MON LIVRET DE DEMI FOND NIVEAU 2 (4 )

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1 MON LIVRET DE DEMI FOND NIVEAU 2 (4 ) NOM: PRENOM: CLASSE: ENSEIGNANT D'EPS:

2 Quelques notions utiles: Course de demi fond: Les courses de demi-fond sont ainsi nommées parce qu elles se disputent sur des distances intermédiaires comprises entre le sprint et le fond (de 800 m à m). Les courses de demi-fond sont les suivantes : 800 m, m, m, mile (1 609 m), m et m. Cependant, on peut envisager le demi-fond en fonction des temps réalisés plus que des distances à parcourir. En course de demi-fond, la capacité de performance est traditionnellement associée à un groupe d indicateurs physiologiques (qui viennent du corps) tels que la consommation maximale d oxygène, la puissance maximale aérobie, le seuil anaérobie et l économie de course. L entraînement doit avoir pour objectifs de développer: La puissance anaérobie lactique /La capacité anaérobie lactique /La puissance aérobie /La capacité aérobie Pour fonctionner, le muscle a besoin d énergie. Pour produire cette énergie, le coureur utilise 3 types de filières qui agissent ensemble s influencent, s autorégulent et sont donc étroitement liées. Elles sont activées à des niveaux différents selon la durée et l intensité de l effort Selon le type d effort, le pourcentage d énergie fourni par les deux types de filières énergétiques varie. (filières anaérobies et filières aérobies) Les filières anaérobies alactique C'est un moteur avec un super turbo. Il fonctionne avec l'énergie déjà présente dans le corps et sans oxygène. C'est le moteur du sprint. MAIS il a un tout petit réservoir et ne dure que 7 à 15 secondes Les filières anaérobies lactique C'est un moteur rapide. Il fonctionne avec l'énergie déjà présente dans le corps et sans oxygène. C'est le moteur des efforts moyens(effort type 400m-800m) et rapides (15 sec à 1' 30). Il a un réservoir moyen. MAIS il pollue le corps avec l'acide lactique L'acide lactique: L'acidité au niveau musculaire augmente. Or un niveau d'acidité trop élevé a des effets néfastes sur l'activité du muscle. Le muscle a de plus en plus de mal à fonctionner, les jambes deviennent lourdes. Les filières anaérobies peuvent intervenir immédiatement en cas de besoins énergétiques. La filière aérobie C'est un moteur lent. Il fonctionne avec de l'oxygène, des sucres, et les graisses issues de l'alimentation. C'est le moteur des efforts longs voire illimité. Il a un très grand réservoir MAIS Il est lent à démarrer et n'est pas très puissant

3 Notion de puissance et de capacité La performance d une filière énergétique peut être exprimée en terme de puissance et de capacité La puissance de la filière correspond à sa faculté à produire une très grande quantité d énergie sur un temps donné. La capacité de la filière correspond à sa faculté à continuer de fonctionner efficacement dans le temps. En prenant l exemple du réservoir et du robinet d eau, la capacité correspond au volume total du réservoir et la puissance au débit du robinet. VMA La Vitesse Maximale Aérobie est le moment où votre consommation d oxygène est maximale. Il est à noter que lorsque vous atteignez votre VMA vous atteignez en même temps votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM = 220 -votre age) On peut courir à 100% de la VMA pendant un temps de 3 à 6 minutes. Fréquence Cardiaque: FC: Elle se prend sur 15'' au repos puis après l'effort. Ensuite on multiplie le chiffre trouvé par 4 et le résultat correspond à notre nombre de battement de coeur en une minute. Plus l'effort est intense plus la FC est importante.

4 Les attentes des programmes du collège à ce niveau Compétence propre: Réaliser une performance motrice maximale mesurable à une échéance donnée Compétence attendue: Réaliser la meilleure performance possible sur un temps de course de 12 à 15 minutes, fractionné en 3 à 4 périodes séparées de temps de récupération compatibles avec l effort aérobie, en maîtrisant différentes allures très proches de sa VMA et en utilisant principalement des repères sur soi et quelques repères extérieurs. Etablir un projet de performance et le réussir à 0,5 Km/h près. Situation de référence (évaluation): Réaliser un enchaînement de 3 courses de 4 minutes. Avant de commencer l élève donne un projet de vitesse (80% de VMA Minimum). Après la première et la deuxième course il a la possibilité de changer son projet. (Travail possible de 80% à 100% de sa VMA) Un tableau de conversion distance/vitesse est mis à disposition des élèves. L élève observateur transmet à l enseignant les distances parcourues. Barème: Performance: Maîtrise d'exécution: Acquisition de compétences méthodologiques et sociales:

