Intervention Clermont Foot Mercredi 25 février Fanny OLLIER Diététicienne_Professeur APA

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1 Intervention Clermont Foot Mercredi 25 février 2016 Fanny OLLIER Diététicienne_Professeur APA

2 Aliments essentiels PROTEINES MUSCLE (récupération) -Viande -Poisson -Œuf -Laitages -Légumes secs OS, CONTRACTION MUSCULAIRE -Produits laitiers -Eaux CALCIUM HYDRATATION EAU 1,5 litre par jour minimum ENERGIE Sucres complexes : pâtes, riz, pomme de terre, semoule, légumes secs FECULENTS

3 Aliments essentiels FRUITS ET LEGUMES FONCTIONNEMENT DU CORPS RECUPERATION PROTECTION DES CELLULES

4 1 fruit 1 compote sans sucres ajoutés ½ verre de jus de fruits

5 Aliments essentiels Acides gras Colza et Noix : crues En petites quantités : 10g de beurre ANTI INFLAMMATOIRES -Huiles -Poissons gras (2x) -Amandes, noix Olive et pépins de raisins : cuisson Consommation : en quantité limitée (2càs d huile + 10g beurre) lutter contre les inflammations (blessures)

6 EN PRATIQUE

7 3 à 4 repas par jour Petit déjeuner Dîner Déjeuner Collation

8 Le petit déjeuner 1 BOISSON : -Thé -Café -Tisane -Chocolat chaud -Lait -Jus de fruit -Eau 1 FRUIT : -Frais : kiwi, banane, orange, clémentine, pomme -Compote -1 verre de jus de fruits 1 PRODUIT CEREALIER : -Pain, baguette -Biscottes - Petits pains grillés -Céréales natures PRODUIT LAITIER : -Yaourt nature -Yaourt aux fruits -Fromage blanc -Petits suisses -Fromage -1 bol de lait + Beurre + Éventuellement confiture ou miel

9 Exemples de petit-déjeuner + +

10 + +

11 Salé

12 Viennoiseries Gâteaux Céréales au chocolat

13 Le déjeuner 1 portion de LEGUMES : Haricots verts, chou fleur, endives, épinards, betteraves, carottes, courgettes tomate 1 portion de FECULENTS : -Pomme de terre -Pâtes -Riz -Semoule -Blé -Quinoa -Boulgour -Légumes secs : lentilles, flageolets, petits pois, maïs 1 portion de : -VIANDE : bœuf, porc, poulet -POISSON : colin, saumon, thon, crevettes -ŒUFS : au plat, en omelette, durs En plat principal et/ou en entrée 1 PRODUIT LAITIER : -Yaourt nature -Yaourt aux fruits -Fromage blanc -Petits suisses -Fromage -1 bol de lait 1 FRUIT : -Frais : kiwi, banane, orange, clémentine, pomme -Compote -1 verre de jus de fruits + Huile ou beurre + Petit morceau si + féculents

14 Le dîner 1 portion de LEGUMES : Haricots verts, chou fleur, endives, épinards, betteraves, carottes, courgettes tomate 1 portion de FECULENTS : -Pomme de terre -Pâtes -Riz -Semoule -Blé -Quinoa -Boulgour -Légumes secs : lentilles, flageolets, petits pois, maïs 1 PRODUIT LAITIER : -Yaourt nature -Yaourt aux fruits -Fromage blanc -Petits suisses -Fromage -1 bol de lait 1 FRUIT : -Frais : kiwi, banane, orange, clémentine, pomme -Compote -1 verre de jus de fruits + Huile ou beurre + Petit morceau si + féculents

15 Exemples de repas Déjeuner -Carottes râpées -Pavé de saumon -Riz -St Nectaire -Compote de pommes Dîner -Soupe de légumes -Pomme de terre + chou fleur béchamel -Petits suisses -Clémentines

