1 Une bonne Alimentation

Transcription

1 1 Une bonne Alimentation Une alimentation équilibrée : Les glucides apportent l énergie nécessaire aux muscles et au cerveau. Les protéines couvrent environ 12 à 15 % des apports caloriques journaliers pour assurer, entre autre, la régénération des tissus. Les lipides couvrent 20 à 30 % des apports caloriques. Il faut toujours adapter le volume de son assiette en fonction de son activité physique. Choisir les bonnes graisses : Rétablir l équilibre oméga 6 / oméga 3 Notre alimentation est généralement pauvre d oméga-3 qui pourtant permettent de stopper les processus inflammatoires. Les oméga-6 au contraire produisent les molécules inflammatoires. Les oméga-6 sont contenus dans l huile de tournesol, la viande de bœuf, le poisson d élevage, les poulets et les œufs issus de batteries, les plats préparés Les oméga-3 proviennent de l huile de colza, de lin, de noix, des poissons gras (thon saumon, sardine, maquereau) et des crustacés. 1/6

2 En Europe il y a un fort déséquilibre oméga 6 / oméga 3. L ordre de grandeur varie entre 10/1 et 20/1 alors que le rapport idéal est de l ordre de 4/1. Il est donc important de rétablir cet équilibre en mangeant plus de poisson, de crustacés, et en limitant la consommation d aliments à forte teneur en oméga 6. Manger du poisson 3 à 4 fois par semaine (dont 2 fois du poisson gras) doit devenir une habitude. Choisir les bons glucides : Privilégier les glucides complexes (céréales complètes, lentilles, patate douce, muesli naturel) plutôt que les glucides raffinés (farine blanche, pain blanc, pomme de terre, céréales de grande distribution, sucreries). Manger beaucoup de fruits/légumes : Un minimum de 5 fruits et légumes par jour est admis. Manger des crudités permet de profiter au maximum des vitamines que les légumes contiennent. Les cuissons à plus de 100 C produisent des AGE (advanced glycation end products) qui accélèrent le vieillissement de notre corps. Les cuissons à la vapeur, à l étouffée sur feu doux, ou en papillote peuvent alors s avérer très utiles. 2/6

3 Utiliser les épices à la place du sel. Le sel augmente la tension. Il agit sur le cœur en augmentant la pression artérielle en retenant l eau. L'élévation de la pression artérielle augmente ensuite le risque d'accident cardiovasculaire, dont principalement l'infarctus. Notre alimentation contient déjà suffisamment de sel sans que nous ayons besoin d en rajouter. Privilégiez alors l utilisation des épices (gingembre, curcuma, clou de girofle) de l ail et des oignons. Le rythme des repas Un bon rythme de repas est indispensable et se compose : D un petit déjeuner copieux pour tenir jusqu à midi D un déjeuner D un goûter composé par exemple de fruits frais ou secs et de laitage. D un dîner léger et suffisamment tôt pour ne pas perturber notre sommeil. Manquer un de ces repas nous amène à avoir faim entre les repas et donc à vouloir grignoter (rarement des choses saines). En grignotant on décale le rythme d alimentation, car venue l heure de manger, nous n avons pas faim. Décaler le rythme des repas peut alors nous amener à manger plus et plus tard le soir, dégradant par la suite la qualité de notre sommeil. Je ne suis pas nutritionniste, les informations ci-dessus sont issues de mes lectures, dont entre autres : La nutrition du sportif : «Santé bien-être et performance» des Dr Maton et Dr Bacquaert «Un corps sans douleur» de Christophe Carrio. 3/6