5 L'Echauffement: 3 parties S3 S4 S5 S6 S7 S8 GENERAL But : Mettre en condition le système cardiorespiratoire Fréquence cardiaque au repos Temps (chaud, humide ) Durée prévue FC à la fin de l échauffement général Transpiration O/N O/N O/N O/N 0/N 0/N MUSCULAIRE But : solliciter plus intensément les muscles de la course Durée prévue Exercices effectués * SPECIFIQUE But : Courir à des vitesses rapides Nombre d accélérations Temps des accélérations *Par exemple : Montée de genou, pas chassés, pas du «brésilien», «talons aux fesses», courses arrières, Flexions

6 LES SEANCES Séance 1: Evaluation diagnostique: où je me situe en début de cycle? Séance 2 (test de Leger-Boucher) Quelle est ma VMA? Séance 3:Je travaille sur ma VMA, je cherche à l'augmenter par du travail intermittent. (Travaille à 110%de ma VMA) Séance 4: Je repére 3 allures de courses différentes (65%, 100%, 80%) Séance 5: Intérioriser deux allures de courses avec puis sans chronomètre (80% et 100%) Séance 6:Intégrer avec précision les deux allures de courses Séance 7: Se préparer à l épreuve finale de demi-fond Séance 8: Evaluation

7 Séance 1: Evaluation diagnostique: où je me situe en début de cycle? Réaliser un enchaînement de 3 courses de même durée La Course n 1 dure 4 minutes La Course n 2 dure 4 minutes La Course n 3 dure 4 minutes A la fin de chaque course l élève revient au départ. L élève observateur transmet à l enseignant les distances parcourues. COMPETENCE GARCONS Entourer la note qui vitesse Distance en 12' correspond à mon travail * vitesse FILLES Distance en 18' 14 ET PTS 12 ET , PTS 11, PTS , PTS 10, Réaliser la plus grande distance possible = Avoir la Vitesse Moyenne la plus élevée possible PTS , PTS 9, PTS , PTS 8, ,5 PTS , PTS 7, ,5 PT ,5 ET PT 6,5 ET * Cette note n'est qu'un repère de début de cycle et non une note qui sera dans votre moyenne Comment te sens tu après les trois fois 4'? (tu donneras cette donnée à ton observateur qui le notera sur sa fiche) As tu chaud? Es tu rouge? As tu mal aux jambes? Ton coeur bat il vite?

8 Séance 2 (test de Leger-Boucher) Quelle est ma VMA? TEST DE VMA: Pour connaître ta Vitesse Maximale Aerobie, tu auras à faire le test suivant: Vitesse du palier VMA TEMPS (coup de sifflet) Vitesse du palier VMA TEMPS (coup de sifflet) Vitesse du palier VMA TEMPS (coup de sifflet) Coureur: courir en respectant le rythme donné par le professeur au sifflet. A chaque coup de sifflet je dois être arrivé au plot suivant (un plot tous les 50 mètres). Observateur: cocher chaque case "temps" où le coureur a réussi à être au plot au coup de sifflet. A la fin du test entourer la "VMA" qui correspond au dernier plot atteint. Temps tenu Ma VMA

9 Séance 3: Je travaille sur ma VMA, je cherche à l'augmenter par du travail intermittent. Travailler à 110% de ma VMA. Ma VMA: 110% de ma VMA: Mon contrat: En 18'' à 110% de ma VMA je dois atteindre le plot n plot de départ et non en marchant.. Je reviens en trottinant au BILAN INDIVIDUEL SERIE 1: Contrat réussi fois sur 10 Contrat raté car: (mettre une croix dans la bonne case) contrat trop difficile Je ne me suis pas assez investi Vitesse moyenne sur cette série: FC avant la série: FC après la série: BILAN INDIVIDUEL SERIE 2: Contrat réussi fois sur 10 Contrat raté car: (mettre une croix dans la bonne case) contrat trop difficile Je ne me suis pas assez investi Vitesse moyenne sur cette série: FC avant la série: FC après la série: DIFFICULTE perçue de la séance: Entoure le chiffre de ton ressenti Très facile...facile...difficile...très difficile

10 Séance 4:Je repére 3 allures de courses différentes (65%, 80%, 100%) 1 TOUR à 65% Récup de 2' 1 TOUR à 100% Récup de 4' 1 TOUR à 80% CONTRAT Je dois faire SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 FC avant: FC après: BILAN INDIVIDUEL: Coche les cases qui te correspondent CONTRAT Réussi : OUI NON CONTRAT Raté car: contrat trop difficile Je ne me suis pas assez investi DIFFICULTE perçue de la séance: Entoure le chiffre de ton ressenti Très facile...facile...difficile...très difficile

