CONSEILS DE MUSCULATION :

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1 CONSEILS DE MUSCULATION : CONSEILS D ENTRAINEMENT GENERAL : Pourquoi est ce que je vais progresser en musculation? les facteurs nerveux : - Le recrutement des fibres : Une personne forte recrute un grand nombre de fibres musculaires à un instant donné. Ce recrutement s effectue par l intermédiaire du système nerveux. - La synchronisation des unités motrices (ou coordination intramusculaire) Chaque neurone commande la contraction d un groupe déterminé de FM (fibres musculaires). Plus le nombre de neurones activés est grand et plus la quantité de FM sera grande. (si on demande à un groupe de personnes de toutes crier en même temps, ce sera plus efficace que si elles criaient décalées dans le temps) D où l intérêt de travailler avec des charges lourdes car on apprend ici à simultanément recruter de nerfs moteurs.(> à 80% de RM). La pliométrie «choc» (saut en contrebas) et l excentrique sont très efficaces pour la synchronisation. - La force d impulsion envoyée par chaque neurone moteur Les neurones moteurs peuvent envoyer des décharges électriques aux muscles avec des intensités variables. Si la fréquence est basse le muscle se contracte mollement et vice versa. C est l intensité de notre entrainement c'est-à-dire la capacité à produire le plus de répétitions possibles avec un poids lourd qui développe cette capacité (la pliométrie développe la puissance de l influx nerveux) - La coordination intermusculaire Il est rare d avoir à contracter qu un seul muscle, c est en général un groupe de muscles qui s active afin d induire un mouvement. Lorsque la charge s accroit le débutant à du mal à coordonner ses muscles de façon efficace. D où l intérêt de le faire travailler au début sur des exercices 1

2 polymusculaires (tirage de barre...) et non d isolation. Ce gain d efficacité se traduit par une prise de force. La pratique régulière de la musculation apprend à faire travailler les muscles ensemble LOI DE TAILLE DE HENNEMAN Le principe de taille, énoncé par HENNEMAN en 1965, stipule que les unités motrices sont recrutées, dans l'ordre, des moins fatigables, dont le seuil d'excitabilité est très bas, aux plus fatigables, dont le seuil d'excitabilité est très élevé. Les premières sont petites et innervent les fibres rouges de type 1 à contraction lente. Les dernières sont grosses et innervent les fibres de type 2 à contraction rapide. Fibres de type 1, puis 2A et enfin 2B sont ainsi graduellement recrutées à mesure que la tension augmente. C'est pourquoi en musculation la série est souvent jugée indispensable pour atteindre les fibres blanches dont le potentiel de croissance est le plus élevé. Ajoutez à cela que beaucoup de scientifiques s'accordent sur le fait que c'est l'échec musculaire qui déclenche l'hypertrophie, et vous avez une justification de choix pour vous entraînez en intensité. Quand on s'entraîne en série, en effet, l'intensité de l'exercice s'élève à mesure que la fatigue s'accroît. Le temps sous tension s'allonge, les grosses unités motrices, dont le seuil d'excitabilité est ordinairement hors d'atteinte, se mobilisent peu à peu sous les salves d'influx de plus en plus rapprochées et leurs fibres finissent par se contracter à leur tour. Enfin, la "dernière répétition", celle exécutée à bout de forces, est interprétée par l'organisme comme un maximum, ce qui le pousse à s'adapter fonctionnellement et structurellement en conséquence. Les facteurs structuraux : - La taille du muscle : l hypertrophie Il existe une corrélation stricte entre la taille du muscle et la force qu il est capable de développer. Le but est la multiplication des FM (par ajouts d éléments contractiles actine et myosine. Ce sont en fait des cellules souches ou satellites qui vont proliférer) mais on constate aussi une augmentation du tissu conjonctif (les tendons suivent avec une augmentation en épaisseur), une augmentation de la capillarisation La masse musculaire se développe grâce à la répétition d exercice de musculation avec un poids qui se situe aux alentours de 80% de RM Le résultat d une séance de musculation est avant tout d abimer +/- profondément les fibres ( catabolisme) qui composent les muscles (courbatures). Le corps réagit à cette «agression» par une reconstruction des parties du muscle endommagées (s en suit un surrenforcement ou 2

