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Transcription

1 Lieu:C.R.E.P.SAquitaineBordeaux Logementendurauseinducentre,piscinede50m8couloirs, Salledeforme,gymnase DéplacementenaviondeLyonStexupéryàBordeauxMerignac k.lecué 1 12:2409/11/12

2 Vendredi2novembre Réuniond accueildesparticipantsouchacunseprésente,membresdel encadrement,nageusespuis entraineurs. Encadrement: PatriciaQUINT,entraineurnational DenisAUGUIN,PôleFranceAntibes NicolasMARIETTAN,préparateurphysiqueéquipedeFrance FrançoisHUOTMARCHAND,CTN SylvieLENOAHBAZON,CTN Leplanningdustageestprésentéauxnageuses. Réunionentraineurs. Denis:«Fautilfairefairedu4nànosnageurs?Eneffet,le2004nestlacourselapluscourueen Franceetpourtant,nousn avonsaucunreprésentantàl échelleinternationale. Cettecourseestbiensouventcourueparcequ ilestditqu ilfautlacourir Onvientpournagerun 100dosetl entraineurrajoutele2004n. AuregarddesHongroisquiengagentunnageurauniveaunational)etnelefontdevenir4nageur quelorsqu ilestdansletop10danschaque200.nepourraitonpassedire:etsidéjàjepouvaisfaire nagermonnageurvitesuruneseulenage?«etreathlèteavantdedevenirnageur Prophylaxie.LapréventionparlaPPA Accompagnementdelapersonnalité Expérimenterlacompétitionàl entraînement.«toutel annéetumarches,etlejourdelacompet,on tedemanded allervite».c estencoreplusflagrantavecleprogrammedunatathlon: Il faut préparer le nageur à réaliser 3 courses enchainées par demi journée, sur 2 jours, en y comptantlesphasesd échauffement,derécupération,etc...lelactates imposedonc. Différencierlesfillesdesgarçons.L émulation,lecomportement,lesrelations,l épanouissementsont différents. Des entraineurs sont faits pour les garçons, d autres pour les filles. Il faut créer nécessairementuncollectifmasculinetuncollectiffémininauseindechaqueclub. k.lecué 2 12:2409/11/12

3 samedi3novembre Réveilmusculaire7h15/8h Posture de base: travail avec les jambes à l écartement du bassin, mains sur les hanches, ouverturedelapoitrineenfixant«unefeuille»entrelesomoplates. Enposturedebase,inclinaisondelatêteversladroite,verslagaucheavecl oreillevenant toucherl épaule,regardtoujoursversl avant Enposturedebase,unbrasdansleprolongementducorpsquivientenfoncerunmurvertical imaginaire,unbraslelongquialemêmebut Enposturedebas.Lesmainsplacéesaudépartsurlesépaules,coudeshaut.Venirenposition decouléex10penseràaspirerlenombril) En posture de base, jambes très légèrement fléchies, rotation du bassin regard vers l avant touspetitscerclessansquelerestedelaposturenebouge) Sentirsoncorpsi:enposturedebase,tenirl équilibresurlestalons.idemsurlespointsde piedpourfinirencoulée.afaireaussilesyeuxfermés Travaildecoordination:par2faceàface.Mainsquisetapentlescuises,setapentlesmains puisunedesmainstapelamaindel autre,etcenalternantmaindroite,maingauche Idem mais avec déplacement sur le côté sans que le bassin ne bouge. Pieds qui croisent devant,puisderrièrepuisalternativement Pifpaf.Varianteaveclesyeuxfermés,mainsquis effleurent Créationdu«cridegroupe» k.lecué 3 12:2409/11/12

4 9hentrainementbassin/12h L échauffementhorsdel eaufaitpartieprenantedel entrainement. Echauffementàsec Enposturedebase Pointesdepied/couléesx10 Fentesmainssurlebassinsanstoucherlegenouausol,lesdeuxarticulationscuisse/tibiaà 90 x10 Enposturedebase:posedemainsausol,posedemainsauxépaulesx10 Enposturedebase:mainsauxépaule,mainsàl horizontaleavant Gainageventral:passagesurlespointesdepiedx10 Gainageventral:battementsurunejambetenduepuisl autrex10 Couchésurleventre:coudesà90mainssouslevisage o Décollerlebustex10 o Décollerlesjambesx10 o Décollerl ensemblex10 Surledos,mainsauxoreilles,jambesfléchiesquis enracinentdanslesol.imaginerunepetite balleentrelesgenouxetuneballedetennisdetablementonpoitrine.position0=décollerles épaulescoudesettêtede2cm.position1:releverde2cmdeplusx10 Même position mais bars le long du corps. Décoller les fesses de façon à aligner genoux/bassin/épaulesx10 danscetteposition,tendreunejambepourfaire10battements.idemsurl autrejambe delapositioncouléeaugainageventralleplusvitepossiblex10 Sursautaveclesjambesécartéesx10.Verslejumpingjack Idemaveclesbrasx10.verslejumpingjack Jumpingjackx10 Séancedansl eau: 40050cr50choix.Auplongeon,jedoismefreinerlemoinspossible k.lecué 4 12:2409/11/12

