Trio de conseils pour parcours élite

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Dimension: px
Commencer à balayer dès la page:

Download "Trio de conseils pour parcours élite"

Transcription

1 AVIS IMPORTANT Si vous choisissez le parcours Élite, on considère que vous êtes déjà sportif et en forme. On considère que vous ne commencez pas à vous entraîner aujourd hui avec le programme qui suit. Pour plus de détails sur les conseils qui suivent, ou un plan adapté à votre condition personnelle, rencontrer un kinésiologue est l idéal. Trio de conseils pour parcours élite 1- Endurance et capacité cardiovasculaire Vous devez pouvoir courir au moins 45 min sur un terrain accidenté, ou pouvoir marcher en montée et descente de façon soutenue pendant au moins 1h30. Comment y arriver? Intermédiaire Avancé Élite Courir/marcher par intervalles, dans la rue, en sentiers ou en montagne [idéal], en modifiant les durées d effort et le parcours est une bonne façon d augmenter votre vitesse de course, votre VO2max, et par le fait même votre endurance cardio-vasculaire. 22 fois [1 minute intense/1 minute de repos actif] Exemples d intervalles à faire sur une période de 45 minutes : 7 fois [3 minutes intenses/3 minutes de repos actif] 9 fois [2 minutes intense/3 minutes de repos actif] 11 fois [2 minutes intenses/2 minutes de repos actif] 7 fois [4 minutes intenses/3 minutes de repos actif] 9 fois [4 minutes intenses/1 minute de repos actif] Ces exemples ne sont pas placés en ordre de progression logique. Il s agit de les utiliser aléatoirement de façon à surprendre votre corps! Aléatoirement au travers les semaines ou mois, ou encore pendant le même entraînement! On pourrait poursuivre pratiquement à l infini avec des exemples comme ceux-ci. TOUTES les variantes sont bonnes! Peu importe la durée de la période «intense», vous devez avoir tout donné pendant celle-ci ; terminer un intervalle de 30 secondes essoufflé/fatigué, demande plus d effort brut qu un intervalle de 4 minutes, mais en bout de ligne on ressent la même fatigue. Aussi, plus la période intense est longue, plus la pause peut être courte et/ou intense. En d autres mots, plus l intervalle est court, plus il est possible que vous ayez à marcher pendant l intervalle de repos pour récupérer suffisamment. Intense ne signifie pas automatiquement «course». Selon le parcours choisi, si vous êtes en montagne par exemple, il se peut que vous n ayez pas à courir pour atteindre l effort intense, surtout pour un intervalle d une minute et plus.

2 2- Force et endurance des muscles stabilisateurs Vous aurez à courir ou marcher sur un terrain accidenté. Il y aura des racines, des ruisseaux, des trous, des roches et des obstacles artificiels : balles de foins, murs d escalade, cordages, poutres, etc. Votre squelette [os et articulations] doit être bien solide pour éviter les blessures. Comment renforcer les muscles stabilisateurs? Vous devez travailler les muscles profonds du tronc, des hanches, des genoux et des chevilles. Exemples de routines d exercices ne demandant aucun matériel: intermédiaire avancée élite Maintenir le max de temps Le bas du dos doit rester en contact avec le sol. Maintenir le max de temps Ou Il est optimal de faire votre routine d exercice de renforcement après l entraînement de marche ou course, ou un échauffement d au moins 10 minutes [exercice cardiovasculaire]. Pour les explications complètes de ces exercices un à un, vous devrez suivre la page Facebook de l évènement. Parce que les dessins ne sont pas parfaits et que nous voulons être certains que vous ne vous blesserez pas et que vous travaillerez optimalement!

3 3. Coordination et Puissance Pour performer à la Montée des Héros, vous devez être rapide à la course, mais aussi à traverser nos obstacles. Pour passer les obstacles rapidement, vous devez utiliser vos deux bras et deux jambes ensemble harmonieusement! Tout en étant rapide dans l exécution de vos mouvements, vous devez rester coordonné. Être rapide et coordonné limitera les chutes, et augmentera votre efficacité à traverser l obstacle. Comment améliorer la coordination et la puissance? Pour améliorer simultanément coordination et puissance, nous vous proposons des routines d exercices pliométriques : Intermédiaire Il y a seulement trois exercices par routine, mais vous avez deux choix pour. Les recommandations sont dans le bas du tableau pour chaque niveau : intermédiaire, avancé, ou élite. Faire sur un banc, une chaise solide ou une marche d escalier. Plus c est haut, plus c est facile. Imaginez n importe quelle forme. Dessinez-la si possible, sinon faites semblant qu elle est sous vos pieds OU faire l aller-retour. Utiliser n importe quoi comme obstacle! Une bouteille d eau par exemple! Le jeu de pied doit être rapide. Éviter les rebonds Utiliser n importe quoi comme obstacle! Une bouteille d eau par exemple! Éviter les rebonds le plus possible. Faire le plus de sauts possible en 20

4 Avancé OU chaque jambe. Éviter les rebonds. Faire le plus de sauts possible en 20

5 Élite OU Se propulser le plus haut possible é Faire sur un banc, une chaise ou une marche d escalier. La hauteur fait varier la zone musculaire travaillée. Se propulser le plus haut possible chaque fois et le plus de fois possible à l intérieur de fois 10 Éviter les rebonds. Sauter le plus haut possible chaque fois. Augmentez à , pause de 1 minute à 3 minutes entre les séries selon le besoin.

