NUTRITION et SPORT. F PILLARD, D.RUBIO, D.RIVIERE Service de Médecine du Sport, CHU Toulouse

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Emmanuel Beaupré
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1 NUTRITION et SPORT F PILLARD, D.RUBIO, D.RIVIERE Service de Médecine du Sport, CHU Toulouse

2 ENERGETIQUE DE L EXERCICE SUCRES GRAISSES + OXYGENE SUCRES SANS OXYGENE Acide Lactique ENERGIE CHIMIQUE ENERGIE MECANIQUE

3 PUISSANCES DISSIPÉES en kcal/h (homme, valeurs moyennes) Position couchée 70 Position debout 110 Marche 4 km.h Bicyclette 20 km.h Course à pied 10 km.h Course à pied 17 km.h Nage 1,5 km.h Nage 2,5 km.h Tennis 400

4 Comment adapter ma nutrition?

5 ACCOMPAGNEMENT NUTRITIONNEL DU SPORTIF Evaluation de l'existant : Evaluation nutritionnelle Mise en place d'une alimentation adaptée aux objectifs et à la pratique! "Prescription" et Education alimentaires

6 EVALUATION NUTRITIONNELLE ENQUETE ALIMENTAIRE

8 EVALUATION NUTRITIONNELLE COMPOSITION CORPORELLE Mesure de l'épaisseur du pli cutané Impédancemétrie

10 ACCOMPAGNEMENT NUTRITIONNEL DU SPORTIF Evaluation de l'existant : Evaluation nutritionnelle Mise en place d'une alimentation adaptée aux objectifs et à la pratique! "Prescription" et Education alimentaires

11 NUTRITION DU SPORTIF et ENTRAINEMENT Adaptation quantitative de la ration Adaptation qualitative de la ration

13 NUTRITION DU SPORTIF et ENTRAINEMENT Adaptation quantitative de la ration Adaptation qualitative de la la ration

14 GLUCIDES OPTIMUM : 55 à 60 % de la ration 80 % sucres lents (index glycémique bas) 20 % sucres rapides (index glycémique haut) Principaux aliments riches en glucides (% approximatif) 15 % : Fruits frais 20 % : Banane, Légumes secs, Pâtes, Pomme de terre, Raisin, Riz 55 % : Pain 75 % : Biscotte

15 Et en pratique, qu est ce que je fait?

17 6 g de Glucides par kg de poids corporel et par jour soit 480 g pour un sportif de 80 kg 100 g de pâtes cuites = 20 g de Glucides pour obtenir 480 g de glucides, Il faudrait consommer??? 2,5 kilos de pâtes ou de riz ou 5 bonnes Assiettes!!

18 Féculents : 500 g Pain : 300 g Légumes verts : 400 g Fruits : 500 g Laitages : 500 g Sucres : 100 g TOTAL = 480 g de glucides

19 PROTIDES OPTIMUM : 12 à 15 % de la ration 1,2 à 1,5 g/kg/jour 85 à 100 g par jour pour un sportif de 70 kg

20 PRODUITS LAITIERS : 4 PORTIONS = 20 g de P VIANDES OU EQUIVALENTS : 250 g = 50 g de P PAIN : 200 g = 15 g de P FECULENT : 400 g (poids cuit) = 15 g de P TOTAL = 100 g de Protéines

21 LIPIDES OPTIMUM : 25 à 30 % de la ration AG Saturés : 25 % AG Mono insaturés : 50 % AG Poly insaturés : 25 %

22 PRODUITS LAITIERS : 4 PORTIONS = 20 g de L VIANDES OU EQUIVALENTS : 300 g = 30 g de L MATIERES GRASSES D ASSAISONNEMENT : 50 g (huile, beurre, crème) = 50 g de L TOTAL = 100 g de LIPIDES

23 CHOIX DES HUILES Huile d olive Huile de colza, noix, germe de blé, soja, Mélange d huile, tournesol, pépins de raisin, PAS D EXCLUSIVITÉ MAIS DE LA VARIÉTÉ

24 L EAU sédentaires BOISSONS /jour = 500 ml (minimum!) 1400 ml (optimum!) si activité physique Production de chaleur ++ ÉVAPORATION D'EAU par HEURE D'EXERCICE : + 1 Litre (HIVER), + 1,5 Litre (ETE) PESÉE AVANT ET APRES EXERCICE ET COMPENSER

25 IL FAUT BOIRE BEAUCOUP D' EAU!!!

26 SUCRES MG VIANDES / Eq PRODUITS LAITIERS LEGUMES ET FRUITS CEREALES ET FECULENTS HYDRATATION

27 MENU ENTRAINEMENT Salade d endives avec des noix huile de noix Escalope de volaille Torsettes au blé complet germe de blé ou levure diététique Yaourt nature confiture de fraise Kiwi Pain de campagne

