Manger à l'extérieur : faire des choix santé lorsque vous allez au restaurant

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1 Afrique / Caraïbes Manger à l'extérieur : faire des choix santé lorsque vous allez au restaurant

2 Manger à l extérieur est devenu partie intégrante du mode de vie de beaucoup de gens. Bien que nous puissions apporter nos propres repas pour manger au travail, nous allons souvent au restaurant ou achetons de la nourriture aux comptoirs de commandes à emporter, aux distributrices automatiques, de même qu à l épicerie et au dépanneur. Faire des choix santé lorsque vous mangez à l extérieur peut vous aider à prendre en charge votre diabète et à retarder la survenue de ses complications. Trouver le bon équilibre et la bonne taille de portion Le Guide alimentaire canadien contient quatre grands groupes d aliments : Légumes et fruits Produits céréaliers Laits et substituts Viandes et substituts En choisissant des aliments de chacun des groupes alimentaires, vous vous assurez que votre organisme obtient tous les nutriments dont il a besoin. Lorsque vous planifiez un repas équilibré, prévoyez au moins trois des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien, tandis que pour une collation, vous devez prévoir au moins un ou deux des quatre groupes alimentaires. La méthode de l assiette peut vous aider à trouver le bon équilibre lorsque vous planifiez vos repas. Fruit Légumes au moins 2 sortes Lait Produits céréaliers et féculents pommes de terre, pâtes, riz, roti, plantain Viandes et substituts poisson, viande maigre, poulet, haricots, lentilles Photo : Michael Alberstat

3 Vérifier la taille de vos portions Les portions des aliments mangés à l extérieur sont souvent trop grosses. Servez-vous du Guide pratique de portion pour garder le contrôle de la taille de vos portions. Si la portion est plus grosse ou plus petite que votre portion habituelle, vous devrez ajuster la taille de la portion, votre insuline ou votre niveau d activité physique pour maintenir une glycémie stable. Au restaurant, vous pouvez demander que l on vous emballe vos restes, partager votre entrée avec une autre personne ou commander des demi-portions. Guide pratique de portion Fruits, graines et féculents Choisissez une portion équivalant à votre poing fermé. Légumes Consommez une portion équivalant à ce que peuvent contenir vos deux mains. Viandes et substituts Choisissez une portion équivalant à la taille de la paume de votre main. La portion ne devrait pas dépasser l épaisseur de votre petit doigt. Gras et huiles Limitez le gras que vous consommez à une quantité équivalant à la taille de l extrémité de votre pouce. Lait et substituts 250 ml (8 oz) de lait à faible teneur en gras ou ¾ tasse (175 ml) de yogourt.

4 Apporter vos repas Apporter ses propres repas est la meilleure option. Apportez des aliments santé, comme une boîte à lunch avec un quart de riz brun et de pois, un quart de viande maigre et une moitié de légumes cuits; ou des sandwiches de pain de grains entiers, des noix, des fruits et des légumes précoupés et lavés. Vous pouvez aussi prendre des légumes cuits, comme des courgettes légèrement blanchies, des petites pommes de terre ou des petites patates douces ou encore un mélange coloré de haricots rouges et blancs, de pois noirs, de pois chiches et de maïs. Assaisonnez légèrement avec de l huile d olive et du jus de citron ou dégustez simplement les saveurs naturelles! Surveillez votre consommation lorsque vous mangez à l extérieur Les glucides augmentent votre glycémie. Pour prendre en charge votre diabète, vous devez savoir quelle quantité contient votre repas ou votre collation. C est aussi un aspect important à surveiller lorsque vous n êtes pas chez vous. Si vous prenez de l insuline, consultez votre équipe soignante pour savoir comment planifier vos repas et ajuster votre insuline. Lignes directrices générales pour les La quantité dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre taille, de même que de votre degré d activité. Consultez votre diététiste ou votre équipe soignante pour savoir quelle quantité vous convient. Dans ce graphique, 1 choix de glucide = 15 grammes. Ligne directrice générale Femmes Hommes Au cours d un repas 3 ou 4 4 ou 5 Au cours d une collation 1 ou 2 1 ou 2