Soirée Recyclage FORMATION Comité Midi Pyrénées Lundi 22 Novembre 2010. Estrade Lilian Conseiller Technique Fédéral de Rugby XV

Soirée Recyclage FORMATION Comité Midi Pyrénées Lundi 22 Novembre 2010. Estrade Lilian Conseiller Technique Fédéral de Rugby XV Soirée Recyclage FORMATION Comité Midi Pyrénées Lundi 22 Novembre 2010 Estrade Lilian Conseiller Technique Fédéral de Rugby XV Définition de la Préparation Physique «la PP est l ensemble organiséet hiérarchisédes

Plus en détail

DIAGNOSTIC DE LA JOUEUSE (À RENSEIGNER PAR LE COACH) Ce que la joueuse attend du programme (classer par importance de 1 à 3) Me maintenir en forme

DIAGNOSTIC DE LA JOUEUSE (À RENSEIGNER PAR LE COACH) Ce que la joueuse attend du programme (classer par importance de 1 à 3) Me maintenir en forme 1 fiche diagnostic DIAGNOSTIC DE LA JOUEUSE (À RENSEIGNER PAR LE COACH) Condition physiue générale Coordination, adresse Course et déplacements Force / Puissance Relâchement LA JOUEUSE Ce ue la joueuse

Plus en détail

Le renforcement. musculaire

Le renforcement. musculaire Le renforcement musculaire Le renforcement Pourquoi le renforcement musculaire Comment renforcer L échauffement Le renforcement : À la maison Avec du matériel En salle Le renforcement spécifique Les étirements

Plus en détail

Leçon 1 : Maître spécial d éducation physique

Leçon 1 : Maître spécial d éducation physique Leçon 1 : Maître spécial d éducation physique Semaine : 1 DISCIPLINE : Développement Corporel ETAPE DU PROJET : «Je me prépare au cross» SOUS - ETAPE ABORDEE : «Je rends ma course efficace» COMPETENCE

Plus en détail

L élastique de renforcement Thera-Band

L élastique de renforcement Thera-Band Attention Dänk a Glänk les Die articulations richtige Prävention. L élastique de renforcement Thera-Band Vos loisirs en sécurité Suva Caisse nationale suisse d assurance en cas d accidents Sécurité durant

Plus en détail

Comment améliorer votre foulée

Comment améliorer votre foulée Comment améliorer votre foulée Dans son programme d entrainements spécialement conçue pour la femme, New Balance vous donne ce mois-ci quelques astuces pour améliorer votre foulée. Chapitre I - Les principes

Plus en détail

Séance 1 (45') Séance 2 (40')

Séance 1 (45') Séance 2 (40') Adaptation au travail sur Home Trainer, reprise, réglage et mise au point t Séance 1 (45') 40 à 120/130pls max en variant les cadences et positions toutes les 5 (5 à 80 rpm; 5 à 90rpm position aéro ; 5

Plus en détail

COLLOQUE PREPARATION PHYSIQUE. GOLF Ligue alsace de golf Nicolas Delpech LE GOLF EST-IL UN SPORT???? Geste du golf en chiffre SOMMAIRE

COLLOQUE PREPARATION PHYSIQUE. GOLF Ligue alsace de golf Nicolas Delpech LE GOLF EST-IL UN SPORT???? Geste du golf en chiffre SOMMAIRE COLLOQUE PREPARATION PHYSIQUE LE GOLF EST-IL UN SPORT???? GOLF Ligue alsace de golf Nicolas Delpech www.preparationphysique.net SOMMAIRE Geste du golf en chiffre La préparation physique, à quoi ça sert?

Plus en détail

PPG JUDO 2015 Xavier MARCHAND Préparateur Physique

PPG JUDO 2015 Xavier MARCHAND Préparateur Physique PREPARATION PHYSIQUE AVANT REPRISE DES COURS 01/09 OBJECTIF: RETROUVER LES QUALITÉS PHYSIQUES ET ÉNERGÉTIQUEs PLANIFICATION 4 SEMAINES : PPG JUDO CONTENUS MINIMUM POUR LES AMBITIEUX 1 ère semaine du 03/08

Plus en détail

LES SAISONS DU PRIMAIRE CROSS-COUNTRY LES SAISONS DU PRIMAIRE CROSS-COUNTRY

LES SAISONS DU PRIMAIRE CROSS-COUNTRY LES SAISONS DU PRIMAIRE CROSS-COUNTRY LES SAISONS DU PRIMAIRE LES SAISONS DU PRIMAIRE 1 PRÉAMBULE Le cross-country est un sport de course qui se pratique en toute saison, à l intérieur lors de la saison hivernale et à l extérieur le reste

Plus en détail

Dans les deux cas, il s agit bien de réaliser une performance en repoussant ses limites.

Dans les deux cas, il s agit bien de réaliser une performance en repoussant ses limites. 1 1) Introduction Ce document est avant tout un guide synthétique et opérationnel. Il a pour vocation d aider l enseignant et de lui donner les repères essentiels pour la mise en place d un cycle d endurance.

Plus en détail

Articulaction Exercices pour le dos et le cou

Articulaction Exercices pour le dos et le cou Articulaction Exercices pour le dos et le cou Programme de prévention des blessures au travail Service de santé et sécurité au travail Centre Acti-Santé Programme d exercices pour le dos et le cou Les

Plus en détail

CONCEPT DE PLANIFICATION ET DE SUIVI DE L ENTRAÎNEMENT

CONCEPT DE PLANIFICATION ET DE SUIVI DE L ENTRAÎNEMENT Myotest présente: CONCEPT DE PLANIFICATION ET DE SUIVI DE L ENTRAÎNEMENT Le est un concept d entraînement révolutionnaire qui augmente l efficacité des séances de musculation grâce au monitoring de la

Plus en détail

Préparation physique www.foot-entrainements.fr

Préparation physique www.foot-entrainements.fr 1 Table des matières Introduction - Présentation... 4-5 Séance 1... 6 Exercice 1 - Appel de balle et passe... 7 Exercice 2 - Course et finition... 8 Exercice 3 - Trouver la profondeur... 9 Séance 2...

Plus en détail

On ne naît pas champion on le devient!

