La condition physique et l étudiant pompier

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2 La condition physique et l étudiant pompier Tout d abord, nous tenons à vous féliciter pour votre sélection comme futur étudiant de l Institut de Protection contre les Incendies du Québec. Vous avez complétées les différentes étapes du processus vous permettant d être choisi parmi les nombreux candidats venant de partout à travers la province. Les résultats que vous avez obtenus aux épreuves physiques du mois de mars dernier ont joués un rôle déterminant dans le choix de votre candidature. La préparation physique nécessaire à la bonne réussite de l ensemble de ces évaluations demande de faire des efforts considérables et exige une rigueur et une assiduité à l entraînement qui mérite d être reconnue. Toutefois, ils n étaient que le début d un développement athlétique global qui vous permettra d exercer, de façon professionnelle, le métier de pompier. L augmentation de la condition physique chez l étudiant pompier est un aspect très important de sa formation car elle est nécessaire à tout intervenant désireux d offrir un service de qualité et un rendement optimal aux citoyens. Voici les différents bienfaits que procure un haut niveau de condition physique dans le travail quotidien du pompier : Augmentation de l efficacité lors des interventions L amélioration de la gestion du stress inhérent au métier de pompier Prévention des blessures physiques et ou psychologiques Favorise l assiduité au travail Améliore la qualité du sommeil et la récupération Prévient l apparition des maladies telles que : certains cancers, les maladies cardio-vasculaires, l embonpoint(cholestérol), le diabète de type, l hypertension, le burn-out et/ou la dépression,etc. Projette une image positive aux citoyens (un esprit sain dans un corps sain) Afin que vous puissiez vous préparer de façon optimale à affronter le haut niveau d intensité des exercices auxquels vous devrez participer dans le cadre de votre module de santé physique, des différentes simulations pompier et des journées de 1

3 formation pratiques, nous vous faisons parvenir ce plan d entraînement estival qui s étend sur une période de 1 semaines. Celui-ci vous guidera dans votre entraînement et favorisera une amélioration progressive et sécuritaire de votre condition physique. Il vous permettra entre autre d augmenter vos chances d atteindre les objectifs fixés pour les différentes épreuves physiques de votre module de santé physique. Donc, il est de votre devoir de prendre en main votre préparation physique dès maintenant afin de vous présenter dans un niveau de condition physique égal ou supérieur à celui que vous aviez atteint lors des épreuves physiques du processus de sélection. Prenez note que votre niveau de condition physique sera évalué à nouveau dès le début de l année scolaire et qu il vous sera nécessaire de l augmenter tout au long de votre formation. Nous sommes persuadés que ce plan d entraînement est suffisant pour vous permettre d arriver en excellente condition physique dès les premières semaines de votre formation. Si vous désirez poursuivre votre propre entraînement, il est libre à vous mais vous devez être conscient que vous en assurerez la responsabilité lors des évaluations d entrée. Afin d optimiser vos résultats, il est recommandé d adopter de bonnes habitudes de vie et de bien se nourrir en se basant sur le guide alimentaire canadien renouvelé.

4 La planification d entraînement Ce plan d entraînement est élaboré sur une période de 1 semaines. Il est subdivisé en trois différentes phases qui cibleront le développement d une multitudes de qualités musculaires. La progression établie permet de développer les bases de l entraînement en performance sportive comme : l endurance aérobie, la puissance aérobie maximale, l endurance musculaire, la résistance musculaire et organique, et l hypertrophie. Le respect des priorités d entraînement, une progression linéaire dans le niveau de condition physique et la prévention des blessures sont les bases de ce programme. Les phases d entraînement sont planifiées de façon à ce que le développement d une qualité musculaire soit précédé par celle qui lui sert de fondation. Quant à l entraînement des filières énergétiques, il est basé sur des principes d adaptation en physiologie de l effort. Le principe d interférence des systèmes est respecté de façon à ce que l emphase soit mise sur une qualité musculaire et/ou une filière énergétique par séance d entraînement ainsi que pour chaque phase d entraînement. Voici un tableau illustrant la périodisation de l entraînement des qualités musculaires et des filières énergétiques pour le présent programme. Développement d1 Gains limitésg DéveloppementD Maintient M Développementd Endurance 1 sem sem 1 AAA xxxx Phase 1 Phase Phase sem sem sem Qualités musculaires sem sem sem 7 8 Endurance D1 D1 D D D D sem sem sem sem 1 Résistance D1 D1 D1 D1 Hypertrophie G G G G D1 D1 D1 D1 Force G G Filières énergétiques Capacité aérobie D D D D M M M M M M M M Puissance aérobie maximale Résistance D D D D D D D D Flexibilité d d d d d d d d d d d d

