Lionel C.S.A.

Transcription

1 Rappel des règles de sécurité: Jamais d apnée seul (surveillance efficace du binôme), être à portée immédiate du binôme, ne pas forcer ses apnées, ne pas se surestimer, pas d apnée en état de grosse fatigue, progresser lentement avec humilité et surtout faites-vous plaisir. Chaque participant doit connaitre les risques de l apnée, les symptômes et prévention des accidents, ainsi que savoir mettre en œuvre les techniques de sauvetage. Bonnes apnées Lionel Commentaires: Quand rien n est précisé : les exercices d apnée s effectuent en poumons pleins Expi continue: lâcher de petites bulles pendant toute la durée de l apnée (gérer le flux d air) Poumons vides: avec ou sans palmes, expirer rapidement (ne pas forcer exagérément l expi) et tenir un certain temps (en surface ou de préférence au fond) No-warm up: prise de perf dynamique à froid (avec ou sans palmes), pas d échauffement T-shirt: apnée dynamique avec un t-shirt sur soi Phoque normal (ascenseur): sans palmes, descente verticale tête en haut en lâchant l air, dès le contact des pieds au fond se pousser en oblique bras tendus vers la surface, respirer 1 ou 2 fois, etc Phoque feuille morte: dès le contact des pieds au fond, se laisser basculer vers l avant (sans s aider des bras, sans plier les genoux) pour arriver à la position plat ventre PP = poumons pleins PV = poumons vides R = récupération PB = pull-buoy PMT = palmes, masque, tuba

2 APNEE GROUPE LOISIR à Nérac VENDREDI 15/11/2013 durée 1h45 SEANCE «remise en forme» Rappel des règles de sécurité I - Echauffement nage avec PMT: m crawl bras + palmage 4x 25m palmage ventral uniquement 25m crawl bras uniquement 25m palmage dorsal uniquement, R30 II - Apnées préparatoires: 12.50m nage, 12.50m apnée poumons pleins, R x 12.50m apnée expi continue + 5 PV, 12.50m nage, R15 4x 25m apnée poumons pleins, 25 nage, R m apnée expi continue + 5 PV, 25m nage, R15 Exercices simplifiés du sauvetage III - Statique poumons vides en groupe: 15 PV R45 30 PV R45 45 PV R45 1 PV et + Ou phoque en groupe: 12.50m normal, retour 12.50m 10 stat, 12.50m normal, retour 12.50m plat IV - 8 apnées avec récup dégressives: 400 Groupe 1: 25m apnée + virage + 0m à 20m apnée, nage jusqu au mur, récup récup 1 puis dégressive 10 jusqu à récup 0 Groupe 2: départ à 12.50m + virage + 0m à 20m apnée, idem récup V - Jeu: relais par équipe de Mise en place: n 1 et n 3 au mur de départ, n 2 au mur de 25m Explication: n 1 part en apnée vers n 2, passe le relais à n 2 qui part en apnée vers n 3, etc Durée: 5 apnées chacun Temps de récup = temps d apnées des 2 autres coéquipiers VI Nage surface 2x (50m crawl, 50m dos) (dont 725m apnée, 42%)

3 APNEE GROUPE LOISIR à Nérac VENDREDI 06/12/2013 durée 1h45 SEANCE «pull-buoy» Exercices d assouplissements et respiration 20 I - Echauffement nage sans palmes avec pull-buoy, R30 tous les 25m: 4x PB entre jambes 25m bras crawl respi 3/5 temps 100 4x PB entre jambes 12.50m bras brasse m crawl 200 PB entre mains 12.50m jambes brasse m battements 2x PB entre jambes 25m bras brasse 50 II - Départ au grand fond, phoque groupé, 1 à 3 inspi en surface: m normal, retour 12.50m 5 stat 12.50m normal, retour 12.50m feuille morte III - Dynamique sans palmes: 100 Technique du départ et de la poussée 2 ou 3 départs: 3 mouvements jambes uniquement 2 ou 3 départs: 3 mouvements bras uniquement Au choix: sans plomb, avec plomb de cou ou ceinture IV - Séries sans palmes, mouvements bras + jambes, R libre: 150 6x entre 12.50m et 25m apnée V - Avec palmes: Jeu relais par équipe de Mise en place: n 1 et n 3 au mur de départ, n 2 à 15m ou 20m Explication: n 1 part en apnée vers n 2, passe le PB à n 2 qui part en apnée vers n 3, etc Durée: 5 apnées chacun si équipe de 2: n 1 apnée avec PB, n 2 suit en surface pénalité: tout PB qui fait surface pénalisera l équipe d un arrêt de 10 VI Nage surface 2x (50m crawl, 50m dos) (dont 425m apnée, 44%)

