Fréquences cardiaques

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1 Fréquences cardiaques La fréquence cardiaque maximale (FCM) correspond à la valeur la plus élevée pouvant être atteinte. La formule la plus répandue est âge quel que soit le sexe Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

2 Fréquences cardiaques La fréquence cardiaque de repos (FC de repos) correspond à la valeur la plus faible au repos Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

3 Fréquences cardiaques La fréquence cardiaque de réserve (FC de réserve) prend en compte l écart entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos. Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

4 Fréquences cardiaques La fréquence d entraînement : % x (FCMax - FC de repos) + FC de repos Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

5 Fréquences cardiaques Exemple Une personne âgée de 40 ans (40 bpm au repos) aura une FCM théorique de : âge soit = 180 bpm. FC d entraînement = 70 % x (180 bpm - 40 bpm ) + 40 bpm = 70 % x 140 bpm + 40 bpm = 98 bpm + 40 bpm = 138 bpm Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

6 Fréquences cardiaques En prenant en compte la fréquence cardiaque de réserve, on obtient donc 138 bpm pour une intensité à 70 %. Sans prendre en compte la fréquence cardiaque de réserve, on obtient 126 bpm (70 % de 180 bpm) Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

7 L exercice intermittent bref à haute intensité nécessite la resynthèse de l ATP par le métabolisme anaérobie lors des premières répétitions. La très courte phase de récupération permet de reconstituer une partie des substrats énergétiques (PCr, glucose). Lorsque l exercice se prolonge, la contribution du métabolisme aérobie s accroît au fur et à mesure des répétitions. Il s agit donc d une forme d exercice qui va solliciter significativement à la fois le métabolisme anaérobie et le métabolisme aérobie. Georges CAZORLA

8 Méthodes d optimisation de la performance La capacité aérobie fait référence à l endurance fondamentale. L aisance respiratoire est la limite entre la capacité et la puissance, la dyspnée (essouflement) est le repère de terrain. Il faut être capable de parler durant le travail de capacité. Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

9 Méthodes d optimisation de la performance Le fartleck signifie jeu de vitesse. Il s agit de faire varier la vitesse de manière intuitive : on accélère dans les montées, on sprinte sur 30 ou jusqu au panneau Cet entraînement prépare au travail d interval-training. Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

10 Méthodes d optimisation de la performance L interval-training ou fractionné. Il s agit d alterner des phases intenses et des phases de récupération. Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

11 Méthodes d optimisation de la performance Interval-training ou fractionnés courts (moins d une minute d effort) 15-15, 30-30, etc. Les intensités se rapprochent de VMA, voire la dépassent. Le temps de récupération peut être identique ou pas Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

12 Méthodes d optimisation de la performance Interval-training ou fractionnés longs (plus d une minute d effort) 1-1, , etc. Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

13 Méthodes d optimisation de la performance Exemple 1 Je ne suis pas capable de parcourir 10 km en continu, on va donc fractionner la distance (ou la durée de l effort) m en 5 portions de 2000 m avec une récupération permettant de ne pas descendre de 30 bpm au-dessous de la fréquence cardiaque atteinte à la fin de la série. Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

14 anaérobie alactique anaérobie lactique aérobie puissance atteindre rapidement sa v i t e s s e maximale (accélérations, pente) et a m é l i o r e r s o n n i v e a u d intensité durée : 7 récupération : complète pour permettre de maintenir une intensité élevée 5 à 6 entre les exercices 3 à 5 entre les séries s habituer amélioration à la des concentration réserves d acide musculaires lactique en glycogène vitesse amélioration optimum: des intensité systèmes doit être tampons maximale intramusculaires pendant qui la durée neutralisent choisie le lactate et permet de conser ver la qualité des contractions durée : 20 à 45 musculaires récupération amélioration de : incomplète, l élimination active des lactates dans le but d éliminer l acide lactique. Passive dans le but de s habituer à une acidification importante. Jusqu à 10 effort continu à intensité régulière la plus proche possible de la VMA intensité: 90 à 100 % de VMA durée : 2 à 10 effort intermittent: plus intense et plus motivant récupération: temps de récupération = temps de travail, mais à partir de 10, 5 de repos

15 anaérobie alactique anaérobie lactique aérobie maintenir la vitesse, la force augmenter la durée du s exprime en % de la VMA et maximale le plus longtemps processus va baisser en fonction du capacité possible durée : entre 7 et 20 récupération : passive, elle permet de maintenir le niveau d activation neuromusculaire durée : entre 45 et 2 maximum récupération : active et incomplète temps intensité: 60 à 70 % de VMA durée : 45 récupération: temps de 3 entre les séries récupération temps de travail

16 Récupération entre les séances d entraînement Endurance de moyenne durée (70 % VMA) = 12 heures Endurance de longue durée (1h30 à 2h à 70 % VMA) = 48 h Endurance à 80 % VMA = 24 à 48 h VMA courte et longue = 24 à 48 h et 48 à 72 h. Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

17 Objectifs Coordination motrice latéralité dissociation intersegmentaire Souplesse amplitude articulaire allongement musculaire force maximale Force tension maximale musculaire force vitesse force endurance Endurance capacité à résister à la fatigue Vitesse capacité à réaliser un exercice le plus vite possible

18 coordination motrice

19 Souplesse Le muscle est capable de CONTRACTION, d EXTENSION et d ÉLASTICITÉ. Cette capacité est différente selon qu elle requiert ou non l utilisation d une force extérieure. La souplesse passive, c est l amplitude atteinte en ayant recours à une force extérieure. Elle rend possible l extension du muscle au-delà des valeurs de repos. Il n y a pas de participation directe des muscles au mouvement d étirement. À l inverse, la souplesse active représente la capacité à atteindre des amplitudes importantes grâce à la seule mise en oeuvre des muscles entourant l articulation.

20 souplesse passive

21 souplesse active

22 force maximale

23 vitesse

24 endurance

25 Échauffement Augmentation de la température corporelle. Augmentation du débit sanguin et de l irrigation musculaire. Augmentation de l élasticité musculaire (baisse de la viscosité). Augmentation de la vitesse de contraction et de la force musculaire Augmentation de la ventilation pulmonaire et meilleure utilisation de l oxygène.

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