Exercices genoux : syndrome fémoro-patellaire Semaines 1 et 2 : exercices 1 à 9.
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- Éloïse Gervais
- il y a 7 ans
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1 Exercices genoux : syndrome fémoro-patellaire Semaines 1 et 2 : exercices 1 à 9. Exercice no 1 : Couché sur le côté, les jambes légèrement pliées. Soulevez la jambe du dessus en gardant les pieds en contact ensemble. Exercice no 2 : Couché sur le côté, la jambe du dessous pliée, la jambe du dessus reste allongée. Soulevez la jambe du dessus vers le haut. Exercice no 3 : Couché sur le dos, soulevez les fesses. Exercice no 4 : Couché sur le dos, étendez une jambe. Soulevez les fesses.
2 Exercice no 5 : Couché sur le côté, jambes pliées. Installez une bande élastique au-dessus des genoux. Gardez les pieds en contact et soulevez la jambe du dessus. Exercice no 6 : Même exercice que no 3. Installez une bande élastique à la cheville. Exercice no 7 : Debout, le pied droit en appui sur un petit banc. Montez sur le banc. Retour à la position de départ (le pied droit reste sur le banc). Refaites le même exercice avec la jambe gauche.
3 Exercice no 8 : Debout, la main gauche en appui (chaise ou comptoir). La jambe droite est croisée en arrière de la gauche. Penchez vers la gauche. Sentez l étirement à droite (flanc, hanche, cuisse). Refaites le même exercice avec la jambe gauche croisée en arrière de la droite. Exercice no 9 : Couché sur le côté, la jambe du dessous pliée. Contractez les abdominaux pour stabiliser le bassin. La jambe du dessus est pliée à l aide de la main. Sentez l étirement à l avant de la cuisse. Refaites le même exercice avec l autre jambe. Semaines 3 et 4 exercices 10 à 19. Exercice no 10 : Debout, avec ou sans appui d une main. Fixez un élastique à un meuble et à une jambe. Amenez une jambe tendue vers l avant. Refaites le même exercice avec l autre jambe.
4 Exercice no 11 : Debout, avec ou sans appui d une main. Fixez un élastique à un meuble et à une jambe. Amenez une jambe tendue vers l arrière. Refaites le même exercice avec l autre jambe. Exercice no 12 : Debout, avec ou sans appui d une main. Fixez un élastique à un meuble et à une jambe. Soulevez de côté la jambe tendue. Refaites l exercice de l autre jambe. Exercice no 13 : Debout, avec ou sans appui d une main. Fixez un élastique à un meuble et à une jambe. Soulevez de côté la jambe tendue. Refaites l exercice avec l autre jambe.
5 Exercice no 14 : Debout sur un petit banc. Descendez la jambe gauche vers l avant. Ramenez la jambe gauche sur le banc. Refaites le même exercice avec la jambe droite. Exercice no 15 : Debout, avec un élastique ceinturant les cuisses. Faîtes une flexion de jambes. Gardez l élastique tendu durant l exercice (durant la descente et la remontée). Exercice no 16 : Prendre la position suivante : en appui sur les avants bras et les genoux. Le dos est bien droit (pas rond ni creux). La tête droite (pas relevée ni fléchie). Sentez la contraction des abdominaux. Progression : augmentez la durée de la position tenue. Exercice no 17 : En appui à l avant-bras droit sur une table ou un comptoir. Les jambes sont tendues et éloignées de l appui. Le corps est bien droit. Sentez la contraction des abdominaux obliques. Faites le même exercice de la gauche. Progression : augmentez la durée de la position tenue.
6 Exercice no 18 : En appui sur les avant-bras et la pointe des pieds. Le dos doit être bien droit (pas rond ni creux). Sentez la contraction des abdominaux. Aucune douleur ne doit être ressentie en lombaire. Progression : augmentez la durée de la position tenue. Exercice no 19 : En appui à l avant-bras droit et aux pieds. Le corps reste bien droit (pas rond ni creux). Sentez la contraction des abdominaux obliques. Progression : augmentez la durée de la position tenue. Semaines 5 et 6, exercices 20, 21 et 22 Exercice no 20 : Debout, avec appui des mains. Pliez la jambe droite. La jambe gauche fait une flexion. Retour à la position de départ. Même exercice où la jambe droite fait la flexion.
7 Exercice no 21 : Debout, pliez la jambe droite. La jambe gauche fait une flexion. Penchez vers l avant, la main droite se dirige vers le pied gauche. Même exercice où la jambe droite fait la flexion. Exercice no 22 : Debout sur un petit banc. Fixez un élastique à un meuble situé à votre gauche. L élastique passe derrière la jambe gauche et s attache à la jambe droite au-dessus du genou (pas montré sur la photo). Descendez la jambe gauche vers l avant. Ramenez la jambe gauche sur le banc. La jambe droite résiste à l élastique et contrôle le mouvement. Refaites le même exercice, l élastique fixé à la jambe gauche. Semaines 7 et 8 : Exercices 23, 24 et 25 Exercice 23 : Debout, un élastique fixé à un meuble et à la cuisse gauche. Pliez la jambe droite. Faites une flexion de la jambe gauche. Refaites le même exercice de la jambe droite.
8 Exercice 24 : Debout sur un petit banc. Sautez du banc et faites la réception sur une jambe, le genou plié. Refaites le même exercice de l autre jambe. Exercice no 25 : Debout sur un petit banc. Fixez un élastique à un meuble à votre gauche et à la jambe droite au dessus du genou. L élastique passe derrière la jambe gauche. Sautez du banc et faites la réception de la jambe droite, le genou plié. Refaites le même exercice de la jambe gauche.
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