3 PROJETS. Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) LES REGLES

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1 CYCLE MUSCULATION N4 Nom et Prénom :.. Classe : Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) 3 PROJETS Objectif 1 : sportif recherche de puissance «Je veux devenir plus fort et plus dynamique» 80-90% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 3-8 reps Sensations attendues : explosivité et tensions nerveuses Objectif 2 : santé & forme recherche d affinement de la silhouette «Je veux amincir ma silhouette et rendre mon corps plus tonique» 40-60% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : reps Sensations attendues : essoufflement et sueurs Objectif 3 : physique & esthétique recherche de gain de volume musculaire «Je veux prendre de la masse musculaire et du volume» 60-80% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 8-15 reps Sensations attendues : brûlures et tensions musculaires (congestion) LES REGLES Règles de sécurité : - Echauffement : toujours s échauffer avant le travail avec des charges légères (travail progressif). - Binômes : travailler toujours par 2 : un qui travaille, un qui assure et surveille l exercice. - Ne pas perturber mon camarade qui travaille - Verrouiller ma prise de barre avec le pouce et mettre des stop disques. - Hydratation : boire régulièrement - Décharger si charge trop lourde, poser barres et haltères au sol : ne pas les lâcher Règles d exécution : - Placement des mains/ dos/ pieds permettant à la colonne vertébrale de rester droite. - Rythme respiratoire : expirer pendant la phase de contraction musculaire. - Rythme gestuel : accélérer dans la phase de contraction. - Relâchement musculaire : retour lent - Réaliser le mouvement avec une amplitude optimale et complète. Règles d organisation - Ranger le matériel après utilisation - Se mettre à 2 sur un même exercice (récupération pendant que l autre travaille)

2 1 er Circuit 4. Presse oblique 3. Rowing assis PB 2. Dev Incl 1. Tirage Menton PH 5. Rameur 6. Fessiers 14. Soulevé de terre 13. Gainage 12. Dév Couché 7. Butterfly 8. Curl debout EZ 9. Spinning 10. Extension couché 11. Chaise abdo 2 ème Circuit 4. Extension mollets 3. Rowing Haltère 2. Ecarté Incl 1. Tirage nuque PH 5. Rameur 13. Pompes 14. Epaulé 6. Chaise Killy 7. Elévations latérales 8. Rowing menton EZ 9. Spinning 10. Pull Over 12. Ecarté Couché 11. Lombaires

3 Grille de test : diagnostique n 1 Objectif : déterminer sa Fmax et les charges de référence pour chacun des projets. Consigne : inscrire dans au moins 2 colonnes la charge pour laquelle tu as réalisé X mouvements. Projet Santé & Forme Projet Phys & Esthéth Projet Sportif Nombre de répétitions Fmax (1RM) 1. DORSAUX TIRAGE MENTON PH Prise Serrée 2. PECTORAUX DEVELOPPE INCLINE 3. DORSAUX ROWING ASSIS PB Prise Marteau 4. CUISSES PRESSE OBLIQUE 5. CARDIO RAMEUR N = 500m TEMPS = 6. FESSIERS EXTENSIONS FESSIERS (N1234) 1min 40sec 30sec 20sec 10sec 7. PECTORAUX BUTTERFLY 8. BICEPS CURL DEBOUT BARRE EZ 9. CARDIO SPINNING 10. TRICEPS EXTENSION COUCHE 11. ABDOMINAUX CHAISE ABDO (N1234) 12. PECTORAUX DEVELOPPE COUCHE 13. PECTORAUX-ABDO GAINAGE FRONTAL (N1234) 1min 40sec 30sec 20sec 10sec 14. ISCHIO-JAMBIERS SOULEVE DE TERRE

