En pleine forme toute l année! Programme de gymnastique pour tous au bureau.

Dimension: px
Commencer à balayer dès la page:

Download "En pleine forme toute l année! Programme de gymnastique pour tous au bureau."

Transcription

1 En pleine forme toute l année! Programme de gymnastique pour tous au bureau.

2 Introduction Que l'on travaille assis ou debout, le manque de mouvement lié à une posture statique prolongée peut, à la longue, occasionner toutes sortes de raideurs et de tensions musculaires. Les exercices de renforcement et d'étirement présentés dans ce calendrier vous aideront à améliorer votre bien-être général en corrigeant les effets de votre posture de travail. Ils prennent peu de temps et ne nécessitent aucun équipement particulier. Le programme que nous vous proposons ci-après vous permettra de rester en pleine forme tout au long de l'année! Soyez persévérant: le jeu en vaut la chandelle! La Suva

3 Introduction Exercices Prenez soin de bien respecter les consignes indiquées pour chaque exercice. Vous pouvez faire le programme complet de la journée ou de la semaine pour chaque partie du corps ou sélectionner quelques exercices en fonction des besoins du moment (nuque, dos, etc.). Mais nous vous conseillons de faire au moins deux exercices le matin et deux exercices l'après-midi. Pour maintenir une certaine régularité, essayez de former un groupe de gymnastique avec des collègues et de fixer un horaire de rencontre, comme par exemple à chaque heure pleine, avant de commencer le travail, avant ou après les pauses, avant ou après le repas de midi.

4 Introduction Remarques (I) Faites chaque exercice lentement et avec précision. Pour chaque exercice, respectez les consignes à lettre. Ne faites pas d acrobaties dangereuses sur des chaises de bureau à roulettes! Ne forcez jamais: les étirements doivent se faire en douceur, au rythme de votre respiration.

5 Introduction Remarques (II) Conseils généraux concernant la pratique de votre gymnastique quotidienne: Si vous bougez peu et si vous ne pratiquez aucun sport, commencez en faisant une fois chaque exercice et augmentez progres sivement le nombre de répétitions. En cas de vertiges, de nausées ou de douleurs subites (brûlures musculaires, etc.), interrompez immédiatement les exercices. Si vous souffrez de troubles cardiovasculaires ou de maux de dos et si vous prenez des médicaments contre l'hypertension, demandez conseil à votre médecin au sujet d'une éventuelle contre-indication. Pensez à boire suffisamment d'eau (au moins 1,5 à 2 l par jour).

6 Mobilisation Avancez puis reculez lentement la tête en regardant droit devant vous, sans bouger le dos. Nuque Lundi Répétez 10 x l'exercice. En regardant droit devant vous, exercez une légère pression avec la main placée sur le menton et une légère pression avec la main placée derrière la tête..

7 Lundi Mobilisation Bras tendus, pointez alternativement les pouces vers le haut et le bas en tournant la tête du côté de pouce levé. 10 x Epaules, buste Jambes écartées, mains à plat sur le bord de la table, tournez la tête de droite à gauche en étirant les épaules.

8 Mobilisation Dos droit, effectuez une rotation du buste et saisissez le dossier de la chaise. Lundi 10 x Renforcement Assis sur le bord de la table, prenez appui sur vos mains et fléchissez le genou en direction du buste. Dos, abdos 10 x

9 Renforcement Coudes en appui sur la table, tendez la jambe à l'horizontale en fléchissant le pied. Lundi 10 x En appui sur la table, faites un pas en arrière en déplaçant le poids du corps sur le pied avant. Etirez la cuisse de la jambe tendue en arrière. Hanches, fessiers

10 Lundi Renforcement Mains croisées derrière la tête, jambes écartées, pointes des pieds à 10 h, déplacez le poids du corps sur les talons. Fléchis sez les genoux en gardant le dos droit puis reprenez la position initiale. Répétez 10 x l'exercice. En appui sur la table, tendez une jambe en avant en étirant les muscles postérieurs de la cuisse. Cuisses

11 Renforcement, mobilisation Jambe tendue, sans toucher le sol, pointez le pied en avant puis fléchissez-le à angle droit. Lundi 10 x En appui sur le bord de la table, faites un pas en arrière et tendez la jambe en étirant le mollet. Pieds, mollets

12 Renforcement, étirement Mains croisées derrière la tête, les yeux levés vers le plafond, inclinez la tête en arrière en exerçant une pression avec les mains. Nuque Mardi Mains croisées derrière la tête, les yeux baissés vers le sol, inclinez la tête en avant et étirez la nuque en exerçant une pression avec les mains. par exercice.

13 Mobilisation, étirement Bras tendus vers le sol, paumes ouvertes en avant, étirez légèrement les épaules en arrière. Epaules, buste Mardi Bras tendus à l'horizontale, paumes ouvertes vers le plafond, étirez les bras en arrière. Bras tendus vers le plafond, paumes ouvertes en avant, étirez les bras en arrière. 5 répétitions, à raison de 2 secondes par exercice.

14 Renforcement Genoux légèrement fléchis, dos droit, inclinez le buste en avant puis balancez les bras d'avant en arrière. Répétez 10 x l'exercice. Mardi Dos, abdos Assis sur le bord de la table, inclinez le buste en arrière en essayant de garder l'équilibre. Fléchissez le genou en direction du coude opposé. 10 x

15 Renforcement, étirement En appui sur le bord de la table, faites un pas en arrière. Dos droit, posez un genou à terre puis reprenez la position initiale. Mardi 10 x Hanches, fessiers

16 Renforcement Pieds légèrement écartés, déplacez le poids du corps sur les jambes et levez-vous en gardant le dos droit. Répétez 10 x l'exercice. Mardi Mains ou coudes croisés derrière les genoux, tendez les jambes sans décroiser les mains.. Cuisses

17 Renforcement Posez un objet sur le sol et essayez de le saisir puis de le soulever avec vos orteils. 10 x Mardi Pointe du pied sur le socle de la table, talon au sol, poussez la hanche en avant en étirant le mollet. Pieds, mollets

18 Mobilisation Tournez la tête de droite à gauche et vice-versa. Nuque 10 x Mercredi

19 Mobilisation, étirement Dos droit, tendez alternativement un bras vers le plafond et l'autre vers le sol. 10 x Epaules, buste Mercredi Dos droit, paume tournée vers le plafond, tendez le bras en arrière en effectuant une rotation du buste.