3 surcompensation), on va dons synthétiser de nouveaux filaments d actine et myosine donc une augmentation de la masse musculaire Donc le muscle se renforce à ses «agressions» et se développe mais il va falloir aussi le «surprendre» et le fatiguer de plus en plus c est l auto-immunisation La sollicitation (en nombre de séries, de répétitions et de charges) s accroit La difficulté sera de juger à la fois d une augmentation des charges d entrainement pour toujours progresser et éviter le surentrainement par le repos ATTENTION! : Sans repos le muscle peut fondre car il n a plus le temps de synthétiser et réparer les filaments des FM. Lorsqu on stagne ou perd du muscle c est que le volume de travail est excessif - L inégalité face à la musculation Certaines personnes ont des muscles plus gros que d autres mais aussi une composition plus ou moins propices au sport pratiqué. Effectivement, il existe 3 types de fibres musculaires : - Les fibres lentes ou de type I - Les fibres rapides ou de type II avec : -les fibres IIa qui sont mixtes à métabolisme aérobie et anaérobie -les fibres IIb à métabolisme anaérobie qui sont rapides par excellence -les fibres IIc qui sont des fibres en train de se modifier. Elles sont rares. Pour développer les fibres rapides il faut travailler à 80% de RM (au moins) et ensuite éventuellement faire du dynamique L inégalité se situe dans le fait qu on a chacun un pourcentage précis de ces différents types de fibres dans nos muscles et correspondent plus ou moins au sport pratiqué. N avoir que 65% de fibres IIb dans le quadriceps ne permet pas de faire des performances extraordinaires en sprint! - L augmentation des sarcomères en série : Si on fait un travail en amplitude, le nombre de sarcomère en série est susceptible d augmenter. C est le contraire sur un travail avec une amplitude très faible. Il s agit là d un phénomène réversible. On commence généralement par des amplitudes moyennes pour aller vers des amplitudes maximales et terminer par les amplitudes spécifiques à l activité pratiquée. L étirement qui potentialise la contraction 3

4 Reflexe myotatique : un muscle préalablement étiré renvoie l énergie plus fortement. Le débutant ne place pas l impulsion correctement dans le temps par rapport à l expert qui anticipe pendant l étirement pour renvoyer activement la force. Il est donc important d être souple mais en gardant toutefois sa tonicité musculaire (c est le juste milieu entre la raideur et la compliance : raide donc plus difficile à détendre mais transmission des forces plus rapides, trop souple : plus extensible donc moins rapide mais stockant plus d énergie) et son élasticité (exemple du kangourou) CONSEILS DIVERS : Si les courbatures sont une preuve de progression elle n est pas liée à l acide lactique mais aux «petites blessures» des M et à la fuite de calcium (qui commande la contraction M) qui se propage lentement d où l apparition tardive des courbatures Nombre d entrainement par semaine : débuter par une séance par semaine pendant un mois pour apprendre les gestes et surtout habituer les tendons, ligaments et articulation aux sollicitations inhabituelles puis par 2 séances durant un autre mois. Ensuite 3 entrainements par semaine et 3 à 6 mois plus tard à 4 si le corps récupère et progresse régulièrement En musculation, pour faire progresser les M (que ce soit en volume ou force) il faut SURPRENDRE LE MUSCLE car le principe de la progression est l adaptation donc on doit régulièrement changer des paramètres : nombre de séries, charges, ordre de rotation des M travaillés, mais aussi méthodes de muscul : pyramide, pré fatigue (cf cours sur les méthodes) Changer trop souvent d exercice pour un même M ne permet pas au débutant de l apprendre et donc de progresser (aspects transmission nerveuses de synchronisation des UM et coordination inter et intramusculaire Un débutant doit apprendre le geste en allant doucement, l idéal étant 1 à 2 secondes pour lever le poids, tenez la position en contractant les M 1 seconde puis redescendez le poids en 2. Pour les sportifs recherchant l explosivité, le geste devra parfaitement avoir été appris (la montée prend ½ seconde ainsi que la descente et sans temps de phase statique. En musculation, il y a les exercices de base mettant en jeu un ensemble de M( ex : les pompes, les tirages ) et les exercices d isolation. Ces premiers sont intéressants pour les débutants dans le but d apprendre à faire fonctionner ensemble plusieurs M et pour les sportifs désirant rapprocher le travail du geste sportif. Ensuite, il sera judicieux de travailler avec des exercices d isolation 4

5 pour accroitre l amplitude musculaire mais aussi pour cibler précisément la progression en force ou en volume. AFFINEMENT DE LA SILHOUETTE : Un M endurant est un M qui possède une remarquable capacité à brûler les graisses. Cette combustion dépend de : Mais aussi : - L arrivée d oxygène (la musculation va densifier tout le réseau vasculaire) - La capacité des FM à convertir les graisses en énergie (pour cela il faut rester en aérobie car en anaérobie on brûle des sucres et on crée de l acide lactique) - travail effectif (échauffement compris) de 45 au moins pour puiser dans les réserves lipidiques (graisses) - charges légères comprises entre 30 et 50% de la charge MAX - le nombre de répétitions dans la série est élevé, entre 20 et 30 pour que le travail soit supérieur ou égal à 30 (exceptions pour les abdominaux et les lombaires concernant le nombre) - Le temps de travail effectif sur le muscle doit dépasser 5min (donc > 10 à 2) - la récupération est courte : 30 entre chaque série (le temps d alterner avec un camarade) - pour maintenir une certaine tonicité musculaire il convient d intercaler toutes les 3 séries une série de renforcement musculaire (1 à 3 x 12/15 répétitions à 60%) ; afin de ne pas perdre de temps, les charges calculées à l avance devront être préparées à proximité de l atelier 5