4 Grille de test : diagnostique n 2 Projet Santé & Forme Projet Phys & Esthéth Projet Sportif Nombre de répétitions Fmax (1RM) 1. DORSAUX TIRAGE NUQUE PH Prise Large 2. PECTORAUX ECARTE INCLINE 3. DORSAUX ROWING HALTERE 4. MOLLETS EXTENSION CHEVILLE 5. CARDIO RAMEUR N = 1000m TEMPS = 6. CUISSES CHAISE KILLY (N1234) 1min 40sec 30sec 20sec 10sec 7. DELTOIDES ELEVATIONS LATERALES 8. TRAPEZES ROWING MENTON BARRE EZ 9. CARDIO SPINNING 10. PECTORAUX PULL OVER 11. LOMBAIRES GAINAGE DORSAL (N1234) 1min 40sec 30sec 20sec 10sec 12. PECTORAUX ECARTE COUCHE 13. PECTORAUX POMPES (N1234) 14. FULL BODY EPAULE

5 Tableau de correspondance (% Fmax et Reps) PROJET 2 Santé Fit PROJET 3 - Physique PROJET 1 - Sportif FMax(Kg) 40% 50% 60% 70% 80% 90% 5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 7 2,8 3,5 4,2 4,9 5,6 6,3 9 3,6 4,5 5,4 6,3 7,2 8, ,5 5 6,25 7,5 8, , ,5 9 10, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , REPS

6 Projet 1.A Sportif Objectifs associés : recherche d un gain de puissance musculaire Charges lourdes Reps Récupération Vitesse Exécution 80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1sec) Sensations début de séance : : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Exercices Muscles Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités 1 Développé Pectoraux Classique couché 80% 80% 80% 80% 2 Tirage nuque Dorsaux Stato-Dynamique (2 entre les reps) 80% 80% 80% 80% Effort et sensations ressentis/ Ev charges 3 Epaulé Full Body Pyramidale Reps % 80% 80% 90% 4 Presse Oblique Cuisses Pyramidale Charge % 90% 90% 80% 5 Curl debout Biceps Bulgare dégressive EZ 90% 50% 90% 50% 6 Rameur 250m Temps : Conseil d entraînement : Les exercices sont 4 à 6 séries de 3 à 8 répétitions pour un même groupe musculaire avec 3 (minutes) de repos entre chaque série. Malgré la charge, l effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la fatigue totale du muscle (repère de fatigue : la dernière répétition est très difficile à réaliser). Conseil diététique : Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)

7 Projet 1.B Sportif Objectifs associés : recherche d un gain de puissance musculaire Charges lourdes Reps Récupération Vitesse Exécution 80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1sec) Sensations début de séance : : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Exercices Muscles Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités 1 Tirage menton Dorsaux Classique % 80% 80% 80% 2 Extension couché 3 Rowing menton EZ 4 Développé incliné 5 Soulevé de terre Effort et sensations ressentis/ Ev charges Triceps Stato- dynamique (2 entre les reps) 80% 80% 80% 80% Deltoïdes Pyramidale Reps % 80% 80% 90% Pectoraux Pyramidale Charge % 90% 90% 80% Ischio Bulgare dégressive Jambiers 90% 50% 90% 50% 6 Rameur 250m Temps : Conseil d entraînement : Les exercices sont 4 à 6 séries de 3 à 8 répétitions pour un même groupe musculaire avec 3 (minutes) de repos entre chaque série. Malgré la charge, l effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la fatigue totale du muscle (repère de fatigue : la dernière répétition est très difficile à réaliser). Conseil diététique : Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)

8 Projet 2.A Forme & Santé Objectifs associés : recherche d affinement de la silhouette et de tonification Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (2sec) Sensations début de séance : : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Exercices Muscles Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités (Séries forcées) 1 Elévations Deltoïdes Classique latérales 50% 50% 50% 50% 2 Pull Over Pectoraux Classique % 50% 50% 50% Effort et sensations ressentis/ Ev charges 3 Extension Mollets Stato- dynamique mollets (5 à la 10 e reps) 50% 50% 50% 50% 4 Développé couché Pectoraux Multi Set 50% 50% 50% 50% 5 Gainage (agoniste) frontal N N N N N N N N 6 Rameur 1000m Temps : Conseil d entraînement : Pour viser l objectif n 2 (tonification) il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une hygiène alimentaire. Un effort physique d intensité moindre mais suffisamment long (40 minutes) - jogging, nage continue, vélo, peut aussi y être associé. Conseil diététique : Pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L énergie alors nécessaire pour cet effort provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses). Si l effort est plus intense alors l énergie (qui devra être plus importante) proviendra du glucose stocké dans les muscles et le foie.

