Par Julie Héroux et Nathalie Bisaillon, Techniciennes en diététique Sabrina Ste-Marie, Kinésiologue

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1 Par Julie Héroux et Nathalie Bisaillon, Techniciennes en diététique Sabrina Ste-Marie, Kinésiologue

2 L apport en calories; Doit être suffisant! Est ton carburant! Est important pour la croissance. Métabolisme Les besoins énergétiques dépendent de; L âge Sexe Niveau d activité (sédentaire vs sportif) Performance et dépense calorique Demande énergétique varie selon l intensité du sport pratiqué Ex: Le hockey est considéré comme un sport d intensité élevé.

3 Éléments nutritifs Rôles L énergie dont les muscles ont besoin pour travailler efficacement. Matériaux de base des muscles, des tissus et des organes vitaux. Récupération.

4 Exemples d aliments et de portions 1 tranche de pain de blé entier 1 fruit moyen ½ bagel de blé entier ½ pita de blé entier ou 1 petite tortilla de blé entier Craquelins à grains entiers Pâtes alimentaires de blé entier (125 ml ½ tasse) 1 gaufre Jus 100% pur (125 ml ½ tasse) Légumes (125 ml ½ tasse) Haricots rouges, pois chiches et lentilles (175 ml ¾ tasse) Céréales à grains entiers (30 g 175 ml ¾ tasse) Riz cuit (125 ml ½ tasse) 1 petit muffin maison 1 barre de céréales Fruits séchés (60 ml ¼ tasse) Lait au chocolat (250 ml 1 tasse)

5 Lait (250 ml 1 tasse) ± 8 g Yogourt (175 ml ¾ tasse) ± 9 g Fromage cottage (125 ml ½ tasse) ± 14 g Graines de soya rôties (60 ml ¼ tasse) ± 10 g Exemples d aliments et de portions Haricots rouges, lentilles, pois chiches (175 ml ¾ tasse) ± 11 g Poisson blanc (75 g environ 125 ml ½ tasse) ± 18 g Bœuf haché maigre (75 g environ 125 ml ½ tasse) ± 22 g Poitrine de poulet (75 g environ 125 ml ½ tasse) ± 24 g 1 gros œuf ± 6 g Beurre d arachides (30 ml 2 c. à soupe) ± 8 g Amandes (60 ml ¼ tasse) ± 7 g Thon en conserve (75 g environ 125 ml ½ tasse) ± 19 g Fromage cheddar (50 g) ± 12 g Tofu ferme (150 g ml ¾ tasse) ± 10 g Fichier canadien:

6 Type de sport Aucun Sports esthétiques (gymnastique, équitation danse, arts du cirque ) Sports d endurance (soccer, nage synchronisée, vélo, course, natation, longues randonnées ) Sports de puissance (boxe, sprints, hockey, judo) Période d entraînement pour la plupart des autres sports (maintien de la masse musculaire) Période d entraînement en vue d un développement de la masse musculaire Besoins 0,8 g/kg de poids corporel 1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel 1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel 1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel LEDOUX M., Nutrition, Sport et performance, Géo Plein Air, 2006, p.42

7 1. Connaître son poids en kg - 1 kg = 2.2 lbs 2. Choix du multiplicateur - Sports d endurance = 1.2 g / kg de poids corporel 3. Calcul lbs / 2.2 = 60 kg - 60 kg x 1.2 = 72 g de protéines par jour

8 Déjeuner 250 ml de lait 8 g 175 ml de yogourt 9 g Collation 60 ml d amandes 7 g Dîner 75 g (1/2 tasse) de thon 19 g Collation 50 g de fromage 12 g Souper 75 g (125 ml) de bœuf haché dans macaroni 22 g Total 77 g

9 Généralement, la diète nord-américaine suffit à combler les besoins en protéines. Si consommées en trop grande quantité: Elles sont emmagasinées sous forme de graisse. Elles sont rejetées dans l urine, ce qui augmente le risque de se déshydraté. Elles peuvent surcharger le travail de vos reins et les endommager. Pour usage nécessaire seulement: manque de protéines dans le cas d un entraînement spécifique pour prendre de la masse musculaire; carence en protéines (ex: personnes âgées)

10 Permet de refaire les réserves de glucides; Idéalement, 2 heures avant l exercice; Si 1 heure avant: déjeuner liquide (ex: lait frappé, yogourt à boire, etc.)

11 Exemple de déjeuner de base Exemple de déjeuner pour sportif ( 2 heures avant) Yogourt Tofu Lait Fruits

12 Glucides Fruits Fruits en conserve dans le jus fait de concentré Fruits surgelés saupoudrés de cannelle et d un soupçon de cassonade Fruits séchés (raisins, dattes, abricots, pommes) Compote de fruits (sans sucre ajouté) Légumes Légumes en crudités Produits céréaliers Céréales à déjeuner Muffins maison + Protéines Produits laitiers Boisson de soya aromatisée Yogourt à boire Yogourt individuel ou en tube Fromage (- de 20% M.G.) Fromage cottage Trempette maison ou commerciale Viandes et substituts Noix Graines de soya grillées Tartinade de tofu Hummus Œuf cuit dur

13 + + +

14 Collation avant-midi: Noix Pomme Dîner: Tortilla à la dinde Carottes Fromage Salade de fruits Jus de légumes 30 minutes après: Yogourt Barre de céréales

15 S entraîner à jeun; Avoir le ventre plein durant l exercice; Éviter les nouveaux aliments; Éviter les aliments riches en matières grasses et trop riches en protéines, car ils sont plus long à digérer.

16 Activité moins d une heure: Eau Au-delà d une heure: Boisson pour sportif (contenant du sucre et du sel) Après l activité: Eau et des liquides qui contiennent des glucides et des protéines (ex: lait au chocolat, lait frappé) Quand Quantité Deux heures avant l exercice Pendant l exercice (tous les minutes) Après l exercice 400 à 600 ml d eau 150 ml d eau ou de boisson pour sportif (3-4 gorgées) 750 ml (Eau ou breuvage) Note: Pour sport d intensité modérée à élevée.

17 Recette de boisson pour sportif maison 6,6 g de glucides pour 100 ml 250 ml (1 tasse) de jus d orange 100% pur; 330 ml (1 1/3 tasse) d eau; 15 ml (1 c. à table) de sucre; 1 pincée de sel. Boisson sportive commerciale: pas plus de 4 à 8 g de glucides par 100 ml

18 Salade de pâtes: varier les formes des pâtes Salade de couscous Sandwich réinventé Salade de légumineuses Salade verte Surplus de la veille

19 Tortillas Bagel Pain Ciabatta Naan Pitas

20 Mini pitas Muffins anglais Pain baguette Pain sous-marin Pain hamburger Pain kaiser

21 Mrs Dash Épices Cajun Chipotle Pesto

22

23

24

25 Pour faire de meilleurs choix à l épicerie

26 Dégustation

27 Jeunes en santé (poste 3) (poste 4) (poste 4 )

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