4 APNEE GROUPE LOISIR à Nérac VENDREDI 20/12/2013 durée 1h45 SEANCE «cool» I - Echauffement nage avec PMT, type pyramidal: série 25m, R15, 50m, R15, 100m, R15, 50m, R15, 25m 1 ère série: nage au choix 250 2è série: crawl respiration 3/5/7 temps 250 3è série: avec planche entre les mains 250 4è série: avec planche en incluant 1 canard au grand fond 250 II - Statique poumons vides + dynamique lent, départ au grand fond: PV + 5m à 12.50m, retour surface palmage dos lent, R30 20 PV + 5m à 12.50m, retour surface palmage dos lent, R1 30 PV + 5m à 12.50m, retour surface palmage dos lent, R1 45 PV + 5m à 12.50m III - Réaliser 100m en apnée, en fractionnant en petites distances 400 au choix de chacun: 1 ère série avec R inspi progressives: 1 ère apnée poumons pleins, R 1 inspi, 2 e apnée, R 2 inspi, 3 e apnée, R 3 inspi, etc R1 à e série (inverse de la 1 ère série) avec R inspi dégressives: 1 ère apnée, R= nb inspi max de la 1 ère série, 2 e apnée, R max-1 inspi, 3 e apnée, R max-2 inspi, etc R1 à 1 30 à faire une 2 e fois les 2 séries (en essayant d avoir 1 ou 2 inspi en moins à la fin) IV - Jeu par équipe de 3 ou 4: 100 Déposer ses palmes à 25m au grand fond. Masque sur le visage: nager 25m surface, canard pour s équiper, nager en apnée 12.50m, nage surface puis passer le relais à son coéquipier V Nage surface 2x (25m crawl, 25m dos) (dont 425m apnée, 44%)

5 APNEE GROUPE LOISIR VENDREDI 31/01/2014 2h00 SEANCE «cool» I - Echauffement cardio: SANS palmes, AVEC ceinture de flotteurs 100 autour de la taille: avancer en position verticale en utilisant uniquement ses jambes (pas de mouvements de bras) «pédaler» lentement 50m, R30, pédaler 25m puis 25m marche AR II - Echauffement nage surface avec PMT, sans s arrêter: 600 3x 50m crawl, 50m palmage uniquement 25m palmage coté droit, 25m coté gauche, 50m dos III - Echauffement apnée: récup libre 4 canards sur 50m, puis retour 3 canards sur 50m 100 4x 15m à 25m apnée (1 er poumons pleins, 2 e expi continue, e palmage lent, 4 e palmage rapide) A faire une 2 e fois dans l ordre inverse 100 8x 15m à 25m apnée poumons pleins récup sans se tenir 200 = palmage sustentation IV - Statique poumons vides en groupe: 15 PV R45 30 PV R1 45 PV R PV et + V - Temps de récup = retour nage lente dorsale surface + 30 : 600 Groupe 1: Groupe 2: 25m expi +5m PV 15m à 20m expi +5m PV 25m expi m PV 15m à 20m expi +10m PV 37.50m expi 20m à 30m expi 37.50m expi m PV 20m à 30m expi +7.50m PV 50m expi 25m à 37.50m expi 4x 50m poumons pleins 4x 25m à 37.50m poumons pleins VI - Jeu du relais avec flotteurs «sans les mains» 100 Par équipe de 3 ou 4: se passer en relais le flotteur sur 50m a effectuer 4x VII Nage surface 4x (25m crawl, 25m dos) (dont 850m apnée, 41%)