9 Projet 2.B Forme & Santé Objectifs associés : recherche d affinement de la silhouette et de tonification Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (2sec) Sensations début de séance : : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Exercices Muscles Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités (Séries forcées) 1 Curl debout Biceps Classique % 50% 50% 50% Effort et sensations ressentis/ Ev charges 2 Chaise Killy Cuisses Statique N N N N N N N N 3 Elévations latérales 4 Rowing haltères Deltoïdes Stato- dynamique (5 à la 10 e reps) % 50% 50% 50% % 50% 50% 50% Dorsaux 5 Ecarté couché Pectoraux Multi Set (antagoniste) % 50% 50% 50% 6 Rameur 1000m Temps : Conseil d entraînement : Pour viser l objectif n 2 (tonification) il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une hygiène alimentaire. Un effort physique d intensité moindre mais suffisamment long (au moins 40 minutes par semaine) - marche, jogging, nage continue, vélo d appartement, vélo sur route, peut aussi y être associé. Conseil diététique : Pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L énergie alors nécessaire pour cet effort provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses). Si l effort est plus intense alors l énergie (qui devra être plus importante) proviendra du glucose stocké dans les muscles et le foie.

10 Projet 3.A Physique & Esthétique Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2min) Lente (3sec) Sensations début de séance: : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Exercices Muscles Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités (Séries forcées) 1 Développé Pectoraux Classique incliné 70% 70% 70% 70% 2 Rowing assis Dorsaux Classique % 70% 70% 70% 3 Presse oblique Cuisses Pyramide charges % 70% 70% 60% Effort et sensations ressentis/ Ev charges 4 Ecarté couché Pectoraux Pré fatigue 70% 70% 70% 70% (isolation puis 5 Développé Pectoraux global) couché 70% 70% 70% 70% 6 Rameur 500m Temps : Conseil d entraînement : Les exercices sont de 8 à 15 répétitions pour un même groupe musculaire avec 2 min de récupération entre chaque série. On peut aussi faire 3 exercices différents (4 séries par exercice) pour un même groupe musculaire. La vitesse d exécution a tendance à baisser. La série doit se finir avec la fatigue du muscle. 2 groupes musculaires peuvent être musclés alternativement mais il faut resolliciter le même muscle qu après les 2mn de récupération. L intérêt est de provoquer un apport sanguin accru (congestion). Conseil diététique : Après chaque repas, le glucose (glucide rapide) arrive dans le sang pour apporter l énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de graisses). Moins on est musclé et plus on mange des glucides «rapides» et des graisses, plus le glucose se transforme en graisses dans les tissus adipeux.

11 Projet 3.B Physique & Esthétique Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2 min) Lente (3 sec) Sensations début de séance: : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Exercices Muscles Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités (Séries forcées) 1 Elévations Deltoïdes Classique latérales 70% 70% 70% 70% 2 Pull over Pectoraux Classique % 70% 70% 70% 3 Butterfly Pectoraux Pyramide Charges Développé incliné 5 Extension couché 6 Effort et sensations ressentis/ Ev charges 60% 70% 70% 60% Triceps Post fatigue 70% 70% 70% 70% (global puis Triceps isolation) 70% 70% 70% 70% Conseil d entraînement : Les exercices sont de 8 à 15 répétitions pour un même groupe musculaire avec 2 min de récupération entre chaque série. On peut aussi faire 3 exercices différents (4 séries par exercice) pour un même groupe musculaire. La vitesse d exécution a tendance à baisser. La série doit se finir avec la fatigue du muscle. 2 groupes musculaires peuvent être musclés alternativement mais il faut resolliciter le même muscle qu après les 2mn de récupération. L intérêt est de provoquer un apport sanguin accru (congestion). Conseil diététique : Après chaque repas, le glucose (glucide rapide) arrive dans le sang pour apporter l énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de graisses). Moins on est musclé et plus on mange des glucides «rapides» et des graisses, plus le glucose se transforme en graisses dans les tissus adipeux.