20 Mercredi Mobilisation Dos arrondi, redressez lentement le buste en écartant progressivement les bras et en les étirant en arrière. Répétez 5 x l'exercice. Renforcement En appui sur les coudes, le buste forme une ligne parallèle avec la table. Jambe d'appui légèrement fléchie, tendez l'autre jambe en arrière puis effectuez dix battements. Dos, abdos 10 x

21 Renforcement En appui sur la table, jambes légèrement écartées, effectuez un demi-cercle vers l'arrière sans bouger le bassin. 10 x Mercredi Assis sur une chaise, dos droit, posez le pied sur le genou. Etirez légèrement le pied vers le plafond en exerçant une légère pression sur le genou. Hanches, fessiers

22 Renforcement En appui sur la table, en équilibre sur un pied, jambes légèrement fléchies, abaissez le genou (max. 90 ) vers le talon. 10 x Mercredi En appui sur la table, jambes croisées, déplacez le poids du corps vers l'arrière en étirant les muscles postérieurs de la cuisse. Cuisses

23 Renforcement, mobilisation En équilibre sur un pied, faites des rotations de la cheville, du genou, de la hanche. Mercredi Accroupi, talons enfoncés dans le sol, déplacez le poids du corps en avant en étirant les muscles des mollets.. Pieds, mollets

24 Renforcement Une main derrière la tête, poussez de la tête contre la paume de la main. Nuque Jeudi Dos droit, une main sur le bord de la chaise, l'autre main sur la tempe, étirez légèrement la tête en direction de l'épaule.

25 Mobilisation Assis sur une chaise, buste penché en avant, déroulez le dos et redressez-vous en écartant progressivement les bras. Epaules, buste Répétez 5 x l'exercice. Jeudi Dos droit, étirez le bras en vous penchant légèrement sur le côté.

26 Mobilisation En appui sur la chaise, faites le dos rond puis creusez le dos et reprenez la position initiale. Répétez 10 x l'exercice. Renforcement Mains croisées derrière la tête, amenez le coude vers le genou opposé. Dos, abdos Jeudi 10 x

27 Renforcement En appui sur le dossier de la chaise, dos droit, effectuez des petits battements latéraux. 10 x Jeudi Pied en appui sur le bord de la table, poussez les hanches en avant en étirant les muscles antérieurs de la cuisse. Hanches, fessiers

28 Renforcement Dos droit, les deux mains sur le bord de la chaise, soulevez puis étirez les deux jambes en avant. Répétez 10 x l'exercice. Jeudi Une main sur le bord de la chaise, saisissez la cheville opposée et étirez les muscles de la cuisse en exerçant une légère traction vers l'arrière. Cuisses

29 Renforcement Déplacez alternativement le poids du corps des orteils sur les talons en restant bien droit. Répétez 10 x l'exercice. Jambe tendue, talon au sol, redressez la pointe du pied en direction du buste. Jeudi. Pieds, mollets

30 Mobilisation Tête légèrement inclinée en avant, effectuez de petites rotations de droite à gauche en gardant les yeux baissés vers le sol. Nuque 5 x Tête légèrement inclinée en arrière, effectuez de petites rotations de droite à gauche en gardant les yeux levés vers le plafond. 5 x Vendredi

31 Renforcement En appui sur la table, déplacez le poids du corps sur les bras et fléchissez les genoux. Répétez 10 x l'exercice. Epaules, buste Une main posée à plat dans le dos, saisissez le coude avec l'autre main en exerçant une légère traction en direction du sol. Vendredi

32 Renforcement Mains croisées derrière la tête, penchez le buste en avant en gardant le dos bien droit. Répétez 10 x l'exercice. Dos, abdos Les deux mains sur le bord de la chaise, étirez le buste en direction du plafond. Répétez 10 x l'exercice. Vendredi

33 Renforcement Pied en appui sur le bord de la table, fléchissez légèrement les genoux. 10 x Jambes écartées, fléchissez le genou en étirant les muscles internes de la cuisse. Hanches, fessiers Vendredi

34 Renforcement Faites un pas en avant puis fléchissez les genoux en déplaçant le poids du corps sur le pied avant. 10 x En appui sur la table, saisissez votre pied et étirez les muscles de la cuisse en exerçant une légère traction vers l'arrière. Cuisses Vendredi

35 Renforcement En appui sur un pied, fermez les yeux en essayant de garder l'équilibre. En appui sur la table, jambe avant légèrement fléchie, fléchissez la jambe arrière à 60 en soulevant le talon. Vendredi Pieds, mollets

36 Suva Protection de la santé Case postale, 6002 Lucerne Renseignements Tél Commandes Fax Tél En pleine forme toute l année! 1 re édition: juin e édition: juillet 2009, de 4000 à 6000 exemplaires Référence f en collaboration avec

En forme sur le lieu de travail! Un programme d exercices simples pour bouger davantage sur le lieu de travail.