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7 APNEE GROUPE LOISIR VENDREDI 21/02/2014 2h00 SEANCE «jambes d acier» I - Echauffement nage avec palmes/masque/tuba: 400m crawl 400 R1 palmage sustentation 4x (25m palmage uniquement, 25m crawl poings fermés) 200 R1 palmage sustentation 4x (75m palmage avec planche à plat, 25m planche verticale) 400 II - Echauffement apnée, récup libre: 4 canards sur 50m, puis retour 3 canards sur 50m m apnée, 25m apnée expi continue 50 25m apnée lent, 25m apnée costal 50 4x 12.50m apnée avec planche, 2x 15m à 25m apnée planche 100 III - Statique poumons pleins/vides: 15 PP 15 PV R1 30 PP 30 PV R PP 45 PV IV - Séance hypercapnie: temps récup = distance d apnée m apnée, R15, 15m apnée, R15 20m apnée, R20, 20m apnée, R20 25m apnée, R25, 25m apnée, R25 30m apnée, R30, 30m apnée, R30 25m apnée, R25, 25m apnée, R25 20m apnée, R20, 20m apnée, R20 15m apnée, R15, 15m apnée V - Apnées alphabétiques, récup libre: m 0m 33m 23m 39m 28m 28m VI Jeu: Mise en place: masque à 10m et palmes à 15m au fond 50 Aller s équiper en 1 seule apnée, puis palmer jusqu au 25m VII Nage PMT par binôme 4x (50m palmage poussé puis retour inverse) (dont 775m apnée, 39%)

8 APNEE GROUPE LOISIR MERCREDI 19/03/2014 1h30 SEANCE «ça farte» I - Echauffement nage SANS palmes mais AVEC masque ou lunettes: R30 à 1 tous les 50m 50m crawl respiration 3 mouvements bras 50 50m crawl respiration 3 puis 5 mouv bras 50 2x 2x (50m crawl respiration 3, 5, 7 mouv bras) 100 Avec planche entre les mains: 2x (25m battements, 25m brasse) 100 II - Echauff. nage groupée en file sioux AVEC PMT pendant 12 : er 50m: 1 er nageur crawl, les autres palment planche entre les mains 2 e 50m: le 1 er nageur passe dernier, le 2e nageur passe 1 er etc.. III - Statique poumons vides: prise du pouls sur 15 (P1) 15 poumons vides, R1 30 poumons vides, R et + Prise du pouls au fond ou en surface sur 15 : P2 bon si P2 < ¾*P1 IV - Apnée en groupe, maxi R30 tous les 25m: 25m apnée expi continue 2x 25m apnée vitesse progressive m apnée vitesse dégressive 25m apnée lent 2x 12.50m apnée surface m apnée au fond m apnée au fond m apnée surface 2x 25m apnée planche horizontale m apnée planche verticale page 1/2

9 V - Test cardio: prise du pouls sur 15 (P1) 150 Nager 100m en maxi 1 30 (2 pour les femmes) + apnée (sans arrêt) distance d'apnée 5m 10m 15m 20m 25m 30m 35m 40m H < 40 ans 5/20 7,5/20 10/20 12,5/20 15/20 17,5/20 20/20 H > 40 ans 5/20 10/20 12,5/20 15/20 17,5/20 20/20 F < 40 ans 5/20 10/20 12,5/20 15/20 17,5/20 20/20 F > 40 ans 10/20 12,5/20 15/20 17,5/20 20/20 Prise du pouls immédiatement en sortant de l apnée sur 15 (P2) nombre de pulsations cardiaques sur 15 secondes état de P forme si P2 < très bon si P2 compris entre si P2 > moyen bon VI - Jeu: le bouchon 50 Mise en place: équipe 1 au mur, équipe 2 à 12.50m avec seau retourné Objectif: l équipe 1 doit parcourir 12.50m en apnée, souffler son air dans le seau, revenir au mur en apnée, l équipe 2 doit maintenir le seau au fond le + longtemps possible, épreuve chronométrée possibilité pour l équipe 2 d avoir 2 apnéistes inspirateurs VII Nage surface 4x (25m crawl, 25m dos) (dont 450m apnée, 23%) page 2/2