On ne naît pas champion on le devient! PRÉPARATION PHYSIQUE 014 PEE-WEE-BANTAM AAA AA On ne naît pas champion on le devient! LA PRÉPARATION PHYSIQUE (BIENFAITS) SE SENTIR EN CONFIANCE (ÊTRE BIEN DANS SA PEAU) AMÉLIORER LA CONCENTRATION ET LA

Plus en détail

POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER?

POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER? POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER? Il faut s'échauffer pour: être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son coeur, ses artères, ses

Plus en détail

- Au contact gauche, le lanceur bascule sa ligne d épaules en abaissant et fixant son coude gauche à la hanche (1), il entame le face avant.

- Au contact gauche, le lanceur bascule sa ligne d épaules en abaissant et fixant son coude gauche à la hanche (1), il entame le face avant. Former un jeune lanceur de javelot : cultiver le paradoxe! Le lancer de javelot est tout à fait remarquable tant visuellement que par les données biomécaniques et balistiques. Rythme, explosivité et souplesse

Plus en détail

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron?

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? ÉTIREMENTS Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives, quels que soient l âge et le niveau

Plus en détail

FONDAMENTAUX DE COURSE

FONDAMENTAUX DE COURSE Course Fondamentaux 08 FONDAMENTAUX DE COURSE 1. INTRODUCTION Les épreuves de course sont parfois décrites comme étant non techniques, principalement parce que courir est une action naturelle qui paraît

Plus en détail

S entraîner à VMA en ski de fond

S entraîner à VMA en ski de fond S entraîner à VMA en ski de fond Qu est ce que la VMA? La Vitesse Maximale Aérobie correspond à la vitesse associée à la consommation maximale d oxygène, c'est-à-dire à VO2max. On entend parler aussi de

Plus en détail

Offrez-vous confort, bien-être et performance. Les semelles sportives. Partenaire Distributeur Autorisé. Course à pied. Golf. Patin.

Offrez-vous confort, bien-être et performance. Les semelles sportives. Partenaire Distributeur Autorisé. Course à pied. Golf. Patin. Distributeurs sont disponibles uniquement Les semelles sportives chez des spécialistes du sport et des professionnels de la santé : des partenaires, dont les champs de connaissances et de compétences sauront

Plus en détail

3000m 1500m. 2 Les caractéristiques de l endurance générale et spécifique

3000m 1500m. 2 Les caractéristiques de l endurance générale et spécifique L endurance et le demi- fond 1 Généralités : 3000m 1500m! L endurance générale c est l endurance aérobie, ce qui signifie que le système cardiorespiratoire peut fournir tout l oxygène requis par l exercice.

Plus en détail

PLAN D ATHLETISATION PROTOCOLES D EVALUATION DES QUALITES PHYSIQUES DES JOUEURS INTERNATIONAUX

PLAN D ATHLETISATION PROTOCOLES D EVALUATION DES QUALITES PHYSIQUES DES JOUEURS INTERNATIONAUX PLAN D ATHLETISATION PROTOCOLES D EVALUATION DES QUALITES PHYSIQUES DES JOUEURS INTERNATIONAUX TEST NUMERO 1 (1/3) Nom : Test Luc LEGER Navette (20m) Objectifs : Mesure de la VMA (Vitesse maximal aérobie)

Plus en détail

S entraåner Ç VMA en ski de fond

S entraåner Ç VMA en ski de fond S entraåner Ç VMA en ski de fond 1. Qu est ce que la VMA? La Vitesse Maximale AÉrobie correspond Ä la vitesse associåe Ä la consommation maximale d oxygéne, c'est-ä-dire Ä VO2max. On entend parler aussi

Plus en détail

-Stage gardien - -2005/2006-

-Stage gardien - -2005/2006- -Stage gardien - -2005/2006- I- Renforcement musculaire II- Plyométrie et parades éclatées (développement de l explosivité) III- Manipulation de balles de tennis (rapidité, perception, placements segments

Plus en détail

10km de plus soit 100 km et 4800m de D-/+ à parcourir sur les terres du Haut Languedoc, une nouvelle édition préparée au top par l équipe Wildtrack.

10km de plus soit 100 km et 4800m de D-/+ à parcourir sur les terres du Haut Languedoc, une nouvelle édition préparée au top par l équipe Wildtrack. Une grosse base foncière agrémentée de travail explosif et technique, une bonne préparation physique à base de gainage et de proprioception, voici l objectif de ce premier cycle de préparation au SHIMANO

Plus en détail

L'amélioration de la vitesse et de l'explosivité : illustration en basket :

L'amélioration de la vitesse et de l'explosivité : illustration en basket : L'amélioration de la vitesse et de l'explosivité : illustration en basket : Gilles Cometti maître de conférences UFR STAPS Dijon BP 27877, 21078 Dijon Cedex, France. Cet article est un passage de l ouvrage

Plus en détail

Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été.

Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été. Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été. Ce programme consiste à faire au moins deux séances d entraînement

Plus en détail

Échauffement à sec. - Une meilleure irrigation musculaire Ce qui provoque une plus grande élasticité musculaire donc réduit le risque de blessure

Échauffement à sec. - Une meilleure irrigation musculaire Ce qui provoque une plus grande élasticité musculaire donc réduit le risque de blessure Échauffement à sec Pourquoi s échauffer à sec avant l effort? - Pour augmenter la température corporelle Les performances du sportif sont meilleures quand sa température corporelle est élevée. Il y aura

Plus en détail

PROTOCOLE D ÉVALUATION POUR PRODUIRE UNE SÉQUENCE EFFECTIVE : IL S AGIT DE MAÎTRISER LES CONNAISSANCES SUIVANTES.