5 Les paramètres d entraînement Afin de respecter la progression dans l entraînement et de cibler les qualités musculaires et les filières énergétiques visées par chaque séance d entraînement, vous devez respecter les différents paramètres établis. En voici quelques exemples : Séries, répétitions, repos Tempo Fréquence des entraînements Durée Intensité (% de la charge, % de la fréquence cardiaque maximale) Journées de récupération Vous devez en faire autant avec les méthodes d entraînement utilisées et les exercices choisis. Voici quelques outils qui vous permettront de mieux utiliser votre programme d entraînement et ainsi, d optimiser les résultats obtenus. Figure 1 La courbe de super compensation Lors d un entraînement, on créer un stress (lignes roses) qui entraîne une diminution de la forme physique du à la fatigue qui est générée. Il s ensuit une période de récupération qui permet à l individu de remonter son niveau de condition physique (lignes bleues) au dessus de la valeur initiale. Dans ce tableau, cette valeur initiale est représentée par la ligne droite. Il va de soi que si l entraînement génère une trop grande fatigue et qu en plus, la récupération n est pas optimale, le niveau de forme ne reviendra pas en haut des valeurs initiales. Il est même possible qu il reste sous les valeurs de base. C est pourquoi il est important de planifier une progression dans l entraînement et e s allouer des périodes de récupération optimale.

6 Méthodes d entraînement des filières énergétiques Continu : Entraînement visant le développement des systèmes cardio-respiratoire et cardio-vasculaire. Il consiste en une activité de longue durée ( minimum de 0 minutes) pratiqué à une intensité moyenne (0% à % de la fréquence cardiaque maximale) sans variation de celle-ci. Permet de cibler la filière énergétique de type aérobie préalablement au développement des filières anaérobies. Fartlek : Jeu d allure et de vitesse qui demande une variation dans les moments d intensité (%FC max), le type de surface utilisée (tapis, asphalte, gazon) ainsi que dans l organisation de l environnement (pentes descendantes ou ascendantes). Le participant peut augmenter, de luimême, la cadence et lorsqu il se sent fatigué, il continue à intensité moyenne jusqu à ce qu il se sente capable d augmenter l intensité à nouveau. Excellent comme moyen pour développer l endurance aérobie. Intervalle : Activité continu avec des moments de haute intensité et des moments de récupération active. De façon contrôlée et progressive, on augmente l intensité (% FC maximale) pour une période «x» de temps et ensuite, on diminue à une intensité moyenne ou basse pour une période «x» de temps. Vous devez le faire en respectant les rapports des intervalles suggérés dans la planification d entraînement visant le développement de la puissance aérobie maximale. En voici un exemple : Rapport 1 pour (1:) Haute intensité pendant 0 secondes / Récupération intensité moyenne pendant 180 secondes Rapport 1 pour (1:) Haute intensité pendant 1 minute / Récupération intensité moyenne pendant minutes.

7 Voici comment calculer l intensité de travail au niveau cardiovasculaire (% de la FC maximale). 1. Trouver la Fréquence Cardiaque: Formule de Karvonen [((0 - Âge) - Fc repos) x %] + Fc repos. Ensuite, tu multiplies le % ciblé par le chiffre obtenu pour la(fc max) ex : pour %,0 ans ((0-âge)-fc repos))x%+fcrepo= 11bts? 100. Tu dois donc obtenir x battements par minute pour respecter l intensité de 0% de la fréquence cardiaque maximale. Voici comment interpréter les tempos Si j indique Contraction excentrique (négatif) Contraction isométrique. Temps entre la contraction négative et positive (pause). Contraction concentrique (positif) Il est très important de respecter les temps indiqués pour le tempo car la durée de la contraction musculaire varie en fonction des objectifs visés par le participant. Par le fait même, les différents types de contraction énumérée ci-dessus vont appliquer un stimulus différent sur le système neuromusculaire.