10 APNEE GROUPE LOISIR MERCREDI 02/04/2014 1h30 SEANCE «jambes d acier» I - 600m nage avec PMT ( alterner crawl, dos, latéral) 400 ou 400m nage sans palmes II - Départ 1 30 au 50m: 2x (15m apnée, 35m nage surface) 100 2x (20m apnée, 30m nage surface) 100 2x (25m apnée, 25m nage surface) 100 2x (30m apnée, 20m nage surface) 100 2x (25m apnée, 25m nage surface) 100 2x (20m apnée, 30m nage surface) 100 2x (15m apnée, 35m nage surface) 100 III - Statique poumons vides: 20 PV R1 40 PV R1 1 PV R1 1 et+pv IV - 8x entre 30m et 50m apnée poumons pleins, R1 à R en fonction des sensations, ralentir le palmage sur les 10 derniers mètres V Nage surface 2x (50m crawl, 50m dos) (dont 700m apnée, 41%)

11 APNEE GROUPE LOISIR MERCREDI 30/04/2014 1h30 SEANCE «avoir du souffle» I - Nage AVEC palmes masque tuba, R15 tous les 50m: 4x 50m crawl 200 8x (12.50m apnée, 12.50m nage) 200 4x (20m apnée, 10m nage, 20m apnée) 200 4x (25m nage, 25m apnée) 200 4x (12.50m expi continue m poumons vides, 25m nage) 200 II - Phoque avec 1 à 3 inspi en surface: m normal 25m avec 1 à 3 pas au fond, R30 au 50m 25m feuille morte 25m au choix III - Réaliser 100m en apnée, fractionné en petites distances: ère série avec R inspi progressives: 1 ère apnée poumons pleins, R 1 inspi, 2 e apnée, R 2 inspi, 3 e apnée, R 3 inspi, etc R1 2 e série (inverse de la 1 ère série) avec R inspi dégressives: 1 ère apnée, R= nb inspi max de la 1 ère série, 2 e apnée, R-1 inspi, 3 e apnée, etc R1 x2 (en essayant d avoir 1 inspi en moins à la fin) IV - En fonction du III: 200 Si max 2 inspi: 6x 40m ou 50m apnée R7 inspi Si max 3 inspi: 6x 30m ou 35m apnée R6 inspi Si max 4 inspi: 6x 25m apnée R5 inspi Si max 5 inspi: 6x 20m apnée R4 inspi Si max 6 inspi: 6x 15m apnée R3 inspi 1800 (dont 1160m apnée, 65%)

12 APNEE GROUPE LOISIR VENDREDI 02/05/2014 2h00 SEANCE «jambes d acier» I - Echauffement nage crawl avec palmes masque tuba, allure cool: 50m R30 100m R30 150m R30 100m R30 50m retour 50m palmage sur le dos 50 II - Echauffement apnée, récup libre: 4x (12.50m apnée PP) 50 2x (entre 15m et 25m apnée expi continue) 50 4x (entre 15m et 25m apnée PP) 100 4x (entre 15m et 25m apnée avec planche PP) 100 III - Statique poumons vides: 20 PV R1 40 PV R1 15 >1 PV IV - Séance endurance: 6x 30m à 50m apnée poumons pleins 300 temps maxi récup = 2x distance 100m palmage surface avec planche 100 6x 30m à 50m apnée poumons pleins + retour palmage surface 600 sans s arrêter 100m palmage surface avec planche x 15m ou 12x 25m apnée poumons pleins, 300 récup palmage sustentation: R30 R25 R20 R15 R10 R5 R10 R15 R20 R25 R30 100m palmage surface avec planche x 15m ou 12x 25m apnée poumons pleins, 300 récup inspi m palmage surface avec planche 100 V - Jeu du hockey subaquatic-planche (faire 2 équipes): 50 Fin du jeu: la 1 ère équipe qui marque 3 points 2750 (dont 1550m apnée, 56%)