PROTOCOLE D ÉVALUATION POUR PRODUIRE UNE SÉQUENCE EFFECTIVE : IL S AGIT DE MAÎTRISER LES CONNAISSANCES SUIVANTES. PROTOCOLE D ÉVALUATION Produire une séquence Concevoir un entraînement Analyser sa prestation 10 points 7points 3 points POUR PRODUIRE UNE SÉQUENCE EFFECTIVE : IL S AGIT DE MAÎTRISER LES CONNAISSANCES

Plus en détail

Entrainements derrière engins motorisés

Entrainements derrière engins motorisés Entrainements derrière engins motorisés L entrainement derrière Derny, scooter ou autre engin motorisé permet au coureur de développer son physique par des entraînements plus engagés. Le coureur est stimulé

Plus en détail

Prépa physique Pôle régional-cens Saison 2009-2010. [(15 position ping 10 tapping 15 sautiller sur place) * 5] *2

Prépa physique Pôle régional-cens Saison 2009-2010. [(15 position ping 10 tapping 15 sautiller sur place) * 5] *2 2 séances de physique par semaine (excepté septembre et octobre) - lundi : travail d endurance - jeudi : travail de coordination, travail du pied, explosivité, gainage, Jeudi 08 octobre : Travail d appui

Plus en détail

Année scolaire : 2011-2012 1 e - 2 e leçon Thème choisi : ATR & SAUTS... THEME : GRIMPER / PRENDRE APPUI & TENIR EN EQUILIBRE

Année scolaire : 2011-2012 1 e - 2 e leçon Thème choisi : ATR & SAUTS... THEME : GRIMPER / PRENDRE APPUI & TENIR EN EQUILIBRE Année scolaire : 2011-2012 1 e - 2 e leçon Thème choisi : ATR & SAUTS THEME : GRIMPER / PRENDRE APPUI & TENIR EN EQUILIBRE OBJECTIFS SPECIFIQUES DU COURS : - Connaître son corps : o Apprendre à s échauffer

Plus en détail

et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire

et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire pour une efficacité optimale et des Muscles en pleine forme P pour maintenir mon capital muscle P pour prévenir la fonte musculaire P pour garder

Plus en détail

PHYSIQUE de LA PRÉPARATION. joueurs de niveau intermédiaire. c ô t é t e r r a i np

PHYSIQUE de LA PRÉPARATION. joueurs de niveau intermédiaire. c ô t é t e r r a i np c ô t é t e r r a i np LA PRÉPARATION PHYSIQUE de joueurs de niveau intermédiaire Par Alain QUINTALLET Préparateur physique de l'équipe de France A masculine Et des stagiaires de l Ecole Française de Handball

Plus en détail

Le Kin-AP Évaluation des Aptitudes paramédicales

Le Kin-AP Évaluation des Aptitudes paramédicales Le Kin-AP Évaluation des Aptitudes paramédicales Le Kin-AP est une évaluation qui se déroule à travers un parcours comprenant différentes stations qui simulent les tâches que le technicien ambulancier-paramédic

Plus en détail

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE I. Le muscle a) A quoi cela sert? Les muscles s insèrent sur les os et permettent par leurs contractions le mouvement. Plus que cela, ils permettent une motricité très précise

Plus en détail

Articulaction Exercices pour les membres supérieurs

Articulaction Exercices pour les membres supérieurs Articulaction Exercices pour les membres supérieurs Programme de prévention des blessures au travail Service de santé et sécurité au travail Centre Acti-Santé Programme d exercices pour les membres supérieurs

Plus en détail

ATHLÉTISME cycle 2. Course longue : Etre capable de courir le plus longtemps possible sans s arrêter, en gérant son effort

ATHLÉTISME cycle 2. Course longue : Etre capable de courir le plus longtemps possible sans s arrêter, en gérant son effort Définition : Activité individuelle de performance mesurable (temps / espace) qui implique la réalisation d un geste adapté spécifique dans le respect des règles établies. généraux : Développer de façon

Plus en détail

Stage de Préparation Physique Juillet 2012

Stage de Préparation Physique Juillet 2012 Stage de Préparation Physique Juillet 2012 1 Contenu La V.M.A.... 3 Sa définition... 3 Son calcul... 3 Son exploitation en intervalles... 3 Volume/intensité... 4 Que faire et à quel moment de la saison?...

Plus en détail

Entorse de la cheville

Entorse de la cheville 514-412-4400, poste 23310 2300, rue Tupper, C-831, Montréal (QC) H3H 1P3 Entorse de la cheville Information et réadaptation Une entorse de la cheville est une élongation ou une déchirure des ligaments

Plus en détail

Programme d entraînement

Programme d entraînement Programme d entraînement 1000 km Édition 2012 1. Introduction Vous trouverez ci-dessous, l information nécessaire afin de comprendre et de suivre le programme d entraînement ( voir Annexe 1) préparatoire

Plus en détail

Situation d apprentissage en éducation physique et à la santé

Situation d apprentissage en éducation physique et à la santé Situation d apprentissage en éducation physique et à la santé Niveau primaire 3e cycle Niveau secondaire 1er à 5e sec. Durée : 4 cours Compétence disciplinaire : -Agir -Adopter un mode de vie sain Auteure

Plus en détail

PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT 2015

PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT 2015 2015 OBJECTIF Ce programme d entraînement a comme objectif de vous préparer à réaliser un défi unique et ambitieux : courir des relais de 1 km et 2 km pendant plus de 30 heures consécutives, en reliant

Plus en détail

ATHLETISME PROJET PEDAGOGIQUE

ATHLETISME PROJET PEDAGOGIQUE ATHLETISME PROJET PEDAGOGIQUE Classes de CE1 Cycle 2 / 1 classe / 1 intervenant Doc. C.BARBOSA, CPC EPS et E.PUMO, éducatrice sportive 1 / 22 ATHLETISME PROJET PEDAGOGIQUE Objectifs généraux : Le but est

Plus en détail

Attention les articulations La meilleure prévention.