5 Comment lire l information nutritionnelle Dans les restaurants, demandez au serveur un exemplaire de l information nutritionnelle des plats au menu. Le tableau ci-dessous apparaît sur l étiquette des aliments emballés. L information nutritionnelle des restaurants pourrait ne pas être présentée de la même façon; toutefois, ce sont les éléments que vous pourriez vouloir chercher : 1. Cherchez la taille d une portion. Comparez cette quantité à ce que vous prévoyez manger. Si vous pensez manger plus ou moins que la portion suggérée, ajustez les chiffres en conséquence. 2. Cherchez la quantité de glucides d une portion. Ce chiffre contient les fibres. 3. Les fibres n augmentent pas votre glycémie, vous pouvez donc soustraire les fibres des glucides. Par exemple : 36 g 6 g de fibres = 30 g disponibles. Valeur nutritive Pour une portion de 90 g (2 tranches) Teneur % valeur quotidienne Calories 170 Lipides 2,7 g 4 % saturés 0,5 g + trans 0 g 5 % Cholestérol 0 mg Sodium 200 mg 8 % Glucides 36 g 13 % Fibres 6 g 24 % Sucres 3 g Alcools de sucre (polyols) 0g Protéines 8 g Vitamine A 1 % Vitamine C 0 % Calcium 2 % Fer 16 % 4. Cherchez la quantité d alcool de sucre. Certains aliments sucrés, comme les bonbons, les gommes à mâcher, les chocolats, les biscuits et la crème glacée, contiennent des alcools de sucre. Parmi les alcools de sucre courants, on retrouve le sorbitol, le lacitol et le xylitol. Nos organismes ne peuvent pas bien absorber ni utiliser les alcools de sucre, et seule une petite quantité est transformée en glucides. On considère qu une quantité maximale de 10 grammes d alcools de sucre par jour est sécuritaire. Si vous prenez de l insuline à action rapide, vous n avez pas à compter les glucides de l alcool de sucre lorsque vous calculez votre dose d insuline.

6 Quelle devrait être ma glycémie avant et après les repas? Pour la plupart des gens : Avant les repas de 4 à 7 mmol/l 2 heures après le début du repas de 5 à 10 mmol/l Si votre glycémie augmente trop après les repas, posez-vous les questions suivantes : Mes repas sont-ils équilibrés? Contiennent-ils des protéines et des lipides? Est-ce que je mange trop? Est-ce que je fais suffisamment d exercice? Devrais-je demander à mon équipe soignante si je dois changer mes médicaments? Pour en savoir davantage sur la façon de faire des choix relatifs aux glucides, consultez la rubrique Principes de base : Conseils pour une saine alimentation, et la prévention et la prise en charge du diabète, sur le site Essayez de manger à l heure Vos repas doivent être espacés de 4 à 6 heures. Si vous mangez plus tôt ou plus tard que d habitude, vous pourriez devoir ajuster votre insuline ou changer le moment de la collation. Cela permettra d éviter d avoir des épisodes d hyperglycémie ou d hypoglycémie. Ne sautez pas de repas ou de collation s ils font partie de votre plan de repas. Planifiez votre menu à l extérieur De nombreux restaurants proposent leur menu et leur information nutritionnelle en ligne. Cela signifie que vous pouvez planifier ce que vous commanderez et vérifier combien vous consommez. Pour commencer, voyez ces exemples de menus pour une personne qui passe une journée complète hors de chez elle. Puis utilisez les tableaux de planification vierges pour créer votre propre menu.

7 DÉJEUNER Où: déjeuner préparé soi-même, à manger au travail 8 h Porridge plantain, cuit (2/3 tasse) 2 30 Œuf dur, Papaye en dés, 1 tasse 1 15 Thé ou café, noir 0 0 Total 3 45 g DÎNER Lieu : Restaurant XYZ 12 h Rôti de grains entiers (2 tranches, 44 g chacune) 2 30 Cari de poulet (2,5 oz, 75 g) 0 0 Chou frisé, cuit 0 0 Salade de fruits frais (1/2 tasse, 125 ml) 1 15 Cappuccino avec lait écrémé (1 tasse, 250 ml de lait chauffé à la vapeur) 1 15 Total 4 60 g

8 COLLATION DE L APRÈS-MIDI Lieu : au travail Yogourt nature maigre (3/4 tasse, 175 ml) 1 15 Bleuets (1/2 tasse, 125 ml) ½ 7.5 Total 1,5 22,5 g SOUPER Lieu :: au restaurant WXY 18 h Riz brun et pois (2/3 tasse, 150 ml) 2 30 Macédoine de légumes (2 tasses, 500 ml) 0 0 Poulet à la jamaïcaine (jerk chicken) (2,5 oz, 75 g) 0 0 Salade de fruits frais, 1 tasse 2 30 Thé ou café, noir 0 0 Total 4 60 g

9 DÉJEUNER Lieu : Total COLLATION DU MATIN Lieu : Total DÎNER Lieu : Total

10 COLLATION DE L APRÈS-MIDI Lieu : Total SOUPER Lieu : Total COLLATION DU SOIR Lieu Total

11 Six conseils pour manger plus sainement au restaurant Cochez les cases ci-dessous pour chaque conseil que vous suivez actuellement et pour chaque conseil que vous aimeriez commencer à appliquer pour changer vos habitudes actuelles. 1. Faites des demandes spéciales. Demandez que votre repas soit préparé différemment. Par exemple, demandez que les aliments soient cuits au four plutôt que frits. Vous pouvez aussi demander qu aucun sucre ni gras ne soit ajouté à ce que vous avez commandé. Demandez une portion supplémentaire de légumes plutôt que des frites. Surveillez la quantité de gras que vous consommez en demandant que les sauces pour salade, les garnitures et les sauces soient servies à part. Demandez des demi-portions. Résistez à la tentation de manger de plus grandes portions, même si cela semble être une affaire! Plus les portions sont grosses, plus vous serez tenté de manger plus que ce dont vous avez réellement besoin. Dans les restaurants occidentaux, résistez à la tentation de manger du pain et du beurre au début du repas ou demandez à ce qu ils soient retirés.

