Lionel C.S.A. APNEE GROUPE LOISIR MARDI 18/09/2012 1h30 SEANCE «foncière»

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1 Ce document regroupe quelques exemples d entrainements réalisés à la piscine d Agen AQUASUD pour des apnéistes niveau loisir sur la saison au sein du Club Subaquatique Agenais. Rappels: Ne cherchez pas a faire ou a finir absolument ces exercices, le bon sens et la raison doivent évidemment prévaloir en fonction du niveau physique et technique réel des participants. Pratiquez en sécurité: - jamais d apnée seul, surveillance en binôme ou trinôme de préférence - savoir intervenir sur un apnéiste en difficulté - ne forcez pas vos apnées: adaptez vos distances et durées d apnées en fonction de votre niveau physique et psychologique - pas d apnées en état de grosse fatigue - progressez par étapes lentement - ne vous surestimez pas: restez humble - et surtout faites-vous plaisir Bonnes apnées Lionel

2 MARDI 18/09/2012 1h30 SEANCE «foncière» I - Nage AVEC palmes, R15 tous les 50m: 4x (50m crawl, 50m palmage ventral uniquement) 400 4x (50m crawl inspi 3/5/7 temps, 50m palmage dos uniquement) 400 2x (12.50m apnée, 12.50m nage, 12.50m apnée, 12.50m nage) 100 II - Statique poumons vides: 15 PV R30 30 PV R45 45 PV et + III - Enchainer 4 apnées poumons pleins, récup statique progressive: 600 Groupe 1: 6x 25m apnée, R15, 25m apnée, R25, 25m apnée, R35, 25m apnée, R1 Groupe 2: 6x 20m apnée, R10, 20m apnée, R20, 20m apnée, R30, 20m apnée, R1 IV - R10 tous les 50m, 8x 400 Groupe 1: Groupe 2: Groupe 3: 30m apnée, 20m nage 25m apnée, 25m nage 20mA, 30mN V Jeux de la torpille, par binôme, en poumons pleins: 100 Un apnéiste pousse un autre apnéiste par les talons jusqu au 20m/25m, puis le lâche et remonte, l autre continue de palmer en apnée jusqu au 50m. VI Nage surface 2x (50m crawl, 50m dos) (dont 940m apnée, 43%)

3 MARDI 25/09/2012 1h30 SEANCE «de reprise» I - Nage AVEC palmes masque tuba, R10 tous les 50m: 6x (50m crawl, 50m palmage ventral uniquement) 600 2x (12.50m apnée, 12.50m nage, 12.50m apnée, 12.50m nage) 100 II - Echauffement apnée en groupe, récup libre: 400 Groupe 1: 4x Groupe 2: idem sur 15m 25m apnée poumons pleins ou 20m en aller-retour 25m apnée expi continue 25m apnée poumons vides 25m récup surface dos III - Statique poumons vides: 15 PV R30 30 PV R45 45 PV R1 1 PV et + IV - Enchainer 4 apnées poumons pleins, récup statique dégressive: 600 Groupe 1: 6x Groupe 2: 6x 25m apnée, R30 idem sur 15m ou 20m apnée 25m apnée, R20 en aller-retour 25m apnée, R10 25m apnée, R1 V Jeu: la chenille humaine 100 Relais incluant le groupe entier: 2 personnes en apnée dont toujours une personne poussée par les pieds. les apnées s effectueront sur de courtes distances (5m pousseur, 5m poussé) VI Nage surface 2x (50m crawl, 50m dos) (dont 900m apnée, 45%)

4 VENDREDI 28/09/2012 2h00 SEANCE «poumons vides» I - SANS palmes et ceinture de flotteurs autour de la taille: 100 Avancer en position verticale en utilisant uniquement ses jambes. pédaler lentement 50m, R1, pédaler 50m II - Avec le minimum d inspirations (compter le nombre): m PP en se tractant avec les bras au bord de la piscine, R1 50m PV en se tractant avec les bras à la ligne d eau III - Phoque: 25m normal, 25m avec 1 ou 2 pas au fond, R m entre 5 et 15 de statique au fond, 25m feuille morte IV - AVEC palmes: apnées poumons pleins avec récup libre: 200 Groupe 1: Groupe 2: 4 canards sur 50m 4 canards sur 50m 3 canards sur 50m 5 stat PV 3 canards sur 50m 5 stat PV 2x 25m apnée 5 stat PV 2x 20m apnée 5 stat PV 2x 25m apnée palmage lent 2x 20m apnée palmage lent V Effectuer 2 apnées consécutives avec récupération de 10, entrainement pyramidal Groupe 1: sur distance de 50m m apnée 5 stat PV, R10, 10m apnée 5 stat PV, R45 30m apnée 5 stat PV, R10, 20m apnée 5 stat PV, R45 20m apnée 5 stat PV, R10, 30m apnée 5 stat PV, R1 10m apnée 5 stat PV, R10, 40m apnée 5 stat PV, R1 20m apnée 5 stat PV, R10, 30m apnée 5 stat PV, R1 30m apnée 5 stat PV, R10, 20m apnée 5 stat PV, R45 40m apnée 5 stat PV, R10, 10m apnée 5 stat PV, 50m nage dos Groupe 2: sur distance de 30m (travail en aller-retour) 300 2x (25m apnée 5 stat PV, R10, 5m apnée 5 stat PV, R30 ) 2x (20m apnée 5 stat PV, R10, 10m apnée 5 stat PV, R30 ) 2x (10m apnée 5 stat PV, R10, 20m apnée 5 stat PV, R1 ) 2x (20m apnée 5 stat PV, R10, 10m apnée 5 stat PV, R30 ) 2x (25m apnée 5 stat PV, R10, 5m apnée 5 stat PV, R30 )