12 1 er plan d entraînement Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse : Sensations début de séance : : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Groupe musculaire Exercices (+ Méthode utilisée) Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Effort et sensations ressentis/ Ev charges Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance? Conseil d entraînement : Quand on commence la musculation, la prise de force se fait grâce à un meilleur recrutement des fibres musculaires. Les progrès sont rapides au début puis se ralentissent. Ensuite le corps s adapte au nouvelles charges en créant des éléments contractiles dans les cellules musculaires mais attention : il n a y pas multiplication des cellules musculaires, il y a grossissement de celles-ci. Conseil diététique : Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique ; C est pourquoi, lors d un effort il faut boire souvent (toutes les 20 mn) et régulièrement, des petites quantités d eau (10 à 20 cl= 1à 2 verres d eau)

13 Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance 2 ème plan d entraînement Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse : Sensations début de séance : : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Groupe musculaire Exercices (+ Méthode utilisée) Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Effort et sensations ressentis/ Ev charges Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance? Conseil d entraînement : 1 er principe : Pour qu un muscle se développe, il ne faut pas qu il soit sollicité après une récupération totale. Il doit travailler en étant encore un peu fatigué. 2 nd principe : Plus la charge est lourde (donc la série a un faible nombre de répétitions) plus la récupération doit s allonger. Conseil diététique : Le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 3 h avant l exercice. En effet, il faut que la digestion soit terminée au moment où débute l effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l abdomen pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l effort) soit un arrêt de l exercice (incapacité à poursuivre l effort).

14 3 ème plan d entraînement Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse : Sensations début de séance: : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Groupe musculaire Exercices (+ Méthode utilisée) Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Effort et sensations ressentis/ Ev charges Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance? Conseil d entraînement : les tensions musculaires ressenties 24h à 48h après une séance de musculation sont dues à la réparation par l organisme des quelques filaments contractiles (dans les cellules musculaires) qui ont été endommagés par l entraînement. C est un excellent indicateur pour voir si le muscle est allé au-delà de ce qu il produit normalement comme travail. Conseil diététique : les glucides représentent 60% de l apport calorique et le cerveau en consomme 20% régulièrement réparti sur 24 heures. Il convient donc de privilégier ceux à assimilation lente comme l amidon (glucide lent) contenu dans les féculents, le pain, les céréales. En cas d exercice très long (supérieur à 1h 30), on recommande la prise de glucides rapides en cours d exercice (confiture, pâte de fruit, fruits secs )

15 Mise en place de son projet Choix de l objectif : Projet 1 : sportif recherche de puissance Projet 2 : santé & forme recherche d affinement de la silhouette Projet 3 : physique & esthétique recherche de gain de volume musculaire Au choix : 1. Muscle : Exercice : 2. Muscle : Exercice : Tirage au sort : Tronc = pectoraux ou dos ou épaules 3. Muscle : Exercice : Membres = bras ou cuisses 4. Muscle : Exercice :

16 Séance d évaluation Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC : Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance Pourquoi as-tu choisi cet objectif? Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse : Comment t échauffes-tu? Sensations début de séance: : en forme, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé Groupe musculaire Exercices (+ Méthode utilisée) Abdominaux Description de l exercice, travail de quelle partie des Abdo (Supérieure/ inférieure) : Nombre de répétition : Les sensations recherchées sont-elles présentes (lesquelles)? Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance? Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Effort et sensations ressentis/ Ev charges

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