11 Séance 5: Intérioriser deux allures de courses avec puis sans chronomètre (80% et 100%) 1.ALLURE:80% SERIE 1:avec chronomètre Je dois faire Je fais Ecart SERIE 2: sans chronomètre Je dois faire Je fais Ecart 1 tour à 80% Récup 3' 2 tours à 80% 1 tour à 80% Récup 3' 2 tours à 80% 2.ALLURE: 100% SERIE 1: Avec chronomètre Je dois faire Je fais Ecart SERIE 2:Sans chronomètre Je dois faire Je fais Ecart 1 tour à 100% Récup 3' 2 tours à 100% 1 tour à 100% Récup 3' 2 tours à 100% BILAN INDIVIDUEL: coche les cases qui te correspondent CONTRAT Réussi : OUI NON CONTRAT Raté car: contrat trop difficile Je ne me suis pas assez investi DIFFICULTE perçue de la séance: Entoure le chiffre de ton ressenti Très facile...facile...difficile...très difficile

12 Séance 6: Intégrer avec précision ses deux allures de courses 1.ALLURE:à 80% de ma VMA Je dois faire J'ai fait 1 tour Recup 3' 1 tour Recup 3' 1 tour Récup 3' 1 tour Ecarts Fc avant Sommes des ecarts: Fc après 2.ALLURE: à 100/110% de ma VMA Je dois faire J'ai fait 1/2 tour Recup 3' 1/2 tour Recup 3' 1/2 tour Récup 3' 1/2 tour Ecarts Fc avant Sommes des ecarts: Fc après BILAN INDIVIDUEL: Rempli et coche les cases qui te correspondent CONTRAT Réussi : OUI NON CONTRAT Raté car: contrat trop difficile Je ne me suis pas assez investi DIFFICULTE perçue de la séance: Entoure le chiffre de ton ressenti Très facile...facile...difficile...très difficile

13 Séance 7: Se préparer à l épreuve finale de demi-fond Je dois faire Distance en 4' à 80% Vitesse moyenne Fc avant: J'ai fait fc après: Différence entre la vitesse projetée et la vitesse réalisée Récup de 4' Distance en 4' à 100% Vitesse moyenne Fc avant: Je dois faire J'ai fait fc après: Différence entre la vitesse projetée et la vitesse réalisée Récup de 6' Je dois faire Distance en 4' au choix (entre 80 et 100%) Vitesse moyenne Fc avant: J'ai fait fc après: Différence entre la vitesse projetée et la vitesse réalisée BILAN INDIVIDUEL: Rempli et coche les cases qui te correspondent CONTRAT Réussi : OUI NON CONTRAT Raté car: contrat trop difficile Je ne me suis pas assez investi DIFFICULTE perçue de la séance: Entoure le chiffre de ton ressenti Très facile...facile...difficile...très difficile

14 NOTATION MAITRISE: Critère Maîtrise = pts Est ce que je cours à une allure proche de la vitesse projet annoncée? Niveaux et notes correspondantes Ecarts course 1 Ecarts course 2 Ecarts course 3 Notes De 0 à 0,5 km/h De 0 à 0,5 km/h De 0 à 0,5 km/h De 0,6 à 1 km/h De 0,6 à 1 km/h De 0,6 à 1 km/h De 1,1 à 1,5 km/h De 1,1 à 1,5 km/h De 1,1 à 1,5 km/h De 1,6 à 2 km/h De 1,6 à 2 km/h De 1,6 à 2 km/h De 2,1 à 2,5 km/h De 2,1 à 2,5 km/h De 2,1 à 2,5 km/h De 2,6 à 3 km/h De 2,6 à 3 km/h De 2,6 à 3 km/h PERFORMANCE: Critère vitesse GARCONS Distance en 12' NOTE vitesse FILLES Distance en 12' 14 ET ET , , , , Est ce que ma performance est satisfaisante? , , , , , , ,5 ET ,5 ET

15 Séance 8: Evaluation : puis je maintenir ou améliorer ma performance? Réaliser un enchaînement de 3 courses de même durée. Annoncer son projet de vitesse avant chaque course (entre 80 et 100% de sa VMA) La Course n 1 dure 4 minutes La Course n 2 dure 4 minutes La Course n 3 dure 4 minutes A la fin de chaque course l élève revient au départ. L élève observateur transmet à l enseignant les distances parcourues. Ma VMA: 110% de ma VMA: 90% de ma VMA: 80% de ma VMA: Ma FC au repos Ma FC théorique: Ma FC théorique: Ma FC théorique: COURSE 1: 4' COURSE 2: 4' COURSE 3: 4' CONTRAT Je dois faire...mètres...mètres...mètres % de VMA choisie (vitesse théorique) J'ai fait...mètres...mètres...mètres VITESSE MOYENNE ECART AVEC MA VITESSE THEORIQUE Ma FC avant/après.../....../..../... DIFFICULTE perçue de la séance: Entoure le chiffre de ton ressenti Très facile...facile...difficile...très difficile

