cover bad cover Saveurs, sport et santé

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1 Qui sommes-nous? La Fédération Wallonie-Bruxelles est une institution au service des francophones de Bruxelles et de Wallonie. Ses compétences s exercent en matière d Enseignement, de Culture, de Sport, de Jeunesse, de Recherche scientifique et de Maisons de justice. Elle dispose d un Parlement, d un Gouvernement et de Services publics (le Ministère de la Fédération Wallonie-Bruxelles, l ONE, la RTBF, le CGRI...) permettant la réalisation de ses missions. Ne percevant pas directement l impôt, la Fédération Wallonie-Bruxelles trouve sa principale source de financement dans les recettes fiscales perçues et versées par l autorité fédérale. L emblème de la Fédération Wallonie-Bruxelles est un coq. Sa fête se déroule le 27 septembre et Bruxelles est sa capitale. La Fédération Wallonie-Bruxelles a, au fil du temps, renforcé ses liens et ses collaborations avec l Europe, la Francophonie et possède des représentations à travers le monde. bad cover Contactez-nous Appeler gratuitement le numéro vert d information (les jours ouvrables, de 8h à 18h) Envoyer un courriel à l adresse infos(at)cfwb.be Envoyer un courrier postal à l implantation principale : Boulevard Léopold II, Bruxelles Consulter le Guide de l Administration Saveurs, sport et santé cover

2 C EST L ACTIVITÉ PHYSIQUE QUOI AU JUSTE Il est parfois difficile de distinguer l activité physique de la pratique d un sport. En effet, l activité physique se définit, au sens large, par tous les mouvements du corps produits par la contraction des muscles, qui augmentent la dépense d éner gie. Elle comprend donc tous les mouvements que vous faites dans la vie quotidienne, que ce soit au travail, à la maison, durant vos loisirs, etc. Les exemples sont nombreux : se promener, emprunter un escalier, bricoler, jardiner, danser, porter les courses... L activité physique est à la portée de tous et ne se définit donc pas uniquement à travers la pratique d un sport! Pas besoin de faire des frais ni de prévoir une tenue vestimentaire particulière ou un équipement. Quels sont les bénéfices de l activité physique? L activité physique, qu elle s inscrive dans le cadre de la vie quotidienne ou lors de la pratique d un sport, contribue à l amélioration de la santé dans sa globalité. Plus vous pratiquerez une activité physique de manière régulière, plus les bénéfices pour votre santé seront impor tants. 3 4

3 QU EST-CE QU ON MANGE? LA RÉPARTITION ALIMENTAIRE SUR LA JOURNÉE LE DEJEUNER : Le matin, le déjeuner apporte des éléments essentiels et fournit de bonnes réserves d énergie pour éviter les coups de pompe pendant la matinée. Idéalement, le déjeuner se compose de : Céréales : muesli, corn flakes, pain (avec beurre ou margarine végétale sans excès). Produits laitiers : lait, yaourt,... Fruits ou jus de fruits. Boissons : café, thé, eau... LE DINER : Au menu : Viande maigre, poisson, volaille, oeuf ou charcuterie maigre. Féculents : pain, pommes de terre, riz, pâtes, blé... Légumes frais (de saison, crus, cuits, en potages...). Dessert (ou collation). Boisson : eau. Alterner les fruits ou jus de fruits avec les produits laitiers demi-écrémés ou écrémés LE SOUPER : Nous prenons un souper léger car les activités physiques sont réduites en soirée et la nuit. Ce repas se compose en prenant les mêmes groupes d aliments qu à midi, mais en plus petites quantités. LES COLLATIONS : sans excès, pour le plaisir Au cours de la journée, quelques collations nous permettent de compléter les repas principaux tout en nous faisant plaisir. Pour ces petits creux, on choisit: Des fruits ou jus de fruits. Du pain, des céréales... Des fromages, yaourts, du lait ou flan, du pudding et autres desserts lactés. Et on pense également à une boisson : eau, café, thé

4 20 MINUTES 5 MINUTES ÉGÉTAR V S O I C ET A T SANS GLUTEN EN INGRÉDIENTS - 4 PERSONNES 1 gros oignon rouge tranché finement 1 tasse d eau chaude 6 cuillères à soupe de vinaigre de vin ½ cuilère à cafè de sel ½ sachet de sucre 1 pack de tofu germé 2 cuillères à cafè de chili ½ cuillères à cafè de cumin 2 cuillères à cafè de jus de citron vert pressé ½ grande jicama râpée 3-4 carottes râpées 2 mangues en dés 1 avocat coupé 1 bouquet de coriandre fraîche hachée 6-8 tortillas sans gluten 2-3 citrons verts Sauce piment PRÉPARATION Mettre les oignons émincés dans un bol. Mélanger l eau chaude, vinaigre de vin, ½ cuillère à café de sel, ½ sachet de sucre dans un bol, bien mélanger et verser sur les oignons émincés. Couvrir et réfrigérer jusqu au moment de servir. Assembler le tacos, mettre le tofu au bas de chaque tortilla et garnir avec les oignons, les carottes râpées, la jicama, la mangue, l avocat et la coriandre. Ajouter un filet de citron et la sauce piquante À l aide d une fourchette, émiettez le tofu au dessus du bol. Ajouter la poudre de chili, le sel, le cumin et 2 cuillères à café de jus de citron et bien mélanger. Transferer dans une poêle antiadhésive et cuire à feu moyen pendant 5 minutes, en remuant fréquemment. Laisser refroidir. 7 8

