Programme d'entraînement n 4

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1 Programme d'entraînement n 4 Objectif : Augmentation de la détente Fréquence : 2 à 3 séances par semaine (48 heures minimum entre chaque séance) Durée : 8 semaines Niveau : Intermédiaire Semaine 1 : séance 1 + séance 2 Semaine 2 : séance 4 + séance 3 Semaine 3 : séance 1 + séance 2 Semaine 4 : séance 4 + séance 3 Semaine 5 : séance 1 + séance 2 + séance 1 Semaine 6 : séance 4 + séance 3 + séance 4 Semaine 7 : séance 1 + séance 2 + séance 1 Semaine 8 : séance 4 + séance 3 + séance 4 Conseils et indications : Ce programme est réservé aux personnes qui ont déjà une activité sportive régulière (au minimum 4 heures par semaine). Ce programme est à faire seul, sans autre entraînement intensif en parallele, vous pouvez quand même avoir une activité sportive modérée à côté par exemple travaillez son shoot ou son dribble. Il est conseillé de prendre une semaine de repos après le programme, pour que vos muscles et vo articulations récupèrent. Après ce repos bien mérité allez constatez les gains! Cela ne sert à rien de testez la détente acquise tout les jours, au contraire vous ne pourrez pas bien situez votre évolution. Vous povez par exemple testez au bout des 4 premières semaines puis après la semaine de repos à la fin du programme. Conseils nutritionels : Buvez en grande quantité de l'eau, à petite gorgée, toute la journée et surtout pendant l'entraînement. Mangez sain et protéiné, produit laitiers, oeufs, volailles, poissons, etc... surtout ne vous privez pas, si votre corps n'a pas assez de ressources il ne pourra pas bien travailler et se reconstruire. Dormez bien : Le repos est aussi important que l'entraînement, c'est lors de ce repos que le muscle se reconstruit. Il vous faudra 9 heures de sommeil minimum par nuit. Explication des séances : Séance n 1 :

2 14 sauts position squats, Crunch : 3 x 20, 1 minutes d'étirements (30 secondes par étirement). Séance n 2 : 3 minutes de pause 14 sauts en contrebas 3 minutes de pause 1 minutes de pause, Crunch inversé : 3 x 20 Crunch : 3 x 20

3 Séance n 3 : Crunch : 3 x 20, Séance n 4 : Alternez montées de genoux et talons fesses pendants 2 minutes,

4 Crunch : 3 x 20, Explication des exercices : Corde à sauter : Variez les appuis deux pieds et un pieds, variez aussi accélérations et rythmes plus lents. Si vous ne maîtisez pas encore la corde vous pouvez commencer à effectuer l'exercice sans corde (en sautillant sur place) en essayant un peu à chaque fois avec corde. La chaise : Mettez vous en position assise (jambes à 90 ) contre un mur le dos bien droit. 1 minute de pause entre les deux séries. Le gainage : Position 1 Veillez à garder le dos bien droit lors de l'exercice, ne creusé pas au niveau des lombaires et ne sortez pas les fesses. Si possible demandez à une personne si votre position est bonne. Pour cette position faites là d'abord bras gauche au sol puis après changé bras droite au sol. Position 2 et 3 Sauts positions squats : Mettez vous en position assis jambe à 90 (cuisses paralleles au sol) et sautez le plus haut possible, chaque fois que vous retombez revenez dans votre position initiale, jambe à 90, et resautez directement. Sauts avec banc : Sautez au max. Changez de jambe à chaque saut. Foulées bondissante : Essayez d'aller le plus loin, vous êtes une gazelle!

5 Fentes : Réalisez cet exercice au ralenti, 5 secondes pour la descente, 5 secondes pour la montée. Prendre peu de poids pour commencer par exemple 2 kilos dans chaque main. (Si vous n'avez pas de poids vous pouvez par exemple prendre deux sac à dos remplies de bouteilles d'eau. Vous pouvez aussi le faire avec des haltères). Squats une jambe : Descendez lentement et montez en explosant jusqu'à finir sur la pointe des pieds, cela sans sauter. Crunchs : Ne bloquez surtout pas vos pieds sous un support c'est mauvais pour votre dos. Pause d'une minute entre chaque série. Crunchs inversé : Ne bloquez surtout pas vos pieds sous un support c'est mauvais pour votre dos. Pause d'une minutes entre chaque série. Sauts en contrebas : Se mettre sur le banc puis sauter à deux pieds comme sur la photo.