Comment bien choisir ses chaussures de running

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1 Comment bien choisir ses chaussures de running Que ce soit pour un coureur occasionnel ou chevronné, le choix des chaussures de running est essentiel, il faut s'équiper d'une paire bien adaptée à sa pratique.? Fréquence de pratique Course occasionnelle : Course performance : OCCASIONNEL 1 fois par semaine à 1 fois par mois. Sortie de 5 km ou 30 minutes. PERFORMANCE SENTIER ROUTE Type de terrain : Votre chaussure doit être adaptée à la surface sur laquelle vous courez. Sentier : privilégiez une chaussure stable avec un bon maintien. Route : privilégiez une chaussure avec un bon amorti. Attention une chaussure trop légère peut s'avérer inadaptée pour un coureur lourd. 2 fois par semaine et plus. Sortie d'environ 10 km ou 1 heure. Quelles sensations prioritaires rechercher? PISTE Piste : priviliégiez une chaussure légère et dynamique. conseiller. Si vous portez des semelles orthopédiques, veuillez préférer des chaussures à foulée de type "universel". L'amorti : protège votre organisme des chocs. Il est synonyme de confort de course. Plus la zone d'amorti est répandue et moins la course est dynamique. La légèreté : les coureurs avides de légèreté et recherchant des sensations de foulée nus pieds doivent se tourner vers des modèles à foulée naturelle. Le dynamisme : certains modèles sont dotés d'une technologie additionnelle à l'amorti dynamisant la foulée. Poids : attention au poids du coureur. La recherche de légèreté peut s'avérer contre performante en cas de surpoids. Pour les coureurs de + de 85 kg, il faut privilégier des modèles amortissants et stables d'au-moins 325 g. + 85kg 325g

2 Comment connaître son type de foulée? Connaitre sa foulée, c est prévenir des blessures et optimiser sa course et son déroulé de pied. Voici un récapitulatif représentant les principaux symptômes en fonction du type de foulée du coureur : pronatrice, universelle ou supinatrice. Foulée pronatrice PRONATEUR Foulée universelle UNIVERSEL PIED PLAT PIED NORMAL CHEVILLE RENTRANTE CHEVILLE DANS L AXE VERS L EXTERIEUR DANS L AXE JAMBES EN X JAMBES DROITES L usure de la chaussure est répartie sur plusieurs surfaces : La phase d appui utilise l extérieur (ou milieu) du talon. La phase de poussée utilise l intérieur de l avant du pied. Le coureur a plus de chance d avoir un pied plat. La ligne de force est du côté extérieur du talon vers le gros orteil du pied. Le genou est généralement désaxé par rapport à la hanche et la cheville vers l intérieur. Les jambes sont plutôt en forme de X. L usure de la chaussure est répartie sur le centre de la semelle : La phase d appui utilise le milieu du talon. La phase de poussée utilise le milieu de l avant du pied. Le coureur a plus de chance d avoir un pied dit «normal». La ligne de force est du centre du talon à la partie centrale de l avant du pied. Les deux pieds sont dans le même axe vertical lors de la foulée. Les jambes sont plutôt en position droite. Le coureur ayant un type de foulée particulier peut ne pas disposer de tous les symptômes présentés ici. En cas de doute, veuillez préférer l avis d un podologue. Si vous portez des semelles orthopédiques, veuillez préférer des chaussures à foulée de type "universel". Foulée supinatrice SUPINATEUR PIED CREUX CHEVILLE SORTANTE VERS L INTERIEUR JAMBES ARQUÉES L usure de la chaussure est répartie sur plusieurs surfaces : La phase d appui utilise l extérieur (ou milieu) du talon. La phase de poussée utilise l extérieur de l avant du pied. Le coureur a plus de chance d avoir un pied creux. La ligne de force se caractérise par un tracé sur l extérieur du pied. Le genou est généralement désaxé par rapport à la hanche et la cheville vers l extérieur. Les jambes sont plutôt arquées.