5 10 MINUTES 15 MINUTES SALADE DE QUINOA AVEC VINAIGRETTE DE GINGEMBRE INGRÉDIENTS - 4 PERSONNES 1 tasse de quinoa rincé 2 tasses d eau ½ cuillère à café de sel de mer rose 1 tasse de chou rouge râpé 1 tasse de maïs cuit 1 poivron rouge coupé en dés 1 carotte coupée en dés 1 bouquet de brocoli bébé égrappés Pour la sauce : 2 cuillères à soupe d huile de sésame 1½ cuillères à soupe de Tahini 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz 2 cuillères à café de sucre de noix de coco 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché ½ tasse de bouillon de légumes ¼ de cuillère à café de sel de mer rose PRÉPARATION Dans une petite casserole, mélanger le quinoa, le sel et l eau. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser le couvercle. Laissez cuire pendant 15 minutes. Entre temps, cuire la carotte et le brocoli à la vapeur. Assurez-vous qu ils restent légèrement croquants. Une fois que la quinoa est cuit, transférer dans un bol. Ajouter le chou rouge, maïs, poivron rouge, carotte et brocoli. Bien mélanger. Dans un petit bol, fouetter l ensemble des ingrédients de la vinaigrette. Verser la vinaigrette, un peu à la fois, dans quinoa, et mélanger. Astuce : Cette salade est meilleure servie chaude, car cela permet de mieux sentir la saveur de la sauce 9 10

6 10 MINUTES L A S 7 MINUTES E CROQUAN D A T AVEC DES NOUILLES E INGRÉDIENTS - 4 PERSONNES Ingrédients de la salade : 1 sachet de chou 2 paquets de nouilles émiettées 1 tasse d edamame cuites 1 avocat coupé en dés 1 mangue coupée en dés 1/2 tasse d amandes finement tranchées 1/2 tasse d oignons verts émincés Vinaigrette : 2/3 tasse d huile végétale (ou l huile de cuisson) 1/3 tasse de miel 1/3 tasse de vinaigre de vin de riz 2 cuillères à café de sauce de soja 1/4 cuillère à café d huile de sésame 1 pincée de sel et de poivre noir PRÉPARATION Pour la salade : Chauffer le four à 220 C. Placez les nouilles émiettées et les amandes sur une plaque à pâtisserie, et remuer un peu pour combiner. Cuire pendant environ 5 minutes, jusqu à ce que les amandes et les nouilles soient légèrement grillées. une consistance homogène. Servir immédiatement ou couvrir et réfrigérer jusqu à 3 jours. Pour faire la vinaigrette : Fouetter tous les ingrédients ensemble. Retirer la feuille de cuisson. Puis remettre au four et griller pendant 3 minutes. Garder un œil très attentif sur le mélange de sorte qu il ne brûle pas. Retirer et mettre de côté. Ajouter les ingrédients (y compris la vinaigrette) ensemble dans un bol et mélanger jusqu à obtenir 11 12

7 2-5 MINUTES ET PARFOIS UN PEU ENNUYANTE L EAU EST RAFRAÎCHISSANTE INGRÉDIENTS - 4 GOÛTS Pastèque Menthe Orange Citron Fraise Kiwi Citron vert PRÉPARATION Pastèque & menthe: De l eau, une poignée de pastèque en cubes, quelques brins de menthe et un peu de glace. Orange, citron & menthe: De l eau, tranches d orange, de citron et de menthe, et une poignée de glace. Fraise, kiwi & menthe: De l eau, 2-3 fraises tranchées, 3-4 tranches de kiwi, 2-3 tranches de citron vert et une poignée de glace. Fraise, citron & menthe: De l eau, 2 tranches de citron, 2-3 tranches de fraises, quelques brins de menthe et une poignée de glace

8 LE SPORT POUR GARDER LA FORME gainages frontals et extensions jambe fentes et levers de genou pointes des pieds et accroupissements Astuce : Commencez lentement et fixez-vous des objectifs réalistes. Faites-le avec un(e) ami(e) ou votre compagnon/ compagne. Choisissez un ensemble de sport que vous appréciez, qui est confortable et avec lequel vous êtes libre de vos mouvement