TAP-GM. Test d aptitudes physiques pour technicien-technicienne d exploitation / d acquisition chez Gaz Metro. Programme d entraînement préparatoire

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1 TAP-GM Test d aptitudes physiques pour technicien-technicienne d exploitation / d acquisition chez Gaz Metro Programme d entraînement préparatoire

2 PROGRAMME PRÉPARATOIRE AU TAP-GM Introduction Ce guide a pour but de vous aider à vous préparer au test TAP-PAR et est basé sur les critères minimaux exigés pour la réussite du TAP-GM, c est-à-dire : De soulever un poids de 31kg et le maintenir pendant au moins 10 secondes De faire un mouvement de pelletage à genoux avec une charge de 7.5kg et une résistance de 7.5kg sur la pelle De pousser une charge de 40kg vers le bas Avant d entreprendre ce programme d entraînement, nous vous recommandons : De consulter un kinésiologue; D avoir déjà un mode de vie actif; De ne pas avoir de blessures ou de problèmes musculo-squelettiques. Afin d éviter les blessures et le surentraînement, il est recommandé d avoir une bonne paire de chaussures, de bien s échauffer avant chaque séance, de prendre des journées de repos régulièrement et d adopter une bonne technique pour les exercices de musculation. Au besoin, consultez un kinésiologue. Il est aussi important de boire de l eau durant vos entraînements et de bien s alimenter. Le programme d entraînement comprend deux types de séances : l entraînement musculaire et l entraînement cardiovasculaire de type continu. Les entraînements musculaires permettent de développer la force et l endurance musculaire. Ces deux composantes physiques sont essentielles pour réussir le TAP-GM et aident à prévenir les blessures. Le programme met l accent principalement sur ces composantes. Les entraînements cardiovasculaires de type continu permettent de développer l endurance aérobie. Cette composante est importante pour la santé cardiovasculaire et pour être capable de maintenir un effort modéré sur une longue période comme c est le cas par exemple lors du pelletage ou du colmatage d une fuite de gaz. Le programme d entraînement présenté dans ce guide est un programme général; il n est donc pas spécifique à chacun et ne garantit pas votre succès au TAP-GM. Afin d obtenir un programme spécifique à votre condition ou afin d obtenir des conseils sur votre entraînement, il est conseillé de consulter un kinésiologue. La Clinique de Kinésiologie de l Université de Montréal offre un service de préparation spécifique au test TAP-GM. Vous pouvez consulter notre site web au ou nous contacter au pour prendre un rendez-vous ou pour de plus amples renseignements sur les programmes offerts. Clinique de Kinésiologie Page 2

3 Principes de base et nomenclature TYPES D'ENTRAÎNEMENT EC EM Qualité travaillée Endurance aérobie Composantes musculosquelettiques Description Intensité constante Entraînement musculaire Appareil Marche, course, vélo, appareil Poids libres, poids corporel, elliptique machines Durée Intensité Consignes générales Échauffement (appareil cardiovasculaire au choix) 5 à 10 minutes 65-70% FC max Corps de la séance L intensité d effort est mesurée à l aide du pourcentage de la FC max. FC max = 220-âge Prendre votre pouls au niveau de la carotide ou, sur certains appareils cardiovasculaires, en plaçant vos mains sur les capteurs prévus à cette fin. Type d entraînement : horizontal. Complétez toutes les séries d un exercice en prenant le repos indiqué entre les séries, puis passer à l exercice suivant. Charge : les charges doivent permettre de faire toutes les répétitions indiquées, sans plus. Tempo : (mouvements contrôlés). Ex : faire le mouvement en 2 secondes, attendre 1 seconde et revenir à la position initiale en 2 secondes. Retour au calme (appareil cardiovasculaire au choix) Durée 5 à 10 minutes Intensité 50-60% FC max Légende EC : Entraînement continu EM : Entraînement musculaire FC : fréquence cardiaque Horaire d entraînement Exemple 1 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 EC EC EC Exemple 2 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 EC EC EC * Précéder chaque entraînement d un échauffement et les suivre d un retour au calme. NOTE : Si vous avez du temps supplémentaire à investir sur votre préparation physique, nous vous recommandons de travailler les qualités suivantes : le travail isométrique; la flexibilité; la proprioception. Clinique de Kinésiologie Page 3

4 Programme d entraînement sur 12 semaines Semaines 1 à 3 Entraînement continu (EC) Durée : 20 minutes Intensité : maintenir une FC entre 70 et 75% de votre FC max. Perception d effort à 6 sur 10. Entraînement musculaire 1. Squat avec poids libres 2. Adduction horizontale épaule sur banc Séries 2 Séries 2 Répétitions Répétitions sec 30sec 3. Tirade horizontale à la poulie (pronation) 4. Extension des coudes au banc Séries 2 Séries 2 Répétitions Répétitions sec 30sec 5. Abdominaux obliques (bicyclette) Séries 2 Répétitions sec Clinique de Kinésiologie Page 4

5 Semaines 4 à 7 Entraînement continu (EC) Durée : 20 à 30 minutes Intensité : maintenir une FC entre 70 et 75% de votre FC max. Perception d effort à 6 sur 10. Entraînement musculaire 1. Squat avec poids libres aux épaules 2. Adduction horizontale épaule poulie Séries 2-3 Séries 2-3 Répétitions Répétitions sec 60sec 3. Tirade à 1 bras avec poids libres 4. Extension coudes pieds allongés Séries 2-3 Séries 2-3 Répétitions Répétitions sec 60sec 5. Rotation du tronc avec ballon lesté Séries 2-3 Répétitions sec Clinique de Kinésiologie Page 5

6 Semaines 8 à 12* Entraînement continu (EC) Durée : 25 à 30 minutes Intensité : maintenir une FC entre 70 et 75% de votre FC max. Perception d effort à 6 sur Squat avec poids libres coudes à Adduction horizontale épaule poulie Séries 3 Séries 3 Répétitions 8-12 Répétitions sec 60sec 3. Tirage poulie basse 1 bras + rotation tronc 4. Extension des coudes pieds surélevés Séries 3 Séries 3 Répétitions 8-12 Répétitions max 5. Levée de jambe en équilibre avec sac-à-dos 60sec 60sec Séries 3 Répétitions 30sec 60sec Note : pour augmenter la difficulté, fermer les yeux, enlever les souliers et/ou augmenter la durée *Semaine 12 : Semaine de récupération avant votre TAP-GM. Faire 2 séries seulement de chaque exercice. Vous pouvez diminuer le nombre d entraînements dans la semaine. Il serait avantageux de prendre au moins 2 jours de repos (sans entraînement) avant votre test. Clinique de Kinésiologie Page 6