Figure 3 Etirement du quadriceps

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1 !" #$" $%" &'&" $!" &! &$&&$" &&$' &&$# Etirement des fessiers Figure 1 Assis, la jambes gauche tendu, la jambes droite est fléchie en appui sur le pied droit de l autre côté de la jambe gauche. La main en appui au sol est légèrement vers l arrière. Avec le coude gauche, exercer une force horizontale dirigée vers l extérieur sur la face externe du genou droit. Etirement des fessiers Figure 2 Allongé sur le dos, le menton collé à la poitrine et la jambe gauche tendue, amener à l aide des deux mains le genou droit à la poitrine. Attention à garder le bas du dos bien en contact avec le sol en ramenant la jambe fléchie à la poitrine. Figure 3 Etirement du quadriceps Une jambe fléchie, l autre, le genou en appui au sol, ramener le talon à la fesse à l aide du bras correspondant. Pousser dans le même temps, le bras opposé vers le haut, main en flexion paume tournée vers le haut

2 Etirement du quadriceps Appui au sol avec la main libre devant Le corps est droit et penché vers l avant. Figure 4 Etirement du quadriceps En appui sur une jambe et le bras correspondant, amener la jambe en talon/fesse Figure 5 Figure 6 Etirement du quadriceps Allongé sur le ventre, à l aide des mains, décoller le genou afin de provoquer l étirement en ramenant le talon à la fesse. Figure 7 Assis, jambes allongées, bassin en antéversion (avancé vers l avant). Attraper les pointes de pied, chevilles ou dessous de pied Essayer de maintenir le dos bien droit

3 Figure 8 En appui sur le genou, jambe arrière, tendre la jambe à étirer devant. Mettre en tension en ramenant le buste vers l avant, dos plat. Possibilité de tendre les bras dans le dos ou sur les côtés, talons des mains vers l extérieur. Figure 9 Mettre sous tension par la bascule du tronc et saisir l arrière des chevilles avec les mains. Garder les jambes tendues et verrouillées. Figure 10 En appui sur la jambe arrière semifléchie, tendre l autre jambe sur un plan surélevé. Le buste reste droit, penché vers l avant, la jambe est tendue. Descendre le bassin en fléchissant légèrement la jambe arrière afin de provoquer l étirement.

4 Etirement des mollets Figure 11 Assis, jambes allongées, bassin en antéversion (avancé vers l avant). Passer une serviette derrière les pointes de pieds. Tirer sur la serviette afin de ramener les pointes de pieds vers soi en gardant les jambes bien tendues Etirement des adducteurs Figure 12 En appui sur un genou, laisser glisser l autre jambe sur le côté, jambe tendue. Garder le dos bien droit. Variante : pivoter la jambe sur le talon, pour modifier l angle de mise sous tension. Figure 13 Jambe tendue sur un support surélevé, pied posé au niveau du bassin. Le buste reste droit, penché vers l avant en expirant.

5 Etirement des mollets Figure 14 En effectuant une fente en appui sur les membres supérieurs, tronc vers l avant. Les pieds sont placés dans les axes des genoux et des jambes. Le talon garde le contact avec le sol. Réaliser la mise en tension par l avancement du bassin. Etirement du Psoas Figure 15 Jambe fléchie sur un support surélevé, placer la jambe tendue derrière. Le buste reste droit, le bassin placé dans l axe. Effectuer une légère flexion de la jambe avant pour avancer le bassin et mettre sous tension. Figure 16 Etirement Psas Jambe fléchie en arrière sur un support surélevé, l autre jambe fléchie devant. Le buste reste droit, le bassin placé dans l axe. Effectuer une légère flexion de la jambe avant pour abaisser le bassin et mettre sous tension.

6 Etirement du Psoas Jambe fléchie en fente avant, placer la jambe tendue en derrière. Le buste reste droit, le bassin placé dans l axe. Effectuer une légère flexion de la jambe avant pour abaisser le bassin et mettre sous tension. Figure 17 Figure 18 Etirement des abdominaux Allongé sur le ventre, en appui sur les mains, déplier les bras progressivement en maintenant le bassin au sol. Attention à ne pas trop accentuer la courbure lombaire Figure 19 Etirement des deltoïdes et pectoraux Jambes fléchies, le tronc basculé vers l avant en maintenant le dos plat. Les bras sont tendus en arrière. Exercer une monté vers le haut et une poussée des mains vers l arrière.

7 Figure 20 Etirement des deltoïdes et pectoraux Jambes fléchies en position fente avant, le tronc basculé vers l avant en maintenant le dos plat. Les bras sont tendus dans le dos les doigts croisés. Exercer une monté vers le haut tout en poussant les paumes de mains vers l arrière. Figure 21 Étirements généraux du dos et abdominaux Debout, jambes légèrement fléchies écartement de la largeur des épaules, tendre les bras au dessus de la tête, les doigts croisés et paumes de mains dirigées vers le haut. Descendre lentement sur le côté en maintenant les bras tendus et en les étirant vers le haut. Figure 22 Étirement en chaîne des membres supérieurs Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, tendre les bras de chaque côté, les talons et paumes de mains dirigées vers l extérieur. Pousser «les murs imaginaires» d un couloir étroit.

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