12 2. Faites des substitutions. Plutôt que de manger Frites Frites, pommes de terre rissolées, riz frit Sauces pour salade à teneur élevée en matières grasses comme la crème sure, le fromage ou le guacamole Sauces pour salade crémeuses ou garnitures telles que miettes de bacon, croûtons et fromage Soupes crémeuses Viandes grasses et très salées, comme les côtes, les ailes, les saucisses, les saucisses de Francfort, les viandes froides traitées, le poisson salé, le bœuf salé, les queues de porc Sauces riches en sodium (sel), comme la sauce soya, la sauce au jus de viande, la sauce brune et le ketchup Desserts à teneur élevée en matières grasses, comme le pouding de pain perdu, le pouding à la noix de coco, le pouding au riz, le gâteau au rhum, les cornets croquants, la mousse au beurre d arachide et le gâteau aux bananes et aux arachides. Remplacez par Portion de légumes Pains de grains entiers, riz, pâtes, orge, couscous, pommes de terre nature ou patates douces Sauce piquante Sauce pour salade faible en gras comme la vinaigrette ou le jus de citron Soupes à base de bouillon ou de légumes Viandes maigres, volaille sans la peau, poisson, œufs, fromage maigre, tofu, produits du soya, légumineuses (comme les lentilles, les pois chiches, les haricots) Options faibles en sodium. Ou bien demandez que la sauce soit servie à part de façon à pouvoir contrôler la quantité que vous en mangez. Fruit, yogourt maigre, café au lait ou cappuccino avec du lait écrémé

13 3. Vérifiez la méthode de cuisson. Recherchez dans le menu des méthodes de cuisson plus saines : au four, à la vapeur, poché, rôti ou sauté. Mais faites attention aux plats sautés servis avec des sauces salées, comme la sauce soya, la sauce d huîtres, la sauce hoisin et le ketchup. Une cuillère à soupe (15 ml) de sauce soya apporte plus de 900 mg de sodium! Recherchez les plats avec des sauces à base de tomate plutôt que de crème. Si vous ne connaissez pas un élément du menu, demandez à votre préposé à la salle à manger quels en sont les ingrédients et de quelle façon il est cuit.. 4. Choisissez des boissons plus santé. Demandez de l eau, du lait écrémé, des boissons sans sucre ou diète, du thé ou de la tisane sans lait ni sucre ou du café noir. Une trop grande quantité d alcool avec un repas peut entraîner une hyperglycémie ou une hypoglycémie. Consultez votre équipe soignante pour savoir si vous pouvez boire de l alcool en toute sécurité, et en quelle quantité. Pour de plus amples renseignements, consultez la rubrique Alcool et diabète : Est-ce que j ai le choix de boire de l alcool? sur le site

14 5. N abusez pas au buffet Faites le tour du buffet et voyez quels aliments sont proposés. Notez quels aliments vous attirent et desquels vous pouvez vous passer. Ne faites la file au buffet qu une seule fois par plat. Si le buffet offre trop de tentations, commandez à partir du menu à la place. Pour le plat principal, servez-vous de la méthode de l assiette pour remplir votre assiette. Si vous aimez la variété, prenez de petites quantités de chacun des aliments que vous choisissez. Ou encore, mangez comme si vous étiez dans un restaurant normal. Choisissez une entrée (par exemple une salade) et un plat principal, et cherchez une option santé pour le dessert. 6. Ralentissez le rythme Mangez lentement. Manger est un plaisir faites-le durer! Arrêtez lorsque vous vous sentez rassasié et satisfait. Il faut 20 minutes environ à votre cerveau pour réaliser que votre estomac est plein. Buvez de l eau pour éviter de grignoter entre les plats. Vous pourrez en apprendre plus sur le site diabetesgps.ca Principes de base : Conseils pour une saine alimentation, et la prévention et la prise en charge du diabète Paver la voie pour la prise en charge de votre diabète

15 Glossaire Glycémie La glycémie est la quantité de glucose (sucre) que contient le sang. Glucide Les glucides sont un des trois nutriments principaux se trouvant dans les aliments. On les retrouve dans les amidons, les fruits, les produits laitiers et certains légumes. Votre organisme tire son énergie des glucides et les décompose en un sucre appelé glucose. Alcools de sucre Un alcool de sucre est un type de glucide qui a une structure chimique semblable à celle du sucre et de l alcool. Parmi les alcools de sucre courants, on retrouve le sorbitol, le lacitol et le xylitol. Notre organisme ne peut pas bien absorber ni utiliser les alcools de sucre, et seule une petite quantité est transformée en glucides. On considère qu une quantité maximale de 10 grammes d alcools de sucre par jour est sécuritaire. Notes

16 Le Diabète GPS est un outil développé par l Association Canadienne du Diabète diabetes.ca BANTING ( )