3 Comment bien choisir son équipement de trail? Avant chaque sortie, vous devez prendre l équipement adapté aux terrains et aux conditions météo que vous pourrez rencontrer. Plusieurs critères sont à prendre en compte. Chaussures : L accroche : une bonne accroche est l alliée idéale sur chemins boueux. Déperlance et imperméabilité : pour des sorties par tous les temps. Si vous évoluez sur un terrain humide, les minis-guêtres renforceront l étanchéité de vos chaussures. DÉPERLANT Nutrition et hydratation : Choisissez des aliments avec une assimilation rapide (barre énergétique, fruits secs). Pour une vigilance de chaque instant, préférez les gels caféinés. En cas de besoin, privilégiez les boissons énergétiques. Type de terrain : votre chaussure doit être adaptée à la surface sur laquelle vous courez. Textiles : Sentier : Pivilégiez une chaussure stable avec un bon maintien. Montagne : privilégiez une chaussure modèle trail avec une bonne accroche, un pare pierre et un bon maintien du pied. Haut : privilégiez un tee-shirt zippé manches courtes ou longues, un coupe vent, une veste à manches dézippables ou une veste imperméable au choix, selon la météo. Des rangements. Bas : Cuissard ou collant. MONTAGNE SENTIER COUPE VENT TEXTILE DÉPERLANT MANCHE DÉZIPPABLE TEXTILE IMPERMÉABLE Les extrémités : Les manchettes : elles sont ajustées et modulables, idéales pour les temps changeants. la déperdition de chaleur aux extrémités est importante. Il ne faut pas la négliger. Chaussettes : certaines sont dédiées à la pratique, elles sont renforcées au talon, sur le dessus du pied et sur la pointe. Elles peuvent aussi être sans coutures ou à coutures externes. POCHE ZIPPÉE Lors de votre préparation pour un trail il est impératif de respecter la liste du matériel obligatoire imposé par l organisation. Pour votre sécurité, que ce soit en entrainement ou pour la course, il est recommandé d avoir une couverture de un briquet et surtout un téléphone portable.même si vous pensez que c est inutile car en montagne «ça ne passe pas partout...», vous pourrez toujours secours pourront vous localiser.

4 Comment bien choisir ses vêtements de compression? Pourquoi s'équiper? Amélioration de la circulation sanguine : Meilleure oxygénation des muscles. Meilleure récupération. Comment s'équiper? Le haut du corps : le tee-shirt de compression permet de repousser les crampes. Les membres supérieurs sont ceux qui tétanisent le plus vite. Liberté de mouvement et maintien incomparable : Épouse le développement de la masse musculaire. Réduction des vibrations musculaires. Gestion et évacuation de l'humidité. Dans quelles circonstances? Activité sportive (sport individuel ou collectif) à l'entraînement comme en compétition. Activité physique (promenades, voyages...). Le bas du corps : les membres inférieurs sont éloignés du coeur et donc sont ceux depuis lesquels le sang a le plus de mal à remonter. Sur les cuisses : cuissards et collants. Sur les mollets : manchons et mi-bas. Attention, ne pas confondre compression et contention. Les produits de contention nécessitent une ordonnance de la part d'un médecin. Les vêtements de compression sont adaptés à tous les pratiquants quel que soit leur niveau de pratique. En limitant la fatigue et les lésions musculaires, les vêtements de compression permettent de limiter les risques de blessure.