5 VI - Jeu: relais par équipe de Mise en place: n 1 et n 3 au mur, n 2 à 15m ou 20m ou 25m. Explication: n 1 part en apnée vers n 2, passe le relais à n 2 qui part en apnée vers n 3, etc Durée: 5 apnées chacun Temps de récup = temps d apnées des 2 autres coéquipiers VII Nage surface 2x (50m crawl, 50m dos) (dont 925m apnée, 76%)

6 VENDREDI 05/10/2012 2h00 SEANCE «warrior» I - Nage surface avec Palmes Masque sans Tuba, R10 tous les 50m: 4x (25m crawl, 25m palmage dorsal uniquement, m palmage coté droit, 25m coté gauche) II Statique poumons vides: Groupe 1: Groupe 2: Groupe 3: 3x 45 R1 3x 30 R45 3x 15 R30 III - Réaliser 100m en apnée, en fractionnant en petites distances 400 au choix de chacun: 1 ère série avec R inspi progressives: 1 ère apnée poumons pleins, R 1 inspi, 2 e apnée, R 2 inspi, 3 e apnée, R 3 inspi, etc R e série (inverse de la 1 ère série) avec R inspi dégressives: 1 ère apnée, R= nb inspi max de la 1 ère série, 2 e apnée, R max-1 inspi, 3 e apnée, R max-2 inspi, etc R1 30 à faire une 2 e fois les 2 séries (en essayant d avoir 1 inspi en moins à la fin) IV En poumons vides, par binôme, récup en retour nage sur le dos 170 après l apnée, puis R1 à R2 au mur avant nouveau départ: Groupe 1: Groupe 2: Groupe 3: 15 stat m 10 stat + 7m 5 stat + 7m 1 er 15 stat + 18m 10 stat m 5 stat m 15 stat + 25m 10 stat + 18m 5 stat + 18m 30 stat m 20 stat + 7m 10 stat + 7m 2 e 30 stat + 18m 20 stat m 10 stat m 30 stat + 25m 20 stat + 18m 10 stat + 18m 45 stat m 30 stat + 7m 15 stat + 7m 3 e 45 stat + 18m 30 stat m 15 stat m 45 stat + 25m 30 stat + 18m 15 stat + 18m

7 V - Jeu: par équipe de 2 ou Matériel par équipe: PMT, 1 palet, 1 pull-buoy Explication: l équipe doit pousser le palet avec le pull-buoy sur 200m en se relayant Fin du jeu: la 1 ère équipe qui arrive au 200m VI Nage surface 2x (50m crawl, 50m dos) (dont 670m apnée, 49%)

8 MARDI 09/10/2012 1h30 SEANCE «warrior 2» I Echauffement mixte nage/apnée en PMT, R15 tous les 50m: 400 4x [(50m crawl (bras+jambes), 2x (12.50m apnée,12.50m nage)] II Echauffement mixte nage/apnée sans s arrêter: 400 4x (nage surface, 6m apnée+virage50m+12.50m apnée, nage surface, 12.50m apnée+virage0m+6m apnée) III Faire 6 apnées en expi continue (3 aller/retour) 150 distances au choix, en ralentissant le palmage sur les 10 derniers mètres, récup statique libre: exemple: 20m apnée, R libre, 20m apnée, 25m apnée, R libre, etc IV Temps de récup = distance d apnée en poumons pleins, 330 R45 à R1 15 entre chaque série, travail en aller-retour: Groupe 1: Groupe 2: 20m apnée, R20, 20m apnée 20m apnée, R20, 25m apnée, R25, 25m apnée 25m apnée, R25, 30m apnée, R30, 30m apnée 30m apnée, R30, 40m apnée, R40, 40m apnée 25m apnée, R25, 50m apnée, R50, 50m apnée 20m apnée, R20, V - Jeu: par binôme 200 Matériel par équipe: PMT, 1 poids Mise en place: les 2 personnes au départ au mur Explication: n 1 doit parcourir les 50m en apnée avec le poids (fractionner les 50m avec des distances au choix), n 2 nage en surface les 50m et attend son coéquipier pour prendre le poids et continuer le relais. n 1 nage en surface les 50m. etc Lâcher le poids avant de remonter. Fin du jeu: la 1 ère équipe qui arrive ensemble au 200m VI Nage surface 200m au choix (dont 830m apnée, 49%)