8 Semaine 1 Semaine Semaine Semaine L M M J V S D L M M J V S D L M M J V S D L M M J V S D Séance Musculation Jour 1 D D D D D Jour D D D D Jour D D D D Jour D D Entraînement des filières énergétiques 0 minutes course continu minutes de course continu 0 minutes de course continue minutes de course continue D D D D D D D D D D Flexibilité Voir feuille étirement D D D D D D D d 7

9 Semaine 1 Jour 1 et sur 7 Objectif(s) Endurance musculaire générale 1 Méthode(s) Endurance de type 1 / Exercices kinesthésiques / Poids libres Exercices Séries Répétitions Tempo Repos Commentaires 1 0 au total 01 0 sec 0 au total 01 0 sec Utiliser un step sec Genoux légèrement fléchis 0 au total 01 0 sec Jambe la plus faible en premier max sec 01 0 sec Fléchir les genoux sec Prendre un ballon sec Soulever le bassin 8

10 Semaine 1 Jour et sur 7 Objectif(s) Endurance musculaire générale 1 Méthode(s) Endurance de type 1 / Exercices kinesthésiques / Poids libres Exercices Séries Répétitions Tempo Repos Commentaires sec max 01 0 sec 01 0 sec Variante avec pieds sur ballon 0 au total 01 0 sec Effectuer l exercice debout sec Arnold press 0 au total 01 0 sec Fléchir les genoux 7 0 au total 01 0 sec Prendre un ballon médicinal 8 0 au total 01 0 sec Tenter de toucher le coude/genou 9

11 Semaine Jour 1 et sur 7 Objectif(s) Endurance musculaire générale 1 Méthode(s) Endurance de type 1 / Exercices kinesthésiques / Poids libres Exercices Séries Répétitions Tempo Repos Commentaires 1 0 au total 01 0 sec 0 au total 01 0 sec Utiliser un step sec Genoux légèrement fléchis 0 au total 01 0 sec Jambe la plus faible en premier max sec sec Fléchir les genoux sec Prendre un ballon sec Soulever le bassin 10

12 Semaine Jour et sur 7 Objectif(s) Endurance musculaire générale 1 Méthode(s) Endurance de type 1 / Exercices kinesthésiques / Poids libres Exercices Séries Répétitions Tempo Repos Commentaires sec max 01 0 sec sec Variante avec pieds sur ballon 0 au total 01 0 sec Effectuer l exercice debout sec Arnold press 0 au total 01 0 sec Fléchir les genoux 7 0 au total 01 0 sec Prendre un ballon médicinal 8 0 au total 01 0 sec Tenter de toucher le coude/genou 11

13 Semaine Jour 1 sur Objectif(s) Endurance musculaire générale Méthode(s) Endurance de type / Exercices complexes / Ballons suisses Exercices Séries Répétitions Tempo Repos Commentaires 1 0 au total 01 0 sec au total 01 0 sec Utiliser un step au total 01 0 sec En marchant max 01 0 sec sec E-Z bar sec sec 1

14 Semaine Jour sur Objectif(s) Endurance musculaire générale Méthode(s) Endurance de type / Exercices complexes / Ballons suisses Exercices Séries Répétitions Tempo Repos Commentaires 1 0 au total 01 0 sec 0 au total 01 0 sec maximum 01 0 sec maximum 01 0 sec Pieds sur ballon 0 au total 01 0 sec Effectuer l exercice debout sec sec Ne pas arquer le dos sec Appuyer le bas du dos 1

15 Semaine Jour sur Objectif(s) Endurance musculaire générale Méthode(s) Endurance de type / Exercices complexes / Ballons suisses Exercices Séries Répétitions Tempo Repos Commentaires sec 0 au total 01 0 sec Genoux légèrement fléchis Jambe la plus faible en premier 0 au total 11 0 sec maximum 01 0 sec Prise en pronation sec Triangle sec sec Rapprocher les genoux 8 0 au total 01 0 sec Tenter de toucher le coude/genou 1