Attention les articulations La meilleure prévention. Attention les articulations La meilleure prévention. Suva Caisse nationale suisse d assurance en cas d accidents Case postale 6002 Lucerne Téléphone 041 419 51 11 Fax 041 419 59 17 (pour commandes) Internet

Plus en détail

Comité Régional de Bourgogne ------

Comité Régional de Bourgogne ------ in Plan Régional de Détection et d Evaluation des Pilotes PLAN REGIONAL DE DETECTION ET D EVALUATION DES PILOTES Comité Régional de la Fédération Française de Cyclisme de Bourgogne Comité Régional de Bourgogne

Plus en détail

PLAN ENTRAINEMENT TRAIL LONG (>60 KM) FORTE DÉNIVÉLATION (>2 KM D+)

PLAN ENTRAINEMENT TRAIL LONG (>60 KM) FORTE DÉNIVÉLATION (>2 KM D+) PLAN ENTRAINEMENT TRAIL LONG (>60 KM) FORTE DÉNIVÉLATION (>2 KM D+) 6 semaines de préparation générale + 5 semaines de préparation spécifique 4 séances par semaine Préambule: Toutes les données que vous

Plus en détail

CERTIFICAT D EXCELLENCE EN APTITUDE PHYSIQUE DES FC

CERTIFICAT D EXCELLENCE EN APTITUDE PHYSIQUE DES FC Référence : A. Certificat d excellence en aptitude physique des FC. Politique de décembre 2006, PDF BUT Le Certificat d excellence en aptitude physique des FC a été créé dans le but de souligner les efforts

Plus en détail

Vous voulez des muscles et des abdos dessinés? Vous souhaitez développer un physique super athlétique? Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse,

Vous voulez des muscles et des abdos dessinés? Vous souhaitez développer un physique super athlétique? Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse, Vous voulez des muscles et des abdos dessinés? Vous souhaitez développer un physique super athlétique? Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse, tout en contribuant à la préservation et au renforcement

Plus en détail

Courses Juniors Conseils d entraînement

Courses Juniors Conseils d entraînement Courses Juniors Conseils d entraînement Nouveautés proposées par le Genève Marathon for Unicef en 2010, 4 courses de 1km à 3 km seront à nouveau proposées pour les juniors âgés de 6 à 13 ans. Pour des

Plus en détail

Quelques exercices de vitesse

Quelques exercices de vitesse Quelques exercices de vitesse Remarques : - Il n y a pas de logique sur l ordre des exercices. - Les exercices se font sur piste ou sur terrain (conseillé) - Exercices décrits pour des seniors mais réalisable

Plus en détail

ENTRETIEN PHYSIQUE ET RETOUR SUR LE TERRAIN DU FOOTBALLEUR BLESSE. Docteur Stéphane CASCUA Centre de formation du PSG

ENTRETIEN PHYSIQUE ET RETOUR SUR LE TERRAIN DU FOOTBALLEUR BLESSE. Docteur Stéphane CASCUA Centre de formation du PSG ENTRETIEN PHYSIQUE ET RETOUR SUR LE TERRAIN DU FOOTBALLEUR BLESSE Docteur Stéphane CASCUA Centre de formation du PSG Un footballeur et son entraîneur passent une petite annonce : «Articulation retrouvée

Plus en détail

STEP BAC. réaliser un enchaînement seul ou à plusieurs, en utilisant différents paramètres (intensité, durée, coordination ).

STEP BAC. réaliser un enchaînement seul ou à plusieurs, en utilisant différents paramètres (intensité, durée, coordination ). STEP BAC COMPETENCES ATTENDUES : Niveau 4 : Pr produire et identifier sur soi des effets différés liés à un mobile personnel partagé, prévoir et réaliser un enchaînement seul à plusieurs, en utilisant

Plus en détail

Les conseils de. Les appareils de cardio-training

Les conseils de. Les appareils de cardio-training Les conseils de Les appareils de cardio-training Aujourd hui, toutes les salles de fitness disposent d une gamme variée d appareils de cardio-training permettant d améliorer sa condition physique dans

Plus en détail

Mais l excès nuit en tout

Mais l excès nuit en tout Chers joueurs, Voilà la saison 2013-2014 vient de s achever, il en va de même pour la période des examens, alors félicitations à tous. L objectif de cette période «Intersaison» est bien sûr de permettre

Plus en détail

TAP-PAR. Test d aptitudes physiques pour paramédics. Description du test

TAP-PAR. Test d aptitudes physiques pour paramédics. Description du test TAP-PAR Test d aptitudes physiques pour paramédics Description du test INTRODUCTION Le travail de paramédic nécessite une capacité physique supérieure à celle de la population moyenne. En effet, ceux-ci

Plus en détail

CARNET D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION

CARNET D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION CARNET D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION NOM PRÉNOM CLASSE Projet Choisi LES DIFFERENTS TYPES DE FORCES QUE NOUS UTILISERONS TYPES DE FORCE VITESSE ou EXPLOSIVE % de la charge maximale en 10 répétitions 70%

Plus en détail

PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT 2014

PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT 2014 2014 OBJECTIF Ce programme d entraînement a comme objectif de vous préparer à réaliser un défi unique et ambitieux : courir des relais de 1 à 2 km pendant environ 30 heures, sur une distance totalisant

Plus en détail

UN MILE SO FAST PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT EN 8 SEMAINES

UN MILE SO FAST PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT EN 8 SEMAINES UN MILE SO FAST PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT EN 8 SEMAINES DÉPASSEZ VOS LIMITES PEU IMPORTE VOTRE DYNAMISME, VOTRE FORCE, VOTRE RAPIDITÉ, VOTRE LENTEUR OU VOTRE ESPRIT DE COMPÉTITION, COURIR UN MILE PLUS RAPIDEMENT

Plus en détail

Quel paysagiste n a jamais eu mal au dos? Probablement aucun. Pour autant,

Quel paysagiste n a jamais eu mal au dos? Probablement aucun. Pour autant, Des notions d anatomie Quel paysagiste n a jamais eu mal au dos? Probablement aucun. Pour autant, cette douleur ne doit pas être considérée comme une fatalité. Agissons ensemble! Pourquoi a t-on mal au

Plus en détail

1.3 Introduction aux différentes formes de résistance (filière anaérobie lactique)

1.3 Introduction aux différentes formes de résistance (filière anaérobie lactique) 1.3 Introduction aux différentes formes de résistance (filière anaérobie lactique) Dans le cadre de la planification de l entraînement, la résistance entre en jeu après un développement minimal de l endurance.