9 VENDREDI 12/10/2012 2h00 Lionel C.S.A. INITIATION SEANCE HYPOXIQUE Rappel des règles de sécurité 10 Exercices de relaxation et respiration 20 Avec combinaison (+/- lestage): I - SANS palmes: 50m phoque normal, 50m avec 1 ou 2 pas au fond 100 AVEC palmes: 4x (12.50 apnée poumons pleins, 12.50m nage, R libre) 100 4x (entre 12.50m et 25m apnée poumons pleins, R libre) 100 II - Statique poumons vides: Groupe 1: Groupe 2: 15 PV, R30 10 PV, R30 30 PV, R45 20 PV, R45 2x (+de 45 PV, R1 ) 2x (+de 30 PV, R1 ) En binôme ou trinôme de préférence: III - Hypo n 1: statique poumons pleins+dynamique, R2 à 3 statique 250 Groupe 1: Groupe 2: 15 stat surf + 2x 12.50m apnée(virage) idem sur 2x8 ou 10m apnée 30 stat surf + 45 stat surf + 1 stat surf + 15 stat surf + 25m à 40m apnée idem sur 20m à 30m apnée 30 stat surf + 45 stat surf + 1 stat surf + IV - 100m palmage surface avec planche 100 V - Hypo n 2: dynamique+statique au seau+dynamique, R2 à 3 stat 100 Groupe 1: Groupe 2: 12.50m apnée, 10 stat, 12.50m apnée idem sur 10m apnée puis idem avec 20 stat, 30, +de 30 avec départ avancé VI - 200m palmage avec planche en surface (dont 600m apnée, 63%)

10 MARDI 16/10/2012 1h30 SEANCE «warrior 3» I Echauffement mixte apnée/nage en PMT, R30 tous les 50m: A l aller 50m variable, le retour toujours 50m surface (nage au choix) 2x (12.50m apnée,12.50m nage, R30, 12.50m apnée,12.50m nage) 200 3x (25m apnée, R30, 25m apnée) 300 4x (12.50m apnée surface+12.50m apnée fond, R30, m apnée fond+12.50m apnée surface) II - Statique poumons vides: Groupe 1: Groupe 2: 15 PV, R30 10 PV, R30 3x (+de 45 PV, R1 ) 3x (+de 30 PV, R1 ) III - Groupe 1: départ au 25m (8 apnées au total) m apnée+virage50m+12.50m apnée, nage 12.50m, R50 puis idem avec R40 et R30 R1 nage 12.50m, 12.50m apnée+virage50m+25m apnée, R50 puis idem avec R40 et R30 Groupe 2: (8 apnées au total) 300 départ au 12.50m: 12.50m apnée+virage+12.50m apnée, R50 puis idem avec R40 et R30 R1 départ au 25m: nage 12.50m, 12.50m apnée+virage+12.50m apnée, nage 12.50m, R50 puis idem avec R40 et R30 IV - Jeu individuel 200 Matériel: 1 poids par apnéiste Mise en place: départ au mur pour toutes les personnes Explication: course avec des distances d apnées au choix, poids entre les mains que l on laisse tomber au fond à l endroit où l on sort, récup libre statique «très courte», récupérer le poids etc Fin du jeu: quand l apnéiste arrive au 200m V Nage surface 200m au choix (dont 900m apnée, 53%)

11 VENDREDI 02/11/2012 2h00 SEANCE «test» Lionel C.S.A. Rappel des règles de sécurité + secourisme 20 I - SANS palmes: nage surface avec R30 tous les 50m 2x 50m nage au choix 100 4x 50m crawl: respiration tous les 3, 5 et 7 temps 200 II - Nager 100 mètres et remonter un mannequin en moins de puis le maintenir en surface 1 avec déplacement III - AVEC palmes: échauffement apnée, récup libre 4x 12.50m apnée poumons pleins 50 3x 15m apnée poumons pleins 50 4x 20m à 40m apnée en expi continue 150 IV - Statique poumons vides: 15 poumons vides, R30 30, R45 45 et + V - Effectuer une apnée de 1 30 sachant: 50 - qu'elle démarre avec 1 d'apnée statique en surface, - suivie sans reprise de ventilation de 25m d'apnée dynamique. VI - Nager 25m; aller récupérer un apnéiste au fond d une piscine, 50 puis le remorquer sur 25m; saisir un appui sur le bord du bassin VII Jeu: 50 Mise en place: masque à 10m et palmes à 15m au fond Explication: aller s équiper en 1 seule apnée, puis palmer jusqu au 25m VIII Nage surface 200m au choix (dont 300m apnée, 29%)

