Nat. : *** Cycl.: * CAP.:* 9 à 11 ans 7 à 8 h 3h30 à 4h 1h30 à 2h 1h30 à 2h 30 à 45 min. 3 à 4 séances. Natation Cyclisme Course à Pieds

Transcription

1 Ce document a été réalisé par la collaboration de plusieurs entraîneurs (Mr Louise Axel et Mr Aubert Damien), synthétisé et conceptualisé par Emmanuel Butty. Celui-ci nous permet d avoir une vision sur l approche de l entraînement en triathlon. Ces orientations d entraînements sont destinées à des enfants qui ont au minimum une année d initiation à la pratique du triathlon. Cette démarche d entraînement ne se suffit à elle-même, car elle doit s insérer dans une programmation de la formation sportive sur un plan de carrière. La catégorie concernée sur cette tranche d âge est la catégorie pupille Cette tranche d âge se situe dans notre plan de carrière, sur une période de préparation générale. Il n y a pas vraiment de pic de forme pour articuler la saison sportive mais un développement des capacités physiques générales Dans le descriptif de l orientation d entraînement pour les pupilles, nous aurons dans un premier temps les caractéristiques générales de l enfant à cet âge-là puis un descriptif sur le volume hebdomadaire et travail conseillé sur chacun des modes de locomotions. Ensuite, vous trouverez les exercices à proposer sur la préparation physique générale puis un modèle de microcycle Catégories Volume global hebdomadaire Natation Cyclisme Course à Pieds Préparation Physique Générale Dominante Fréquence d entr. par semaine 9 à 11 ans 7 à 8 h 3h30 à 4h 1h30 à 2h 1h30 à 2h 30 à 45 min Nat. : *** Cycl.: * CAP.:* 3 à 4 séances

2 Sur cette période l enfant se situe sur une période d initiation à l entraînement. Le volume hebdomadaire se situe entre 7 et 8 heures d entraînement répartis sur 3 à 4 séances Nous proposerons dans chacune des disciplines, des orientations de travail en correspondance avec le développement biologique de l enfant et des qualités physiques à développer à cette période Sur cette tranche d âge, nous abordons les apprentissages moteurs les plus complexes. Les expériences motrices les plus diversifiées favorisent la maturation du cerveau. C est une phase clé dans la qualité des capacités motrices à l âge adulte. On améliorera les exercices de force, de vitesse et d endurance L amélioration des facteurs cardio-pulmonaires des enfants est significative. La VO2 max et le volume cardiaque par kilogramme de poids corporel atteignent des valeurs proches de celles des adultes.

3 Tableau :(psychologie et développement de l enfant dossier de l INFOP)

4 Sur cette tranche d âge, la discipline a développé en priorité est le mode de locomotion aquatique, autrement dit, la natation. Sur les 3 à 4 séances proposées d entraînement par semaine, nous préconisons 3h30 à 4 heures sur le mode de locomotion aquatique. Ce qui représente 50 % du temps d entraînement hebdomadaire Les qualités à développer sur cette discipline sont : La technique de nage (du crawl mais aussi du 4 nages attention au gainage, fixité de la tête) L endurance - capacité aérobie (nager longtemps sur une nage parfaite) construire une bonne condition physique La vitesse (notamment la fréquence gestuelle) Psychologique : adhérer à la compétition faire naître la notion «d adversité» Tableau ci-après, sur les orientations de travail à proposer sur le mode de locomotion aquatique