5 3x100cr o 50battementsensefreinantlemoinspossible o 50battements+actionsimultanéedesdeuxbrasenpropulsionpourm accélérer 3x100 o 50crà2brasjbbattement.Jefais8passagesdebrasetjelèvelamainpourmontrer l endroitoùj arrive o 50crrattrapédevant20cbdemandés 3x50cr o 25cràdeuxbrasoujecomptelescycle/25nc o lemêmeenallantenvitesse2 o lemêmeenvitesse3 départsanscoulée:2passagesdepap,4dedos,2debrasse,4decr.12mouvementsleplus vitepossible.leverlamainquandjefinismespassagesdebras reprisesur3x50cr o 25rattrapédevant/25nc o le2 ème etle3 ème aveclemêmenombredebrasmaisenvitesse2etpuisenvitesse3sur le1 er 25m sanscoulée:10cbcrawlleplusvitepossible 9X200recup15 Z2 o 3enpullélastiquetuba o 3enenlevantletubafrontaljerajoutelacontrainterespiration) o 3ennc o lesmeilleuressonten2 45,Jeanneen3 10 palmes tuba par groupe de 3. Travail sur 25m ou deux poussent la 1 ère en coulée une sur chaquejambe)leplusvitepossibleetlalibèrent.la1 ère doitconserversapostureetàvitesse maxsurle2 ème 25m Etirements: Ilsfontpartiedelaséance. Enposturedebase.maingdansledoscoudeà90,maindroitequiseposesurlecôtéoppose delatêteetonlaisselepoidsdubrasagir 2mainscroiséessurl arrièredelatête,onlaisselepoidsdesmainsetbrasagirsurlaflexion delatête. Maindroitedansledos,coudeà90.Maingauchequivientchercherlepoignetdroitdansle dosettirecôtégauchelebrasdroit:sensationdetension,surlecouetaudessusdel épaule droite.idemdel autrecôté.jepenseàouvrirlapoitrinefeuilletenueparlesomoplates) Etirementdutriceps.J ouvremoncorpsavantmaindroitesuromoplatedroit.maingauche qui vient chercher le coude droit et le tire légèrement vers l intérieur et le bas. Idem sur l autrebras. Etirementquadriceps.Adeuxmainssipossible. Etirement des mollets/ Ischio selon. Posture de bas. Je plante mon talon droit devant moi, orteilsversleciel.jepossemesfessesversl arrièreenimaginantm asseoirsuruntabouret, mainsauxhanches,dosplat Déroulédudospourtoucherlesorteils.Jecommenceparlementonquejelaissetomberpuis ledosetc jepeuxplierlesgenoux).jeremontepourvenirm étirerenpositiondecoulée. k.lecué 5 12:2409/11/12

6 Préparationphysiqueathlétique15h/18h15 Cfledéveloppementphysiologiquedel adolescentm.cazorla). «La$$ force$ musculaire$ s amplifie$ progressivement$ au$ cours$ de$ la$ croissance$ en$ fonction$ de$ l augmentation$ de$ la$ masse$ corporelle.$ Avant$ la$ puberté,$ la$ force$ maximale$ des$ garçons$ et$ des$ filles$ reste$assez$proche.$ En$ moyenne,$ l accroissement$ en$ force$ des$ filles$ culmine$ pendant$ les$ années$ de$ croissance$ maximale$ 11,5$à$12,5$ans)$et$celui$des$garçons$un$an$après$le$pic$de$croissance$14,5$à$15,5$ans).$Ensuite,$la$force$ maximale$se$stabilise$vers$18$ans$chez$la$fille$et$entre$20$et$30$ans$chez$le$garçon.$ L amélioration$ de$ l activation$ nerveuse$ et$ l augmentation$ de$ la$ masse$ musculaire$ hypertrophie)$ expliquent$principalement$l augmentation$de$la$force.$avant$la$période$pubertaire,$c est$essentiellement$ l amélioration$de$l activation$nerveuse$qui$est$obtenue.$ D autres$ mécanismes$ d importance$ moindre,$ comme$ l amélioration$ de$ la$ restitution$ de$ l énergie$ élastique,$l intensification$du$couplage$excitationcontraction$et$l amélioration$de$la$transmission$de$la$ force$aux$différents$leviers$osseux,$sont$également$impliqués.$ Ce$ gain$ de$ force$ influence$ la$ capacité$ de$ performance$ motrice$ dans$ les$ activités$ sportives,$ et$ dans$ la$ prévention$des$blessures$pendant$ces$activités.$par$conséquent,$doiton,$ou$non,$envisager$la$musculation$ avant$la$puberté$?$ À$ l issue$ de$ programmes$ de$ musculation$ contrôlés$ expérimentalement,$ de$ nombreux$ travaux$ récents$ ont$bien$montré$que$des$gains$de$force$sont$obtenus$de$façon$très$significative$et$sans$préjudice$pour$la$ santé$chez$l enfant$prépubère.$ À$ condition$ de$ respecter$ certaines$ précautions,$ et$ de$ le$ soumettre$ à$ un$ examen$ médical$ très$ attentif$ préalable,$au$cours$d un$programme$de$musculation$bien$conduit,$l enfant$prépubère$est$donc$capable$ d augmenter$sa$force$musculaire$dans$les$mêmes$proportions$que$l adulte.$»$ Posturedebase.Montéessurlespointesx10 Posturedebase/fentex10.Correctiondesfentesaveclaglaceanglesà90 ) Enposturedebase,rotationsurpetitscerclesdubassin Enposturedebase,jetouchemespieds,puismesépaules,puiscouléex10 Gainageventral+avancéessurpointesdepiedx20 Pompessurlesgenouxpourchaufferl articulationdel épaulex10 Idemencorrigeantsonplacementdedos/bassinaveclaglace k.lecué 6 12:2409/11/12