12 MARDI 27/11/2012 1h30 SEANCE «ça farte!» I Echauffement surface avec la planche, sans s arrêter: 4x (75m palmage normal planche horizontale, 25m rapide) 400 4x (25m planche verticale à moitié dans l eau, 25m horizontale) 200 2x (25m planche verticale complètement dans l eau, 25m horiz.) 100 II - Echauffement apnée en groupe, sans planche, récup libre: 4x (12.50m apnée poumons pleins) 50 2x 25m ou 3x 15m apnée expi continue 50 III - Par binôme, départ en apnée ensemble et arrivée ensemble: m apnée, relais planche, 10m apnée, R30, retour inverse, R m apnée, relais planche, 12.50m apnée, R1, retour inverse, R1 15m apnée, relais planche, 15m apnée, R1, retour inverse, R1 20m apnée, relais planche, 20m apnée, R1, retour inverse IV - Sans planche: 12x 40m apnée départ ou 12x 30m apnée départ ou 12x 25m apnée départ ou 12x 20m apnée départ er et 2 e : normales (poumons pleins) 3 e et 4 e : expi continue 5 e et 6 e : poumons pleins+5 stat. poumons vides à la fin 7 e et 8 e : 1 ère moitié rapide, 2 e moitié lente 9 e et 10 e : sur 4 faces (ventral, costal, dorsal, costal) 11 e et 12 e : 1 ère moitié surface, 2 e moitié au fond V 100m palmage normal avec planche horizontale en surface 100 VI Jeu du relais porteur: 1 planche par équipe de 3 personnes 200 Mise en place: départ au mur pour toutes les personnes Explication: porter des objets sur/sous la planche en apnée en relais 1 er 50m: 1 poids sur la planche 2 e 50m: 1 petit flotteur jaune sous la planche 3 e 50m: 1 pull-buoy sous la planche 4 e 50m: 1 poids sur la planche La 1 ère équipe arrivée au 200m GAGNE

13 VII Nage surface 100m avec la planche (dont 860m apnée, 45%)

14 MARDI 04/12/2012 1h30 SEANCE «ludique» I Avec palmes, nage mixte surface/apnée, sans s arrêter: x [25m nage + canard (toucher le fond puis remonter)] II Palmage en apnée poumons pleins, allure lente, 100 mains en appui contre le mur: - à mi-profondeur: 10 apnée, R30 - à mi-profondeur: 20 apnée, R1-5 à mi-profondeur + 10 au fond, R1-5 à mi-profondeur + 20 au fond III - Groupe 1: départ du 25m en poumons pleins m apnée + 10 poumons vides, nage surface jusqu au départ, R1 25m apnée + 1 poumons vides + virage 5m apnée,.. 25m apnée + virage 12.50m apnée,.. 25m apnée + 1 poumons vides + virage 12.50m apnée,.. 25m apnée + virage 25m apnée Groupe 2: départ du 12.50m en poumons pleins m apnée + 10 poumons vides, nage surface jusqu au départ, R m apnée + 1 poumons vides + virage 2m apnée, m apnée + virage 6m apnée, m apnée + 1 poumons vides + virage 6m apnée, m apnée + virage 12.50m apnée IV Test: 1 série de 3 apnées poumons pleins, distance au choix 200 distance 20m 25m 30m 37.50m 50m départ 40" 50" 1' 1'20" 1'45" retour nage surface sur le dos pour la 4 e longueur

15 V - Jeu du relais porteur: par équipe de 3 ou 4 personnes 200 Mise en place: départ au mur pour toutes les équipes Explication: porter des objets en apnée et en relais sur 50m 1 er 50m: 1 poids 2 e 50m: 1 poids + 1 pull-buoy 3 e 50m: 1 poids + 1 pull-buoy + 1 petit flotteur jaune 4 e 50m: 1 poids + 1 pull-buoy + 1 petit flotteur jaune + 1 planche La 1 ère équipe arrivée au 200m GAGNE Pénalité: tout objet qui fait surface sur le 50m pénalisera l équipe d un arrêt de 15 en surface VI Nage surface 100m au choix (dont 500m apnée, 43%)

