Retrouver sa condition physique en course à pied après

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1 Retrouver sa condition physique en course à pied après la grossesse OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entrainement en course à pied vous permettra de retrouver une bonne condition physique générale suite votre accouchement. DESCRIPTION Vous avez accouché il y a quelques mois et vous désirez retrouver votre condition physique. Votre pratique sportive jusqu'à lors épisodique, mérite d'être plus régulière. Vous souhaitez être assidue et utiliser la course à pied pour retrouver une bonne condition physique Ce programme, constitué d'1 séance par semaine pendant 10 semaines, doit vous permettre de vous mettre en bonne condition physique. Les séances de ce programme visent à vous re-familiariser avec l'exercice physique en course à pied en vous préparant musculairement et cardiaquement. Cet entraînement est confortable au début, puis les temps de course augmente pour vous habituer à courir plus longtemps et développer votre condition physique générale. Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Dès que vous vous avez le feu vert du corps médical, vérifiez votre équipement sportif: chaussures et tenue adaptées à l'activité pratiquée. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix. Après chaque séance, pensez à bien vous étirer ; buvez de façon régulière au cours de vos journées.respectez les consignes durant les séances ; aussi, si vous avez un cardio fréquencemètre, utilisez le, les consignes du coach y font références.dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale, ventre et thorax. Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général. Placez idéalement vos séances de façon régulière chaque semaine, tous les samedis par exemple.bon COURAGE. Page 1 / 11

2 SÉANCE 1 activeµ Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 8 fois: 3 minutes courues entre 61 et 75% FCM + 2 minutes de marche. Cette séance durera 40 minutes. Pas de difficulté majeure sur cette séance, les parties marchées sont relativement longues comparées aux parties courues. La clé reste la maîtrise de votre allure de course, afin de ne pas vous mettre en difficulté. Page 2 / 11

3 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 8 fois: 4 minutes courues entre 61 et 75% FCM + 1 minutes 30 secondes de marche. Cette séance durera 44 minutes. Au cours de cette séance, vous allez passer sur des séquences courues plus longues et des séquences marchées plus courtes. Il est donc important de veiller à ne pas courir trop vite, ne pas finir les parties courues trop essoufflé(e). Restez relâché(e) pour une meilleure oxygénation des muscles et un meilleur confort de course. Ne vous crispez pas. Page 3 / 11

4 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 7 fois: 5 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 52 minutes. Attention à bien rester sur les plages de fréquence cardiaque demandées. Si vous voulez finir la séance, vous devez pouvoir répondre à une questions sans problème en cours de séance. Page 4 / 11

5 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 3 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, 4 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, 5 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, vous re-ferez 3 fois les séries ci-dessus. Cette séance durera 60 minutes. Pas de réel changement dans la longueur des répétitions, mais un enchaînement qui va vous permettre de passer le cap d'1 heure. La logique de travail reste la même, avec des parties marchées identiques. Seules les parties courues seront variables, mais vous les avez déjà réalisées dans les séances passées, donc pas de difficulté. Page 5 / 11

6 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 6 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 51 minutes. Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céréales. Page 6 / 11

7 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirement si besoin) Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération) Cette séance durera 48 minutes. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez concentré(e) et ne faites pas d'excès au niveau de l'intensité, cela vous permettra d'apprendre à vous connaître. Page 7 / 11

8 SÉANCE Votre séance va consister à réaliser: 4 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 40 minutes. Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e). Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 8 / 11

9 SÉANCE Votre séance consiste à réaliser: 10 minutes trottées autour de 70% FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 39 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 9 / 11

10 SÉANCE Votre séance va consister à réaliser les séquences de marche et de course suivantes: 2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis 2 fois: 8 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 44 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 10 / 11

11 SÉANCE La séance consiste à réaliser 2 fois: 15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Le tout pour 36 minutes de séance. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 11 / 11