Pot- au- feu Ingrédients: Préparation:

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1 Pot- au- feu Ingrédients: ½ oignon Env. 2,5 l d eau 1,2 kg de bouilli de bœuf maigre 1 cc de grains de poivre 3 feuilles de laurier Env. 2 cc de bouillon de légumes en poudre 200 g de carottes 200 g de céleri- rave 200 g de poireau 200 g de pommes de terre fermes à la cuisson Sel, poivre Préparation: 1. Faire brunir l oignon non pelé dans une poêle à sec, face coupée vers le bas. Porter l eau à ébullition dans une grande casserole. Rincer la viande sous l eau froide. La plonger dans la casserole, ajouter l oignon, le poivre, le laurier et le bouillon. La viande doit être entièrement immergée. Laisser pocher durant env. 2 h au seuil du point d ébullition, en écumant de temps en temps la mousse et les impuretés. Attention: le liquide ne doit pas cuire à gros bouillons. 2. Entre- temps, couper les légumes en morceaux d env. 5 cm. Les ajouter à la viande 30 min avant la fin du temps de cuisson et les laisser mijoter. Retirer la viande. La découper en fines tranches perpendiculairement aux fibres. Dresser avec les légumes et arroser d un peu de bouillon de cuisson. Idéal avec de la crème au raifort. Plat principal pour 6 personnes Temps de préparation: env. 20 min + cuisson env. 2 h Par personne, env. 66 g de protéines, 14 g de lipides, 15 g de glucides, 1850 kj / 450 kcal Migros Magazine 2014

2 Boulettes de viande hachée à la patate douce Ingrédients: 1 oignon ¾ de bouquet de persil 1 botte de ciboulette Huile pour la cuisson 900 g de viande hachée de bœuf 2 œufs 1 patate douce d env. 150 g 1 cs de moutarde 1 cc de sel, poivre 1 cc de mélange d épices orientales, p. ex. ras el- hanout 1 pincée de menthe séchée, thym ou ail selon les goûts Préparation: Hacher finement l oignon, le persil et la ciboulette. Faire revenir ce mélange dans un peu d huile. Laisser tiédir. Réunir la viande, le mélange herbes- oignon et les œufs dans une jatte. Râper finement la patate douce par- dessus. Relever de moutarde, sel, poivre, épices orientales et autres condiments selon les goûts. Pétrir le tout en une masse malléable. En prélever une portion, la faire revenir dans un peu d huile et goûter. Rectifier l assaisonnement de la préparation si nécessaire. Façonner des boulettes d env. 120 g. Chauffer de l huile dans une poêle, y faire rissoler les boulettes des deux côtés à feu doux à moyen durant env. 15 min. Accompagner d une salade mêlée de saison et d un chutney à la mangue. Plat principal pour 4 personnes Temps de préparation: env. 30 min Par personne, env. 49 g de protéines, 40 g de lipides, 12 g de glucides, 2550 kj / 610 kcal Migros Magazine 2014

3 Poitrines de poulet farcies au fromage frais au poivre Ingrédients: 40 g de basilic frais 4 poitrines de poulet, env. 650 g Sel, poivre, paprika 70 g de fromage frais au poivre 4 rectangles de feuille d aluminium d env cm Préparation: Effeuiller le basilic. Inciser les poitrines de poulet dans la longueur sans les trancher complètement. Relever de sel, poivre et paprika. Ouvrir les poitrines de poulet à plat, les tartiner de fromage frais et les garnir de basilic. Les refermer, envelopper chacune dans une feuille d aluminium et sceller soigneusement. Faire cuire dans un panier- vapeur à feu doux durant min. Servir avec un confit d oignons et de tomates et du riz noir. Conseil: verser 1 cc d huile d olive sur la feuille d aluminium et y presser un peu d ail. Plat principal pour 4 personnes Temps de préparation: env. 10 min + cuisson à la vapeur min Par personne, env. 36 g de protéines, 15 g de lipides, 1 g de glucides, 1200 kj / 280 kcal Migros Magazine 2014

4 Œufs brouillés au saumon ½ botte de ciboulette 4 œufs 3 cs d eau minérale 1 pincée de sel 1 cc d huile d olive 200 g de saumon fumé 5 g de pousses, p. ex. pousses de radis Préparation: Ciseler finement la ciboulette. Battre les œufs avec la ciboulette, l eau minérale et le sel. Chauffer l huile dans une poêle, y verser les œufs et les faire prendre à feu doux en remuant de temps en temps. Les œufs doivent être coagulés mais encore crémeux. Détailler le saumon en fines lanières. Dresser les œufs brouillés avec le saumon et les pousses. Accompagner de pain protéiné. Conseil: l eau minérale remplace ici la crème ou le lait. Plat principal pour 4 personnes Temps de préparation: env. 15 min Par personne, env. 19 g de protéines, 12 g de lipides, 1 g de glucides, 750 kj / 190 kcal Migros Magazine 2014

5 Müesli aux petits fruits Ingrédients: 4 yogourts nature de 180 g 400 g de petits fruits (frais ou surgelés) 2 cs de flocons de soja Quelques framboises et flocons de soja pour décorer Préparation: Mélanger les yogourts avec les petits fruits et les flocons de soja. Répartir dans des bols et décorer de framboises et de flocons. Conseil: selon les goûts, édulcorer avec 1 cs de miel. Petit- déjeuner pour 4 personnes Temps de préparation: env. 5 min Par personne, env. 9 g de protéines, 8 g de lipides, 25 g de glucides, 900 kj / 210 kcal Migros Magazine 2014

6 Brochettes de romsteck de bœuf Ingrédients: 300 g de romsteck de bœuf Sel, poivre 80 g de champignons de Paris 100 g de poivron jaune 2 oignons nouveaux, bulbes uniquement 4 gousses d ail 100 g de courgette Huile pour la cuisson Préparation: Découper la viande en cubes d env. 2 cm. Saler et poivrer. Couper les champignons en deux ou les laisser entiers, selon leur taille. Couper le poivron et les oignons nouveaux en morceaux d env. 2 cm, la courgette en rondelles d env. 1 cm. Piquer en alternance la viande, les champignons, les légumes et les gousses d ail sur des brochettes en bois. Chauffer de l huile dans une poêle. Y faire rissoler les brochettes de tous les côtés durant 8-10 min; la viande peut rester rose à cœur. Accompagner de séré aux herbes ou d une salade de tomates. Plat principal pour 4 personnes, donne env. 8 brochettes Temps de préparation: env. 20 min Par personne, env. 18 g de protéines, 7 g de lipides, 4 g de glucides, 650 kj / 150 kcal Migros Magazine 2014

7 Poivrons à la mozzarella Ingrédients: Huile d olive pour le plat 2 poivrons 2 mozzarellas Poivre, sel aux herbes 2 cs de vinaigre balsamique, p. ex. blanc 2 cs d huile d olive Préparation: Préchauffer le four à 200 C. Huiler légèrement un plat réfractaire. Couper les poivrons en deux et les épépiner. Les déposer dans le plat. Faire rôtir env. 15 min au four. La peau des poivrons doit légèrement brunir sur le pourtour. Sortir les poivrons du four. Couper les mozzarellas en deux. Garnir chaque moitié de poivron d une demi- mozzarella. Relever le tout de sel aux herbes et de poivre. Arroser de vinaigre balsamique et d huile. Servir aussitôt. Entrée ou accompagnement pour 4 personnes Temps de préparation: env. 10 min + cuisson au four env. 15 min Par personne, env. 15 g de protéines, 20 g de lipides, 6 g de glucides, 1150 kj / 270 kcal Migros Magazine 2014

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