6 Récapitulatif (5 à 8 SERIES) X 20 à 30 répétitions à (30 à 50% de la charge MAX) récupération entre les séries : 30 Récupération entre les ateliers : 3 à 5 min Structure d une séance type 1 ière série d amaigrissement 2 ième série d amaigrissement 3 ième série d amaigrissement 1 série de renforcement musculaire (facultatif) 4 ième série d amaigrissement 5 ième série 6 ième série.pouvant aller jusqu à 8 - il faut associer un travail régulier de musculation à une hygiène alimentaire (au moins 2 fois/semaine) - l associer à un effort physique d intensité moindre mais suffisamment long (au moins 40 /semaine) RENFORCEMENT MUSCULAIRE : 3 à 6 x 12/15 répétitions à 60% - l entraînement est basé sur le fait qu on travaille sur un muscle fatigué, donc la 4 ème série «rapporte» + que la 3 ème qui rapport + que la 2 ème... donc la récup ne doit pas être trop longue pour que le muscle soit encore fatigué - travailler avec très peu de récupération et alterner les GM éloignés FORCE (ET PUISSANCE) : - il faut combiner force et vitesse muscle - la série doit se finir avec la fatigue presque complète voire complète du 6

7 - 2 gpes muscul différents peuvent être musclés alternativement - le fait de répéter l ex permet aussi de recruter + de fibres musculaires - l entraînement est basé sur le fait qu on travaille sur un muscle fatigué, donc la 4 ème série «rapporte» + que la 3 ème qui «rapporte + que la 2 ème... - le travail en pyramide est intéressant pour ne pas perdre la vitesse - si la force faiblit brutalement c est que le nombre de séries est trop élevé ou que la récup est insuffisante - n arrêter pas le nombre de répétitions si vous pouvez faire encore 1 ou 2 répétitions de plus (la progression en sera ralentie) attention toutefois au risque de détérioration du geste et aux compensations!! - attention plus vous prendrez de force et plus l échauffement devra être long (car la 1 ère série sera plus lourde) VOLUME (hypertrophie) - le travail du volume se réalise tjrs en prenant de la force - on peut faire aussi 10 séries de 10/12 répétitions - la série doit finir avec la fatigue du muscle - 2 gpes muscul peuvent être sollicités en même temps mais il faut re-solliciter le même muscle qu après 2 de récup - l intérêt est de provoquer un apport de sanguin accru - l entraînement est basé sur le fait qu on travaille sur un muscle fatigué, donc la 4 ème série «rapporte» + que la 3 ème qui «rapporte + que la 2 ème... - dans quel ordre faut-il travailler ses M? Ne pas travailler les bras avant les pectoraux, les épaules ou le dos Ne pas travailler les mollets avant les cuisses Faire passer les M du haut du corps avant les m du bas (car ces derniers sont de gros M et donc consommateurs d énergie. Sauf si votre priorité est le bas du corps!) N alterner pas M du haut et M du bas mais concentrer sur les M proches (attention! cette logique n est valable que pour la prise de masse pas pour la force) Placer vos M prioritaires en début de séance (fraicheur) 7

8 -ne pas hésiter à se prendre en photo (chaque mois par exemple) car on ne se rend pas toujours compte des progrès et l impression de stagnation peut démotiver. Les photos sont plus fiables que la balance ou les mensurations. Si les courbatures sont une preuve de progression elle n est pas liée à l acide lactique mais aux «petites blessures» des M et à la fuite de calcium (qui commande la contraction M) qui se propage lentement d où l apparition tardive des courbatures Nombre d entrainement par semaine : débuter par une séance par semaine pendant un mois pour apprendre les gestes et surtout habituer les tendons, ligaments et articulation aux sollicitations inhabituelles puis par 2 séances durant un autre mois. Ensuite 3 entrainements par semaine et 3 à 6 mois plus tard à 4 si le corps récupère et progresse régulièrement En musculation, pour faire progresser les M (que ce soit en volume ou force) il faut SURPRENDRE LE MUSCLE car le principe de la progression est l adaptation donc on doit régulièrement changer des paramètres : nombre de séries, charges, ordre de rotation des M travaillés, mais aussi méthodes de muscul : pyramide, pré fatigue (cf cours sur les méthodes) Changer trop souvent d exercice pour un même M ne permet pas au débutant de l apprendre et donc de progresser (aspects transmission nerveuses de synchronisation des UM et coordination inter et intramusculaire Un débutant doit apprendre le geste en allant doucement, l idéal étant 1 à 2 secondes pour lever le poids, tenez la position en contractant les M 1 seconde puis redescendez le poids en 2. Pour les sportifs recherchant l explosivité, le geste devra parfaitement avoir été appris (la montée prend ½ seconde ainsi que la descente et sans temps de phase statique. En musculation, il y a les exercices de base mettant en jeu un ensemble de M( ex : les pompes, les tirages ) et les exercices d isolation. Ces premiers sont intéressants pour les débutants dans le but d apprendre à faire fonctionner ensemble plusieurs M et pour les sportifs désirant rapprocher le travail du geste sportif. Ensuite, il sera judicieux de travailler avec des exercices d isolation pour accroitre l amplitude musculaire mais aussi pour cibler précisément la progression en force ou en volume. 8