En forme sur le lieu de travail! Un programme d exercices simples pour bouger davantage sur le lieu de travail. En forme sur le lieu de travail! Un programme d exercices simples pour bouger davantage sur le lieu de travail. Introduction Chers lectrices et chers lecteurs, Adopter toujours les mêmes positions, notamment

Plus en détail

DOCUMENT ALEX PATIRAS OSTEOPATHE CSSM BASKET ALTKIRCH. Etirement spécifique à la pratique du basket

DOCUMENT ALEX PATIRAS OSTEOPATHE CSSM BASKET ALTKIRCH. Etirement spécifique à la pratique du basket DOCUMENT ALEX PATIRAS OSTEOPATHE CSSM BASKET ALTKIRCH Etirement spécifique à la pratique du basket 1 : Tension du cou.2 Durée : 14 minutes Penchez la tête d un côté. Gardez les épaules relâchées. Laissez

Plus en détail

Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne. Renseignements Tél. 041 419 51 11

Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne. Renseignements Tél. 041 419 51 11 «Top 10» de l hiver Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne Renseignements Tél. 041 419 51 11 Commandes www.suva.ch/waswo-f Fax 041 419 59 17 Tél. 041 419 58 51 Auteurs Dr Hans Spring,

Plus en détail

I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation

I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation PLAN : I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation I/ INTRODUCTION : Les 2 applications principales du travail avec élastique sont la re-musculation

Plus en détail

Etirement des adducteurs

Etirement des adducteurs Etirement des adducteurs En cyclisme, les muscles adducteurs de la hanche sont principalement sollicités en montée, lorsque l on se met en danseuse. Consigne d étirement : debout, jambes écartées d environ

Plus en détail

Les étirements. Objectifs. Conseils

Les étirements. Objectifs. Conseils Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives (qu il s agisse de sport au quotidien ou de sport de haut niveau), quels que soient l âge et le niveau du pratiquant.

Plus en détail

PROGRAMME D'EXERCICES DESTINÉ AUX PATIENTS SOUFFRANT DE CONTRACTURES MUSCULAIRES Nom du patient

PROGRAMME D'EXERCICES DESTINÉ AUX PATIENTS SOUFFRANT DE CONTRACTURES MUSCULAIRES Nom du patient 10 RÈGLES D'OR POUR ÉVITER LE «MAL DE DOS» PROGRAMME D'EXERCICES DESTINÉ AUX PATIENTS SOUFFRANT DE CONTRACTURES MUSCULAIRES Nom du patient 1. TON DOS TE SUPPORTE, PRENDS-EN SOIN 2. SOLLICITE-LE FRÉQUEMMENT,

Plus en détail

Articulaction Exercices pour le dos et le cou

Articulaction Exercices pour le dos et le cou Articulaction Exercices pour le dos et le cou Programme de prévention des blessures au travail Service de santé et sécurité au travail Centre Acti-Santé Programme d exercices pour le dos et le cou Les

Plus en détail

Parlons «BASSIN» Petite séance d étirements

Parlons «BASSIN» Petite séance d étirements Parlons «BASSIN» Petite séance d étirements pour faciliter le relâchement et l ouverture du bassin Lors d une séance d étirements, beaucoup de coureurs à pied auront tendance à privilégier surtout certaines

Plus en détail

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque )

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Vaste interne Premier adducteur Grand adducteur Vaste externe Droit antérieur Assis, jambes pliées, les fesses en appui sur les talons,

Plus en détail

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron?

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? ÉTIREMENTS Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives, quels que soient l âge et le niveau

Plus en détail

Pauses réparatrices. Votre santé avant tout

Pauses réparatrices. Votre santé avant tout Pauses réparatrices Votre santé avant tout Accordez davantage de place à l activité physique et à la détente dans votre journée de travail, vous augmenterez ainsi votre bienêtre et votre performance. Vous

Plus en détail

Exercices pour le cou Faites ces exercices 5 fois, de chaque côté

Exercices pour le cou Faites ces exercices 5 fois, de chaque côté Exercices pour le cou Faites ces exercices 5 fois, de chaque côté 1. Dire NON Tournez lentement la tête vers la gauche, de façon à regarder par dessus votre épaule gauche. Ramenez votre tête au centre.

Plus en détail

Exercices avec SWISS - BALL

Exercices avec SWISS - BALL 2010 Exercices avec SWISS - BALL CAYUELA Christophe 23/10/2010 Quelques explications : Qu est ce que le swiss ball : Conçue dans les années 60 par un Suisse, le Swissball se repend dans les salles de gym.

Plus en détail

Fiche AP5 - Les étirements :

Fiche AP5 - Les étirements : Fiche AP5 - Les étirements : pourquoi faut-il s étirer quand on fait du sport? Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives (qu il s agisse de sport au quotidien

Plus en détail

Entretenir la condition physique des seniors

Entretenir la condition physique des seniors Entretenir la condition physique des seniors Réalisation : A. TERLICOQ, Assistante Technique Département Oise, sous la direction de l équipe technique nationale, Fédération française EPMM Sports pour Tous

Plus en détail

> Exercices d'étirement au travail

> Exercices d'étirement au travail Page 1 sur 7 Accueil > Réponses SST > Ergonomie > Ergonomie au bureau - Le bureau moderne > Exercices d'étirement au travail Pourquoi est-il important de s'étirer? Que peut-on faire pour minimiser les

Plus en détail

ECHAUFFEMENT GENERALISE

ECHAUFFEMENT GENERALISE ECHAUFFEMENT L'échauffement, tout d abord généralisé, deviendra au fil des séances plus spécifique. L enseignant pourra donc choisir parmi les situations suivantes celle qui correspondent à un objectif

Plus en détail

Exercices pour lombalgiques

Exercices pour lombalgiques Exercices pour lombalgiques Ces exercices simples sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, au moment où vous le désirez. Ils doivent être exécutés sur une surface dure (par

Plus en détail

GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT

GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT Page 17 ÉTIREMENTS SÉCURITAIRES Les étirements augmentent graduellement l élasticité des muscles et l amplitude des mouvements articulaires. Après la période de retour au

Plus en détail

Vélo ergomètre. acti vdis pens.ch EN GÉNÉRAL. Variables de charge Rythme lent à modéré. Activité d endurance. 10 à 20 minutes

Vélo ergomètre. acti vdis pens.ch EN GÉNÉRAL. Variables de charge Rythme lent à modéré. Activité d endurance. 10 à 20 minutes 3 Vélo ergomètre Variables de charge Intensité Rythme lent à modéré Activité d endurance Durée 10 à 20 minutes Pas de pause Possible 3 à 4 fois par semaine EN GÉNÉRAL 3 10 à 20 minutes de vélo à vitesse