16 VENDREDI 11/01/2013 2h00 SEANCE «palmage» I - Nage surface avec PMT, R30 tous les 200m: m crawl 4x 50m palmage uniquement 25m palmage coté droit, 25m coté gauche 50m dos II - Echauffement apnée en groupe, récup libre: 4x 12.50m apnée poumons pleins 50 2x 25m apnée expi continue 50 2x 25m apnée poumons pleins + 10 statique poumons vides 50 1x 25m à 40m poumons pleins, nage surface jusqu au mur 50 III - Statique poumons vides: 15 poumons vides, R30 30, R45 45 et + IV - Réaliser 100m en apnée, en fractionnant en petites distances 400 au choix de chacun: 1 ère série avec R inspi progressives: 1 ère apnée poumons pleins, R 1 inspi, 2 e apnée, R 2 inspi, 3 e apnée, R 3 inspi, etc R e série (inverse de la 1 ère série) avec R inspi dégressives: 1 ère apnée, R= nb inspi max de la 1 ère série, 2 e apnée, R max-1 inspi, 3 e apnée, R max-2 inspi, etc R1 30 à faire une 2 e fois les 2 séries (en essayant d avoir 1 inspi en moins à la fin)

17 V - Apnées en poumons pleins, sans s arrêter: Groupe 1: m apnée, retour palmage surface dos lent 37.50m apnée, 50m apnée, 37.50m apnée, 25m apnée, Groupe 2: 12.50m apnée, retour palmage surface dos lent m apnée, 37.50m apnée, 25m apnée, 12.50m apnée, VI - Jeu: 100 Mise en place: départ au mur pour les 2 équipes 1 ceinture autour du seau à 25m Explication: porter 1 ou plusieurs petits flotteurs jaunes sur 25m apnée, puis mettre ceux-ci sur la ceinture afin de faire remonter le seau, retour nage surface VII Nage surface 100m au choix (dont 825m apnée, 42%)

18 MARDI 22/01/2013 1h30 Lionel C.S.A. SEANCE gestion récup I - Nage sans palmes, R10 à 40 tous les 50m: 2x (50m crawl, 25m dos, 25m brasse) 200 2x (25m crawl poings fermés, 25m crawl tête hors de l eau) 100 Avec planche: 2x (25m bras droit, 25m bras gauche, 25m battements, 25m brasse) 200 II - Nage avec palmes et planche, sans s arrêter: 4x (12.50m apnée, 37.50m palmage surface) 200 2x (entre 12.50m et 25m apnée, 25m palmage surface) 100 2x (12.50m apnée planche verticale, 37.50m palmage surface) 100 III - Statique poumons vides: 20 PV R45 40 PV R1 1 et + PV IV - En poumons pleins, R30 à 1 tous les 50m: m apnée, 3 inspi, 12.50m, 2 inspi, 12.50m, 1 inspi, 12.50m 12.50m apnée, 1 inspi, 12.50m, 2 inspi, 12.50m, 3 inspi, 12.50m 12.50m apnée, 2 inspi, 25m apnée, 1 inspi, 12.50m apnée 12.50m apnée, 1 inspi, 25m apnée, 2 inspi, 12.50m apnée 25m apnée, 2 inspi, 25m apnée 25m apnée, 1 inspi, 25m apnée 37.50m apnée, 2 inspi, 12.50m apnée 37.50m apnée, 1 inspi, 12.50m apnée 12.50m apnée, 2 inspi, 37.50m apnée 12.50m apnée, 1 inspi, 37.50m apnée 4x 50m apnée «zen» R1 à R V Nage surface 100m au choix (dont 825m apnée, 49%)

19 VENDREDI 25/01/2013 2h00 SEANCE «jambes lourdes» I - Nage SANS palmes, R15 à 45 tous les 50m: 2x (50m crawl, 25m dos, 25m brasse) 200 avec pull-buoy 2x entre les cuisses: 25m crawl, 25m brasse 200 entre les mains: 25m battement, 25m brasse II - Nage AVEC palmes et pull-buoy, R15 à 45 tous les 50m: 4x (12.50m apnée poumons pleins, 12.50m nage) 100 2x (25m apnée expi continue, 25m nage) 100 2x (25m apnée poumons pleins + 10 PV, 25m nage) 100 III - Apnées avec variation vitesses de palmage, R statique: Groupe 1: distance max 37.50m 12.50m apnée rapide m apnée lent, R30, retour inverse, R m rapide m lent, R1, retour inverse, R m lent m rapide, R1, retour inverse, R m lent + virage pleine eau m rapide, R1, retour inverse, R m rapide + virage pleine eau m lent, R1, retour inverse 75 Groupe 2: distance max 25m 2x (12.50m apnée rapide, R30, 12.50m apnée lente, R30 ) 50 2x (12.50m rapide m lent, R1, retour inverse, R1 ) 100 2x (25m lent, R1, 25m rapide, R1 ) 100 2x (12.50m lent+virage pleine eau+12.50m rapide, R1, inverse, R1 ) 100 IV - Statique poumons vides: 20 PV R45 40 PV R1 1 et + PV V - Apnées en poumons pleins, R1 à R1 30: Groupe 1: 2x (50m apnée «zen») 100 2x (50m apnée + 5 statique PV) 100 2x (50m apnée + virage + 5m apnée) 120 Groupe 2: 2x (25m à 35m apnée «zen») 70 2x (25m à 35m apnée + 5 statique PV) 70 2x (25m à 35m apnée+virage pleine eau+5m apnée) 90