5 9 11 ans : Orientation de travail sur le mode de locomotion aquatique Habiletés Le «4 nages» Le crawl Technique crawl Seuil aérobie Seuil Anaérobie Travail à VMA Vitesse : (alactique) Vitesse : (lactique) Volume : Descriptifs - Etre capable de réaliser un 100 m 4 nages - enrichir les coordinations motrices autour de la maîtrise des 4 styles de nages - proposer du 4 nages afin de solliciter l'ensemble de la musculature - répétition d'intervalle de 50 à 200 m sur un volume total de 800 à 1500 m - utilisation de plaquette sur intervalle court et sur du travail technique - veiller à la qualité de la nage - Equilibre : travail gainage ; respecter axe tête-cou-tronc ; dissocier ceinture pelvienne et ceinture scapulaire - Respiration : rapide - sans aucune modification de l'équilibre - Propulsion : amplitude ; fixation de l'épaule sur la prise d'appuie ; accélération du mouvement sous-marin - Proposer une distance total e de 800 à 1500 m sur des intervalles courts, moyens, longs selon la maturité technique de l enfant - Proposer sur une distance totale de 800 à 1200 m sur des intervalles courts ( 50 à 100 m privilégier la qualité technique de nage) - Quelques sollicitations sur des intervalles très courts de 25 à 50 m sur une distance totale de 400 m - Sur des exercices de 7 à 30 secondes d effort avec de longue récupération privilégier les relais, les exercices en groupe pour se rapprocher de la logique interne de l activité - Aucune sollicitation de cette filière énergétique De 1800 à 3000 m Tests à proposer Test d entraînement : 8 à 12 x 50 m NL ; test de période : 200 ou 400 m NL + 50 NL ; test class tri : 200 m NL

6 L objectif d un point de vue physiologique, est de proposer une formation de base de l entraînement Période idéale pour développer les qualités d endurance fondamentale La consommation maximale d oxygène double à la fin de cette période Travail de la vitesse, sur le rythme de pédalage Sur le plan des habiletés, proposition de parcours sur le travail en groupe pour les préparer à rouler en peloton Apprentissage du code de la route et des consignes de sécurité pour rouler sur route ouverte à la circulation Travail des transitions, vélo course à pieds, afin de favoriser les aptitudes d enchaînement

7 9 11 ans : Orientation de travail sur le mode de locomotion cycliste Habiletés Descriptifs : Sortie longue Circuit fermé : intervalle long Circuit fermé : intervalle court 1 sortie par mois en endurance de base sur un parcours relativement plat d'une durée de 1 à 2 heures- sur cette sortie des petits sprints de 30 secondes peuvent être proposés - De 10 à 15 minutes répéter 2 à 4 fois - Sur ce type de travail, on propose le développement d habileté - Travail des enchaînements vélo, course à pied sur petit intervalle - Variation d allure avec changement de braquets Technique - Perfectionnement des points travaillés sur le niveau 2 - Mécanique : gonfler les pneus, changement chambre à air - Rouler en groupe homogène ou hétérogène - Travailler sur l appréhension relatif au fait de rouler en groupe (toucher épaules, toucher roue de celui qui est devant) Seuil aérobie De 10 à 15 minutes répéter 2 à 4 fois Seuil anaérobie Travail à VMA Vitesse : (alactique) Volume : Cette filière énergétique peut être solliciter en cours d entraînement mais nous ne cherchons pas à la développer Oui épisodiquement pour préparer les jeunes triathlètes pour le passage dans le groupe supérieur - Proposer sous forme de relais où l enfant effectue 1 tour de vélo puis récup. passive courte pour réaliser ensuite 1 tour en courant - Proposer des exercices de vitesse par la variation du rythme de pédalage (fréquence gestuelle) - Sur un effort de 7 secondes à 20 secondes répéter l'effort entre 4 et 10 fois avec un temps de repos actif de 1 à 2 minutes - Sur ce groupe, les exercices peuvent varier avec une position différente sur le vélo (debout-position course) De 13 à 30 kilomètres / alternance de périodes de 6 semaines sur le travail en VTT puis sur le vélo de route Tests : Test d entraînement : ; test de période : de 7kil. 8 à 13 kil. Selon la catégorie d âge ; Test (type class tri : 2kil.5 et un test de vitesse : 150 m)

8 Sur cette tranche d âge, l entraînement de cette discipline représente 1h30 à 2 heures par semaine, soit un peu moins de 25 % du temps d entraînement Proposer des éducatifs afin de continuer à construire le schéma corporel, mais aussi permettre d offrir une qualité gestuelle économie du mouvement Évaluer la vitesse maximale aérobie chez le pré-ado, est un outil intéressant pour proposer des exercices à % de VMA La VMA est sollicitée régulièrement afin de permettre une construction de la condition physique adapter aux enfants de cet âge Le travail de vitesse est privilégié notamment sur la fréquence gestuelle

