PROGRAMME VMA : LA PROLONGEE A 3 SEANCES PAR SEMAINE

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1 PROGRAMME VMA : LA PROLONGEE A 3 SEANCES PAR SEMAINE Préambule : Vous devez réaliser un test VMA ou bien avoir réaliser votre dernier test il y a 2 ou 3 mois maximum. N oubliez de pas de vous référer à notre PDF intitulé «échauffement & récupération VMA «pour compléter vos séances de VMA Vous avez le tableau des allures qui est présent dans l onglet «plans VMA «de votre espace privé. Soyez à jour de votre licence sportive ou de votre certificat de non contre-indication à la pratique du sport en compétition. Nombre de semaines : 8 Nombre de séances par semaine : 3 Termes utilisés : Warm up : échauffement Cool down : retour au calme. Footing de fin de séance Ne peut être vendu, ni diffusé sans le consentement de leurs auteurs. TOUS DROITS RESERVES - Copyright 2015

2 SEMAINE 1 20' progressif, d'allure A1 à A3. 10x200m allure A5, récupération: 100m trottinés. 20' souple, allure A1. Première séance sur piste d'athlètisme. Les récupérations peuvent être réalisées en marchant. Footing à allure constante sur 60'. Séance 3 20' progressif allure A1 à 2 pour bien délier les chevilles, 5 accélérations sur 10'', r' machées sur 50''. 2 séries de 3' comprenant 15'' de course rapide / 15'' de course lente, récupération: 3' marchées. 10' souple, allure A1. La puissance musculaire est aussi un facteur d'amélioration de la VMA.

3 SEMAINE 2 20' progressif, d'allure A1 à A3. 8 accélérations de 40'' vite / 20'' lent. 20' souple, allure A1. L'évolution du 30/30, peu efficace, passe par le 40/20. Fartleck libre, allure A2 sur 60'. Course sur terrain naturel avec accélérations et deccélérations à l'envie. On joue avec le relief, on se lance des défis! Séance 3 20' progressif, d'allure A1 à A3. 10 sprints de 15'' en côte, récupération: 30'' marchées. 20' souple, allure A1. Utilisez une pente entre 8 et 10%.

4 SEMAINE 3 15' progressif, d'allure A1 à A3, 4 accélérations progressive sur 80m, r' : 1' marchée. 4 à 5 enchainements (100m + 200m + 300m), récup = au temps de course. 20' souple, allure A1. Chaque récupération se fait à l'arrêt, prêt à repartir au charbon. Footing à allure constante sur 60'.

5 Séance 3 20' progressif allure A1 à 2 pour bien délier les chevilles, 5 accélérations sur 10'', r' machées sur 50''. 2 séries de 4' comprenant 15'' de course rapide / 15'' de course lente, récupération: 3' marchées. 10' souple, allure A1. Attention àne pas être trop lent sur les 15'' lent. Maintenez une vitesse de base. SEMAINE 4 Footing à allure constante sur 60'. 15' à allure progressive, allure A1 à 2, 5 accélérations progressives de 30'' / 30'' course lente. 3 sections de 6' à allure de course envisagée, récupération: 3'. 15' souple, allure A1. Note : Il est important de conserver une capacité à courir vite et longtemps malgré un axe de travail orienté vers les fractions courtes.

6 Séance 3 Footing à allure constante sur 60'. SEMAINE 5 15' à allure progressive, allure A1 à 2, 5' avec gammes d athlétisme sur herbe. 4 à 6 séries de (150m allure A5 + récup sur 20'' à l'arrêt + 250m allure A5), r': 1'30 10' souple, allure A1. Cette séance peut être réalisée sur un terrain souple si la piste d'athlètisme vous rebute. Fartleck libre, allure A2 sur 60'. Course sur terrain naturel avec accélérations et deccélérations à l'envie. On joue avec le relief, on se lance des défis!

7 Séance 3 25' à allure progressive, allure A1 à à 10 x 400m, - r': 1/2 du temps de course sur 400m. 20' souple, allure A1. On reste dans le relachement malgré la vitesse élevée!

8 SEMAINE 6 20' progressif allure A1 à 2 pour bien délier les chevilles, 5 accélérations sur 10'', r' machées sur 50''. 8 longueurs "allure maxi" de terrain de football, r': 45''. 10' souple, allure A1. On vient chercher de la vitesse et de la fluidité dans la foulée mais restez à l'écoute de vos muscles car c'est un exercice exigeant. En cas de tension inhabituelle, on relâche! Footing à allure constante sur 60'.

9 Séance 3 15' à allure progressive, allure A1 à 2, 5 accélérations progressives de 30'' / 30'' course lente. 3 sections de 8' à allure de course envisagée, récupération: 4'. 15' souple, allure A1. Note : Avec cette séance, on prépare d'ores et déjà, le bloc suivant associé aux allures de seuil et de course. SEMAINE 7 30' progressif, d'allure A1 à A3. 8 accélérations de 45'' vite / 15'' lent. 20' souple, allure A1. Il s'agit de la séance de fractionné hors stade la plus dure, on s'accroche!

10 Footing à allure constante sur 45'. Séance 3 20' progressif allure A1 à 2 pour bien délier les chevilles, 5 accélérations sur 10'', r' machées sur 50''. 2 séries de 4' comprenant 15'' de course rapide / 15'' de course lente, récupération: 3' marchées. 10' souple, allure A1. Attention àne pas être trop lent sur les 15'' lent. Maintenez une vitesse de base. "LE SPORT EST DEPASSEMENT DE SOI. LE SPORT EST ECOLE DE VIE. " AIME JACQUET

11 SEMAINE 8 15' à allure progressive, allure A1 à 2, 5' avec gammes d athlétisme sur herbe. 10 x 200m allure A5, récupération: 20''. 30' souple, allure A1. Footing à allure progressive sur 60'. Montez en vitesse toutes les 10' et conservez les 10 dernières minutes souples. Séance 3 TEST VMA POUR EVALUER VOS PROGRES.

12 DROIT D AUTEUR Ce plan VMA fait partie du programme «Boostez votre VMA» de running-et-trail.net Il ne peut être vendu seul ni même diffusé gratuitement. Il ne doit être utilisé que dans le cadre privé de ce programme. TOUS DROITS RESERVES - Copyright 2015