20 VI Jeu «le gonflage de Quézac» 50 Mise en place: 5 bouteilles lestées réparties entre 10m et 25m. départ ensemble au mur pour le binôme. Explication: palmer en apnée jusqu aux bouteilles, souffler un peu d air dans les bouteilles au moyen des pailles pour les faire remonter (sans toucher les bouteilles). pénalité de 15 à chaque retour en surface pour prise d air. Fin du jeu: lorsque l équipe revient au mur palmage surface (épreuve chronométrée). variante du jeu: en individuel: gonfler le + de bouteilles variante du jeu: en respectant le code = ordre de remontée des bouteilles (exemple: 45123) variante du jeu:1 pousseur palmé et 1 poussé sans palmes : gonfler le + de bouteilles VII Nage surface au choix (dont 835m apnée, 52%)

21 MARDI 29/01/2013 1h30 SEANCE.. Lionel C.S.A. I - Nage AVEC palmes, R10 tous les 50m: 4x (50m crawl, 25m palmage coté droit, 25m palmage gauche) 400 4x (50m crawl respiration 3/5/7 temps, 50m palmage dos) 400 II - Echauffement apnée en groupe, R libre: 4x 12.50m apnée poumons pleins 50 3x 15m apnée expi continue 50 25m apnée slalom en suivant les repères au fond, 25m expi 50 25m expi, 25m apnée slalom en suivant les repères au fond 50 III - 12x 25m apnée poumons pleins, récupération pyramide: 300 R30 R25 R20 R15 R10 R5 R10 R15 R20 R25 R30 IV - SANS palmes, phoque avec 1 à 3 inspi en surface: 25m normal, 25m avec 1 ou 2 pas au fond, R1 au mur 50 25m entre 5 et 15 de statique au fond, 25m au choix 50 V - Dynamique sans palmes: 100 Technique du départ et de la poussée Entre 3 et 5 mouvements ciseaux ou brasses Sans plomb, puis avec plomb de cou ou ceinture VI - Jeu (sans palmes): distance de 50m 100 Marcher au fond de la piscine en portant un seau et en se le passant en relais (si le seau touche le fond: pénalité de -5m) VII Nage surface au choix (dont 750m apnée, 44%)

22 MARDI 05/02/2013 1h30 SEANCE «palmage» I - Avec palmes/masque/tuba, nage en crawl: 4x 12.50m crawl rapide, 37.50m crawl normal, m crawl lent, 25m palmage uniquement R1 palmage sustentation 3x 20m rapide, 30m normal, 25m lent, 25m palmage 300 R1 palmage sustentation 2x 25m rapide, 25m normal, 25m lent, 25m palmage 200 II - Statique poumons vides: 20 PV R45 40 PV R1 1 et + PV III - Echauffement apnée en groupe, R libre en palmage sustentation: 4x 12.50m apnée poumons pleins 50 3x 15m apnée expi continue 50 2x 25m apnée poumons pleins «zen» 50 entre 15m et 25m poumons vides, palmage dos jusqu au mur 50 IV - Apnées rapides/lentes, R constante: m apnée rapide, R30, 15m apnée lente, R1 20m apnée rapide, R30, 20m apnée lente, R1 25m apnée rapide, R30, 25m apnée lente, R1 30m apnée rapide, R30, 30m apnée lente, R1 35m apnée rapide, R30, 35m apnée lente, R1 40m apnée rapide, R30, 40m apnée lente, R1 si sortie de l eau lors de l apnée lente, effectuer 3x la série précédente V Nage surface au choix (dont 600m apnée, 38%)

23 VENDREDI xx/xx/2013 2h00 Lionel C.S.A. SEANCE statico dynamique Exercices d assouplissement de la cage thoracique 20 Sans combi ou avec combi (+/- lestage): I - 2x (50m palmage avec planche, R libre) 100 4x (12.50 apnée poumons pleins, 12.50m nage, R libre) 100 4x (entre 12.50m et 25m apnée poumons pleins, R libre) 100 II - Statique poumons vides: Groupe 1: Groupe 2: 30 PV R1 15 PV R45 1 PV R PV R PV 45 PV En binôme ou trinôme de préférence: III - Hypo n 1: R1 à 2 statique 250 Groupe 1: Groupe 2: x 12.50m apnée (virage pleine eau) idem sur 2x 5m ou 10m apnée stat surf + 25m à 40m apnée idem sur 20m à 30m apnée IV - 100m palmage surface avec planche 100 V - Hypo n 2: dynamique+statique au seau+dynamique R1 à 2 stat 100 Groupe 1: Groupe 2: 12.50m apnée + 10 stat m apnée 10m + 5 stat + 10m VI - 200m palmage avec planche en surface (dont 600m apnée, 63%)

