Se muscler sans matériel pour être au top cet été niveau 2

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Blanche Marie-Hélène Morneau
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Créé par : Bodytime Ce guide est reproductible en : 10 à 20 min et est d'un niveau : Débutant Entraînement spécial homme pour se muscler sans matériel niveau 2, et être ainsi en forme cet été.

1 Créé par : Bodytime Ce guide est reproductible en : 10 à 20 min et est d'un niveau : Débutant Entraînement spécial homme pour se muscler sans matériel niveau 2, et être ainsi en forme cet été. Vous travaillerez vos pectoraux, abdos, bras, épaules, cuisses, dos et fessiers. Pas d'excuses, vous n'avez besoin de rien à part votre motivation! Si cet entrainement vous semble trop difficile vous pouvez faire le niveau 1. Gardez la pêche! 1/9

NB : Pendant tout l'entraînement, pensez à serrer le ventre, à aspirer le nombril afin de gainer et d'éviter ainsi de

2 Etape : 1/15 Voici un ENTRAÎNEMENT sans matériel spécial pour les HOMMES, pour se muscler et être en pleine forme cet été sur la plage. NB : Pendant tout l'entraînement, pensez à serrer le ventre, à aspirer le nombril afin de gainer et d'éviter ainsi de forcer avec le dos Etape : 2/15 Pour commencer l'entraînement, un échauffement cardio-vasculaire afin d'augmenter la température corporelle et de consommer des calories! Commencez par 3 minutes de talons fesses sur place. 2/9

Echauffement : 5 min Etape : 4/15 Puis vous passez au premier exercice de renforcement

3 Etape : 3/15 Continuez avec 2 minutes de montées de genoux progressive. Vous pouvez maintenant commencer votre séance de musculation dans de bonnes conditions. Echauffement : 5 min Etape : 4/15 Puis vous passez au premier exercice de renforcement musculaire avec les air-squats! En position debout, pieds espacés de la largeur de vos épaules, bras le long du corps. 3/9

Etape : 5/15 Vous allez chercher à descendre les fesses vers l'arrière afin d'arriver en position basse avec les cuisses parallèles au sol, les bras tendu parallèle au sol et le regard à l'horizon et

4 Etape : 5/15 Vous allez chercher à descendre les fesses vers l'arrière afin d'arriver en position basse avec les cuisses parallèles au sol, les bras tendu parallèle au sol et le regard à l'horizon et le poids du corps sur les talons et le dos plat. NB: les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Etape : 6/15 Remontez le plus vite possible en poussant sur vos talons et en passant sur la pointe des pieds comme si vous vouliez sauter mais vous vous arrêtez juste avant de décoller. Inspirez en descendant puis soufflez quand vous repoussez pour repasser debout. 4 X 30 répétitions / 1 minute de repos Cet exercice permet de muscler les membres inférieur : les jambes et les fessiers. 4/9

5 Etape : 7/15 Ensuite vous passez au deuxième exercice avec les pompes 1 jambe. Pour cela placez vous sur les mains et sur les pieds en planche avec les pieds largeurs bassin, et les mains un peu plus espacées que vos épaules, puis décollez un pied du sol. Etape : 8/15 En inspirant vous descendez le buste en fléchissant vos coudes jusqu'a ce que votre poitrine touche le sol. NB: pensez à bien serrer les abdos et ne pas creuser le bas du dos. 5/9

6 Etape : 9/15 En soufflant vous repoussez afin de retendre les bras puis vous changez de jambe. 3 X 15 répétitions / 1 minute de repos Les pompes travaillent les pectoraux, les deltoïdes antérieurs épaules et les triceps bras. Descendez toujours un peu plus doucement et soyez "explosif" sur la remontée. NB: Si vous n'arrivez pas à terminer la série, continuez en posant le genoux de la jambe d'appuie au sol. Etape : 10/15 Puis 3ème exercice : le gainage du grimpeur. En appuis sur les avant bras et les pieds, ramenez un genoux vers le coude, tout en vous concentrant à gainer rentrer le ventre! Vous devez avoir le dos à plat afin d'aligner vos épaules, avec le bassin et les pieds. 6/9

7 Etape : 11/15 Ramener le pied au sol et faites la même chose de l'autre cotés Faites 30 répétitions puis seulement 15 secondes de repos et vous faîtes ça 3 fois : 3 X 30 rep / 15 sec de repos NB: comme pour les pompes, si cela deviens trop difficile, posez les genoux au sol. Etape : 12/15 Et pour finir: l'hélice. En position debout, pieds écartés de la largeur des épaules, inclinez le buste vers l'avant avec un bras vers le pied opposé, l'autre bras tendu derrière vous en direction du ciel. 7/9

8 Etape : 13/15 Faites la même chose de l'autre cotés en gardant le bras tendu.vous devez sentir la contraction du haut du dos, avec votre scapula omoplate qui se resserre près de la colonne vertébrale. L'hélice permet donc de travailler le dos, et vous réalisez 30 répétitions, puis vous soufflez pendant 30 secondes, et faîtes ça 4 fois : 4 X 40 / 30 secondes de repos Etape : 14/15 Comme pour les autres exercices, veillez à garder le dos à plat, donc pour cela fléchissez un peu vos genoux, basculez le bassin en arrière et penchez le buste au maximum. 8/9

9 Etape : 15/15 Et voilà, votre entraînement est fini. Vous avez donc réalisé : Echauffement : 5 min Squats : 4 X 40 rép/ 1 min de repos Pompes: 3 X 15 rep / 1min de repos Gainage: 3 X 30 rep / 15 sec de repos Hélice: 4 X 40 rep / 30 sec de repos Prenez maintenant 3 minutes pour vous étirer et détendre vos muscles. Réaliser l'entrainement de préférence avant de manger. 9/9 Powered by TCPDF (

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