Plus en détail

Commission médicale de la FFR XIII. 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse

Commission médicale de la FFR XIII. 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse Commission médicale de la FFR XIII 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse La place des étirements dans le Rugby à XIII Plan de la présentation: 1 ère partie: Définitions 2 ème partie: Les différents types

Plus en détail

Etirements du sportif

Etirements du sportif Etirements du sportif Principales chaînes musculaires SP01 Un corps pour comprendre et apprendre Anne Le Rouzic Les exercices qui vont suivre nécessitent un échauffement musculaire préalable. Les étirements

Plus en détail

Ergonomie Poste de Travail de Bureau

Ergonomie Poste de Travail de Bureau La prévention santé pour chacun Ergonomie Poste de Travail de Bureau Céline Jouve Ostéopathe Pierre-Jean Gallo CSL42 A l époque, on ne perdait pas de temps avec l ergonomie. POSITION 1. Réglage de la chaise

Plus en détail

l avant, puis vers l arrière.

l avant, puis vers l arrière. Faire 10 répétitions de chaque mouvement Demi-cercle avec la tête Ne pas aller vers l arrière. Rotation des épaules Faites des rotations vers l avant, puis vers l arrière. Rotation du bassin Placez vos

Plus en détail

Trucs et astuces N o 8.1 POUR RÉDUIRE LA FATIGUE VISUELLE LORS DU TRAVAIL À L ÉCRAN

Trucs et astuces N o 8.1 POUR RÉDUIRE LA FATIGUE VISUELLE LORS DU TRAVAIL À L ÉCRAN Trucs et astuces N o 8.1 POUR RÉDUIRE LA FATIGUE VISUELLE LORS DU TRAVAIL À L ÉCRAN La fatigue visuelle figure souvent au premier plan parmi les manifestations physiques ressenties par les utilisatrices

Plus en détail

Apprendre à vivre avec son dos au quotidien

Apprendre à vivre avec son dos au quotidien CRF Bretegnier Centre de Réadaptation Fonctionnelle - Héricourt Apprendre à vivre avec son dos au quotidien Ce livret est destiné aux personnes souhaitant prendre soin de leur dos. CRF Bretegnier 14 rue

Plus en détail

Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux)

Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux) Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux) Saisissez le ballon fermement pour éviter qu il ne vous échappe, votre corps est gainé, les mains placées de part et d autre du ballon à largeur

Plus en détail

Programme Performance Spécifique. Kayak

Programme Performance Spécifique. Kayak Programme Performance Spécifique Kayak Introduction. La chiropratique augmente notre potentiel et améliore nos performances sportives en s assurant du fonctionnement optimal de la colonne vertébrale et

Plus en détail

Faire des étirements pour améliorer la flexibilité

Faire des étirements pour améliorer la flexibilité MINTO PREVENTION & REHABILITATION CENTRE CENTRE DE PREVENTION ET DE READAPTATION MINTO Faire des étirements pour améliorer la flexibilité Aperçu de la trousse Les exercices d étirement font partie intégrante

Plus en détail

Lesétirements : Quand, Comment, Pourquoi?

Lesétirements : Quand, Comment, Pourquoi? Lesétirements : Quand, Comment, Pourquoi? Généralités : Pour exécuter un geste efficace, au «Imaginons un bateau à voile handball ou ailleurs, il faut d abord être qui prépare sa course : le bien placé,

Plus en détail

Trucs & Astuces de Coach Altius (Préparation avant un entraînement en natation)

Trucs & Astuces de Coach Altius (Préparation avant un entraînement en natation) Trucs & Astuces de Coach Altius (Préparation avant un entraînement en natation) L échauffement et l activation sont primordiaux avant d entreprendre un entraînement quelconque, dans ce cas-ci la natation.

Plus en détail

GUIDE DES ETIREMENTS

GUIDE DES ETIREMENTS GUIDE DES ETIREMENTS http://www.exercicesdetirement.com Les étirements: Les étirements (ou stretching) sont le pont entre la vie sédentaire et la vie active. Grâce aux étirements, nous pouvons maintenir

Plus en détail

En salle. Fiches pratiques Activité physique régulière Sommaire

En salle. Fiches pratiques Activité physique régulière Sommaire Fiches pratiques Activité physique régulière Sommaire Étirement Fessiers 1/2 p.02 Fessiers 2/2 p.03 Ischio-jambiers 1/3 p.04 Ischio-jambiers 2/3 p.05 Ischio-jambiers 3/3 p.06 Quadriceps 1/2 p.07 Quadriceps

Plus en détail

exemples d'exercices pour l'entraînement de la souplesse

exemples d'exercices pour l'entraînement de la souplesse Physical activity promotion in primary care exemples d'exercices pour l'entraînement de la souplesse INFORMATION DESTINÉE AUX PATIENTS Physical activity promotion in primary care exemples d'exercices pour

Plus en détail

SAVOIR S'ÉCHAUFFER POURQUOI FAUT-IL S ÉCHAUFFER?

SAVOIR S'ÉCHAUFFER POURQUOI FAUT-IL S ÉCHAUFFER? SAVOIR S'ÉCHAUFFER POURQUOI FAUT-IL S ÉCHAUFFER? Pour préparer son corps à subir une activité physique importante sans se blesser (contracture, déchirure, claquage, entorse...). Les muscles et les tendons

Plus en détail

LE STRETCHING 1. Maryse BECKERS LEDENT

LE STRETCHING 1. Maryse BECKERS LEDENT LE STRETCHING 1 Maryse BECKERS LEDENT Maryse LEDENT est licenciée en éducation physique (ULg, prom. 1991). Elle occupe actuellement les fonctions d assistante dans le service de pédagogie des activités

Plus en détail

Attention les articulations La meilleure prévention.