7 Couchéàplatventre,brasdansleprolongement.Leverlebrasdroit3,puislajambegauche 3 etinverserx10 Couché Sur le dos, mains aux oreilles, jambes fléchies qui s enracinent dans le sol. Imaginer unepetiteballeentrelesgenouxetuneballedetennisdetablementonpoitrine.position0= décollerlesépaulescoudesettêtede2cm.position1:releverde2cmdeplusx10 Couché sur le dos, placement du dos dans l alignement épaule/genoux en levant les fesses. Tendreunejambeetfaire5battements.Idemsurjambeopposée. 10répetdebrasquiviennentdescuissespourclaquerensembleaudessusdelatête.Fairela mêmesériesurunrythmeimposéparl éducetrythmequivarie idemsurjbesserrées/jbesécrts idembrasetjambesensembleavecdesvariationssurlerythme. Travaildecoordination:lamotricité o Enpositiondepompebrastendus,jemedéplaceleplusvitepossibledevantmoi.Le bassinnebougepas. o Idemenfléchissantlegenousurlecôtéetenleramenantversl avantspiderman) Exerciceidentiquemaisengainagedorsal.J avanceparlespieds o Brasdroitquiavanceenmêmetempsquejambegaucheisocontraction) o Brasdroitetjambedroitequiavancentenmêmetempsiscodirection) o Certainsontdumalàavancercarpeudesouplessesurlesépaules.Cetexerciceestun préventifauxconflitsdel épaule Engainageventraljemedéplacesurlecôtéjambesquinesecroisentpas,puisjambesquise croisent) «Avant de travailler les bras, ou bine les jambes, je dois travailler abdos et lombaires sinon je ne peuxdévelopperlereste» Gainageventralsurlescoudes Gainagelatéraltropsouventpasasseztravaillé) o Brastendudansleprolongementdesépaules+déséquilibredel educ o Brastendu+/regardverslamaintendue+déséquilibredel éduc o Barsaudéparttendu,lamainvientdescendreens enroulantsouslecorspourtoucher l omoplateopposée,regardquisuitlamain.ondoitavoirlesépaulesfacesausolàcet instant. Gainagedorsalmainsintérieuresouextérieures) o Sansrien o Jambetenduedansl alignementdevant,puisl autredéstabiliser) o Idemavecbattementsmaissansdéstabiliser Gainageventralsurbras,coudesmifléchis o Décollerlajambearrière o Décollerde5cmlebras,éventuellementécarterlesappuispourdiminuerlacontrainte A 4 pattes, dos rond, dos creux, dos placé. A réaliser aussi avec les yeux fermés + support photopourcontrôle. Jeudevitesseetd agilitéparéquipegenrepoule/renard/vipèreadapté) Etirements Enposturedebase.maingdansledoscoudeà90,maindroitequiseposesurlecôtéoppose delatêteetonlaisselepoidsdubrasagir 2mainscroiséessurl arrièredelatête,onlaisselepoidsdesmainsetbrasagirsurlaflexion delatête. Maindroitedansledos,coudeà90.Maingauchequivientchercherlepoignetdroitdansle dosettirecôtégauchelebrasdroit:sensationdetension,surlecouetaudessusdel épaule droite.idemdel autrecôté.jepenseàouvrirlapoitrinefeuilletenueparlesomoplates) k.lecué 7 12:2409/11/12

8 Etirementdutriceps.J ouvremoncorpsavantmaindroitesuromoplatedroit.maingauche qui vient chercher le coude droit et le tire légèrement vers l intérieur et le bas. Idem sur l autrebras. Etirementquadriceps.Adeuxmainssipossible. Etirement des mollets/ Ischio selon. Posture de bas. Je plante mon talon droit devant moi, orteilsversleciel.jepossemesfessesversl arrièreenimaginantm asseoirsuruntabouret, mainsauxhanches,dosplat Déroulédudospourtoucherlesorteils.Jecommenceparlementonquejelaissetomberpuis ledosetc jepeuxplierlesgenoux).jeremontepourvenirm étirerenpositiondecoulée. Etirement des fessiers dos en posture de base. jambes droite croisée au dessus de jambe gauche,talondroitverslafessegauche.avecmamaingauchejeviensappuyerlegenoudroit versmonbuste Idemsaufquec estlebrasenentierquiattrapelegenouplusrotationdubusteetregard Assisjambestendues,jevienstouchermestibias,pointesdepied,talon.Jedoisauminimum toucherlespointesdepied. Retouraucalme,lesfillesdoiventcréerleurproprecrideguerre. Dimanche4novembre Réveilmusculaire7h15 Posturedebase Rotationslentessurunepointedepiedpuisl autre Basculedelaposturesurl équilibresurlestalonsx10 Montéessurpointesdepiedx10 Montéespointes/talonsx10.Restersurladernièremontéesurpointeslesyeuxfermés Génuflexions,mainssurlesgenoux Monterlegenouàlapoitrineengardantledosdroitetlemainteniravecsesbras Fentessanstoucherlegenouà90 x10 Lambadasurlebassin Touchepied/toucheépaulesx10 Toucheépaule/brascouléesx10 Rotationsdutroncsansbougerlebassinaveclesmainssurlesépaulesx10 Rotationsdetête,verslecôté,l avant,etc.. Posturedebasepar2.Unefaitbougerl autrequidoitresterdureens enracinantdanslesol Idemmaisenpositioncoulée Idemmaiscellequipousseestplacéedansledosdel autre Coopérationpar2:unbrasgaucheencouléecontrelebrasdroitdel autreencouléecôteà côte).onpousselamaindelacouléeenmaintientlaforce Idemmaisaveclesbrasenbas Couchésurledos,genouxfléchis.Unnageurserrelesgenouxdel autreparlecôtétandisque l autreessaied écarter Idem mais inversé. Le nager tente de serrer ses genoux alors que l autre a mis l avant bras coude/paume)entrelesgenoux k.lecué 8 12:2409/11/12

