UT4M 2016 Lundi 20 juin Pour recevoir cette présentation :

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1 UT4M 2016 Lundi 20 juin 2016 Pour recevoir cette présentation : remy.marcel@yahoo.fr

2 Sommaire Présentation de chacun Teaser Analyse du parcours Estimation de course Gestion de course Assistance Règlement Questions

3 Présentation Différents formats possibles pour que tout le monde trouve son bonheur : UT4M160 Xtrem UT4M160 Relais UT4M 160 Challenge UT4M 100 Master UT4M40 Series (Oisans / Belledonne / Vercors / Chartreuse) UT4M Vertical Graines de trailers

4 Présentation Chaque participant : Prénom Expérience en ultra Inscrit sur l UT4M? Quelle course? Quel objectif? (finir, classement, chrono, victoire, )

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8 Le Parcours

9 Le Parcours Afin de pouvoir songer à finir l épreuve, il est impératif d aborder ce parcours en le fractionnant. En effet, si l on envisage le parcours dans son ensemble, au premier petit coup de barre, le moral sera au plus bas et l abandon inévitable Alors qu en fonctionnant par étape, le tracé devient bien plus abordable (tout du moins dans la tête ). Un fractionnement par massif paraît logique et surtout plus évident à assimiler, même si des fractions intermédiaires seront aussi nécessaires au bon déroulement de votre progression.

10 Le Parcours On découpe donc le parcours ainsi : Vercors : 40km et 2670m+ => On s échauffe Oisans : 48km et 3380m+ => On maîtrise et on savoure Belledonne : 39km et 2480m+ => On progresse avec concentration Chartreuse : 42km et 2590m+ => On vide les cartouches => 169km et m+

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12 Vercors Départ du Parc Mistral. Ne pas se disperser et rester concentré. 4,5km de plat pour sortir de Grenoble. On reste dans sa bulle. Seyssinet : on attaque le Moucherotte. Se mettre de suite en mode «ascension tranquille». Ça va être long! (1700m+ d un coup) Trouvez une intensité confortable et régulière (celle de l entraînement! Pas plus) Une montée en sous-bois avec des petits passages de relance jusqu à St Nizier (attention à ne pas trop relancer ) Une 2 e moitié plus «montagne» après le tremplin et ses marches. Passage au Moucherotte, on profite de la vue. Descente sur Lans-en-Vercors assez douce mais à faire avec prudence. Limiter la casse de fibres musculaires! On n oublie pas de s alimenter sur le ravito mais inutile de s arrêter longtemps.

13 Vercors Montée au Pic St Michel (600m+). La 2 e partie d ascension est bien raide et caillouteuse. On reste calme. C est encore l échauffement Au Pic, on s hydrate bien et on entame la (très) longue descente sur St Paul de Varces, via le col de l Arc. ATTENTION! C EST UN PASSAGE CLE DE VOTRE COURSE! Descendre avec prudence comme un simple footing, et en profiter pour manger et boire (risque de casse de fibres, de chaleur->nausées) St Paul (ravito), petite pause pour s alimenter et se rafraîchir (fontaine). DANGER!!! Montagne d Uriol à ne pas sous-estimer. 450m+ à faire très cool. Descente aisée mais à découvert et arrivée à Vif pour la 1 ère base-vie. Fin de l échauffement, il reste 129km et 8450m+

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15 Oisans On quitte Vif et on attaque la montée au col de la Chal. Montée peu difficile (peu pentue) mais très piégeuse en cas de chaleur car certains passages peuvent se courir -> se rafraichir régulièrement (ruisseau, fontaine, ) Par prudence, il faut considérer que la course débute vraiment à Laffrey et que cette montée doit être faite avec retenue. Au ravito de Laffrey, on fait un pause suffisante pour reprendre pas mal de forces car la partie «montagneuse» débute. On rejoint La Morte par un chemin agréable mais proposant parfois de bonnes grimpettes. Après la Morte, une difficile montée sur le Pas de la Vache (1000m+). Descente un peu technique sur le lac de Brouffier (attention en cas de brouillard ou de nuit)

16 Oisans Passage au Poursollet. Grosse ambiance dur le ravito! Remontée au lac Fourchu plus difficile qu il n y paraît Attention, débute à présent LA ZONE LA PLUS DELICATE DU TRACE : Longue descente sur Rioupéroux qui sera suivi d une grosse ascension. La descente est sur sol souple, mais très pentue. Trouver le bon compromis entre «se laisser porter» et «ne pas s emballer» Arrivée à la base vie de Rioupéroux, faire une pause suffisante car la suite sera très exigeante (sommeil?)

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18 Belledonne On attaque d entrée par la terrible montée vers Chamrousse : 1700m+ sur 9km avec la première moitié très exigeante, Prendre une allure cool et régulière, surtout pas en sur-régime. Arrivée à l Arselle, la pente devient plus douce et agréable. Le décor est superbe. Quelques replats rendent cette fin d ascension plus abordable et agréable. A la Croix, on profite de la vue et de l ambiance, mais inutile de trop s y attarder. Mais penser à y manger un peu car le prochain point solide sera assez loin. Vous avez fait les plus grosses difficultés de la course! Descente sur les lacs Roberts puis débute une partie «caillouteuse». Restez vigilants et concentrés sur vos appuis. Partie un peu «montagnes russes» pour rejoindre le refuge de La Pra (uniquement point d eau). Faites-y le plein d eau.