Plus en détail

PASS BIEN-ETRE EN CHAMPAGNE-ARDENNE PASSEPORT PARCOURS ANIMATION SPORT SANTE. Document expérimental

PASS BIEN-ETRE EN CHAMPAGNE-ARDENNE PASSEPORT PARCOURS ANIMATION SPORT SANTE. Document expérimental PASS BIEN-ETRE PASSEPORT PARCOURS ANIMATION SPORT SANTE EN CHAMPAGNE-ARDENNE Document expérimental Le PASS Bien-Etre Aidez-nous a prendre soin Tête et cou Bras gauche Bras droit Buste et dos Main Droite

Plus en détail

STAGE de 13 ANS. Golf de La FRESLONNIERE. Lundi 2 et Mardi 3 MAI 2011

STAGE de 13 ANS. Golf de La FRESLONNIERE. Lundi 2 et Mardi 3 MAI 2011 STAGE de 13 ANS Golf de La FRESLONNIERE Lundi 2 et Mardi 3 MAI 2011 Pro : ONDET Jean-Hubert Joueurs présents : THUILLIER Léo, PORTIER Quentin, LEGROS Maxime, FRIZON DE LAMOTTE Sixte, PROVOST Paul. Absents

Plus en détail

S entraîner efficacement. Fred Grappe

S entraîner efficacement. Fred Grappe S entraîner efficacement Fred Grappe Programme d entraînement Gestion optimale des charges d entraînement Entraînement Compétitions Performance Caractéristiques de la charge d entraînement Elle est constituée

Plus en détail

Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne. Renseignements Tél. 041 419 51 11

Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne. Renseignements Tél. 041 419 51 11 «Top 10» de l hiver Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne Renseignements Tél. 041 419 51 11 Commandes www.suva.ch/waswo-f Fax 041 419 59 17 Tél. 041 419 58 51 Auteurs Dr Hans Spring,

Plus en détail

Document proposé par Véronique COCHET - CPC EPS Reims 2. Ressources en ATHLETISME OUVRAGES REVUES EPS

Document proposé par Véronique COCHET - CPC EPS Reims 2. Ressources en ATHLETISME OUVRAGES REVUES EPS Document proposé par Véronique COCHET - CPC EPS Reims 2 Ressources en ATHLETISME OUVRAGES - Athlétisme des 3/12 ans- Anne-Marie et Olivier Havage -1993 - Edition Revue EPS - Le guide de l enseignant -

Plus en détail

Top Workout. Maigrissez sans suer! Le programme cardio pour brûler du gras. Dr Denis Boucher, Ph.D.

Top Workout. Maigrissez sans suer! Le programme cardio pour brûler du gras. Dr Denis Boucher, Ph.D. 2 Top Workout Maigrissez sans suer! Le programme cardio pour brûler du gras Dr Denis Boucher, Ph.D. Denis Boucher, tous droits réservés 2014. Aucun droit de reproduction totale ou partielle sans autorisation

Plus en détail

EPREUVE DU KIDS. Relais vitesse en «épingle» Course de relais en sprint en formule épingle

EPREUVE DU KIDS. Relais vitesse en «épingle» Course de relais en sprint en formule épingle EPREUVE DU KIDS Kids Relais vitesse en «épingle» Course de relais en sprint en formule épingle Qualité de vitesse prolongée Maitrise de la manipulation d un témoin Descriptif : - Deux couloirs par équipe

Plus en détail

TAP-APF. Test d aptitudes physiques pour agent(e) de protection de la faune. Description du test et programme préparatoire

TAP-APF. Test d aptitudes physiques pour agent(e) de protection de la faune. Description du test et programme préparatoire TAP-APF Test d aptitudes physiques pour agent(e) de protection de la faune Description du test et programme préparatoire INTRODUCTION 3 DIRECTIVES PRÉLIMINAIRES 3 TESTS PRÉLIMINAIRES 3 PROTOCOLE DU TEST

Plus en détail

La sequence de tir. Les placements

La sequence de tir. Les placements a sequence de tir es placements e tir à l arc, c est avant tout imprimer sa volonté à un objet (la flèche) pour atteindre son objectif (la cible). Nous avons choisi de présenter, dans deux fiches, les

Plus en détail

Commission médicale de la FFR XIII. 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse

Commission médicale de la FFR XIII. 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse Commission médicale de la FFR XIII 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse La place des étirements dans le Rugby à XIII Plan de la présentation: 1 ère partie: Définitions 2 ème partie: Les différents types

Plus en détail

Table des matières MOT DE LA DIRECTION TECHNIQUE 3 RÈGLES ET FORMAT DE JEU 4 PLANIFICATION DES SÉANCES U4-U5-U6 5

Table des matières MOT DE LA DIRECTION TECHNIQUE 3 RÈGLES ET FORMAT DE JEU 4 PLANIFICATION DES SÉANCES U4-U5-U6 5 Table des matières MOT DE LA DIRECTION TECHNIQUE 3 RÈGLES ET FORMAT DE JEU 4 PLANIFICATION DES SÉANCES U4-U5-U6 5 PLANIFICATION DES SÉANCES U7-U8-U9 13 Mot de la direction technique Bonjour chers entraîneurs,

Plus en détail

Vers la natation sportive

Vers la natation sportive Vers la natation sportive Compétence visée : s adapter à un environnement spécifique réaliser une performance mesurée 1/ Essence de l activité : c est une activité aquatique où il s agit de faire ressortir

