Les lipides dans l alimentation. Session 5

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1 Les lipides dans l alimentation Session 5

2 Challenge de la semaine Faisons le point sur notre semaine 2

3 Répartition de l énergie Dans le cadre d'un programme de contrôle de poids, il est recommandé d'augmenter la proportion des protéines par rapport aux glucides et lipides, tout en diminuant globalement les calories. K I L O C A L O R I E S Protéines 15% Protéines 25% Lipides 30% Lipides 25% Glucides 55% Glucides 50% Pourcentages des apports caloriques P L G 3

4 Les lipides : que sont-ils? Les lipides ou graisses constituent la troisième grande classe de nutriments. Ils assurent un rôle important, car ils sont des constituants essentiels des membranes cellulaires, et jouent un rôle énergétique 1 g de lipides apporte 9 Kcal 25 à 30 % de l apport énergétique quotidien (du nombre total de Kcal) 4

5 Le rôle des lipides Leur rôle est indispensable au bon fonctionnement du corps humain, du cerveau et du système nerveux Ils constituent une réserve d énergie que le corps stocke dans le tissu adipeux Ils sont vecteur de goût (véhiculent les arômes) et souvent associés à des vitamines (support des vitamines liposolubles). Les calories en excès sont transformées en graisse par le corps, en tant que réserve d énergie 5

6 2 grands types de lipides Les acides gras saturés. Présents dans les charcuteries, toutes les viandes et les produits laitiers, le beurre, la margarine, et de nombreuses préparations industrielles : il convient d en limiter la consommation Les acides gras insaturés. Présents dans les huiles végétales, les poissons et les fruits de mer : il convient d en privilégier la consommation Lisez les étiquettes! Attention aux graisses et aux sucres cachés utilisés fréquemment dans la composition des plats cuisinés et autres produits finis de préparation industrielle. 6

7 Vigilance sur les Acides Gras Trans Les Acides Gras Trans sont issus de la transformation technologique (hydrogénation) d acides gras insaturés. Cette transformation permet de solidifier des matières grasses fluides (huiles) pour assurer à certains aliments le croustillant, le croquant Mais les AGT sont délétères pour la santé. La teneur en AGT d un produit industriel doit être < 2% (recommandation ANSES). Pour éviter de consommer des AGT: sélectionner les aliments SANS MATIÈRE GRASSE PARTIELLEMENT HYDROGÉNÉES. 7

8 Les oméga 3 Ce sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve en grandes quantités dans certains poissons gras**, notamment dans l huile de noix et de colza Selon l EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) l acide alpha-linolénique (oméga-3) contribue au maintien d une cholestérolémie normale, dès lors que l on consomme quotidiennement au moins 2 g de cet acide gras. L étude INCA* a révélé que l alimentation des Français couvre à peine 40% des besoins en oméga 3 * Etude Individuelle et Nationale sur la Consommation Alimentaire des Français 8

9 Recommandations à retenir Limiter la consommation des matières grasses ajoutées Préférer les aliments sans matières grasses hydrogénées Favoriser les huiles d origine végétale (huile de colza particulièrement bien équilibrée) et les varier Limiter les graisses d origine animale (beurre, crème ) Consommer des poissons «gras» 2-3 fois par semaine Tenir compte du facteur 9 : 10g d huile = 90 Kcal 9

10 A titre indicatif Calories 217 Protéines 17,6g Glucides 21g Lipides 6,7g Lipides Sat.3,3g Sodium 0.28g Calories 953 Protéines 33g Glucides 101g Lipides 47g Lipides Sat.12g Sodium 3.1g Pour 1 shake dans 250ml de lait ½ écrémé 10

11 Oméga 3 - Herbalifeline Herbalifeline, un complément alimentaire riche en oméga 3 Riche en EPA et en DHA qui contribuent à une fonction cardiaque normale*. Peut contribuer à l apport quotidien en omega 3 que l organisme ne peut fabriquer * Pour obtenir les effets notables, l Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) recommande 250mg d EPA et de DHA par jour. 11

12 Comment réduire sa consommation en lipides? 12

13 Quelques conseils Limiter les plats «tout prêt» Doser l huile avec une cuillère Utiliser un spray pour huiler la poêle Diminuer l huile et ajouter un blanc d œuf battu en neige ou de fromage blanc pour la mayonnaise Limiter les pâtisseries Favoriser les produits laitiers natures allégés, limiter les préparations laitières Favoriser les épices et aromates plutôt que le beurre Préférer la cuisson vapeur, les grillades, aux fritures et viandes en sauce, 13

14 Quizz 1. Un beignet au chocolat contient en graisses l'équivalent de... A. 2 c. à café de beurre B. 4 c. à café de beurre C. 5 ½ c. à café de beurre 14

15 Quizz 1. Un beignet au chocolat contient en graisses l'équivalent de... 5 ½ c. à café de beurre De plus, les beignets, tout comme les viennoiseries (croissants, brioches, chocolatines, etc.), contiennent beaucoup de gras saturés et trans. Prévoyez toujours sur vous un en-cas sain (dans la voiture, au bureau ) 15

16 Quizz 2. Une portion moyenne de frites contient autant de calories et de gras que... A. Un hamburger moyen B. Une petite pizza au pepperoni C. Un hamburger au poulet frit D. N'importe laquelle de ces réponses 16

17 Quizz 2. Une portion moyenne de frites contient autant de calories et de gras que... N'importe laquelle de ces réponses Une portion moyenne de frites contient autant de calories et de gras qu'un hamburger moyen, une petite pizza au pepperoni ou un hamburger au poulet frit. La plupart des restaurants rapides offrent maintenant différentes salades pour compléter votre repas. Pensez-y! 17

18 Quizz 3. Lequel de ces condiments contient le plus de calories? A. Moutarde B. Ketchup C. Mayonnaise 18

19 Quizz 3. Lequel de ces condiments contient le plus de calories? La mayonnaise Chaque cuillerée à soupe de mayonnaise (15 ml) contient 100 calories, soit 7 fois plus d'énergie (kcal) que la même quantité de ketchup et 14 fois plus que la moutarde. Faites votre choix! 19

20 Quizz Quels sont les sources de lipides à favoriser? 20

21 Quizz Huiles végétales Poissons dits «gras» (saumon, sardines, harengs) qui vont apporter omégas 3 et 6 Le poisson sauvage contiendrait plus d oméga 3 que le poisson d élevage. 21

22 Interlude 22

23 Challenge de la semaine Boire 1,5 l par jour + 30 min d activité physique Réduire la consommation d acides gras saturés (noter sur le livret) Essayer les recettes de vinaigrettes Goûter une nouvelle huile : colza, noix, olive Afficher votre photomontage sur le frigidaire 23

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