16 Semaine Jour 1 sur Objectif(s) Endurance musculaire générale Méthode(s) Endurance de type / Exercices complexes / Ballons suisses Exercices Séries Répétitions Tempo Repos Commentaires 1 18 au total 01 0 sec au total 01 0 sec Utiliser un step au total 01 0 sec En marchant Maximum 01 0 sec sec E-Z bar sec sec 1

17 Semaine Jour sur Objectif(s) Endurance musculaire générale Méthode(s) Endurance de type / Exercices complexes / Ballons suisses Exercices Séries Répétitions Tempo Repos Commentaires 1 18 au total 01 0 sec 18 au total 01 0 sec Maximum 01 0 sec Maximum 01 0 sec Pieds sur ballon au total 01 0 sec Effectuer l exercice debout sec sec Ne pas arquer le dos sec Appuyer le bas du dos 1

18 Semaine Jour sur Objectif(s) Endurance musculaire générale Méthode(s) Endurance de type / Exercices complexes / Ballons suisses Exercices Séries Répétitions Tempo Repos Commentaires sec Genoux légèrement fléchis au total 01 0 sec Jambe la plus faible en premier 0 au total 11 0 sec Maximum 01 0 sec Prise en pronation sec Triangle sec sec Rapprocher les genoux 8 0 au total 01 0 sec Tenter de toucher le coude/genou 17

19 Semaine Semaine Semaine 7 Semaine 8 L M M J V S D L M M J V S D L M M J V S D L M M J V S D Séance Musculation Jour 1 D D D D Jour D D D D Jour D D D D Jour D D D D 10 minutes avant 1 minutes après course continu 10 minutes avant 0 minutes après course continu 1 minutes avant 0 minutes après course continu minutes de course continu Entraînement des filières énergétiques D D D D D D D D D D D D D Flexibilité Voir feuille étirement D D D D D D D D d 18

20 Semaine Jour 1 et sur 7 Objectif(s) Transition vers l hypertrophie / Phase de résistance Méthode(s) Superset / Entraînement en circuit / Pré et post fatigue Exercices Séries Répétitions Tempo Repos 1A 1B 1A B sec A B A B sec A B A B C D sec C D A B A-B sec 19

21 Semaine Jour et sur 7 Objectif(s) Transition vers l hypertrophie / Phase de résistance Méthode(s) Superset / Entraînement en circuit / Pré et post fatigue Exercices Séries Répétitions Tempo Repos 1A 1B 1A 1-0 par jambe 1B sec A B A B 10-max 01 sec A B A B C D sec C D A B A-B 1-1 chaque côté 01 0 sec 0

22 Semaine -7 Jour 1 et sur 7 Objectif(s) Transition vers l hypertrophie / Phase de résistance Méthode(s) Superset / Entraînement en circuit / Pré et post fatigue Exercices Séries Répétitions Tempo Repos 1A 1B 1A A sec A B A B sec A B A B C C sec C D A B A-B sec 1

23 Semaine -7 Jour et sur 7 Objectif(s) Transition vers l hypertrophie / Phase de résistance Méthode(s) Superset / Entraînement en circuit / Pré et post fatigue Exercices Séries Répétitions Tempo Repos 1A 1B 1A 1-1 chaque jambe 1B sec A B A B 1-max 01 sec A B A B C C sec C D A B A-B 1-1 chaque côté 01 0 sec

24 Semaine 8 Jour 1 et sur 7 Objectif(s) Transition vers l hypertrophie / Phase de résistance Méthode(s) Superset / Entraînement en circuit / Pré et post fatigue Exercices Séries Répétitions Tempo Repos 1A 1B 1A A sec A B A B sec A B A B C C sec C D A B A-B sec

25 Semaine 8 Jour et sur 7 Objectif(s) Transition vers l hypertrophie / Phase de résistance Méthode(s) Superset / Entraînement en circuit / Pré et post fatigue Exercices Séries Répétitions Tempo Repos 1A 1B 1A 10-1 chaque jambe 1B sec A B A B 1-max 01 sec A B A B C C sec C D A B A-B 1-1 chaque côté 01 0 sec