24 MARDI 02/04/2013 1h30 SEANCE «ludique» I - Nage SANS palmes, R30 tous les 50m: 50m crawl respiration 3 puis 5 temps etc, 25m dos, 25m brasse m crawl respiration 3 puis 6 temps etc, 25m dos, 25m brasse m crawl respiration 3 puis 7 temps etc, 25m dos, 25m brasse 100 II - Nage AVEC palmes et tuba, R30 tous les 50m: 2x (25m crawl, 12.50m apnée, 12.50m crawl) 100 2x (25m palmage uniquement, 12.50m apnée, 12.50m palmage) 100 2x (25m palmage uniquement, 25m apnée) 100 III - Phoque (SANS palmes), R30 au 50m: 25m normal, 25m avec 1 ou 2 pas au fond 50 25m s allonger à plat ventre ou sur le dos 5, 25m normal 50 IV - Apnée alternée sans/avec palmes (palmes à 12.50m au départ): m apnée brasse, rechaussage, 10m apnée avec palmes 1x R1 10m apnée avec palmes, déchaussage, 10m apnée brasse 12.50m apnée brasse, rechaussage, 12.50m apnée avec palmes 2x R m apnée brasse, déchaussage, 12.50m apnée avec palmes V - Apnées poumons pleins: m apnée, inversion palmes G/D, entre 5m et 12.50m apnée R1 apnée jusqu au 25m, inversion palmes G/D, entre 10m et 25m apnée R1 25m apnée, statique 5 à 10, entre 5m et 12.50m apnée R1 apnée jusqu au 25m, statique 5 à 15, entre 10m et 25m apnée VI - 100m crawl lent (dont 400m apnée, 36%)

25 MARDI 09/04/2013 1h30 SEANCE «palmage» I - Nage AVEC palmes/tuba et planche, R10 tous les 50m: 400 2x 25m palmage coté droit, 25m palmage gauche, 50m ventral 25m planche verticale à 50%, 25m planche à 100%, 50m dorsal II - Echauffement apnée, R30 tous les 50m: 4x (12.50m apnée poumons pleins, 12.50m nage surface) 100 1x (3 canards expi continue sur 50m, 25m apnée, 25m nage) 100 III - 12x 25m apnée poumons pleins, récupération pyramide: 300 R30 R25 R20 R15 R10 R5 R10 R15 R20 R25 R30 Ou 14x entre 15m et 20m apnée R35 R5 R35 IV - Statique poumons vides: 20 PV R45 40 PV R1 2x 1 PV R1 15 Ou 10 PV R45 20 PV R1 3x 30 PV R1 V - 4x entre 20m et 40m apnée poumons pleins, R45 à R1 150 en fonction des sensations, faire 4x la même distance ou 200 l augmenter en ralentissant le palmage sur les 10 derniers mètres R45 à R1 30 2x entre 25m et 50m apnée palmage normal, R45 à R VI - Renforcement musculaire, palmage avec planche sans s arrêter: 300 6x entre 15m et 25m apnée palmage rapide >> récup palmage lent surface jusqu au 50m VII - 100m palmage lent surface avec planche (dont 1025m apnée, 59%)

26 VENDREDI 10/05/2013 2h00 SEANCE «studieuse» I - SANS palmes et ceinture de flotteurs autour de la taille: 100 Avancer en position verticale en utilisant uniquement ses jambes (pas de mouvements de bras) «pédaler» lentement 50m, R1, pédaler 25m puis 25m marche AR II - Nage surface avec PMT, sans s arrêter: 600 3x 50m crawl, 50m palmage uniquement 25m palmage coté droit, 25m coté gauche, 50m dos III - Echauffement apnée, avec ceinture de flotteurs, récup libre: canards sur 50m, puis retour 3 canards sur 50m 4x 25m apnée (1 er expi continue, 2 e poumons pleins, 3 e palmage lent, 4 e palmage rapide) A faire une 2 e fois IV - Avec le minimum d inspirations (compter le nombre): m PP ou expi en se tractant avec les bras au bord de la piscine R1 50m expi ou PV en se tractant avec les bras à la ligne d eau V - Apnées alphabétiques, récup libre: 250 C: 2.50m apnée L2, 25m apnée L2, 2.50m apnée L1 L: 25m diagonal L3, 5m L1 Z: 5m L3, 25m diagonal L1, 2m L1 U: 5m L3, 25m L3, 5m L1 O: 2.50m L2, 20m L2, 2.50 L1, 20m L1 I: 20m diagonal L2, 20m diagonal L1 VI Jeux de la torpille humaine, par binôme, en poumons pleins: 100 Un apnéiste pousse un autre apnéiste par les talons jusqu au 20m/25m, puis le lâche et remonte, l autre continue en palmant en apnée jusqu au 40m/50m (+ virage?) VII - 100m palmage lent surface avec planche (dont 700m apnée, 45%)