Attention les articulations La meilleure prévention. Attention les articulations La meilleure prévention. Suva Caisse nationale suisse d assurance en cas d accidents Case postale 6002 Lucerne Téléphone 041 419 51 11 Fax 041 419 59 17 (pour commandes) Internet

Plus en détail

Le stretching. 3 Le stretching. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. Etirements de la chaîne postérieure au sol

Le stretching. 3 Le stretching. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. Etirements de la chaîne postérieure au sol 3 Le stretching 1. Définition Le stretching, traduction anglaise pour étirement est une technique de préparation du corps, de maintien ou de remise en forme basée sur l amélioration des amplitudes articulaires

Plus en détail

Prenez un repos d une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois.

Prenez un repos d une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois. Hanche 171 I. Exercices pour la bursite trochantérienne et la tendinite du moyen fessier Faites les exercices suivants au moins 2 fois par jour, tous les jours. Vous pouvez appliquer de la glace durant

Plus en détail

Ergonomie à la place de travail et au quotidien. Votre santé avant tout

Ergonomie à la place de travail et au quotidien. Votre santé avant tout Ergonomie à la place de travail et au quotidien Votre santé avant tout Combien d heures par jour êtes-vous assis(e)? Combien de pauses faites-vous pour bouger ou vous détendre? Votre place de travail est-elle

Plus en détail

Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs

Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs MOINS DE 15 ANS Objectifs : Formation du joueur : Ces Cps ont pour objectifs de permettre aux joueurs de club différents de se retrouver dans

Plus en détail

Programme de renforcement, d étirement et de proprioception pour la prévention des blessures

Programme de renforcement, d étirement et de proprioception pour la prévention des blessures Programme de renforcement, d étirement et de proprioception pour la prévention des blessures Compte tenu des conclusions de l étude par rapport à la flexibilité et la force des joueurs (voir dernière page),

Plus en détail

I. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE. Exercice 1 : Posture

I. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE. Exercice 1 : Posture 148 l e x a m e n m u s c u l o s q u e l e t t i q u e I. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE Faites les exercices suivants au moins 2 fois par jour, tous les jours. Faites l effort de maintenir une

Plus en détail

Préparation à la pratique

Préparation à la pratique Debout, Préparation à la pratique Frotter le visage Pour faire circuler l énergie Taper sur tout le corps (2 fs) pour réchauffer le corps pour réveiller le Yang, même l après midi après la sieste pour

Plus en détail

LES ETIREMENTS. Notions de base. Sommaire

LES ETIREMENTS. Notions de base. Sommaire LES ETIREMENTS Notions de base Sommaire Mise en garde Un minimum de connaissances anatomiques et physiologiques Choix des étirements : tableau synthétique Quelques exemples d'étirements fréquemment utiles:

Plus en détail

L entraîneur de poche

L entraîneur de poche L entraîneur de poche 04 06 20 30 34 38 44 47 INTRODUCTION MOBILITe FORCE COORDINATION ENDURANCE ENVIE DE NOUVEAUTe? PROGRAMME D ENTRAiNEMENT BIBLIOGRAPHIE DR. HANS SPRING DIReCTeUR MeDICAL DU CeNTRe De

Plus en détail

1 POURQUOI FAUT-IL S ECHAUFFER?

1 POURQUOI FAUT-IL S ECHAUFFER? 1 POURQUOI FAUT-IL S ECHAUFFER? Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 37. Or, on sait maintenant que : 1) Les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température

Plus en détail

Prenez soin de votre dos. Informations et astuces contre les douleurs lombaires

Prenez soin de votre dos. Informations et astuces contre les douleurs lombaires Prenez soin de votre dos Informations et astuces contre les douleurs lombaires Prenez soin de votre dos 1 2 3 4 Des causes diverses, souvent liées au travail Plaintes et lésions Prévention: mieux vaut

Plus en détail

Etirements avant l effort :

Etirements avant l effort : Etirements avant l effort : Chaque exercice comporte : une phase active: 6 à 8 secondes (étirement et contraction) une phase dynamique (mouvements de rotation ou de sautillé) Position de départ Phase active

Plus en détail

Confort et sécurité au volant Réglage du siège du conducteur en 10 étapes

Confort et sécurité au volant Réglage du siège du conducteur en 10 étapes Confort et sécurité au volant Réglage du siège du conducteur en 10 étapes Les chauffeurs de camions, de bus, de cars, d engins de chantier et de véhicules utilitaires passent de nombreuses heures au volant.

Plus en détail

Rééducation et auto-rééducation. Guide pratique à l usage des personnes atteintes de sclérose en plaques

Rééducation et auto-rééducation. Guide pratique à l usage des personnes atteintes de sclérose en plaques Rééducation et auto-rééducation Guide pratique à l usage des personnes atteintes de sclérose en plaques SOMMAIRE Introduction P.3 Conseils d autorééducation P.4 Mouvements alternatifs rapides P.6 Autoétirements

Plus en détail

LES ETIREMENTS DU HANDBALLEUR

LES ETIREMENTS DU HANDBALLEUR LES ETIREMENTS DU HANDBALLEUR Commentaires : Staff médical de l équipe de France A masculine Support : Anaïs THILLOU, Pôle de Toulouse Réalisation : Vincent GRIVEAU, CTR Midi- Pyrénées Les étirements :

Plus en détail

DEMI SQUAT & SQUAT, EPAULE JETE, DEVELOPPE COUCHE

DEMI SQUAT & SQUAT, EPAULE JETE, DEVELOPPE COUCHE DEMI SQUAT & SQUAT, EPAULE JETE, DEVELOPPE COUCHE Pascal Canciani, Philippe Couture, Pierre Grenet Novembre 2006 DEMI SQUAT ET SQUAT 1. Demi squat et squat complet bras tendus 1. Position de départ 2.

