ONDES BETA INTELLECT EMOTIONS POSTURE MOUVEMENT GESTUELLE COMPORTEMENTS

Transcription

1 Schéma du champ de conscience. Les éléments de ce schéma doivent être imaginés dans un rapport dynamique ondulatoire, avec des recouvrements variables. Les variantes de recouvrement (voir diapo suivante) définissent la clarté d esprit, les perturbations émotionnelles (stress), la détente, la rêverie, la relaxation, une technique d entraînement (conditionnement) mental, le sommeil ONDES BETA PENSEE CORPS MEMOIRE INTELLECT ACTION EMOTIONS POSTURE MOUVEMENT GESTUELLE COMPORTEMENTS

2 PENSEE TENSIONS M I Attention sans tension vigilance optimale E POTENTIELS D ACTION Stress M I M I E Détente Relaxation E Suspension de la conscience Sommeil

3 Imprégnation mentale M I L état de conscience est «comme la surface immobile d un lac» E Technique d entraînement mental (visualisation) : état de conscience calme, hors pensée déductive, hors analyse, hors préoccupations. Etat de neutralité émotionnelle de relaxation mentale -, pendant lequel il est possible de s imprégner, par des images, des mots, des sons, de comportements souhaités pour une conduite optimale dans une situation à venir. Ces consignes peuvent être notées sur une fiche et être engrammées lors de séances spécifiques répétitives.

4 LES RYTHMES BIOLOGIQUES H H Rythme circadien de la vigilance H Rythme variant avec la lumière du jour, la température du corps, les hormones 90 mn H Variation de la vigilance sur 90 minutes Ces trois rythmes biologiques se superposent

5 Profil type d une nuit de sommeil chez l adulte éveil Sommeil lent profond Sommeil paradoxal Entre chaque cycle, il y a un bref éveil de 2 à 3 minutes, en relaxation profonde et non mémorisé. Au cours de la nuit, la durée du sommeil profond diminue de cycle en cycle alors que la durée du sommeil paradoxal augmente. C est essentiellement au cours du sommeil paradoxal que surviennent les rêves. On compte, en moyenne, 5 cycles par nuit. 4 0 heures 8 Daniel LE BERT

6 histoire d un sommeil ordinaire 22 H 30 0 H 05 1 H 40 3 H 20 4 H 55 6 H 30 SLP SPX 11 H 20 0 H 55 2 H 30 4 H 05 5 H 40 évaluation du sommeil Durée totale : 8 h ou... Cycle théorique : 90 mn Nb de cycles en 480 mn = 5 Daniel LE BERT Reste? 30 mn 480 mn 30 mn pour 5 cycles =? 6 mn par cycle Conclusion : chaque cycle dure 96 mn ou 1 H 36 Il est possible, par cette méthode simple basée sur l observation personnelle, de déterminer l architecture de son sommeil. Il faut déterminer son heure optimale d endormissement (ni trop tôt, ni trop tard) et l heure de l éveil spontané. Un bon sommeil se caractérise par un éveil en forme et lucide, sans épisode de baisse de vigilance ou fatigue dans la journée. La durée du sommeil et des cycles est personnel à chacun. En règle générale, la durée des cycles tournent en moyenne entre 1 h 35 et 1 h 50.

7 A quoi tout celà sert-il? Le sommeil lent profond : réparation et récupération physiques Le sommeil paradoxal : régénération cellulaire Rééquilibrage du système nerveux Renforcement de la stabilité émotionnelle Construction et renforcement mnésique Répétition et reprogrammation des comportements instinctuels et de la part héréditaire de notre personnalité Naissance de l intuition et de la créativité émergence de nouveaux neurones? nouvelles connexions neuronales?

8 Qu est-ce qu une bonne nuit? délais d endormissement : 20 mn maxi. temps passé à dormir : entre 6 et 9 heures Il y a cependant, et c est en partie génétique, des courts dormeurs (moins de 6 h) et des longs dormeurs (plus de 9 heures). éveil spontané, bien reposé, plein d énergie aucune somnolence diurne, en forme et performant total des éveils nocturnes : moins de 20 mn Ils ne sont généralement pas mémorisés

9 Comment définit-on une insomnie? Plainte subjective mauvais sommeil Réveil en forme et lucide journée difficile occasionnelles De temps en temps, mais cela ne dure pas. C est le lot de chacun d entre nous. On en récupère bien. Journée sans somnolence transitoires chroniques S installe sur deux ou trois semaines identifier et traiter la cause. Revoir son hygiène de vie et du sommeil. S il le faut, se faire aider. Attention au passage à la chronicité. Au-delà de trois semaine. Consultation médicale ayant pour objet unique les troubles du sommeil.