Plus en détail

Saison 1999-2000. U.S.E.P. 88 rue du Préfet Bonnefoy BP 74107 44041 NANTES Cedex 1 02 51 86 33 10 Fax 02 40 29 14 97. Dossier préparation Cycle 2

Saison 1999-2000. U.S.E.P. 88 rue du Préfet Bonnefoy BP 74107 44041 NANTES Cedex 1 02 51 86 33 10 Fax 02 40 29 14 97. Dossier préparation Cycle 2 ACTIVITÉ CYCLE 2 Gymnastique Saison 1999-2000 Dossier préparation Cycle 2 U.S.E.P. 88 rue du Préfet Bonnefoy BP 74107 44041 NANTES Cedex 1 02 51 86 33 10 Fax 02 40 29 14 97 FR/VP - 20/07/07- R CYCLE 2

Plus en détail

Programme Performance Spécifique. Kayak

Programme Performance Spécifique. Kayak Programme Performance Spécifique Kayak Introduction. La chiropratique augmente notre potentiel et améliore nos performances sportives en s assurant du fonctionnement optimal de la colonne vertébrale et

Plus en détail

PREPARATION PHYSIQUE

PREPARATION PHYSIQUE Le Principe : PREPARATION PHYSIQUE C est d intégrer aux enfants de l école de tennis une ou plusieurs séances relatives à la préparation physique en sachant qu ils ont une séance d entrainement de tennis

Plus en détail

Agir et s exprimer avec son corps

Agir et s exprimer avec son corps Agir et s exprimer avec son corps LES JEUX COLLECTIFS À L ÉCOLE MATERNELLE Mercredi 10 décembre 2014 ANDREU Sophie, CPC 9 ème BOTHUA Alexandre, CPC 10 ème BREYTON Maryline, CPC 9 ème Déroulé de la formation

Plus en détail

La plus grande course de ski pour enfant d Europe. www.gp-migros.ch. Balance Board. d entraînement

La plus grande course de ski pour enfant d Europe. www.gp-migros.ch. Balance Board. d entraînement La plus grande course de ski pour enfant d Europe www.gp-migros.ch Balance Board exercices d entraînement Organisateur Sponsor principal Co-sponsors Exercices de stabilisation de l axe des jambes Introduction

Plus en détail

Nombre de séances prévues : 1. Cycle : 2 Niveau : CP/CE1. Champs disciplinaire : E.P.S. Date :

Nombre de séances prévues : 1. Cycle : 2 Niveau : CP/CE1. Champs disciplinaire : E.P.S. Date : Cycle : 2 Niveau : CP/CE1 Champs disciplinaire : E.P.S Titre de la séquence : La course de vitesse : évaluation diagnostique Compétence(s) disciplinaire(s) pour la séquence : Réaliser une action que l

Plus en détail

Planification d entraînement Course de 10 km. Course de la Fondation du Cégep de Sainte-Foy

Planification d entraînement Course de 10 km. Course de la Fondation du Cégep de Sainte-Foy Planification d entraînement Course de 10 km Course de la Fondation du Cégep de Sainte-Foy Ces plans d entraînement à la course à pied visent à offrir une préparation physique optimale en vue de la Course

Plus en détail

Planification d entraînement Course de 2 et 4 km. Course de la Fondation du Cégep de Sainte-Foy

Planification d entraînement Course de 2 et 4 km. Course de la Fondation du Cégep de Sainte-Foy Planification d entraînement Course de 2 et 4 km Course de la Fondation du Cégep de Sainte-Foy Ces plans d entraînement à la course à pied visent à offrir une préparation physique optimale en vue de la

Plus en détail

Ainsi le travail par intervalles permet une augmentation des charges de travail sans risque de surentraînement.

Ainsi le travail par intervalles permet une augmentation des charges de travail sans risque de surentraînement. LA SURCOMPENSATION La surcompensation est le phénomène de base sans lequel s entraîner serait inefficace : je m entraîne, je suis fatigué, je me repose, je suis capable de reproduire ce que j ai fait avec

Plus en détail

Le 11+ Un programme d échauffement complet

Le 11+ Un programme d échauffement complet Le 11+ Un programme d échauffement complet Partie 1 & 3 A A }6m Partie 2 B A: Exercises de course B: Revenir B! mise en place A: Running exercise B: Jog back Six plots sont disposés en deux lignes parallèles

Plus en détail

Le Centre du Mouvement «(Re)Bouger pour se soigner»

Le Centre du Mouvement «(Re)Bouger pour se soigner» Le Centre du Mouvement «(Re)Bouger pour se soigner» ORIGYM, UN ENTRAÎNEMENT COMPLET ET EFFICACE Le concept de préparation physique mis au point par Frédéric Lennaertz est un entraînement corporel complet

Plus en détail

TAP-PAR. Test d aptitudes physiques pour paramédics. Description du test et programme préparatoire

TAP-PAR. Test d aptitudes physiques pour paramédics. Description du test et programme préparatoire TAP-PAR Test d aptitudes physiques pour paramédics Description du test et programme préparatoire INTRODUCTION 3 DIRECTIVES PRÉLIMINAIRES 3 TESTS PRÉLIMINAIRES 3 PROTOCOLE DU TEST TAP-PAR 4 STATION 1 4

Plus en détail

SOULÈVE LE MONDE! PROJET ÉDUCATIF. Eveil postural et musculaire & Ateliers autour du port du cartable

SOULÈVE LE MONDE! PROJET ÉDUCATIF. Eveil postural et musculaire & Ateliers autour du port du cartable SOULÈVE LE MONDE! PROJET ÉDUCATIF Eveil postural et musculaire & Ateliers autour du port du cartable dans le cadre de la Réforme des rythmes scolaires de l enseignement primaire LE PROJET ÉDUCATIF «SOULÈVE

Plus en détail

Etirement musculaire Renforcement musculaire

Etirement musculaire Renforcement musculaire Etirement musculaire Renforcement musculaire Pourquoi? Quand un muscle est fortement sollicité, il a tendance à se raccourcir et à rester dans sa position courte. Cette rétraction entraîne un déséquilibre