19 Belledonne Montée au Grand Colon bien raide, difficile, mais relativement courte (320m+) Puis descente très très longue : 2100m- Début de descente un peu caillouteuse puis plus agréable après la baraque du berger (sous-bois). Attention à ne pas manquer un croisement dans cette descente. Arrivée à Freydière (ravito). Manger. C est la moitié de la descente Petite remontée à ne pas négliger (pas raide mais elle paraît plus longue que sur le profil). Traversée des 3 villages, encore 600m- Enfin le Versoud (point d eau). Long passage plat pour rejoindre St Nazaire (6km). Prévoir une bonne pause. Plus qu un massif le plus simple.

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21 Chartreuse On repart du ravitaillement de St Nazaire et rapidement, on attaque le difficile col de la Faita (1200m+). Glissant si météo humide. Petit répit mais de courte durée puisqu il faut remonter sur le col de l Eimendra Passage au Habert de Chamechaude, où il ne faut pas oublier de faire le plein et de bien se restaurer (là encore, belle ambiance au milieu de la montagne) Puis assez tranquille jusqu à la cabane de Bachasson (point d eau) Et c est à présent la dernière grosse difficulté du parcours!!! (et ce ne sera pas simple) Chamechaude est redoutable, surtout après 140km 400m+ bien raide!

22 Chartreuse Une fois en haut, on savoure et se dit que l on verra l arrivée. C est sûr! mais on n y est pas encore Descente prudente en encourageant les participants qui montent Puis descente plus confortable où l on en profite pour s alimenter correctement Arrivée au Sappey dernier gros ravito Montée au St Eynard en 2 temps. Relativement facile. On admire la vue sur Grenoble et on rejoint le col de Vence par un chemin très agréable Ravitaillement rapide et dernière montée au Mont Rachais (150m+) Descente sur Grenoble par la Bastille. Rester concentré, nombreuses racines et pierres. On traverse le centre-ville et on rejoint l arrivée

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25 Répartition Les chiffres annoncés ont pour vocation à vous donner une idée des durées pour chaque massif. Le but étant de ne pas partir trop vite et de le payer (fortement) après. Vercors : 18% Oisans : 29,5% Belledonne : 26,5% Chartreuse : 26% Donc par exemple, pour un objectif de 45h, il est souhaitable de partir sur la base suivante : 8h05 pour le Vercors 13h15 pour l Oisans 11h55 pour Belledonne 11h45 pour la Chartreuse

26 Répartition En 2015, il y a eu 352 partants et seulement 140 arrivants (40%). Parmi eux, 62 coureurs sous les 45h Ce qui représente 45% de finishers en moins de 45h. A Vif (fin du massif du Vercors), 337 coureurs sont passés, dont 221 sous les 8h05 Cela signifie que 66% des coureurs sont partis sur une base de moins de 45h

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28 Gestion Un premier massif prudent (Vercors). Et ce massif s arrête à Vif, pas à St Paul La course débute à Laffrey. Faire les premières descentes cool, afin de se préserver musculairement et limiter les coups de chaud, Être bien conscient qu il y aura à coup sûr un (mais sûrement plusieurs) coup de barre durant la course. Avec un départ prudent, ça devrait permettre de le repousser un peu plus tard dans la course Savoir où dormir (pour ceux qui le prévoit). Le prévoir en fonction de l heure et des difficultés. Mieux vaut couper une difficulté. Et surtout dormir la nuit (plus logique pour le corps, mais aussi pour une progression plus «visible» de jour). Cette pause sommeil doit être courte (maxi 3h), sous peine d être rattrapé par les barrières horaires.

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30 Assistance Aide morale (motivation, encouragements, ) Permet de s alléger (alimentation et équipement) Permet d établir une stratégie d équipement (frontale, vêtements secs + ou moins chauds, chaussures, ) Nbre de points d assistance à planifier en fonction : Des conditions d accès Des temps de course (ex : toutes les 6h00 ) Des conditions de course (nuit, météo, ) Quelques éléments à penser : Ravito le plus varié possible (parfums, textures) Crème Nok, pansement anti-ampoule, paracétamol, Eponge et bassine (en cas de grosse chaleur (surtout UT4M)) Poche à eau ou bidons préparés à votre arrivée

31 Assistance Avec tous ces éléments, il faut préparer le «pack assistant» en tentant d être complet.

32 Fiche assistance On peut aussi établir une fiche pour faciliter la tâche de l assistant (souvent plus stressé que vous)

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34 En cas de besoin UT4M Endurance Shop Echirolles (Brice) 44 avenue de Grugliasco Echirolles Rémy : Coaching Trail et Ultra (sorties training encadrées) mercredi 22/06, séance puissance en côte avec Red Bull Element!

35 A présent, tous au ravito! Pour recevoir cette présentation : remy.marcel@yahoo.fr