9 Adeux,unemaindansledos.Jeveuxtoucherlegenoudemonadversaireavecmonbraslibre enmarchant) Jeuducoq,faceàface.Sepousseraveclesmainsàplat 9h.legroupedesbenjaminespartenaccrobranche,lesentraineursensalle Lesétirements Fautillesfaire?Doitonlesstéréotyper? Avantunentrainement,unecourse,surtoutpas Ilsgénèrent: i i compressiondesvaisseauxsanguinslimitantleretourveineux risquesimalexécutédeblesserlemuscleparl élongation,unearticulation,etc..) Ilsneserventpasàprévenirlesrisquesdecourbatures,ilspeuventmêmelescréer. Alorspourquoilesfaire: i i i ilsfontpartiedelaséanceetnotammentduretouraucalme.ons ensertalors pourdiminuerlestensionsmusculaires. RoutineduretouraucalmeàHN Diversifierlesmodesderetouraucalme: Etirements Relaxation reprendrel échauffementàsecpourreprisedelamobilitéarticulaire i Ilssontnécessairesaudéveloppementet/ouàl entretiendelasouplesse Lelactate,ledogmedelacelluleperméable/imperméable Bien sûr que l on en fait par l exigence de la série et des contraintes demandées. Cela ne doit pas avoir un effet limiteur sur la création de nos séances. Sortir du cadre affublé par les méthodes physiologiques.dépasserlephysio. Ne pas oublier qu il faut se rapprocher des exigences de course échauffement/course/ retour au calme,etcetceplusieursfoisdanslajournée) Cfséancedel aprèsmidi k.lecué 9 12:2409/11/12

10 14h30échauffementàsec posturedebase,sefairedéséquilibrerparl autre idemenpositioncoulée posturedebase,montéessurpointesx10dernièrelesyeuxfermés posturedebase/fentesx10 mainspieds/mainsépaulesx10 mainsépaules/mainscouléesx10 mainsauxépaules,jambedroitetendueàl équilibredevant o rotationsdescoudesencrawl o rotationsdescoudesendos.idemsurl autrejambe mainsauxpieds,mainsencouléesx10 posturedebase:rotationsdelatêteversl avant,lesdemirotations gainageventral:j avancelebassinversl avantx5 o plusbattementjambedroitex5 o battementjambegauchex5 àplatventre,brasdevant,jeregardelesol o jelèvebrasdroitjambegauchex5etinversement enpositiondecouléeausol.demitourpourseretrouversurledosdissociation) abdoscrunchenposition0verslaposition1x10surledosjambesmifélchiesballeentreles genouxetballeaumenton,mainsauxoreilles) braslelongducorps,surledos,montéedubassindansl alignement o jegardelapositionplusbattementjambegauche o battementjambedroitex5 delacouléeausolaugainageventraleleplusvitepossibleausignalx10àlamontéecomme àladescente) à4 pattes, toucher son genou gauche avec sa main droite puis tendre bras droit et jambe gauchedansleprolongementdudos.tenir10.idemjambeopposée sursautpourallerauxjambesécartéesx10.verslejumpingjack idemsurl actiondesbrasx10.verslejumpingjack jumpingjackparfaitesynchronisationsurletempo) k.lecué 10 12:2409/11/12

11 15h00séancedansl eau 100mcr5cbjem arrète 300mchoix 12x50cr o le1 er 50en25battements,unbraslelongunbrasdansleprolongement/25minicb o le2 ème 50en255cbjem arrète,25nc 100mcrminicb 3x100cr o le1 er,jecomptemescbetonm annonceletemps o le2 ème,mêmetempsmoins2cb o le3èmemêmetempsmoins2cbsupplémentaires «Le1 er 100mnedevraitplusexisterdansvosséances» Jeanneen1 18surledernier 3x200.PrendrelenombredeCbdudernierdes3x100etletempsx22 50) o allerdelavitesse1àlavitesse3surchacundes200enconservantlenbrdecb37 pourjeanne) 100souple 3x100crenconservantlemêmenombredeCbmaisenmaquant3alluresdifférentesV1à V3)départ1 45` o 1 22/ /1 18 ensebasantsurle3 ème tempsdu100m1 18),faire3x50enpartantde39 etenmarquant 3vitessesenconservantlemêmenbrdeCb o 38 /36 /35 3x100br o j ajoute à mon temps mon nombre de cb et je dois faire diminuer celui ci sur les 3 distances o 30cben1 39=129 o 30cben1 32=122 o 31cben1 31=122 50mrecup vitesse o départarrêté,en6cb,créerleplusdevitessepossible«jemesenssolidedèsle1 er coupdebras» o idemenpoussantlemurx2 k.lecué 11 12:2409/11/12