Plus en détail

au travail des éboueurs Tous droits réservés La duplication des fiches d exercices est interdite.

au travail des éboueurs Tous droits réservés La duplication des fiches d exercices est interdite. exercices préparatoires au travail des éboueurs Avertissement Afin de bénéficier en tout temps des bienfaits de ce programme d exercices, assurez-vous de respecter vos capacités physiques. N hésitez pas

Plus en détail

PLAN D ENTRAINEMENT OBJECTIF PERFORMANCE 8 SEMAINES / 5 SEANCES HEBDOMADAIRES

PLAN D ENTRAINEMENT OBJECTIF PERFORMANCE 8 SEMAINES / 5 SEANCES HEBDOMADAIRES PLAN D ENTRAINEMENT OBJECTIF PERFORMANCE 8 SEMAINES / 5 SEANCES HEBDOMADAIRES Ce plan s adresse au coureur confirmé qui souhaite réaliser un temps compris entre 1H25 et 1H45. Avant d entamer votre programme

Plus en détail

- CYCLE 3 - Savoirs à acquérir :

- CYCLE 3 - Savoirs à acquérir : UNITÉ D'APPRENTISSAGE LANCERS ATHLÉTIQUES - CYCLE 3 - OBJECTIFS Compétences des programmes : Réaliser une performance mesurée (en distance et en temps) dans des activités athlétiques : courir vite, courir

Plus en détail

Courir longtemps. Cycle 2 Passer d une course spontanée à une course structurée. Les programmes

Courir longtemps. Cycle 2 Passer d une course spontanée à une course structurée. Les programmes Courir longtemps Cycle 2 Passer d une course spontanée à une course structurée. Les programmes Réaliser une performance - Activités athlétiques : courir vite, longtemps, en franchissant des obstacles,

Plus en détail

26/27 SEPT 2014 PROLOGUE RAID CHRONO 70_50_30_17 KM RELAIS 3_COUREURS RANDO

26/27 SEPT 2014 PROLOGUE RAID CHRONO 70_50_30_17 KM RELAIS 3_COUREURS RANDO 6 SEMAINES POUR PRÉPARER LE GRAND TRAIL DU SAINT JACQUES. SEMAINE 1 du 18 au 24/08 SÉANCE 1 50mn + abdos + 1h + abdos + 25mn + 8 séries de 1mn en côte + 10mn footing récup + 35mn + 8 séries de 1mn en côte

Plus en détail

La durée de votre entrainement :

La durée de votre entrainement : 1 Ex-international et champion de France du marathon. Entraîneur de nombreux athlètes internationaux et depuis près 20 ans, consultant commentateur télévision pour les grands rendez-vous mondiaux dʼathlétisme

Plus en détail

DÉVELOPPER LA QUALITÉ MUSCULAIRE

DÉVELOPPER LA QUALITÉ MUSCULAIRE L E N T R A Î N E M E N T P H Y S I Q U E D U J O U E U R D E T E N N I S LES INCONTOURNABLES DU HAUT NIVEAU CHAPITRE II DÉVELOPPER LA QUALITÉ MUSCULAIRE INTRODUCTION Lorsqu un entraîneur analyse les performances

Plus en détail

L IMPORTANCE DE L ENTRAINEMENT DE LA FORCE EN FOOTBALL. Guy NAMUROIS Préparateur physique du Standard de Liège Avril 2009

L IMPORTANCE DE L ENTRAINEMENT DE LA FORCE EN FOOTBALL. Guy NAMUROIS Préparateur physique du Standard de Liège Avril 2009 L IMPORTANCE DE L ENTRAINEMENT DE LA FORCE EN FOOTBALL Guy NAMUROIS Préparateur physique du Standard de Liège Avril 2009 LES QUALITES PHYSIQUES SOLLICITEES EN FOOTBALL (R.VERHEIJEN) ENDURANCE ENDURANCE-FORCE

Plus en détail

«Préparer Morat Fribourg»

«Préparer Morat Fribourg» 1 «Préparer Morat Fribourg» Conseils d'entraînement sur 20 semaines Entraînement en commun, tous les mercredis soirs, de mi-mai à début octobre, à 18 h.15 heures, entrée de la forêt de Moncor, à Villars-s-Glâne.

Plus en détail

Attention les articulations. Renforcement musculaire avec le Thera-Band. Programme pour les jambes

Attention les articulations. Renforcement musculaire avec le Thera-Band. Programme pour les jambes Attention les articulations. Renforcement musculaire avec le Thera-Band Programme pour les jambes Renforcement musculaire avec le Thera-Band La force est un facteur important pour la santé de l appareil

Plus en détail

L APPRENTISSAGE ET LE PERFECTIONNEMENT DES TIRS EN COURSE INTERVENTION TECHNIQUE SAINT DIZIER 6 AVRIL 2009

L APPRENTISSAGE ET LE PERFECTIONNEMENT DES TIRS EN COURSE INTERVENTION TECHNIQUE SAINT DIZIER 6 AVRIL 2009 L APPRENTISSAGE ET LE PERFECTIONNEMENT DES TIRS EN COURSE INTERVENTION TECHNIQUE SAINT DIZIER 6 AVRIL 2009 INTRODUCTION Savoir tirer au Basket-Ball se traduit par la notion d adresse et la mise en place

Plus en détail

CENTRE DE FORMATION DE LA FFCEB PROTOCOLES DES TESTS D ENTRÉE

CENTRE DE FORMATION DE LA FFCEB PROTOCOLES DES TESTS D ENTRÉE 1 ) TESTS DE SOUPLESSE Pour la souplesse, 4 tests seront effectués. CENTRE DE FORMATION DE LA FFCEB PROTOCOLES DES TESTS D ENTRÉE A) TEST DU SIT AND REACH Le sujet est assis jambes tendues devant lui.

Plus en détail