4 2 Une bonne récupération Dormir un nombre d heures suffisant est important : Pour récupérer de la fatigue physique, intellectuelle, et psychologique. Pour développer et restaurer l immunité : stimuler les défenses immunitaires. En moyenne un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. L activité physique aide à mieux s endormir, si elle est réalisée deux ou trois heures avant le coucher (fin d après midi). De manière générale, l exercice régulier améliore la qualité du sommeil. L alcool fragmente et dégrade la qualité du sommeil. Il augmente la durée du sommeil paradoxal en fin de nuit ce qui peut provoquer des cauchemars. Une nuit écourtée aura peu d effets néfastes. Mais, à la longue, cela peut engendrer une «dette de sommeil». Quand cette dette est trop importante, il faut plusieurs bonnes nuits de sommeil afin d y remédier. Si vous avez du mal à vous endormir, vous pouvez utiliser des plantes en gélule ou en tisane (passiflore, aubépine, verveine officinale, camomille, valériane etc.) Vous ne pouvez pas diminuer votre quantité de sommeil sans diminuer votre activité physique. Une petite anecdote : «L inventeur du jogging est mort d une crise cardiaque en courant. Il avait 50 ans.» Beaucoup de personnes se servent de cette anecdote pour justifier le fait qu ils ne fassent pas de sport. Mais ce qui a tué ce monsieur n est pas le simple fait de courir, mais le fait d avoir négligé 2 des principes que je vous présente dans ce guide. Le premier principe, déjà évoqué est l alimentation. Ce monsieur (américain) n était pas très regardant de la qualité de son alimentation, considérant le sport comme un «remède». Le deuxième principe qu il a négligé est qu en faisant un jogging, on ne fait pas du tout varier le rythme de l effort, la fréquence cardiaque reste ainsi sensiblement la même. Le troisième principe à retenir est donc : 4/6

5 3 Faire varier les types d efforts En sport, on peut caractériser l intensité d une activité par la mesure de la fréquence cardiaque. Nous disposons d une fréquence cardiaque maximale (FCM) qui dépend pour grande partie de notre âge. Notre cœur ne peut pas battre plus vite, ce rythme correspond au débit sanguin maximum que l on peut atteindre. Pour obtenir un ordre de grandeur de votre FCM vous pouvez utiliser la formule suivante : FCM = 220 âge On caractérise ensuite deux grands types d efforts : Efforts de Faible intensité (endurance) L endurance est caractérisée par une fréquence cardiaque peu élevée durant l effort. Il s agit d un effort que l on est capable de tenir sur plusieurs heures. Une séance d endurance se caractérise par une totale aisance respiratoire. Concrètement, il est encore possible de discuter normalement. En course à pied par exemple, cela correspond à une intensité d effort inférieure à 75% de la FCM. Efforts de Forte intensité (force ou vitesse) L endurance bien que fondamentale, ne suffit pas pour obtenir un cœur en bonne santé, bien musclé. La variation des allures est indispensable. Si vous choisissez un sport comme la course à pied ou le cyclisme, de nombreux plans d entraînements prêts à l emploi sont disponibles sur internet. Ils intègrent toujours à la fois de l endurance et de l effort en intensité (nommé fractionné ou intervalle). Vous pouvez télécharger des plans d entraînement gratuits en course à pied sur ce site Dans d autres sports comme la boxe ou la musculation, les entraînements sont souvent complétés par des séances de course à pied (footing) en endurance, le travail en intensité étant déjà fait sur le ring ou en salle. 5/6

6 4 Ecouter son corps C est malheureusement ce que peu de gens savent faire. Après chaque séance de sport vous devez évaluer le niveau de confort, de difficulté ressenti. Donner une note 0 à 20. Un 5/20 correspond à une séance atroce où vous avez souffert le martyr en ayant à chaque instant l envie d arrêter. Un 18/20 est le genre de séance où vous vous félicitez de faire du sport car vous avez pris un plaisir fou, avec de très bonnes sensations et beaucoup d aisance. Mesurez votre fréquence cardiaque au repos, le matin après s être étiré dans le lit. Pour la mesurer c est très simple, mesurez votre pouls durant une minute. Reportez vos mesures sur un petit carnet de suivi ou bien sur votre plan d entraînement si vous en avez un. Sur le long terme, avec l entraînement le cœur devient plus fort et musclé. Il a donc besoin de battre moins vite pour produire le même débit sanguin, et donc les mêmes performances physiques. Cependant la variation (positive ou négative) de la fréquence combinée à des mauvaises sensations (5/20) indique que vous traversez une période difficile et que vous avez besoin de repos! Trop de stress au travail, problèmes de couple, petite déprime passagère Réduisez l activité physique en terme de volume (nombre d heures) et intensité (vitesse, rythme etc..). Faire l erreur de ne pas écouter notre corps nous amène à des blessures, entraînant l impossibilité de faire du sport, ce qui affecte d autant notre moral. Les extrêmes ne sont jamais bons! Pour finir je vous recommande d effectuer une visite chez votre médecin avant de commencer sérieusement une activité physique. Bonne continuation, je vous souhaite santé, plaisir et performance! Thomas 6/6