12 virages o je me place en coulée face au mur, rotation la plus rapide possible et poussée sans action jb/bras sur le dos. Je dois aller le plus loin possible sans laisser ses jambes descendre o 3 actions dans la rotation action des bras / rentrer la tête/ claquer les talons aux fesses) o idemmaisseretournersurleventredanslacoulée o idemplusapprochedemurà5m.croiserlebrasd actionsousl eau o départarrêtéà5m,viragemax,nager5mviragemaxpuisarrivéemaxtournergroupé sanslemurpournepass enfoncer) sautcorpsgainéde3m,appuiausol,etremonterencouléepapillonleplushautpossible Retouraucalme étirementsréalisésparlesnageusesellemêmeenprésentantleurmoyensconnusdes étirer. 20h21H30réunionentraineurs Denis:«auniveaumondial,tousnagenten2cbsurcourtesdistancespourdévelopperdelaforce.Du coup à l entrainement en nage complète, je respire sur le mode respiratoire compet. Dans d autres exercicesnonennc,jepeuxtravaillersurd autresrythmesrespiratoires» «le tuba, effet de mode. On peut très bien s aligner sans tuba. Travail de jambes sans planches. J utiliselematérielpull/élastique)maispeu.» Pourquoi interdire aunageurderespirerensortie de coulée alors que tous le font sur 800/ enapnéesurladistance) Lundi5novembre 6h50réveilmusculaire Posture de base. Rotations de tête, en haut en bas, sur le côté, uniquement vers le bas, complète Haussement des épaules aux oreilles, inspire monte, expire descend x10 Montée épaule gauche dissociée de l épaule droite qui ne bouge pas, puis épaule droite Rotation du coude en y plaçant la main opposée dessous par dedans, par dehors) Mains en prière face à nous, pencher les deux mains simultanées d un côté puis l autre. Mains liées, rotations des poignets Monte le bras en coulée, inspire, d escend souffle, l autre restant le long du corps Idem avec les deux bras simultanés, imaginer que l on pousse un mur imaginaire en haut Mains épaules, mains devant à l horizontal avant Mains épaules, équilibre sur une jambe tendue devant, rotation des épaules en crawl et en dos Posture de base, genoux mi fléchis, lambada Posture de base, montée genou à la poitrine que je tiens avec les mains Touche pied, posture de base x 10 Fentes, 5 a gauche, 5 a droite Montées pointes de pied x 10 k.lecué 12 12:2409/11/12

13 Équilibre sur les talons x 10 Par 2, posture de base, je fais bouger l autre par devant gainage, blocage) idem en position de coulée Idem en posture de base mais de dos Idem en coulée mais de dos Dos à dos. Au signal, jeu touche genou avec une main dans le dos. On change souvent de partenaire 8h échauffement à sec Coulée au gainage ventral 10 avancées de bassin au gainage ventral plus 5 battements jambe droite plus 5 battements jambe gauche à 4 pattes, je touche mon genou droit avec ma main gauche puis je place bras gauche et jambe droite en coulée x 10 idem de l autre côté x 10 en position de coulée, je lève simultanément bras droit jambe gauche puis l inverse la tête regarde le sol) en coulée, ½ tour vers la droite dissociation haut du bas ) sur le dos, 10 crunch dans la même position, 10 relevés de bassin plus 5 battements jambe gauche plus 5 battements jambes droite coulée au sol, ½ tour vers la gauche gainage en coulée : o je relève d abord les bras o puis les jambes o les deux simultanément 10 passages de la coulée au gainage ventral jumping jack 8h30 séances dans l eau 400 cr/ dos par x 50 dos r 10 o 50 jambes dos battements : je jongle avec un ballon en surface qui ne doit pas toucher l eau o 50 dos à deux bras, je pousse l eau en l accélérant comme un coup droit au tennis sinon, amorti.) 4 x 50 dos à 2 bras travail respiration : j inspire fortement sur le retour des bras, j expire sur la poussée 4 x 50 dos nage complète o inspi/expi sur chaque bras 50 dos en jambes avec verre d eau sur le front 50 dos à 2 bras avec le gobelet sur le front 100 dos nage complète avec le gobelet 8 x 50 dos d 1 15 o cs : progressif de 1 à 4 sur le temps avec le même nombre de coups de bras k.lecué 13 12:2409/11/12

14 o 34 cb o o 36 cb o o 36 cb o o 37 cb o o 36 cb o o 38 cb o o 38 cb o o 38 cb o ondulations avec planche palmes, les ondul doivent être aussi fortes à la descente qu à la montée et sans temps d arrêt o 15 max sous l eau en ondul o idem en costal un bras le long un bras dans le prolongement o idem de l autre côté 50 ondul costale : tout mon corps doit passer par l endroit où est passée ma tête 50 ondul pilotage du corps par la tête, bras le long x 2 travail au travers des lignes. Coulée sous une ligne pour passer au dessus de la suivante et rentrer dans l eau par la nuque 30 ondulations ou 15 en coulée verticale, épaules en dehors de l eau x 2 fin sur jeu : filles en colonnes, réalisant des ondulations verticales, doivent se faire passer une frite au dessus d elles sans la faire mouiller 10h15 retour au calme Les benjamines doivent se prendre en charge 7 sur les étirements souhaités 15h Travail en salle Cinq équipes de 4 nageuses.travail entre deux plots espacés de 8m. Retour en marchant J avance en posture de base, talons pointes sans bouger le bassin Mains aux épaules, coudes à 90, j avance en talons-pointes Idem en position de coulée J avance en fente mais en marquant 4 temps d arrêt par fente je présente la fente, je descends la fente, je remonte et arrête, je reviens pieds joints. Fente idem mais avec mains sur les épaules. k.lecué 14 12:2409/11/12