Plus en détail

RECUPERATION EN FIN DE JOURNEE Les Etirements

RECUPERATION EN FIN DE JOURNEE Les Etirements RECUPERATION EN FIN DE JOURNEE Les Etirements Les étirements se font en fin de journée, lentement, sans à coup, c est une période de retour au calme. Le principe général est de partir d une position de

Plus en détail

GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri

GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri VOTRE SEANCE Athlète : Titre : Suivi par : GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri Objectif : entretien Durée : 2 mois Le 17/05/2015 Observations : EXPLICATIONS Voici votre programme! Ce travail influencera

Plus en détail

PREVENTION DES TMS S. MORANA AISMT13 18/01/2010 1

PREVENTION DES TMS S. MORANA AISMT13 18/01/2010 1 PREVENTION DES TMS S. MORANA AISMT13 18/01/2010 1 Les Troubles Musculosquelettiques (TMS) constituent un enjeu en Santé au Travail. En France, les TMS sont la première cause de reconnaissance de Maladie

Plus en détail

PROGRAMME FORMATION EPREUVE PROPULSION «BALLET»

PROGRAMME FORMATION EPREUVE PROPULSION «BALLET» PROGRAMME FORMATION EPREUVE PROPULSION «BALLET» Logique : développer et perfectionner les qualités de propulsions selon les exigences d un ballet. Parcours de 50m. Support musical et chorégraphique de

Plus en détail

acrobatie: équilibre sur les mains, portés acrobatiques et banquine

acrobatie: équilibre sur les mains, portés acrobatiques et banquine acrobatie: équilibre sur les mains, portés acrobatiques et banquine Partie 1 - Équilibre sur les mains 1/ Préparation à l équilibre sur les mains 1 Exercices de posture 2 Exercice de tension du corps 3

Plus en détail

le décor change mais les principes restent les mêmes.

le décor change mais les principes restent les mêmes. PRESENTATION Ce guide vous est proposé par la commission formation de la Fédération Européenne de Krav Maga. Il vous aidera à planifier vos cours ainsi que vos entraînements physiques simplement et en

Plus en détail

Ménagez. votre dos! Mutualités

Ménagez. votre dos! Mutualités Ménagez votre dos! votre Mutualités L i b r e s I nterrogez un groupe et constatez combien de personnes ont déjà éprouvé des maux de dos Chacun devra, un jour ou l autre, faire face à des problèmes lombaires

Plus en détail

Montée 2 petites marches jambes tendues, redescendre une petite marche, remonter 2 petites marches jusqu en haut (x 4)

Montée 2 petites marches jambes tendues, redescendre une petite marche, remonter 2 petites marches jusqu en haut (x 4) Cycle 1 Séance 1 : Lundi 26 Septembre OBJECTIF : Renforcement musculaire dynamique + PPG Footing 20 (stade) Bondissements : Bondissements de face sur tribunes (grandes marches dans le virage) 5 séries

Plus en détail

LA CHRONIQUE du BIEN ETRE

LA CHRONIQUE du BIEN ETRE LA CHRONIQUE du BIEN ETRE Petit mode demploi pour se détendre le COU ET EPAULES by Greet de Ryck Pour ce mois de Mai, on abordera le sujet tensions dans les épaules et le cou ". On se sent tous crispés

Plus en détail

Etirer, c est gagner. du cahier pratique:

Etirer, c est gagner. du cahier pratique: Cahier pratique 3 04 Le cahier pratique est une annexe de «mobile», la revue d éducation physique et de sport. Les lectrices et les lecteurs peuvent commander des exemplaires supplémentaires du cahier

Plus en détail

LES ETIREMENTS DANS LA PRATIQUE DU TIR A L'ARC

LES ETIREMENTS DANS LA PRATIQUE DU TIR A L'ARC SBV / ASTA Schweizer Bogenschützen-Verband / Association Suisse de Tir à l'arc / Associazione svizzera di Tiro con l'arco Trainerrat / Conseil des entraîneurs / Concilio degli allenatori LES ETIREMENTS

Plus en détail

VENDREDI. Matin. Natation SAMEDI. Matin. Mer LUNDI. Dynamique MARDI. - 10 mn vélo. Série 1. Série 2. Série 3

VENDREDI. Matin. Natation SAMEDI. Matin. Mer LUNDI. Dynamique MARDI. - 10 mn vélo. Série 1. Série 2. Série 3 62 LUNDI Brasse 1 4 x {10 x (25 m apnée +25m aéro)} Repos 3 2 x 100 m aéro 2 x 100 m jambes ou Brasse 2 Échauffement 200 m libre 2 x {10 x (25 m apnée +25m aéro)} Repos 3 6 x 50 m apnée 200 m souple ou

Plus en détail

FICHE PATIENT : LE POST PARTUM

FICHE PATIENT : LE POST PARTUM FICHE PATIENT : LE POST PARTUM Le post partum est la période qui suit immédiatement un accouchement ; il s agit de la période comprise entre l expulsion du bébé et le retour des organes à un stade pré-gravidique.

Plus en détail

Les étirements??? Oui? Quand? Comment?

Les étirements??? Oui? Quand? Comment? Les étirements??? Oui? Quand? Comment? Sommaire : Idées reçues... Page 2 Contradictions... Page 3 Les techniques d étirement... Page 5 Les positions d étirement... Page 7 Recommandations... Page 11 1 Idées

Plus en détail

Sport et alpha ANNEXES

Sport et alpha ANNEXES Sport et alpha ANNEXES Edition 2013 TABLE DES MATIERES Table des matières 1 Alimentation 2 Boire, Boire, Boire... 2 Et à l approche des «20 km de Bruxelles»? 3 Et pendant l épreuve? 3 Stretching 4 Avant

Plus en détail

Analyse biomécanique du mouvement

Analyse biomécanique du mouvement Analyse biomécanique du mouvement Introduction Les 4 mouvements qui seront étudiés dans cette section 1. Squat 2. Développé couché 3. Rameur tronc penché 4. Planche abdominale Squat arrière Squat Technique

Plus en détail

Scoliose [ syndrome de déviation vertébrale ]

