GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri

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1 VOTRE SEANCE Athlète : Titre : Suivi par : GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri Objectif : entretien Durée : 2 mois Le 17/05/2015 Observations : EXPLICATIONS Voici votre programme! Ce travail influencera l'intensité de la période de préparation d'août et donc de tout le début de la saison! Je vous invite donc à le faire sérieusement :) 1 Il contient 5 parties : a) Echauffement cardio b) Renforcement abdominal c) Renforcement membres supérieurs d) Renforcement membres inférieurs e) Etirements globaux Il y a deux programmations possibles : 1) a b c e (abdos et membres supérieurs) -> 1 fois par semaine 2) a b d e (abdos et membres inférieurs) -> 1 fois par semaine De plus il y aura deux sorties par semaine d'endurance légère à réaliser pendant 40 minutes à 60-70% de Fc Max. Je peux les calculer pour vous j'aurai juste besoin de votre Fc repos. Bon travail! COURSE SUR TAPIS PLAT 2 Echauffement 15 minutes à rythme moyen (60% Fc Max) CARDIO>Endurance>Accélération progressive

2 ABDOMINAUX 3 ABDOS AU SOL : CRUNCH 4 3x20 réps >Récup : 1 min. Mains aux oreilles ou croisés épaules Souffler à la montée en rentrant le ventre ABDOMINAUX : OBLIQUES (COUDES ÉCARTÉS) 5 4x12 réps. >Récup : 1 min.

3 GAINAGE ISOMÉTRIQUE (TYPE POMPE) SUR BALLON 6 4X30 secondes de maintien de l'alignement. Si vous n'avez pas de ballon une simple chaise ou autre appui de la même hauteur suffit). CONCENTRIQUE>Simple> Séries de 12>2x12 à 65 % MEMBRES SUPÉRIEURS 7 POMPES SUR GENOUX BRAS ÉCARTÉS 8 4X8 reps. lente Repos : 1 min. CONCENTRIQUE>Simple> Séries de 12>2x12 à 65 %

4 POMPES SUR GENOUX BRAS EN POSTURE TRICEPS 9 4X10 reps. rapide Repos : 1 min. Enchainer en alternance avec l'exercice suivant (mains serrées - mains larges) CONCENTRIQUE>Simple> Séries de 12>2x12 à 65 % Enchaînez (sans récupération) ROWING PRISE LARGE AVEC ÉLASTIQUE 10 4X 20 reps. rapide avec maintien de la position à la traction de 3 secondes. Repos : 1 min. COUP DE POING AVANT AVEC ÉLASTIQUE 11 4X15 reps. rapide Repos : 30 sec.

5 MEMBRES INFÉRIEURS 12 SQUATS SAUTÉS 13 4x12 réps. >Récup : 1 min. Flexion/extension sans arrêt entre les phases. Corriger la position (talons au sol fesses vers l'arrière et genoux à la limite de la ligne d'orteils). Utilisation des bras pour monter en détente (style bloc) sauf pour libéro (pas de détente). FENTES-AVANTS 14 2x12 réps. >Récup : 1 min. Stabiliser à la pose du pied > utiliser les bras pour monter en détente > inverser sur l'autre appui > etc. DONC : changer de pied à chaque répétition

6 CONTRACTION MOLLETS SUR STEP 15 3x12 réps. >Récup : 1 min. Garder l'équilibre et laisser tomber les talons au maximum en phase basse. Essayer de monter les bras en coordination (style bloc -> extension complète). Attention : verrouiller les genoux! ETIREMENTS 16 ETIREMENT ÉPAULES DOS 17 Maintenir 20 secondes et changer de bras. -- METHODE PERSONNELLE --

7 ETIREMENTS ABDOMINAUX 18 Maintenir 20 secondes dans l'axe à gauche en remontant genoux droit et à droite en remontant genoux gauche -- METHODE PERSONNELLE -- ETIREMENT ÉPAULES 19 Maintenir 20 secondes et changer de bras. -- METHODE PERSONNELLE -- EXTENSION ÉPAULES 20 Maintenir 20 secondes et changer de bras. Placer la main contre un support et déporter l'épaule vers l'avant. -- METHODE PERSONNELLE --

8 STRETCH : ASSOUPLISSEMENT ISCHIOS 1 COTÉ 21 STRETCH : QUADRICEPS 1 JAMBE 22 STRETCH : ADDUCTEURS 23

9 STRETCHING : ADDUCTEURS 1 COTÉ MAINS AU SOL 24

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