15 Idem en position coulée Je marche en posture de base sur pointes de pied Pied flex en l air, je tape le sol en pied extension Même chose avec les mains aux épaules Même chose en position de coulée Pas chasses bas en marchant genoux fléchis. Le bassin ne doit pas osciller. Idem de l autre côté Pas croisés devant bras en T en imaginant que l on tient des sacs très lourds à bout de bras. Le bassin reste fixe. Idem pas croisés derrière. 4 passages à faire Pas croisés devant-derrière Marche arrière en posture de base et en fixant le bassin. Je place la pointe de pied pour dérouler jusqu au talon Travail sur deux longueurs de 8m. La première, exercice, la seconde je trottine et je reviens au départ en trottinant. 4 passages 1er passage en pose de pointes extension en tapant le sol, posture de base Toujours en pose de pointes mais en sautillant avec peu d amplitude sur la longueur.beaucoup de fréquence Pas chassés genoux fléchis en course Pas croisés devant derrière, bras à l horizontale attention, la chaîne des bas est fixe et alignée sur le déplacement ) À reculons, sur pointes de pied, la plus grande fréquence possible. Front légèrement penché vers l avant Course sur le bol du pied, mains derrière le dos, je claque les talons aux fesses Montées de genoux à hauteur de hanche. Courir sur le bol du pied. Montée de genoux sur la jambe droite, jambe tendue sur pointes sur l autre jambe. 4 passages Idem sur talons fesses avec l autre jambe tendue Talons fesses, montées de genoux sur l autre jambe Plots à écart réduit 2x3m Je cours le plus vite possible du 1er au 2ème plot Départ arrêté pieds joints, plot entre chaque pied Idem mais course sur le bol du pied Repérer les modes d organisation des nageuses si crispée, intention d aller vite), le placement des 1ers appuis Idem mais avec signal de départ visuel Idem avec signal de départ tactile Plots à 8m.Départ type starting block athlé Mes jambes a l écartement du bassin comme sur le travail des fentes. J imagine que je tape avec ma tête un mur au départ Je ne me relève pas avant les 8m Exercice suivant: Départ start, je pousse le sol et et je m envole en enfonçant l avant par la tête k.lecué 15 12:2409/11/12

16 Passe à 10 sur demi terrains de hand avec une balle de tennis. Si la balle tombe au sol, elle est rendue à l équipe adverse. Retour au calme Relaxation. Temps d attente entre chaque consigne Assis jambes repliées Tête entre les jambes Rouler sur le dos Allonger les jambes Respiration par le ventre Mains sur le ventre Puis se concentrer sur chaque partie du corps relâcher le visage, sentir les joues, la mâchoire, etc) Relever les genoux à la poitrine, Tenir les tibias par les bras Osciller de gauche à droite jusqu'à se retrouver couché en fœtus sur le côté S asseoir en tailleur, travail de respiration ventrale 7h15 réveil musculaire Mardi6novembre Posture de base Montées sur talon x10 Montées sur pointes x 10 Montées pointes /talons x 10 Rotation de la cheville x 5 sur chaque pied Flexion extension des genoux, Mains sur les genoux Dans cette même position, genoux mi fléchis, rotation des genoux Montée d un genou à l équilibre contre la poitrine x5 de chaque côté Touche pied épaules x10 Mains aux épaules, rotations du tronc Avec les mains au épaules, lambada Mains épaules mains coulées x5 Mains épaules mains devant x5 Equilibre devant sur une jambe,mains aux épaules, rotation en crawl x5, en dos x 5 Rotations tête c 5 en bas, sur le côté, en demi rotations, rotations complètes Par deux, coopération. Mains dans le prolongement du corps contre celle de l autre nageuse qui réalise la même chose en coulée). Poussée au signal, l autre main étant sur les hanches k.lecué 16 12:2409/11/12

17 Idem avec main le long du corps Face a face, mains l une contre l autre, je me fais pousser en arrière mais en maintenant une résistance. Le bassin doit être aligné ce qui n est pas le cas sur la photo ) Dos à dos en coopération. On se tient les bras, on fait chaise. Une pousse, l autre recule face à la poussée. Rester dos plat. S auto équilibrer Coordination face à face o 2 mains aux cuisses o Se claquer les mains o Claquer les 2 mains o Claquer une main à l'avant o 2 mains aux cuisses o Se claquer les mains o Claquer main droite vers l avant o Deux mains aux cuisses o Se claquer les mains o Claquer l autre main k.lecué 17 12:2409/11/12

18 o Deux mains aux cuisses o Se claquer les mains o Main gauche sur cheville droite o Deux mains aux cuisses o Se claquer les mains o Main droite se cheville gauche Etc en prenant de la vitesse Varier les adversaires et varier les types d enchaînements Jeu touche genou main gauche dans le dos) En cercle, s asseoir sur les genoux de l autre. Le faire tous en même temps cohésion /entente) 9h, échauffement à sec Montées points de pied x10 Fentes alternées x 10 Lambada x 10 Touche pied touche épaule x 10 Touche épaules position coulées x 10 Rotations du buste avec mains épaules x10 Touche pied touch épaule coulées x 10 Équilibre un pied, mains aux épaules, crawl et dos x5 Gainage ventral avancées de bassin x10 Battement jambes gauches puis droite En coulée montée bras droit jambe gauche et inversement regard au sol Montée deux jambes, deux bras, les deux Rotations demi tour en coulée pour dissociation Crunchs x 10 Montées de bassin au sol x10 plus battements de jambes l une après l autre Coulée au gainage x 10 le plus vite possible Jumping jack Idem en synchro sans guidage par la voix k.lecué 18 12:2409/11/12