5 Comment bien choisir ses produits de nutrition? L'alimentation est l'un des facteurs clés de succès de la course à pied. Dans un souci de performance et pour éviter les blessures, il ne faut pas la sous-estimer, en particulier à l'approche des courses. je surveille ma nutrition et mon hydratation. Arrivée Nutrition : les derniers repas doivent être énergétiques, progressifs et digestes La récupération : que ce soit en période d'entraînement ou après la compétition, la récupération est capitale pour régénérer l'appareil musculaire, recharger les réserves énergétiques et éliminer la fatigue Nécessité d'apports énergétiques. Depart Le jour j : il est nécessaire de boire au moins 2 litres d'eau par jour pour éviter les risques de tendinite. D'autre part, les boissons d'attente : Stabilisent la glycémie. Maintiennent le potentiel énergétique. je surveille mes besoins énergétiques qui contribuent au bon fonctionnement musculaire. Nutrition : les barres énergétiques évitent la sensation de creux à l'estomac. Les gels complètent les apports Surveillent le bon fonctionnement musculaire. Les gels sont les partenaires idéaux lors de vos courses. Ils apportent une énergie concentrée sous un très petit volume. - Les gels antioxydants : Idéal pour les 10 km ou le semi-marathon ou dans les premiers km des marathons, ils soutiennent l'activité musculaire et préviennent des maux du coureur assujettis aux perturbations musculaires. - Gels toniques et coups de fouet : énergie instantanée et diffuse, idéal en prévision du coup dur. Idéal en vitamine C, il procurent les ressources nécessaires en sortie longue comme en marathons. - Les gels caféinés : ils procurent rapidement un maximum d'énergie et améliorent la vigilance. Ils sont idéals pour les longues distances, les courses dans l'obscurité ou sur terrain dangereux. Boissons énergétiques : dépourvues d'acidité et de conservateurs, elles répondent aux besoins des coureurs et complètent les apports nécessaires en glucides, vitamines et minéraux.

6 Comment bien choisir son cardio-fréquencemètre ou GPS? Quel que soit le sport pratiqué, voici un accessoire à adopter pour gérer son mesure. Cardio-fréquencemètre : Les cardio-fréquencemètres basiques (fréquence cardiaque, calories, zones d'entraînement). Les cardio-fréquencemètres techniques : sont plus complets pour les entrainements Les outdoors : condition physique ainsi que des informations liées au terrain (altimètre, baromètre, boussole...). GPS : Les montres GPS : (vitesse, allure, localisation, tracé de l'itinéraire). Le GPS outdoor : Transmet des informations concernant la localisation de l'excursion et est généralement équipé d'une cartographie GPS. Cardio-fréquencemètre GPS : Le cardio-fréquencemètre GPS convient aux coureurs cherchant des informations sur la course (vitesse, allure, localisation, tracé de l'itinéraire...) ce qui vous permettra d'optimiser vos entrainements. Les versions "haut de gamme" proposent des partenaires virtuels pour vous motiver à l'entrainement. Avec la technologie GPS, les usages sont très variés et les besoins dépendent de chacun. Equipé de cartographie GPS, vous pourrez suivre votre évolution et votre localisation lors de vos sorties.

7 Comment bien choisir ses produits de nutrition? L'alimentation est l'un des facteurs clés de succès de la course à pied. Dans un souci de performance et pour éviter les blessures, il ne faut pas la sous-estimer, en particulier à l'approche des courses. je surveille ma nutrition et mon hydratation. Nutrition : les derniers repas doivent être énergétiques, progressifs et digestes Nécessité d'apports énergétiques. il est nécessaire de boire au moins 2 litres d'eau par jour pour éviter les risques de tendinite. D'autre part, les boissons d'attente : Stabilisent la glycémie. Maintiennent le potentiel énergétique. Depart Le jour j : je surveille mes besoins énergétiques qui contribuent au bon fonctionnement musculaire. Nutrition : les barres énergétiques évitent la sensation de creux à l'estomac. Les gels complètent les apports Surveillent le bon fonctionnement musculaire. Boissons énergétiques : dépourvues d'acidité et de conservateurs, elles répondent aux besoins des coureurs et complètent les apports nécessaires en glucides, vitamines et minéraux. Arrivée La récupération : que ce soit en période d'entraînement ou après la compétition, la récupération est capitale pour régénérer l'appareil musculaire, recharger les réserves énergétiques et éliminer la fatigue Les gels sont les partenaires idéals lors de vos courses. Ils apportent une énergie concentrée sous un très petit volume. - Les gels antioxydants : Idéal pour les 10 km ou le semi-marathon ou dans les premiers km des marathons, ils soutiennent l'activité musculaire et préviennent des maux du coureur assujettis aux perturbations musculaires. procurent les ressources nécessaires en sortie longue comme en marathon. - Les gels caféinés : ils procurent rapidement un maximum d'énergie et améliorent la vigilance. Ils sont idéals pour les longues distances, les courses dans l'obscurité ou sur terrain dangereux.