16 Une pizza contient des produits céréaliers, de la viande, du fromage. Repas équilibré Pizza + salade ou légumes + fruit + ou +

17 Conseils : Pas toujours charcuterie dans les sandwichs : poulet, thon, jambon blanc Varier le type de pain (céréales, complet ) Varier les ingrédients

18 Exemple de menu sandwich - Sandwich : pain aux céréales + poulet + tranche de gruyère + 1 cuillère de mayonnaise tomate - 1 fruit

19 1 fois par mois

20 Collation d avant entraînement 1 BOISSON : -Thé -Café -Tisane -Chocolat chaud -Lait -Jus de fruit -Eau 1 FRUIT : -Frais : kiwi, banane, orange, clémentine, pomme -Compote -1 verre de jus de fruits 1 PRODUIT CEREALIER : -Bain, baguette -Biscottes - Petits pains grillés -Céréales natures PRODUIT LAITIER : -Yaourt nature -Yaourt aux fruits -Fromage blanc -Petits suisses -1 bol de lait + Éventuellement confiture, chocolat

21 Exemples de collation +

22 + + RIZ AU LAIT ou SEMOULE AU LAIT

23 Collation salée Pain + jambon blanc + jus de fruit

24

25 Préparer le match

26 1. Règle des 3 heures 2. Eviter les aliments riches en graisses En pratique, supprimer : Fromages Charcuteries, Fritures, Viennoiseries, biscuits

27 En pratique : petit-déjeuner Fruit ou compote Pain ou céréales Œufs ou jambon dégraissé Pas trop de lait (éventuellement yaourt) Minimum de sucres ajoutés

28 En pratique : déjeuner Légumes cuits, sans peau ni pépins Féculents (pâtes al dente) Pain blanc grillé ou biscottes Viande ou poisson maigre Laitages ½ écrémés Fruits cuits ou mixés Boissons : eau plate, riche en bicarbonate «dégazéifiée» Menu d avant match Betteraves Poulet rôti sans peau Pâtes al dente Fromage blanc Pomme au four

29 Pendant et après le match

30 En pratique 500mL à 1 litre par heure d activité Boisson d effort à 30g de sucre/litre 1 briquette de 20cl = 30g de sucre 80cl d eau + 1 pincée de sel - Température > 20

31 En pratique Boisson d effort à 60g de sucre/litre 60cl d eau 2 briquettes de 20cl = 60g de sucre + 1 pincée de sel Température < 10

32 Souvent trop sucrées : à diluer ISOSTAR : 35g / 500mL POWERADE : 18,5 à 28g / 500 ml COCA : 100g / litre (30 sucres dans 1 bouteille) Energisantes : Red Bull : risque tachycardie, diurétique, acidifiante Alcool diurétique

33 Juste après (30minutes dans le vestiaire) Pour les muscles Protéines rapides + sucre digeste Exemple : Yaourt à boire sucré + gourde de compote + eau pétillante et/ou citronnée

34 Repas d après-match : complet mais digeste Légumes cuits Viande blanche ou poisson blanc Féculents et/ou pain Laitage 2 petits suisse Fruit ou compote Soupe de légumes Jambon blanc Purée de pomme de terre Compote de pomme

35 Sommeil Récupération (physique, nerveuse) Mémorisation des apprentissages. SOMMEIL LENT Hormones de croissance Réparation des tissus (muscles) Défenses immunitaires Elimine les déchets Baisse activité nerveuse 8h SOMMEIL PARADOXAL Rêves

36 Performance cognitive Vigilance Humeur Augmente le temps de réaction Risque de blessure Stockage Infections

37 Entraînement intense et tard le soir Ne pas se coucher trop tard (22h) et se coucher dès les premiers signes Eviter les TV, tablette l heure avant Alimentation : Mieux dormir?? peu de protéines animales mais sucres lents Pas de café ni thé après 17h

38 RESUME Alimentation variée et équilibrée Privilégier certains aliments Performance sportive

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