19 Séance dans l eau 500 m o 50 nage libre 50 jambe dans la nage Palmes papillon 10x50 o 50 m pilotage du corps par la tête o 50 m un passage de bras je vais le plus loin le plus vite possible. J attends que l eau m arrête 10x50 o Pull boy 50 pap o À chaque coup de bras, le plus loin le plus vite. Jambes mortes o Retour 50 Cr je met de la force dans chaque bras o Sur les 4 derniers 3 x 50 même nombre de Cb mais vitesse 1 à 3,le dernier en recup choix 46"21 20cb 48"37 20cb 47"29 20cb 50pap d 1' dos d 2' 150 br d 3'30 200cr d 3' n Z2 Consigne en pap: je rentre la tête, je suis efficace Dos: battement régulier, respiration Br : profilé dans la poussée Cr: profilé battement régulier 100 souple Travail sur plongeon k.lecué 19 12:2409/11/12

20 Exercice 1: saut vertical avec jambes tendues. Pied flex en l air et je percute avec le bol du pied en extension. J appuie mes mains sur celles de l entraineur pour me stabiliser. Attention, le bassin ne doit pas bouger Exercice 2: Par deux Un en position de départ l autre retient par les épaules. J enfonce la porte par la tête. Le bassin ne bouge pas Exercice 3 Travail de la poussée des bras Position start: j oriente ma poussée jambe et j éjecte les ballons vers l arrière ou médecine ball) Cr: les ballons doivent partir vers l arrière et non vers le haut et l arrière Action de jambe puis action de bras k.lecué 20 12:2409/11/12

21 Ex4: idem ex 3 plus quelqu un qui maintient la poussée comme dans l exercice 2. Le dos ne se relève pas. Le bonnet va enfoncer le mur en face et non en haut Ex 5: sur plot de départ Je pousse jambe arrière, jambe avant, les bras ; puis je rentre par la tête bras le long du corps. Mon bassin ne monte pas frite au dessus) Ex 6: idem mais je cherche en plus à glisser le plus loin possible sous l eau bras le long du corps Retour au calme Étirements, relaxation individuelle durant 7 min 14h. Course d orientation pour les nageuses, salle pour les entraineurs Intervention de Patricia QUINT, entraineur national L activité physique dans le sport féminin. Filles recensées à haut niveau et en formation Que signifie pour ces filles recensées l image du sport? 1/Un engagement personnel, de l émancipation, de l autonomie k.lecué 21 12:2409/11/12

22 2/Affirmation de soi 3/Du sport mais du plaisir 4/Du sport mais il faut se surpasser Ces 4 thèmes amènent pour les filles recensées aux points suivants : Le bien être par la santé hygiène de vie, diététique, récupération, médical) Il faut intégrer que le corps est un lieu de vie pour les filles j ai un rhume, j ai mal au ventre, etc...) 5/La stabilité émotionnelle - confiance - répéter pour mieux comprendre et mieux se connaître elles demandent tout le temps) Quel est alors le lien que l on va mettre entre l entraînement et la compétition?l entraînement doit conforter la confiance pour la compétition. Tout cela amène au SAVOIR FAIRE entraîneur, préparateur, etc..) Relation entraîneur/entraînée qui doit être souple, exigeante et humaine. Entente raisonnable. Relation très structurée. Pas de rentre dedans Elles ont besoin d une sécurité affective pour s engager. Certains sont faits pour entrainer les filles, d autres non et inversement. Savoir se faire entourer de relations «relais» Intervention de Denis AUGUIN : la conception d une trame pour les benjamins «Arrêter l entraînement pêche à la ligne» Ne pas se focaliser sur les épreuves du natathlon mais permettre aux benjamins de pouvoir s exprimer par la suite sur toutes les courses. Constat actuel: au niveau mondial français, nous n avons des nageurs que sur du 100,200,400. Ceci est peut être dû aux attentes fédérales sur les jeunes catégories. «S affranchir du calendrier» «S affranchir d une planif physio» Par exemple, quelques idées sur une trame basée sur le crawl. Comment j imagine savoir nager vite en crawl? 1/Développer l amplitude 2/Travail de coordination 3/Endurance Les 3 thèmes interagissent entre eux mais chacun a sa prédominance sur la saison par ex un bloc majeur sur sept/nov sur l amplitude puis la coordination de dec à mars etc ) k.lecué 22 12:2409/11/12

23 1/développer l amplitude signifie quoi? Plus de force Mieux profilé Meilleure coulée Je travaille, par ex, la force semaine 2 à semaine 7, le «mieux profilé» S8 à S11, etc Chaque partie, je la segmente a la séance Avec les benjamins, au minimum le même temps pour chaque distance mais avec diminution du nombre de coups de bras. Attention, il faut impérativement ajouter travail de vitesse et coordination à ce type d'exercice «Une quantité de qualité» Quantification de charge à Antibes sur les TC Z1 x0,2 Z2 x0,4 Z3x0,6 Z4x0,8 Z5x1,2 Z6x1,5 Z7x2 La muscu est quantifiée en temps. Ex : 20 repet à Force max. Sachant que la répet dure 2, nous avons travaillé 20x2= 40 de force max Intervention de Nicolas MARIETTAN Évolution filles garçons, comprendre Développement =processus de différenciation et de spécialisation cellulaire Maturation: tous les changements de la naissance jusqu'à l'âge adulte Timing=changement a une période précise Tempo= vitesse de progression de la maturation différence âge chronologique, as biologique) Perspectives efforts longs : Processus aérobie dès le plus jeune âge Période optimale: phase pubertaire Privilégier les exercices intermittents Activités de base au développement de l endurance: course à pied, ski de fond, vélo, etc Évolution efforts courts: La puissance évolue avec l'âge Mais détérioration du rapport poids/puissance chez la fille k.lecué 23 12:2409/11/12