28 SELS MINERAUX et OLIGO-ELEMENTS CALCIUM et PHOSPHORE : laitages ou autres! MAGNESIUM ALIMENTS RICHES EN MAGNESIUM FER ALIMENTS RICHES EN FER ZINC (AO) : fruits de mer, germes de blé, volailles CUIVRE : fruits de mer, foie de veau et mouton CHROME : levure de bière SELENIUM (AO) : levure de bière, fruits de mer, foie, germes de blé MANGANÈSE : céréales complètes, légumes

29 ALIMENTS RICHES EN MAGNESIUM (en mg/100g) Cacao 410 Epinards 50 Soja 310 Pain Complet 90 Amande 254 Lentilles 90 Cacahuète 170 Figue Fraîche 72 Haricots Blancs 170 Chocolat 70 Noix, Noisette 140 Datte Sèche 68 Flocon D'avoine 130 Pain Blanc 50 Mais 120 Epinards 50 EAUX MINERALES Vittel Hépar 110 Vichy 67 Badoit 83 Contrex 53

30 ALIMENTS RICHES EN FER (en mg/100g) Pigeon, Boudin 20 à 22 Farine de soja 13 Foie de veau 5 Cacao 12 Fruits secs 4 Foie de bœuf 12 Epinards 3 Abats 6 à 10 Persil 3 Haricots blancs 9 Viandes 3 (en moyenne) Lentilles 7 Pain 2,5 Huîtres 7 Jaune d œuf 7 Pois secs 6 VINS 6 à 12

32 Dois je prendre des vitamines et des compléments alimentaires?

33 APPORTS CONSEILLES EN VITAMINES Vitamine A (Retinol) 600 à 800 µg ER /j Vitamine C (Acide ascorbique) 80 à 100 mg /j Vitamine B1(Thiamine) 0,5 mg /1000 kcal Vitamine B2 (Riboflavine) 0,6 mg /1000 kcal Vitamine B3 ou PP (Niacine) 6,6 mg /1000 kcal Vitamine B6 (Pyridoxine) 8 à 10 mg /j Vitamine B8 ou H (Biotine) 100 à 200 µg /j Vitamine B9 (Acide folique) 400 à 800 µg/j Vitamine B12 (Cyanocobalamine) 2 à 3 µg/j Vitamine E (Tocophérol) 12 à 15 mg/j

34 Compléments alimentaires " les compléments alimentaires sont les produits destinés à être ingérés en complément de l'alimentation courante, afin de pallier l'insuffisance réelle ou supposée des apports journaliers " J.O. du 12 avril 1996

35 CREATINE " POSOLOGIE HABITUELLE " 20 g / jour pendant 4 à 6 jours, puis 2 g / jour pendant... " ALIMENTATION BIOLOGIQUE " 2,5 kg de hareng ou 4,4 kg de bœuf ou 6,6 kg de cabillaud ou 200 l de lait

36 Etude de la contamination des compléments alimentaires Entre octobre 2000 et novembre 2001 Analyse de 634 suppléments nutritionnels achetés dans 13 pays vitamines, sels minéraux, créatine, carnitine, BCAA, glutamine, guarana, 15% contenaient des stéroïdes anabolisants Origine USA : 20% Origine Pays-bas : 26% Origine France : 7%

37 La contamination des suppléments alimentaires : exemple de contamination de créatine

38 Types de contamination Intentionnelle et déclarée Créatine + nandrolone Intentionnelle et masquée «accidentelle» Variation de concentration entre comprimés, entre boites Contaminations croisées lors de la fabrication

39 ALIMENTATION et COMPETITION Avant l'épreuve Pendant l'épreuve Après l'épreuve

40 LA VEILLE LES REPAS DE LA JOURNÉE DOIVENT ÊTRE : hyperglucidiques, normocaloriques, digestes Eviter : - les excès de fibres alimentaires - les excès de graisses - les excitants : café, thé, alcool - les innovations : nouveaux aliments,... Par contre : - boissons abondantes

41 LE JOUR "J" DERNIER REPAS : à dominante glucidique et terminé au moins 3 H avant le début de l'épreuve S'HYDRATER EN ATTENDANT LE DÉPART PENDANT L' EPREUVE, si durée supérieure à 1 h 30!! BOIRE AVANT D'AVOIR SOIF MANGER AVANT D'AVOIR FAIM PREMIER REPAS après l'épreuve : hyperglucidique!!

42 MENU RECUPERATION Tarte aux légumes Omelette Purée (lait) Glace / raisins secs / laitages Ananas au sirop Pain complet

43 MANGER N EST PAS QUE SE NOURRIR IL EST CAPITAL DE TENIR COMPTE DE PLUSIEURS PARAMETRES Biochimie de l alimentation biochimie Social Hédonique : convivalité, détente, gastronomie social hédonique

44 Un bon accompagnement nutritionnel du sportif se fait.. jusqu'au bout de la troisième mi-temps!!

45 ALLEZ STADE!

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