Durée : 6 semaines 3 séances par semaine : lundi, mercredi, vendredi

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1 PREPARATION PHYSIQUE D INTER SAISON page 1 Durée : 6 semaines 3 séances par semaine : lundi, mercredi, vendredi 1ére semaine 20 minutes de footing 30 minutes de footing 45 minutes de footing 2éme semaine 2 fois 15 minutes de footing 15 minutes footing lent - 15 minutes footing soutenu 20 minutes footing lent - 20 minutes footing soutenu 3éme semaine /Vendredi 15 minutes footing lent 15 minutes footing soutenu Pendant 5 minutes 20 secondes course soutenue 30 secondes récupération active. Faire 2 séries, 5 mn de récup entre les séries. /Mercredi Pendant 6 minutes : 20 secondes course soutenue 20 secondes récupération active. Faire 2 séries avec 5 minutes récupération entre chaque répétition. 30 minutes de footing soutenu /mercredi Pendant 7 minutes : 20 secondes course soutenue 20 secondes récupération active Faire 3 séries avec 5 minutes de récupération entre chaque série. 40 minutes de footing soutenu

2 PREPARATION PHYSIQUE D INTER SAISON page 2 4éme semaine 5éme semaine /Mercredi Pendant 6 minutes :20 secondes course soutenue 20 secondes récupération active. Faire 2 séries avec 5 minutes de récupération entre chaque répétition 10 mn footing lent + 25 minutes footing soutenu. /Mercredi Pendant 7 minutes : 20 secondes course soutenue 20 secondes récup.active. Faire 3 séries avec 5 minutes récupération entre chaque répétition. 10 mn footing lent + 30 minutes de footing soutenu /mercredi Pendant 8 minutes : 20 secondes course soutenue 20 secondes récup active. Faire 3 séries avec 5 minutes récupération entre chaque répétition. 5 mn footing lent + 40 minutes de footing soutenu 30 mètres course soutenue retour arrière 15 secondes de récupération 6 fois. Faire 4 séries avec 5 minutes de récupération entre chaque série. 15 minutes footing lent - 15 minutes footing soutenu. 30 mètres course soutenue retour pas chassés 15 secondes de récupération 6 fois. Faire 4 séries avec 5 minutes de récupération entre chaque série. /vendredi 3 fois 120 mètres à 100 % - 30 secondes de récupération 3 fois 70 mètres à 100 % - 20 secondes de récupération

3 PREPARATION PHYSIQUE D INTER SAISON page 3 3 fois 70 mètres à 100 % - 20 secondes de récupération 3 fois 120 mètres à 100 % - 30 secondes de récupération 30 minutes de footing soutenu. /vendredi 3 fois 150 mètres à 100 % - 30 secondes de récupération 3 fois 80 mètres à 100 % - 15 secondes de récupération 3 fois 80 mètres à 100 % - 15 secondes de récupération 3 fois 120 mètres à 100 % - 30 secondes de récupération 20 minutes de footing soutenu + 5 minutes d étirements+ 20 mn footing soutenu. 6éme semaine. Course soutenue en aller retour 30s + 30s récup pendant 5 mn. Faire 2 séries. 4 minutes de récup entre chaque série. 20 minutes footing.15 minutes d étirements. Course soutenue en aller retour 30s + 30s récup pendant 6 minutes. Faire 2 séries

4 PREPARATION PHYSIQUE D INTER SAISON page 4. Course soutenue en aller retour, 30s + 30s récup pendant 6 minutes. Faire 2 séries. 4 minutes de récup entre les séries. 15 minutes footing lent. 15 minutes footing soutenu. 15 minutes d étirements Course soutenue en aller retour 30s + 30s pendant 7 minutes. Faire 3 séries.. Course soutenue en aller retour 30s + 30s pendant 7 minutes. Faire 3 séries. 15 minutes footing lent. 15 minutes footing soutenu. 15 minutes d étirements.

5 PREPARATION PHYSIQUE D INTER SAISON page 5. Course soutenue en aller retour 30s + 30s pendant 8 minutes. faire 3 séries. Bien s échauffer avant chaque séance, étirements, gainages. Fin de séance étirements et abdos. (fiches jointes) + travailler la gestuelle et le jeu au pied avec ballon. Possibilité de remplacer le footing par de la natation, du VTT, du vélo de route. Pour les footing soutenus : de préférence en pleine nature et favoriser les chemins accidentés. A toi de choisir le groupe qui te paraît le mieux approprié à tes capacités physiques. Facultatif : Fiches de vitesse jointes, à faire lors des 3 dernières semaines et de préférence le mardi.

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