24 Perspectives efforts courts : Les adaptations neuro musculaires sont visibles chez l enfant Contenus en dehors et dans l eau Accentuation du travail chez la fille Évolution souplesse: Altération progressive dans le temps des capacités de souplesse, en particulier chez le jeune garçon Hyper laxité articulaire fréquente chez la fille instabilité). Éviter le bras tendu en gainage ventral pour ne pas aller en butée articulaire coude fléchi) Souplesse spécifique déterminante dans la performance en natation Attention, le travail de la souplesse a autant d impact que le travail de force courbatures) Conclusion : L enfant n est pas un adulte en réduction Travail multilatéral Ménager des temps de récupération Éviter les brusques alternances de charges sur organisme non préparé Adaptation des charges selon les tranches d âge Éviter les charges stéréotypées=risque de lésions Phase pré pubertaire : travail de coordination + enrichissement du répertoire moteur Puberté : apprentissage des capacités de la condition physique Prévention des risques, la coiffe des rotateurs Quand on nage on travaille sur une fixité et la force des rotateurs internes Pour prévenir : Renforcer les rotateurs externes, les élévateurs et les abaisseurs Étirer les rotateurs internes Fixer la posture sur les omoplates k.lecué 24 12:2409/11/12

25 Soies un athlète avant d être nageur POURQUOI? Développelesqualitésphysiques fondamentales Accompagnelacroissancedujeune sportif Coordonnecedéveloppement Améliorelasantésportive Prépareàlaperformance L HORIZON k.lecué 25 12:2409/11/12

26 COMMENT? J ANALYSEL ACTIVITE JECONNAISMONNAGEUR FAISPARTIEDE L ENTRAÎNEMENT JETRAVAILLELESQUALITES PHYSIQUES JETRANSFEREDANSL EAU LES QUALITES PHYSIQUES EQUILIBRE POSTURAL SOUPLESSSE VITESSE FORCE COORDINATION ATHLETE ENDURANCE k.lecué 26 12:2409/11/12

27 CONCLUSION OSER IMAGINER AGIR SE#REMETTRE#EN#CAUSE EVOLUER ACTIF k.lecué 27 12:2409/11/12

28 Mercredi7novembre 6h45 réveil musculaire En salle, les nageuses doivent se prendre en charge par groupe de ¾ sur la mise en train, le réveil musculaire durant 15 minutes. Relais à 4 sur une longueur de 25 m environ avec plusieurs ateliers rapidement possible. à exécuter le plus : course 2 : pas chassés entre les cônes et toucher les cônes 3 : déplacement en gainage ventral spiderman 4 : cloche pied sur l échelle de rythme 5 : déplacement spiderman dorsal gainage dorsal) 6 : slalom entre les cônes puis retour au départ Relais proposé en marche arrière. Retour au calme puis petit déjeuner Dispersion des nageuses avant midi, quelques larmes, bisous et échanges de coordonnées. L après-midi, ballade sur Bordeaux, cinéma puis retour à l aéroport vers 19h pour prendre le vol vers Lyon. Quelques éléments de réflexion à l issue de ce rassemblement La préparation physique athlétique du nageur apparaît incontournable au parcours de l excellence sportive. Il faut être athlète avant d être nageur. D une part, éduquer sur le savoir s entrainer, éduquer au comportement de l excellence D autre part, préparer l athlète à sa vie future au delà de la simple pratique physique ) La préparation athlétique concourt à la formation du nageur, elle apparaît être un axe de compréhension des actes moteurs du nageur dans l eau. La démarche péda natation proposée au Pays Viennois correspond totalement aux actions menées, aux entrainements, et au cadre de référence des entraineurs d athlètes olympiques Denis Auguin). La différence réside dans le cadre d intervention moyens matériels et humains à disposition). A titre d exemple, la séance de natation lors du stage durait 3h, entre le temps d échauffement, le corps de séance, le retour au calme, et sur des horaires adpatés au rythme et à la scolarité de l athlète. k.lecué 28 12:2409/11/12

29 Il semble intéressant d éduquer nos nageurs à un comportement de haut niveau passant par l échauffement à sec, le retour au calme en autonomie par des routines. La difficulté résidera dans l organisation temporelle et matérielle de ces actions. En effet, comment proposer cette démarche avec des créneaux si tardifs? A titre comparatif : sur l ensemble des 21 nageuses de la sélection «Horizon Olympique», Seules 6 filles s entrainent 4 fois par semaine 1h30, les autres étant toutes à 5 ou 6 séances de 2h et sur des créneaux ne dépassant jamais 20h Nous avons tendance à oublier le facteur souplesse relatif à la condition physique. Cette souplesse doit être au minimum entretenue et développée si possible rappel : la souplesse est la seule qualité innée) k.lecué 29 12:2409/11/12