26 Semaine 9 Semaine 10 Semaine 11 Semaine 1 L M M J V S D L M M J V S D L M M J V S D L M M J V S D Séance Musculation Jour 1 D D D D Jour D D D D Jour D D D D Jour D D D D Entraînement des filières énergétiques minutes course continu 0 minutes course continu minutes course continu D D D D D Travail à intervalle Coure ou bicycle (0 minutes) Ratio 1 pour D D D D Ratio 1 pour D D Ratio 1 pour Flexibilité Voir feuille étirement D D D D D D D D D

27 Semaine 9 et 10 Jour 1 sur 7 Membres inférieurs Objectif(s) Prise de masse / Phase d hypertrophie Méthode(s) Superset / Pré-fatigue / Agonistes-Antagonistes Exercices Séries Répétitions Tempo Repos 1A 1B 1A 1 1B sec A B A 1 B sec A B A total B sec A B A 1 B sec sec sec

28 Semaine 9 et 10 Jour sur 7 Pectoraux et dorsaux Objectif(s) Prise de masse / Phase d hypertrophie Méthode(s) Superset / Pré-fatigue / Agonistes-Antagonistes Exercices Séries Répétitions Tempo Repos 1A 1B 1A 1 1B sec A B A 1 B sec A B A 1 B sec A B A 1-1 B sec sec 7

29 Semaine 9 et 10 Jour sur 7 Jambes et épaules Objectif(s) Prise de masse / Phase d hypertrophie Méthode(s) Superset / Pré-fatigue / Agonistes-Antagonistes Exercices Séries Répétitions Tempo Repos 1 1A total sec sec A B A total B sec A B A 1-1 B sec A B sec 1-0 par côté 01 0 sec 8

30 Semaine 9 et 10 Jour sur 7 Biceps et triceps Objectif(s) Prise de masse / Phase d hypertrophie Méthode(s) Superset / Pré-fatigue / Agonistes-Antagonistes Exercices Séries Répétitions Tempo Repos 1A 1B 1A 1 1B sec A B A 10 B sec A B A total B sec A B A 1-1 B sec sec sec 9

31 Semaine 11-1 Jour 1 sur 7 Membres inférieurs Objectif(s) Prise de masse / Phase d hypertrophie / Force Méthode(s) Superset / Pré-fatigue / Agonistes-Antagonistes Exercices Séries Répétitions Tempo Repos 1A 1B 1A B sec A B A 8-10 B sec A B A 0 total B sec A B A -8 B sec 0-01 sec sec 0

32 Semaine 11 et 1 Jour sur 7 Pectoraux et dorsaux Objectif(s) Prise de masse / Phase d hypertrophie Méthode(s) Superset / Pré-fatigue / Agonistes-Antagonistes Exercices Séries Répétitions Tempo Repos 1A 1B 1A B sec A B A 8-10 B sec A B A -8 B sec A B A 10-1 B 10-1 avec charge sec sec 1

33 Semaine 11 et 1 Jour sur 7 Jambes et épaules Objectif(s) Prise de masse / Phase d hypertrophie Méthode(s) Superset / Pré-fatigue / Agonistes-Antagonistes Exercices Séries Répétitions Tempo Repos 1 1A 0 total sec sec A B A 0 total B sec A B A 10 B sec A B sec 1-1 par côté 01 sec

34 Semaine 11 et 1 Jour sur 7 Biceps et triceps Objectif(s) Prise de masse / Phase d hypertrophie Méthode(s) Superset / Pré-fatigue / Agonistes-Antagonistes Exercices Séries Répétitions Tempo Repos 1A 1B 1A B sec A B A 8 B sec A B A 0 total B sec A B A 1-1 B sec sec 1-1 par côté 01 sec

35 Exercices Séries Répétitions Tempo Repos Commentaires 1 1 par jambe 0- sec alterner 1 par jambe 0- sec alterner 1 par jambe 0- sec alterner 1 0- sec 1 sec 1 par côté 0- sec alterner 1 0- sec 1 sec sec 1 sec