Trio de conseils pour parcours élite

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1 AVIS IMPORTANT Si vous choisissez le parcours Élite, on considère que vous êtes déjà sportif et en forme. On considère que vous ne commencez pas à vous entraîner aujourd hui avec le programme qui suit. Pour plus de détails sur les conseils qui suivent, ou un plan adapté à votre condition personnelle, rencontrer un kinésiologue est l idéal. Trio de conseils pour parcours élite 1- Endurance et capacité cardiovasculaire Vous devez pouvoir courir au moins 45 min sur un terrain accidenté, ou pouvoir marcher en montée et descente de façon soutenue pendant au moins 1h30. Comment y arriver? Intermédiaire Avancé Élite Courir/marcher par intervalles, dans la rue, en sentiers ou en montagne [idéal], en modifiant les durées d effort et le parcours est une bonne façon d augmenter votre vitesse de course, votre VO2max, et par le fait même votre endurance cardio-vasculaire. 22 fois [1 minute intense/1 minute de repos actif] Exemples d intervalles à faire sur une période de 45 minutes : 7 fois [3 minutes intenses/3 minutes de repos actif] 9 fois [2 minutes intense/3 minutes de repos actif] 11 fois [2 minutes intenses/2 minutes de repos actif] 7 fois [4 minutes intenses/3 minutes de repos actif] 9 fois [4 minutes intenses/1 minute de repos actif] Ces exemples ne sont pas placés en ordre de progression logique. Il s agit de les utiliser aléatoirement de façon à surprendre votre corps! Aléatoirement au travers les semaines ou mois, ou encore pendant le même entraînement! On pourrait poursuivre pratiquement à l infini avec des exemples comme ceux-ci. TOUTES les variantes sont bonnes! Peu importe la durée de la période «intense», vous devez avoir tout donné pendant celle-ci ; terminer un intervalle de 30 secondes essoufflé/fatigué, demande plus d effort brut qu un intervalle de 4 minutes, mais en bout de ligne on ressent la même fatigue. Aussi, plus la période intense est longue, plus la pause peut être courte et/ou intense. En d autres mots, plus l intervalle est court, plus il est possible que vous ayez à marcher pendant l intervalle de repos pour récupérer suffisamment. Intense ne signifie pas automatiquement «course». Selon le parcours choisi, si vous êtes en montagne par exemple, il se peut que vous n ayez pas à courir pour atteindre l effort intense, surtout pour un intervalle d une minute et plus.

2 2- Force et endurance des muscles stabilisateurs Vous aurez à courir ou marcher sur un terrain accidenté. Il y aura des racines, des ruisseaux, des trous, des roches et des obstacles artificiels : balles de foins, murs d escalade, cordages, poutres, etc. Votre squelette [os et articulations] doit être bien solide pour éviter les blessures. Comment renforcer les muscles stabilisateurs? Vous devez travailler les muscles profonds du tronc, des hanches, des genoux et des chevilles. Exemples de routines d exercices ne demandant aucun matériel: intermédiaire avancée élite Maintenir le max de temps Le bas du dos doit rester en contact avec le sol. Maintenir le max de temps Ou Il est optimal de faire votre routine d exercice de renforcement après l entraînement de marche ou course, ou un échauffement d au moins 10 minutes [exercice cardiovasculaire]. Pour les explications complètes de ces exercices un à un, vous devrez suivre la page Facebook de l évènement. Parce que les dessins ne sont pas parfaits et que nous voulons être certains que vous ne vous blesserez pas et que vous travaillerez optimalement!

3 3. Coordination et Puissance Pour performer à la Montée des Héros, vous devez être rapide à la course, mais aussi à traverser nos obstacles. Pour passer les obstacles rapidement, vous devez utiliser vos deux bras et deux jambes ensemble harmonieusement! Tout en étant rapide dans l exécution de vos mouvements, vous devez rester coordonné. Être rapide et coordonné limitera les chutes, et augmentera votre efficacité à traverser l obstacle. Comment améliorer la coordination et la puissance? Pour améliorer simultanément coordination et puissance, nous vous proposons des routines d exercices pliométriques : Intermédiaire Il y a seulement trois exercices par routine, mais vous avez deux choix pour. Les recommandations sont dans le bas du tableau pour chaque niveau : intermédiaire, avancé, ou élite. Faire sur un banc, une chaise solide ou une marche d escalier. Plus c est haut, plus c est facile. Imaginez n importe quelle forme. Dessinez-la si possible, sinon faites semblant qu elle est sous vos pieds OU faire l aller-retour. Utiliser n importe quoi comme obstacle! Une bouteille d eau par exemple! Le jeu de pied doit être rapide. Éviter les rebonds Utiliser n importe quoi comme obstacle! Une bouteille d eau par exemple! Éviter les rebonds le plus possible. Faire le plus de sauts possible en 20

4 Avancé OU chaque jambe. Éviter les rebonds. Faire le plus de sauts possible en 20

5 Élite OU Se propulser le plus haut possible é Faire sur un banc, une chaise ou une marche d escalier. La hauteur fait varier la zone musculaire travaillée. Se propulser le plus haut possible chaque fois et le plus de fois possible à l intérieur de fois 10 Éviter les rebonds. Sauter le plus haut possible chaque fois. Augmentez à , pause de 1 minute à 3 minutes entre les séries selon le besoin.

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