27 VENDREDI 07/06/2013 2h00 SEANCE «apnée endurance» I - Nage au choix avec/sans palmes: 3x (50m R15 100m R30 50m R15 ) 600 II - Echauffement apnée en poumons pleins, R libre: 4x (12.50m apnée) 50 2x (entre 15m et 25m apnée) 50 4x (12.50m apnée avec planche) 50 2x (entre 15m et 25m apnée avec planche) 50 III - Statique poumons vides: 20 PV R45 40 PV R et + PV IV - Séance endurance: 6x 25m apnée R dégressive m palmage surface planche 100 6x 25m apnée R inspi dégressive m palmage surface planche 100 6x 37.50m apnée R dégressive m palmage surface planche 100 6x 37.50m apnée R inspi dégressive m palmage surface planche 100 4x 25m apnée avec planche départ V - 200m palmage surface au choix avec/sans planche (dont 1050m apnée, 47%)

28 MARDI 11/06/2013 1h30 SEANCE «récup active» I - Echauffement apnée avec palmes sans s arrêter: 4x (12.50m apnée poumons pleins 12.50m nage) 100 4x (12.50m apnée poumons vides 12.50m nage) x (25m apnée poumons pleins 25m nage) 600 II - Statique poumons vides: 20 PV R45 40 PV R1 1 PV R et+pv III - Apnée poumons pleins sans s arrêter: 30m apnée, retour nage lente sur le dos 60 35m apnée, 70 4x 40m ou 50m apnée, 200 IV - Apnée poumons pleins, avec Temps Récup=distance d apnée: 4x (25m apnée R25 palmage sustentation) 100 R1 statique 4x (30m apnée R30 palmage sustentation) 120 R1 statique 4x (35m apnée R35 palmage sustentation) 140 R1 statique 4x (40m apnée R40 palmage sustentation) 160 V - 200m palmage surface au choix (dont 1085m apnée, 59%)

29 MARDI 18/06/2013 1h30 SEANCE «gestion récup» I - Echauffement mixte nage/apnée avec palmes sans s arrêter: 4x (45m nage, 5m apnée) 200 4x (40m nage, 5m apnée +virage au mur+ 5m apnée) 200 II - Echauffement apnée en groupe, récupération pyramide: 300 Au choix: 12x 15m ou 12x 20m ou 12x 25m apnée R30 R25 R20 R15 R10 R5 R10 R15 R20 R25 R30 III - Statique: 15 expi + 15 PV R1 15 expi + 30 PV R expi + 45 PV IV - Apnées poumons pleins en variant la récup: 1 ère récup verticale 2 e récup dorsal 3 e récup au tuba ventral 4 e récup assis hors de l eau Départ du 12.50m: 5x (12.50m apnée +virage au mur+ 5m à 12.50m apnée) R1 125 Départ du 25m: 5x (25m apnée +virage au mur+ 5m à 25m apnée) R Départ du 12.50m: 5x (37.50m apnée +virage au mur+ 5m à 20m apnée) R V - 200m palmage surface au choix (dont 985m apnée, 69%)

30 VENDREDI 21/06/2013 2h00 SEANCE «fin de saison» I - Nage sans palmes: 8x (50m nage au choix R30 ) 400 II - Phoque: 50m normal, R1, 50m avec 1 à 3 pas au fond, R m rampé ou roulade ou dauphin, R1, 50m au choix 100 III - Apnées poumons pleins en groupe: 4x (12.50m apnée jambes uniquement R30 ) 50 4x (12.50m apnée bras uniquement R30 ) 50 4x (entre 15m et 25m apnée jambes uniquement R1 ) 100 4x (entre 15m et 25m apnée bras uniquement R1 ) 100 6x (entre 15m et 25m apnée bras+jambes départ 1 ou 1 15 ) 150 IV - Nage avec palmes: 200m avec pull-buoy entre les mains 200 V - Apnée mixte surface/profondeur: 475 Groupe 1: 12.50m apnée surface m apnée profondeur, R1, inverse, R m apnée surface + 25m apnée profondeur, R1, inverse, R1 25m apnée surface m apnée profondeur, R1, inverse, R1 4x 37.50m apnée profondeur départ 1 45 ou 1 30 Groupe 2: 12.50m apnée surface + 25m apnée profondeur, R1, inverse, R1 25m apnée surface + 25m apnée profondeur, R1, inverse, R m apnée surface m apnée profondeur, R1, inverse, R1 4x 50m apnée profondeur départ 1 45 VI - Jeu du hockey subaquatic-buoy (faire 2 équipes): 100 L équipe doit pousser le palet avec le pull-buoy dans le camp adverse (terrain de 12.50m) Fin du jeu: la 1 ère équipe qui marque 3 points VII - 200m palmage surface au choix (dont 1175m apnée, 58%)