13 APNEE GROUPE LOISIR MERCREDI 07/05/2014 1h30 Lionel C.S.A. SEANCE anti froid I - Echauffement avec palmes, allure cool, récup 15 tous les 50m: 4x (12.50m apnée PP, 12.50m nage) 100 4x (12.50m apnée PP avec pull-buoy, 12.50m nage) 100 2x (12.50m à 25m apnée expi, nage jusqu au mur) 100 2x (12.50m à 25m apnée PP avec pull-buoy, nage jusqu au mur) 100 II - Sans s arrêter: 600 Groupe 1: 12x 15m ou 20m apnée PP, nage jusqu au mur Groupe 2: 12x 25m apnée PP ou expi, 25m nage III - Statique poumons vides avec pull-buoy: 20 PV R1 40 PV R1 15 >1 PV IV Sur distance au choix de 25m, 37.50m ou 50m en apnée: 400 palmage normal, récup 45 à 1 2x en comptant le nombre de battements ou ondulations - en se chronométrant: comptage mental - en se chronométrant: montre ou horloge R en fermant les yeux (comptage nombre battements ou ondulations) - en fermant les yeux (comptage temps mental) V - Jeu 1: pousser un palet «sans les bras/mains» (faire 2 équipes) 100 Le palet doit tjrs rester en contact avec le fond Jeu 2: hockey subaquatic-pull buoy (faire 2 équipes): 50 Fin du jeu: la 1 ère équipe qui marque 3 points VI Nage surface 4x (25m crawl, 25m dos) (dont 950m apnée, 54%)

14 APNEE GROUPE LOISIR VENDREDI 09/05/2014 2h00 SEANCE «zen» I - Echauffement nage sans palmes, R30 tous les 50m: 2x (50m crawl, 25m dos, 25m brasse) 200 2x (25m crawl poings fermés, 25m crawl tête hors de l eau) 100 Avec planche: 2x (25m bras droit, 25m bras gauche, 25m battements, 25m brasse) 200 II Echauffement apnée en groupe avec palmes, mains en appui 100 contre le mur: - à mi-profondeur: 10 apnée, R30, 20 apnée, R30, 30 apnée - toujours 5 à mi-profondeur puis au fond: 10, R45, 20, R45, 30 III - Apnée et nage avec planche, R30 tous les 50m: 2x (12.50m apnée, 37.50m palmage surface) 100 2x (entre 12.50m et 25m apnée, 25m palmage surface) 100 2x (12.50m apnée planche verticale, 37.50m palmage surface) 100 IV - Sans planche, R30 à 1 tous les 50m: 12.50m apnée, 2 inspi, 25m apnée, 1 inspi, 12.50m apnée m apnée, 1 inspi, 25m apnée, 2 inspi, 12.50m apnée 50 25m apnée, 2 inspi, 25m apnée 50 25m apnée, 1 inspi, 25m apnée m apnée, 2 inspi, 12.50m apnée m apnée, 1 inspi, 12.50m apnée m apnée, 2 inspi, 37.50m apnée m apnée, 1 inspi, 37.50m apnée 50 6x 30m à 50m apnée «zen» R1 à R V - Jeu 1: pousser un palet «sans les bras/mains» (faire 2 équipes) 100 Le palet doit tjrs rester en contact avec le fond Jeu 2: hockey subaquatic-pull buoy (faire 2 équipes): 50 Fin du jeu: la 1 ère équipe qui marque 3 points VI Nage surface 4x (25m crawl, 25m dos) (dont 975m apnée, 50%)

15 APNEE GROUPE LOISIR MERCREDI 14/05/2014 1h30 Lionel C.S.A. SEANCE tonique I - Dans le petit bassin, réveil musculaire: 100 Exercices de marche lente, marche rapide, pas chassé, genou levé, talon fesse, puis avec planche: abdos allongés, latéraux, flexion bras II - Dans le grand bassin, avec planche, sans s arrêter: 100m palmage 100 4x (12.50m apnée, 12.50m palmage) 100 4x (palmage, 12.50m apnée + virage 5m, palmage) 200 4x (5m apnée, avant de refaire surface, canard, 5m apnée ) 100 III - Sans planche: 8x 30m à 50m apnée R1 constante 400 IV - Groupe 1: Groupe 2: 4x 25m apnée départ 1 4x 20m 100 4x 25m apnée départ 50 4x 20m 100 4x 25m apnée départ 40 4x 20m 100 4x 30m ou 35m apnée départ 1 4x 25m ou 30m 150 V - Jeu: hockey subaquatic-pull buoy (faire 2 équipes) (dont 1050m apnée, 68%)