16 NOTATION MAITRISE:...PTS Critère Maîtrise = pts Est ce que je cours à une allure proche de la vitesse projet annoncée? Niveaux et notes correspondantes Ecarts course 1 Ecarts course 2 Ecarts course 3 Notes De 0 à 0,5 km/h De 0 à 0,5 km/h De 0 à 0,5 km/h De 0,6 à 1 km/h De 0,6 à 1 km/h De 0,6 à 1 km/h De 1,1 à 1,5 km/h De 1,1 à 1,5 km/h De 1,1 à 1,5 km/h De 1,6 à 2 km/h De 1,6 à 2 km/h De 1,6 à 2 km/h De 2,1 à 2,5 km/h De 2,1 à 2,5 km/h De 2,1 à 2,5 km/h De 2,6 à 3 km/h De 2,6 à 3 km/h De 2,6 à 3 km/h de pts BONUS si la performance est maintenue ou améliorée PERFORMANCE:...PTS Critère vitesse GARCONS Distance en 12' NOTE vitesse FILLES Distance en 12' 14 ET ET , , , , Est ce que ma performance est satisfaisante? , , , , , , ,5 ET ,5 ET COMPETENCES METHODOLOGIQUE ET SOCIALE/ATTITUDES:...PTS Critères Non observable Non acquis En cours d'acquisition Acquisition. PTS..PTS...PTS...PTS Tenir le rôle d'observateur Maîtriser ses émotions face à l'effort Savoir s'échauffer Savoir prendre sa FC Avoir une logique scientifique MA NOTE:.../20

17 TABLEAU D'ALLURE: Repère les différents temps qui correspondent à la vitesse que tu dois avoir selon les courses

18 TABLEAU DE POURCENTAGE DE VMA Repère ta VMA et la vitesse qui t'es demandé dans les différents exercices VOTRE VMA 65,00% 70,00% 75,00% 80,00% 85,00% 90,00% 95,00% 100,00% 105,00% 110,00% 6 3,9 4,2 4,5 4,8 5,1 5,4 5,7 6 6,3 6,6 6,5 4,2 4,6 4,9 5,2 5,5 5,9 6,2 6,5 6,8 7,2 7 4,6 4,9 5,3 5,6 6 6,3 6,7 7 7,4 7,7 7,5 4,9 5,3 5,6 6 6,4 6,8 7,1 7,5 7,9 8,3 8 5,2 5,6 6 6,4 6,8 7,2 7,6 8 8,4 8,8 8,5 5,5 6 6,4 6,8 7,2 7,7 8,1 8,5 8,9 9,4 9 5,9 6,3 6,8 7,2 7,7 8,1 8,6 9 9,5 9,9 9,5 6,2 6,7 7,1 7,6 8,1 8,6 9 9, ,5 10 6,5 7 7,5 8 8,5 9 9, , ,5 6,8 7,4 7,9 8,4 8,9 9, , ,6 11 7,2 7,7 8,3 8,8 9,4 9,9 10, ,6 12,1 11,5 7,5 8,1 8,6 9,2 9,8 10,4 10,9 11,5 12,1 12,7 12 7,8 8,4 9 9,6 10,2 10,8 11, ,6 13,2 12,5 8,1 8,8 9, ,6 11,3 11,9 12,5 13,1 13,8 13 8,5 9,1 9,8 10,4 11,1 11,7 12, ,7 14,3 13,5 8,8 9,5 10,1 10,8 11,5 12,2 12,8 13,5 14,2 14,9 14 9,1 9,8 10,5 11,2 11,9 12,6 13, ,7 15,4 14,5 9,4 10,2 10,9 11,6 12,3 13,1 13,8 14,5 15, ,8 10,5 11, ,8 13,5 14, ,8 16,5 15,5 10,1 10,9 11,6 12,4 13, ,7 15,5 16,3 17, ,4 11, ,8 13,6 14,4 15, ,8 17,6

19 DISTANCE PARCOURUE EN FONCTION DU TEMPS DE COURSE ET DE SA VITESSE Quelle distance vais je faire en 4'? 4 min 1200M 1170M 1129M 1103M 1066M 1032M 1000M 969M 932M 897M 864M 834M 800M 768M 732M 755M 666M 631M 600M 568M 533M 500M 466M 432M 400M 366M 333M

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