10 Le bruit, l agitation Trop de lumière Influence de l environnement Température ambiante excessive ou insuffisante Changement de lit, conditions jugées inconfortables, déplaisantes. Présence de stress ou de changement d environnement Décalage horaire L altitude (à partir de 1500 à 2000 m)

11 TRACÉ E.E.G DES ONDES CEREBRALES A partir d une certaine heure du soir, le cerveau ralentit (si rien ne le perturbe), arrive l heure ou l on a sommeil. Il convient de respecter ce rythme, de ne pas l entraver, si possible. Au cours du sommeil le cerveau continue de ralentir jusqu au moment où au plus profond du sommeil il se réactive intensément sans réveiller le dormeur : c est le sommeil paradoxal. En fin de paradoxal, le cycle se termine, un autre commence. Environ 5 cycles se succéderont avant que le cerveau déclanche l éveil. bêta 30 cycles/sec alpha 10 cycles/sec SUSPENSION DE LA CONSCIENCE Stade 1 : thêta 5 cycles/se SOMMEIL LENT LEGER Stade 2 : sigma 8 à 10 cyles/sec Stade 3 : delta 1 à 3 cycles/sec SOMMEIL LENT PROFOND Stade 4 : DELTA +++ Stade 5 : SOMMEILPARADOXAL 17 to 50 cycles/sec

12 Mauvaise hygiène du sommeil Irrégularité des horaires de sommeil, siestes de plus de 20 mn Activité physique, ou intellectuelle, intense trop tardive ( moins de 2 h) Surmenage ou stress professionnel Repas du soir trop copieux Abus de boissons alcoolisées, de tabac, de café, de vitamine C, d excitants divers (médicaments). L ordinateur, la télévision trop tard le soir.

13 Origines psychiques Déceptions ou conflits, deuils S appuyer sur un réseau de soutien, voire un soutien psychologique professionnel, éviter de ressasser, construire un projet pour rebondir. ATTENTION A LA DEPRIME! Dépression Anxiété Excitation Répétitions chroniques des éveils vers 3 heures du matin, avec souffrance morale. Difficultés d endormissement avec préoccupations envahissantes maintenant un éveil très inconfortable et épuisant. Mode de vie, hyperactivité, exaltation, activisme L insomnie psychophysiologique Conditionnement négatif au sommeil développé dans son propre environnement Le retard de phase Décalage pathologique avec impossibilité de s endormir avant 2 heures du matin. Désordres psychiques particuliers Diagnostic et traitement médical approprié.

14 Autres causes d insomnie 80 pathologies du sommeil ont été dénombrées Syndrome des jambes sans repos Mouvements périodiques des membres inférieurs pendant le sommeil induisant des micro-éveils, sensation d impatience des jambes au moment du coucher. Syndrome des apnées obstructives du sommeil Ronflements avec épisodes d obstruction des voies respiratoire de plus de 10 secondes, chute du taux d oxygène sanguin, accélération du cœur. Ce phénomène se répète toute la nuit. Il est la cause d un sommeil non réparateur, avec fatigue diurne marquée, somnolence latente et, à la longue d hypertension artérielle et d insuffisance cardiaque. Une pathologie particulière La narcolepsie Affection caractérisée par des accès de sommeil insurmontables au cours de la journée

15 Comment favoriser le sommeil? Prenez le temps de vous détendre et de vous relaxer Essayez de déterminer vos heures de coucher et de réveil optimales et de vous y tenir à un quart d heure près Levez-vous de bonne heure même pendant les WE, éviter les grasses matinées Octroyez-vous ponctuellement ou plus souvent, une courte sieste après le déjeuner Chambre calme, sombre ou très peu éclairée, fraîche astuce : masque de repos, bouchons d oreilles Faire de l exercice d endurance au moins 3 fois par semaine Evitez les erreurs d hygiène de vie

16 Gérez vos rythmes Dès le matin exposition à la lumière + exercices physiques d éveil Tout au cours de la journée gérez l alternance tension-détente Ménagez-vous quelques moments humains Faites une pause après-déjeuner Café + tabac + alcool + manque d exercice régulier : attention! L endurance pratiquée régulièrement est un grand régulateur Accordez-vous une période de retour au calme, le soir Utilisez les techniques de relaxation pour contrôler votre corps et vos émotions Daniel LE BERT Forme & Equilibre

17 Pour réapprendre à dormir Repérer les signaux de sommeil Distinguer «fatigue» et «envie de dormir» Passer moins de temps au lit Garder des horaires de lever régulier Ne pas faire de sieste de plus de 10 mn Ces conseils doivent être respectés TOUS LES SOIRS et TOUTES LES NUITS

18 Se lever et se coucher à heures fixes Avoir des activités physiques dans la journée Faire une petite promenade avant le coucher Boire une infusion : tilleul, valériane Faire un dîner léger Attendre les signes de fatigue physique Se relaxer : bain tiède, musique douce, lecture, calme Faire des siestes courtes, à heure fixe

19 Éviter les grasses matinées Éviter les excitants après 16 : café, thé, tabac Un verre d alcool au dîner Éviter les bains chauds avant d aller dormir Chambre à 18 Éviter de regarder la télévision au lit Éviter de se coucher quand on n a pas sommeil Éviter de discuter ou de se focaliser sur les problèmes le soir

20 Le sommeil est au cerveau, ce que le remontoir est à la pendule Un sommeil réparateur est indispensable à l efficacité professionnelle et au maintien d une santé performante Si la mauvaise qualité de votre sommeil vous perturbe : Revoyez votre hygiène de vie, votre hygiène du sommeil et votre hygiène mentale Utilisez les technique de relaxation, le yoga, la sophrologie, le taï-chi, mais aussi la marche, l endurance douce, pas trop tard le soir. Sachez vous aider par votre médecin, il existe de nombreuses solutions : Massages, ostéopathie, acupuncture, homéopathie, phytothérapie Techniques cognitivo-comportementales Traitement médicaux personnalisés Consultation et examens en service spécialisé (enregistrement du sommeil).