16 APNEE GROUPE LOISIR MERCREDI 04/06/2014 1h30 Lionel C.S.A. SEANCE statico dynamique light I - Nage surface avec PMT, R15 tous les 50m: m crawl apnée + 25m crawl normal 3x 25m palmage coté droit, 25m coté gauche 25m dorsal palmage + 25m dorsal bras 50m 1 batt ou ondul 1 inspi, 2 batt ou ondul 2 inspi, etc II - Echauffement apnée, R libre: 3x (15m apnée PP + statique PP en fin d apnée) x (15m apnée PP + statique PV en fin d apnée) x (20m apnée PP + stat expi en fin d apnée) x 25m ou 3x 33m apnée expi 100 III - 1ère série Statique au départ: temps = 50% de la distance 200 Récup = 1.75 x distance Exemple 3x m apnée R53 ou 3x m apnée R1 10 ou 3x m apnée R x 0 + xxm apnée + virage 5m ou 10m 2e série Statique au départ: temps = 25% de la distance 200 Statique au milieu: temps = 25% de la distance Récup = 1.75 x distance Exemple 3x m apnée m apnée R53 ou 3x m apnée m apnée R1 10 ou 3x m apnée m apnée R x 0 + xxm apnée + virage 10m ou 15m IV - Essai jeu CD 50 V - Nage surface 4x (25m crawl, 25m dos) (dont 825m apnée, 53%)

17 APNEE GROUPE LOISIR VENDREDI 06/06/2014 2h00 Lionel C.S.A. SEANCE ça sent la fin de saison I - Nage sans palmes, R15 tous les 25m: 4x (25m crawl, 25m brasse, 25m battements, 25m dos) 400 II - Avec 1 à 3 inspi en surface: m phoque normal 25m en se tractant sur la marche du mur 25m phoque avec 1 à 4 pas au fond 25m kangourou (petits bonds) III - Echauffement apnée en groupe, R libre en palmage sustentation: 4x 12.50m apnée poumons pleins 50 2x 20m ou 25m apnée PP 50 4x 25m ou 3x 33m apnée expi continue 100 2x 20m ou 25m apnée + virage pleine eau 5m à 15m PP 100 Sécurité (signes), rappel sauvetage IV - Départ au 12.50m, apnées en PP, R libre: 250 4x (12.50m apnée + virage mur + 25m max apnée + virage) 2x apnées «zen» distance au choix V - Jeu hockey subaquatique-pull buoy 50 Jeu water polo 50 VI - Nage surface 4x (25m crawl, 25m dos) (dont 800m apnée, 59%)

18 APNEE GROUPE LOISIR MERCREDI 25/06/2014 1h30 Lionel C.S.A. SEANCE tonique I - Echauffement nage avec palmes sans tuba, R15 tous les 50m: m crawl 1 inspi tous les mouv bras 3x 50m palmage dos ou latéral 50m palmage ventral 1 inspi tous les cycles de palmes 50m palmage dos ou latéral II - Echauffement apnée, R libre, travail technique du souffle: inspi/expi bouche ou nez (rapide/lent) 4x 12.50m apnée 50 3x 15m apnée 50 25m apnée, 25m apnée expi 50 25m nage + 25m apnée 50 25m nage rapide + 25m apnée apnée lent, 25m apnée rapide 50 III - Statique poumons vides (ou expi): 20 PV R1 40 PV R1 1 PV R1 1 et+pv IV - Apnées avec R pyramide: x 30m apnée R ou 12x 25m apnée ou 12x 20m apnée V - Jeu en relais 100 Mise en place: chaque joueur prends un petit flotteur rectangulaire, départ au mur Déroulement du jeu: distance en apnée libre: le 1er joueur palme en apnée, le 2è palme en surface puis prends le relais avec le PB du 1 er joueur, le 3è joueur aura donc 3 PB en apnée, etc Etirements en statique poumons vides VI - Nage surface 4x (25m crawl, 25m palmage dos) (dont 875m apnée, 56%)