Scoliose [ syndrome de déviation vertébrale ] DÉFINITION : La scoliose est caractérisée par une déviation latérale ou transversale du rachis. On en distingue cinq types : congénitale, neuropathologique, antalgique ou cicatricielle, malpositionnement

Plus en détail

Cerceau d exercice lesté

Cerceau d exercice lesté Cerceau d exercice lesté Inclut 8 exercices: p.2 Flexion latérale debout p.2 La Brasse debout p.3 Torsion de la colonne p.3 La Brasse à genoux p.3 Étirement des fléchisseurs des hanches p.4 Circuit équilibre

Plus en détail

Manuel de l ergonomie au bureau

Manuel de l ergonomie au bureau Manuel de l ergonomie au bureau 1 Manuel préparé par le Service environnement, santé et sécurité de l Université Concordia. Pour tout complément d information sur l ergonomie, les étirements et les autres

Plus en détail

WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE

WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE 1 er programme : Découvrez les exercices qui vous permettrons de tonifier les principaux muscles du buste : Pectoraux, dorsaux, trapèzes... Ces muscles permettent

Plus en détail

Validation du Passeport «Joueur/Joueuse de devant». Guide de Procédure

Validation du Passeport «Joueur/Joueuse de devant». Guide de Procédure Validation du Passeport «Joueur/Joueuse de devant». Evaluation des aptitudes pour les catégories Moins de 14 ans Garçons Moins de 15 Filles et Moins de 18 ans Filles Guide de Procédure Saison 2015 2016

Plus en détail

EXERCICE SUR CHAISE Programme d exerciceàdomicile Texte par Sheena Gawler Illustrations par Simon Hanna

EXERCICE SUR CHAISE Programme d exerciceàdomicile Texte par Sheena Gawler Illustrations par Simon Hanna EXERCICE SUR CHAISE Programme d exercice à domicile Texte par Sheena Gawler attachée de recherche, Research Department of Primary Care and Population Health, University College London Medical School Co-Developpement

Plus en détail

LES ABDOMINAUX. Le grand droit. Le grand droit: partie haute et basse. Exercices proposés. schémas. Les différents muscles et leurs actions

LES ABDOMINAUX. Le grand droit. Le grand droit: partie haute et basse. Exercices proposés. schémas. Les différents muscles et leurs actions LES ABDOMINAUX schémas Le grand droit: partie haute et basse Le grand droit A. Crunch Origine du muscle : 5, 6, 7e côtes et apophyse xiphoïde jusqu à l épine pubis. Action: abaisseur des côtes, fléchisseurs

Plus en détail

N OUBLIEZ PAS DE VOUS ÉTIRER!

N OUBLIEZ PAS DE VOUS ÉTIRER! les sauts 1 ÉCHAUFFEMENT! N OUBLIEZ PAS DE VOUS ÉTIRER! Étirer vers le ciel Tenir pendant 5 secondes Flexions du corps Étirer de chaque côté, sans à-coups, maintenir la flexion pendant 5 secondes développez

Plus en détail

MOUVEMENTS DE BASE (global) EN MUSCULATION. bphiver2013 Hamrouni Samy 1

MOUVEMENTS DE BASE (global) EN MUSCULATION. bphiver2013 Hamrouni Samy 1 MOUVEMENTS DE BASE (global) EN. bphiver2013 Hamrouni Samy 1 Squat Développé Couché Traction Traction bphiver2013 Hamrouni Samy 2 Un travail de ces mouvements sur appareils guidés est plus sécurisant mais

Plus en détail

Théorie et pratique de l'échauffement

Théorie et pratique de l'échauffement Théorie et pratique de l'échauffement D'une manière générale, les élèves (non pratiquants dans les clubs sportifs et même certains d'entre eux pendant les cours d'eps) n aiment pas s'échauffer. En effet,

Plus en détail

Ouverture des méridiens (Étirement)

Ouverture des méridiens (Étirement) Ouverture des méridiens (Étirement) L étirement des méridiens favorise la circulation de l énergie dans ces trajets qui mènent aux Organes (yin) et Entrailles (yang) Ce Qi Gong une excellente gymnastique

Plus en détail

MIEUX VIVRE AVEC SON HEMIPLEGIE

MIEUX VIVRE AVEC SON HEMIPLEGIE Comment aider un hémiplégique COMMENT AIDER UNE PERSONNE HÉMIPLÉGIQUE... - La sortie du lit - Le transfert - Au fauteuil - La marche en deux temps Chaque personne a gardé des capacités et des possibilités

Plus en détail

Isabel Favre Kalt Rédaction: Raphael Donzel Photos: Philipp Reinmann; graphisme: Monique Marzo

Isabel Favre Kalt Rédaction: Raphael Donzel Photos: Philipp Reinmann; graphisme: Monique Marzo Swissball cahier pratique 42 3 08 OFSPO & ASEP Il est partout! Dans les salles de rééducation, de gymnastique ou d entraînement. A bientôt 50 ans, le Swissball ne cesse d être d actualité. Il est l outil

Plus en détail

Arches plantaires: pour absorber une partie du poids du corps lors de la mise en charge.

Arches plantaires: pour absorber une partie du poids du corps lors de la mise en charge. Préparation physique des partants 1) Les muscles et les tendons Le muscle est fonné de 2 parties. Le ventre musculaire et le tendon. Le tendon s'attache au niveau de l'os et sert de point d'encrage pour

Plus en détail

en s entraînant avec le Stability Trainer Votre guide professionnel d entrainement journalier

en s entraînant avec le Stability Trainer Votre guide professionnel d entrainement journalier En forme, en s entraînant avec le Stability Trainer Votre guide professionnel d entrainement journalier DEMANDEZ L O R I G I N A L www.thera-band.de Contenance Introduction...2 Le Stability-Trainer...3

Plus en détail

POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER?

POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER? POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER? Il faut s'échauffer pour: être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son coeur, ses artères, ses

Plus en détail

Hockey Canada 8.0 TECHNIQUES DE PRÉVENTION DES BLESSURES. 8.1 Principes généraux de conditionnement

Hockey Canada 8.0 TECHNIQUES DE PRÉVENTION DES BLESSURES. 8.1 Principes généraux de conditionnement 8.0 TECHNIQUES DE PRÉVENTION DES BLESSURES 8.1 Principes généraux de conditionnement C est un fait bien connu que les joueurs en excellente forme physique sont moins susceptibles de subir des blessures.

Plus en détail

4 pratiques intérieures et 7 pratiques extérieures de niveau Atome.

4 pratiques intérieures et 7 pratiques extérieures de niveau Atome. 4 pratiques intérieures et 7 pratiques extérieures de niveau Atome. Échauffement : L échauffement est l un des éléments les plus importants d un programme d exercices. Il joue aussi un rôle particulièrement

Plus en détail

Athénée Royal d Evere

Athénée Royal d Evere Athénée Royal d Evere Prévention des hernies discales en milieu scolaire et dans la vie de tous les jours Présenté par Didier Vanlancker LEVAGE DE CHARGES POSITION INITIALE Levage de charges Jambes légèrement

Plus en détail

La musculation en période hivernaleeeee

La musculation en période hivernaleeeee Centre de formation CR4C Roanne Flash performance n 2 (entraînement, biomécanique, nutrition, récupération ) Réalisé par Raphaël LECA & Jean-Charles ROMAGNY www.culturestaps.com La musculation en période

Plus en détail

SYNCHRO OR. e se présenter. «technique». CRIPTIF. TACHES plongeon CONSEILS. Poussée rétro. Barracuda. legs droits. 1/ Voiliers Ballet

SYNCHRO OR. e se présenter. «technique». CRIPTIF. TACHES plongeon CONSEILS. Poussée rétro. Barracuda. legs droits. 1/ Voiliers Ballet SYNCHRO OR PARCOURS PROPULSION BALLET amentales. Le texte descriptif du parcours fait foi, il précise les critères de réussite sur chacune des tâches réparties sur les 37,50 mètres préconisés. libre, bonnet

Plus en détail

LA PERTE DE CONSCIENCE

LA PERTE DE CONSCIENCE CES QUELQUES NOTIONS PEUVENT SAUVER DES VIES. PENSEZ Y SV D URGENCES Pompiers et service médical urgent : 100 Police : 101 L'HEMORRAGIE Comment reconnaître une hémorragie? Le sang s'écoule abondamment

Plus en détail

La technique en 7 étapes. Déroulement du mouvement. ASTA Association Suisse de Tir à l Arc. Conseil des entraîneurs

La technique en 7 étapes. Déroulement du mouvement. ASTA Association Suisse de Tir à l Arc. Conseil des entraîneurs Déroulement du mouvement 1. Position Position des pieds Jambes Hanches Buste Tête 2. Bras d arc Main d arc Point de pression Coude Bras de l arc Epaule 3. Bras de corde Prise de corde Position des doigts

Plus en détail

Ouvrons le dial O gue. Mal de dos. Prendre soin de son dos

Ouvrons le dial O gue. Mal de dos. Prendre soin de son dos Ouvrons le dial O gue Mal de dos Prendre soin de son dos Prendre soin de son dos Vous souffrez de rachialgie (mal de dos) commune et vous souhaitez faire quelque chose pour mieux gérer vos problèmes de

Plus en détail

antistress S BOUCLIERS À 30,40,50 ans Les bons aliments au bon moment pour déstocker à la taille Ce qui marche * vraiment

antistress S BOUCLIERS À 30,40,50 ans Les bons aliments au bon moment pour déstocker à la taille Ce qui marche * vraiment Le féminin gui fait du bien Page 1/5 À 30,40,50 ans REMEDES NATURELS contre les ballonnements LA LEVURE DE BIERE CV Un excellent '^ fortifiant! Les bons aliments au bon moment pour déstocker à la taille

Plus en détail

SIÈGE SURFACE DE TRAVAIL

SIÈGE SURFACE DE TRAVAIL Les accidents strictement de nature «ergonomique» coûtent une fortune aux entreprises canadiennes. En effet, Statistique Canada évaluait en 1996 à 1,5 milliards de dollars les coûts annuels associés aux

Plus en détail

TECHNIQUES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE SOUS LA DIRECTION DE A. A. BELKHIRIA

TECHNIQUES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE SOUS LA DIRECTION DE A. A. BELKHIRIA TECHNIQUES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE SOUS LA DIRECTION DE A. A. BELKHIRIA OBJECTIF : Cette formation a pour objectif de favoriser la capacité de l étudiant à maitriser les fondamentaux du renforcement

Plus en détail

PLAN RÉÉDUCATION POUR LES UTILISATEURS DE L'ARTICULATION. Contrôle de la phase pendulaire. Par Jos DECKERS

PLAN RÉÉDUCATION POUR LES UTILISATEURS DE L'ARTICULATION. Contrôle de la phase pendulaire. Par Jos DECKERS PLAN de RÉÉDUCATION POUR LES UTILISATEURS DE L'ARTICULATION Contrôle de la phase pendulaire Par Jos DECKERS 02 Sommaire LA RÉÉDUCATION Objectifs : Pour que le patient puisse utiliser correctement l articulation,

Plus en détail

Guide pratique du travail sur écran

Guide pratique du travail sur écran Guide pratique du travail sur écran Auteur Dr Frédérique ROSENFELD, Médecin de prévention Photographies Michel DEPARDIEU, Bureau de l'image Mise en page Vanessa GRONDIN Edition Juin 2007 Téléchargeable

Plus en détail

Comment mieux se tenir sans peine. ( ou presque sans peine )

Comment mieux se tenir sans peine. ( ou presque sans peine ) Comment mieux se tenir sans peine ( ou presque sans peine ) Notre structure rigide est le squelette, composé de nombreux segments mobiles les uns par rapport aux autres. Et maintenu dans l espace par le

Plus en détail