas trop haut afin d éviter de creuser le dos; gardez le regard vers votre main au sol, cela vous permet de garder la tête dans l axe de la colonne; respirez calmement pendant l exercice; Tenir la position 15, 30 et 60 secondes en 3 phases progressives. Autant de temps de repos. Alterné à gauche et à droite. 28

29 Spinaux 2/2 Matériels : tapis mousse Temps d éxecution : 20/200 secondes Passer dabord par une position dite «quatre pattes»; contracter les abdominaux; Phase 1, poser une main sur un genou en opposé sans pression, (exemple main gauche genou droit); Phase 2, extension bras et jambe Gardez le regard vers votre main au sol, cela vous permet de garder la tête dans l axe de la colonne; respirez calmement pendant l exercice; Tenir la position 20 secondes, repos 10 secondes / 10 fois Alterné à gauche et à droite. Augmenter la durée de l exercice si besoin. Possibilité en dynamique. 29

30 Obliques 1/2 Matériels : tapis mousse Temps d éxecution : 15/30/60/+ sec deux appuis, - Avant bras à 90 dans l axe des épaules; - sur la tranche du pied au sol, pointe vers l avant. L autre pied venant se placer en superpostion du premier; bassin, dos,tête bien alignés; Le bras libre le long du corps. Selon votre capacité physique tenir la position 15, 30, 60 secondes ou plus. temps de repos équivalent. Répétez 3 fois à gauche puis à droite. Progressivement augmenter durée et répétition; 30

31 Obliques 1/2 Matériels : tapis mousse Temps d éxecution : 15/30/60/+ sec deux appuis, 1) Avant bras à 90 dans l axe des épaules; 2) sur la tranche du pied au sol, pointe vers l avant; Lever l autre jambe pas plus haut que votre hanche; bassin, dos, tête bien alignés; Le bras libre le long du corps ou pour un travail complet, lever le bras à 90 Selon votre capacité physique tenir la position 15, 30, 60 secondes ou plus. temps de repos équivalent. Répétez 3 fois à gauche puis à droite. Progressivement augmenter durée et répétition; 31

32 Chaine Postérieur Matériels : tapis mousse Temps d éxecution : 15/30/60/+ sec Respiration hypopressive pendant l effort. Allongé face au sol; Jambes, bassin, dos,tête bien alignés; relever bras et jambes pour ne laisser au sol que votre ceinture abdominale. Tout en pratiquant cet exercice, augmenter la sollicitation musculaire serrant un ballon entre vos pieds; serrant un ballon entre vos mains devant soi; Tenir la position 15, 30 et 60 secondes. 30 secondes de repos par phase. Relachez la position doucement. Progressivement augmenter durée et répétition; 32

33 La respiration La respiration est une fonction qui, habituellement automatique, peut être conduite de façon contrôlée ; elle constitue alors une des interfaces entre activité spontanée ou volontaire... Elle représente également une interface entre dedans et dehors; interface entre locomoteur et viscéral, elle est en interaction permanente avec les postures et mobilités quotidiennes du corps et permet d assurer une physiologie d ordre cellulaire; interface encore entre action musculaire et relâchement, entre tonicité et détente Respiration Hypopressive : La respiration hypopressive se caractérise par la chute de la pression intra-abdominale (et intra-thoracique), d où l appellation «hypopressive». La chute de pression intra-abdominale (et intra-thoracique) est due au relâchement tonique du diaphragme thoracique, expiration. La chute de pression intra-abdominale provoque une activation réflexe du plancher pelvien et de la sangle abdominale, ainsi qu une relaxation simultanée de groupement musculaire anti-gravitaire hypertoniques et une stimulation du système neurovégétatif sympathique. La Gymnastique Abdominale Hypopressive (GAH ). Principe resumé Respiration hypopressive La respiration hypopressive combinée à des exercices posturaux fut conçue à l origine pour la prévention post-partum et le traitement complémentaire des Incontinences urinaires chez la femme, des études à postériori ont démontré l implication thérapeutique positive de la G.A.H. dans de très nombreuses pathologies fonctionnelles, en particulier celles liées au «Syndrome de déficience posturale» en particulier dans des symptômes d arthralgies chroniques, de dorsalgies, de lombalgies, de cervicalgies, de sciatalgies, dans le traitement des scolioses idiopathiques, fatigue chronique,..etc... Faculté de medecine Pierre et Marie Curie Anatomie fonctionnelle / Chap 8. Physiologie de la respiration Cercle d étude en kinesithérapie centre bretagne Gymnastique Abdominale Hypopressive Marcel Caufriez 33

34 La respiration Il existe plusieurs façons de pratiquer une respiration hypopressive. Elles sont ici adaptées aux exercices d étirements et renforcement musculaire. Exemple type : Respiration avec contraction abdominale et respiration constante. Dos étiré droit, bassin retroversé; inspiration; Sur l expiration faire le ventre creux, Dans le même temps, le diaphragme remonte plus haut; On contracte les abdominaux; Respirer sans relacher ni le ventre creux ni les abdominaux contractés; maintenir la tension abdominale le temps des exercices qui accompagne la respiration. Respiration avec contraction abdominale et apné courte. Dos étiré droit, bassin retroversé; inspiration; Sur l expiration faire le ventre creux, Dans le même temps, le diaphragme remonte plus haut; Avaler son ventre sous les côtes; apné courte (2 secondes environ); relacher, respirer sans repousser le ventre; Recommencer. Dans tous les cas de figure la respiration rythme et augmente les bienfaits de vos exercices. Veiller également à ne pas creuser ni bomber le dos. Principe resumé (suite) Respiration hypopressive 34

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