Petit-déjeuner en famille

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1 NEWS ER Actualités de la recherche nutritionnelle et diététique Mars 2009 Petit-déjeuner en famille Pourquoi il est important de déjeuner Oiseaux de nuit et oiseaux de jour: les gens «du matin» mangent autrement que les gens «du soir» Jamais sans! Conseils futés pour déjeuner sain

2 Éditorial Après un petit-déjeuner consistant, on est plus productif et plus concentré, et les réserves d énergie sont renflouées. Mais inutile de se faire violence si l on n a pas envie de manger tôt le matin. Un verre de lait ou un yogourt liquide sont déjà suffisants pour apporter à l organisme une première dose d énergie. À chacun son type de petit-déjeuner. Que l on soit pour la variante sobre et rapide ou la version copieuse, faire honneur au premier repas de la journée, c est mettre toutes les chances de son côté. «Le petit-déjeuner reconstitue les réserves d énergie et rend plus performant.» Pourquoi il est important de déjeuner Pendant le sommeil, l organisme se régénère et va puiser à cet effet dans ses réserves d énergie. Une fois épuisées, ces dernières doivent être reconstituées le matin afin d assurer l intégrité de nos capacités mentales et physiques. Le cerveau lui aussi doit être nourri pour rester réceptif. Les enfants et les adolescents en pleine croissance sont particulièrement tributaires d un apport d énergie après la pause nocturne. Le meilleur moyen de combler ce besoin est un petit-déjeuner complet, ou alors une petite collation suivie plus tard d un casse-croûte sain au milieu de la matinée. Un repas matinal équilibré fait remonter la glycémie, fait démarrer la digestion et stimule les neurones. Le petit-déjeuner aide par ailleurs à faire face aux exigences de la journée tout en renforçant les défenses immunitaires. 2 Mars / 2009 NEWS ER

3 Oiseaux de nuit et oiseaux de jour: les gens «du matin» mangent autrement que les gens «du soir» Êtes-vous de ceux qui ont de la peine à émerger le matin, ou êtes-vous déjà opérationnel au saut du lit? Le tic-tac de notre «horloge interne» détermine notre rythme biologique, qui diffère légèrement d une personne à l autre. Les oiseaux de jour les gens «du matin» par exemple, sont déjà à pied d oeuvre aux aurores et déjeunent généralement avec appétit. Pour les oiseaux de nuit, le casse-croûte de la mi-matinée remplace le petitdéjeuner Si les «oiseaux de nuit» les gens «du soir» ne veulent rien avaler le matin, leur appétit s éveille à la fin de la matinée. Il faudrait toute- fois éviter de quitter la maison l estomac complètement vide. Un verre de lait permet déjà de parer provisoirement au plus pressé et de se mettre en train. Vers dix heures, un bon casse-croûte composé par exemple de crackers aux céréales complètes avec du fromage ou d une tartine beurrée avec des fruits et légumes crus reconstituera les réserves d énergie entamées. 3 Mars / 2009 NEWS ER

4 Jamais sans! Pour apprendre aux enfants à déjeuner correctement, il faudrait que les parents leur montrent le bon exemple. Déjeuner ensemble crée déjà les conditions idéales pour bien démarrer la journée. De manière générale: plus le petit déjeuner est «petit», plus le casse-croûte de la récré sera «gros», c est-à-dire que l enfant qui n a pas faim au lever emportera par exemple dans son cartable un petit pain complet, des légumes crus en bâtonnets et du fromage. S il a bien mangé tôt le matin, une pomme ou une carotte à grignoter lui suffira. Ce qu il faut par contre éviter, c est de le laisser partir sans avoir rien mangé. Avec des réserves d énergie à plat, l enfant est moins performant et se fatigue plus rapidement à l école. Le petit-déjeuner est également un repas important parce qu il est une occasion de consommer du lait et des produits laitiers. Ceux-ci sont des constituants essentiels d une alimentation saine: ils apportent à l organisme des protéines de valeur pour la formation du tissu musculaire, sont riches en calcium et en vitamines utiles à la santé des os et des dents, et de par leur teneur élevée en vitamines, ils influencent de manière positive le métabolisme. À chaque membre de la famille sa formule personnalisée pour les adultes pour les enfants Petit-déjeuner Casse-croûte à mi-matinée Petit-déjeuner Casse-croûte à mi-matinée Pour ceux qui ont de la peine à se lever le matin Pour ceux qui ont de la peine à se lever le matin Pour les gens pressés Pour les gens pressés Pour les bons vivants Pour les bons vivants 4 Mars / 2009 NEWS ER

5 Conseils futés pour déjeuner sain Un petit-déjeuner complet et équilibré comprend: Du lait et des produits laitiers par exemple un verre de lait, un yogourt ou un morceau de fromage, qui sont des sources de protéines et de calcium et des pourvoyeurs de vitamines B2, B12 et D. Des produits céréaliers, par exemple du pain complet ou des flocons de céréales complètes. Ils apportent des glucides qui nourrissent le cerveau et les muscles, des fibres qui activent la digestion, ainsi que divers minéraux et vitamines. Des fruits frais de saison. Ils sont riches en vitamine C et contiennent diverses substances minérales. Du beurre. C est un fournisseur d acides gras nobles qui contient en outre les vitamines liposolubles A, D et E. Du lait trois fois par jour Besoins journaliers en calcium Petits enfants (1 à 3 ans) 600 mg Enfants de 4 à 6 ans 700 mg Enfants de 7 à 9 ans 900 mg Enfants de 10 à 13 ans 1100 mg Adolescents et jeunes adultes (13 à 19 ans) 1200 mg Adultes 1000 mg Le lait et les produits laitiers sont des sources de protéines essentielles, de calcium et de vitamine D. Consommés régulièrement à raison de trois portions par jour, ils profitent sur le plan physiologique aux enfants comme aux adultes: Calcium: Il favorise l édification et le développement de l ossature et de la dentition, a une influence favorable sur la pression artérielle et facilite le contrôle pondéral. Protéines: Elles sont importantes pour la formation du tissu musculaire et ont un bon pouvoir rassasiant. Vitamine D: Elle joue un rôle prépondérant pour la santé du squelette en favorisant la fixation du calcium dans les os. Trois portions de lait et de produits laitiers couvrent largement les deux tiers des besoins quotidiens de l organisme en calcium. Exemple: un verre de lait (2 dl), un yogourt (180 g) et 40 g de fromage à pâte dure ou 60 g de fromage à pâte molle. 5 Mars / 2009 NEWS ER

6 Relations publiques Weststrasse 10 Case postale CH-3000 Berne 6 Téléphone Télécopie pr@swissmilk.ch Liens utiles 1 paquet d idées pour bien déjeuner: 10 suggestions de petit-déjeuner pour ceux qui le boudent et ceux qui aiment le faire durer. Avec des conseils et des recettes autour du petit-déjeuner. Commandez le paquet gratuit en ligne. Pour en savoir plus sur le petit-déjeuner. Votre approvisionnement en calcium estil suffisant? Faites notre test en ligne. Impressum: Newslaiter paraît 4 fois en Editeur: Fédération des Producteurs Suisses de Lait PSL, Berne. Rédaction: Regula Thut Borner, diététicienne diplômée HES, Fédération des PSL. Elisabeth Bührer-Astfalk, spécialiste en nutrition, Kleinandelfingen. Conception/réalisation: Birchmeier Partner AG, Zoug. Creation: gra vis, Eich. Version française: Trait d Union, Berne. N art F