9 Les 9 11 ans Orientation de travail sur le mode de locomotion pédestre Habiletés Sortie longue Sur piste ou circuit: intervalle long Sur piste ou circuit: intervalle court Descriptifs De 3 à 4 km (2x 1,5 à 2 km) sur une durée de 30 à 40 minutes non - Répétition d'effort de 15 m à 400 m selon objectif physiologique et technique - Un travail d habileté peut être proposé sur ce type d exercice Technique de course - Construction du schéma corporel notamment sur le placement de l'amplitude (exercices toucher fesses - monter de genoux) - Travail sur la coordination bras-jambes associée au déséquilibre - Travail sur l amplitude, placement pieds, souplesse articulaire - Travail sur le tempo de course Seuil aérobie - Sur les entraînements en sortie longue de 3 à 4 km - possibilité de travailler sur la variation d allure - Sur des intervalles courts répétition de 500 m à 1,5 km possibilité de travailler sur un parcours d habileté Seuil anaérobie - Cette filière peut être proposée progressivement de 9 à 11 ans afin d initier les enfants à ce type d exercice - Sur des intervalles courts sur une durée d effort total de 20 minutes Travail à VMA - Sur des intervalles courts de 50 à 150 m sur une durée d exercice de 6 minutes - Intensité à % de VMA Vitesse : alactique - Répétition d effort de 7 à 30 secondes avec de longues récupération - Favoriser les jeux notamment sur des relais Vitesse : lactique non Volume : Tests Entre 2 et 4 km Test d entraînement : 8 à 10 x 150 m D: 1 30 Test de période : 1 km à 2 km, vitesse : 100m Test class tri : 1 km

10 L objectif de la préparation physique, à cet âge là, est de favoriser l approche du renforcement musculaire dans le plan de carrière La préparation physique puis le renforcement musculaire sont indissociables de la formation sportive du triathlète Cette préparation physique doit permettre d anticiper des blessures inhérentes à une charge de travail importante dans son processus de formation sportive Pour cette catégorie d âge, nous préconisons d effectuer 15 à 20 minutes, 2 à 3 fois dans la semaine, en début de séance sur les exercices suivants Nous proposerons sur ce temps de travail : des assouplissements sur l ensemble du corps Du renforcement musculaire au poids de corps de la ceinture scapulaire : pompes, tractions Du renforcement musculaire au poids des membres inférieurs : flexions, sauts, chaise Du renforcement musculaire de la ceinture pelvienne: abdos, gainage, lombaire Des étirements de l ensemble de la musculature

11 Tableau : Préparation Physique des 9 11 ans Thèmes Nombre de séances Durée des séances Endurance de force Force maximale Force explosive Descriptifs 2 à 3 séances couplées à l entraînement d une autre discipline 15 à 20 minutes Sous forme de circuit training travail proposé au poids de corps Est proposé sur la réalisation de traction et de pompes sur une répétition de mouvements jusqu à épuisement Sur du travail stato-dynamique sur membres inférieurs (chaise + bondissements), sur membres supérieurs ( position pompes statiques puis répétition de 3 mouvements)

12 Modèle de microcycle pour les pupilles Pour cette catégorie le volume global d entraînement se situe entre 7 et 8 heures d entraînement par semaine. Le volume en natation est de 3h30 à 4h Le volume en cyclisme est de 1h30 à 2 h Le volume en course à pied est de 1h30 à 2 h Le volume en préparation physique est de 30 à 45 minutes Le nombre de séance par semaine évolue sur cette catégorie de 3 séances à 9 ans pour arriver sur une fréquence de 4 séances par semaine à 11 ans Ci-dessous, proposition d un modèle de microcycle pour la catégorie pupille lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche PPG 15 à 20 min. Nat. : 1h05 CAP : 30 min. PPG 15 à 20 min. Nat. : 1h05 CAP : 30 min. Cyclisme : 1h30 PPG 15 à 20 min. Nat. : 1h05 CAP : 30 min. PPG 15 à 20 min. Nat. : 1h05 CAP : 30 min.