Types d'étirements. Étapes 1. échauffement général 2. étirement 3. activité sportive / spécifique

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1 Types d'étirements Étapes 1. échauffement général 2. étirement 3. activité sportive / spécifique L'échauffement général est divisé en deux parties: 1. rotations commune L'échauffement général devrait commencer par joint-rotations, soit à partir de vos orteils et de travailler votre chemin, ou de vos doigts et travailler votre manière vers le bas. Cela facilite la motion conjointe de lubrification de l'articulation avec l'ensemble du liquide synovial. Ces permis de lubrification de vos articulations de fonctionner plus facilement lorsqu'elles sont appelées à participer à votre activité sportive. Vous devez effectuer des mouvements lents et circulaires, à la fois dans le sens horaire et anti-horaire, jusqu'à ce que la commune semble se déplacer en douceur. Vous devez faire pivoter le texte suivant (dans l'ordre donné, ou dans l'ordre inverse): 1. doigts et les jointures 2. poignets 3. coudes 4. les épaules 5. le cou 6. trunk / taille 7. hanches 8. jambes 9. genoux 10. chevilles 11. orteils 2. activité aérobique Ces deux activités devraient être exécutées dans l'ordre indiqué cidessus. Rotations mixte Activité aérobique La phase d'étirement de votre échauffement devrait être composé de deux parties: 1. étirements statiques Une fois que le réchauffement général soit terminé, les muscles sont plus chaudes et plus élastique. Immédiatement après votre échauffement général, vous devriez vous engager dans certains lente, détendue, les étirements statiques (voir la section statique d'étirement). Vous devriez commencer avec votre dos, suivi par le haut du corps et le bas du corps, d'étirer vos muscles dans l'ordre

2 suivant (voir la section Exercice ordre): L'ordre Banderolage votre dos (haut et bas) d'abord Banderolage vos côtés après étirement votre dos Banderolage vos fesses avant de vous étirer votre aine ou votre ischio-jambiers Banderolage vos mollets avant de vous étirer les ischio-jambiers Banderolage vos tibias avant de vous étirer vos quadriceps (si vous ne s'étend tibias) Banderolage vos bras avant de l'étendre votre poitrine 1. retour 2. côtés (obliques externes) 3. le cou 4. avant-bras et les poignets 5. triceps 6. poitrine 7. fesses 8. l'aine (adducteurs) 9. cuisses (quadriceps et abducteurs) 10. veaux 11. tibias 12. ischio-jambiers 13. cambrure Étirements dynamiques Active Stretching: (section suivante) Balistiques Stretching: (section précédente) Types de Stretching: (début du chapitre) Des étirements dynamiques, selon Kurz, «consiste à déplacer les parties de votre corps et en augmentant progressivement portée, la vitesse de circulation, ou les deux." Ne pas confondre avec des étirements dynamiques balistiques étirements! Étirements dynamiques se compose de la jambe contrôlée et balançoires bras que vous prenez (gently!) dans les limites de l'amplitude du mouvement. s'étend balistiques impliquent d'essayer de forcer une partie du corps au-delà de son amplitude de mouvement. En étirements dynamiques, il n'ya pas de rebonds ou «jerky" mouvements. Un exemple d'étirements dynamiques serait lente, balançoires jambe contrôlée, balançoires bras, ou des torsions du tronc. Étirements dynamiques améliore la flexibilité dynamique et est très utile dans le cadre de l'échauffement pour un entraînement actif ou aérobie (comme une danse ou d'arts martiaux de classe). Voir la section Warming Up.

3 Selon Kurz, dynamique des exercices d'étirement doit être effectuée dans des ensembles de 8-12 répétitions. Soyez sûr de vous arrêter quand et si vous vous sentez fatigué. les muscles fatigués ont moins d'élasticité qui diminue l'amplitude des mouvements utilisés dans vos mouvements. Continue à exercer quand vous êtes fatigué ne sert qu'à réinitialiser le contrôle nerveux de votre longueur du muscle à la portée réduite du mouvement utilisés dans l'exercice (et causera une perte de flexibilité). Une fois que vous atteignez une portée maximale de mouvement pour un joint dans n'importe quelle direction vous devriez arrêter de faire ce mouvement au cours de cette séance d'entraînement. les muscles fatigués et surchargés de travail ne sera pas atteindre une gamme complète de mouvement et de la mémoire kinesthésique du muscle se souviendront de la gamme répétées court du mouvement, qui vous aurez alors à surmonter avant de pouvoir faire de nouveaux progrès. La bonne façon de réaliser un tronçon isométrique est comme suit: 1. Supposons que la position d'un étirement passif du muscle désiré. 2. Ensuite, tendez les muscles étirés pendant 7-15 secondes (résistance contre une force qui ne se déplacera pas, comme le sol ou un partenaire). 3. Enfin, relaxer les muscles pendant au moins 20 secondes PNF Stretching Isométrique Stretching: (section précédente) Types de Stretching: (début du chapitre) PNF stretching est actuellement le moyen le plus rapide et plus efficace connu pour augmenter la flexibilité statique passive. PNF est un acronyme pour la facilitation neuromusculaire proprioceptive. Ce n'est pas vraiment un type de stretching, mais est une technique consistant à combiner l'étirement passif (voir la section étirement passif) et étirage isométrique (voir la section étirage isométrique) pour atteindre un maximum de flexibilité statique. En fait, le terme d'étirement PNF est lui-même un abus de langage. PNF a été initialement développé en tant que méthode de réhabilitation des victimes d'avc. PNF se réfère à l'une de relaxation post-isométrique plusieurs techniques de stretching dans lequel un groupe de muscles est passivement étiré, puis les contrats isométrique contre la résistance tandis que dans la position allongée, et est ensuite étiré passivement à nouveau à travers la gamme accrue qui en résulte de la motion. PNF stretching généralement appel à l'utilisation d'un partenaire pour assurer la résistance contre la contraction isométrique, puis plus tard pour prendre passivement l'articulation par son amplitude du mouvement. Il peut être réalisé, cependant, sans un partenaire, mais il est généralement plus efficace avec l'aide d'un partenaire.

4 La plupart des techniques d'étirement PNF emploient contraction isométrique agoniste / détente où les muscles étirés sont contractés isométriquement et ensuite détendu. Certaines techniques PNF emploient également contraction isométrique antagoniste où les antagonistes des muscles étirés sont contractés. Dans tous les cas, il est important de noter que le muscle étiré devrait être mis au repos (et détendue) pendant au moins 20 secondes avant d'effectuer une autre technique PNF. La plus courante des techniques d'étirement PNF sont: la cale-relax Cette technique est aussi appelée le contrat-relax. Après l'hypothèse d'un allongement initial passive, le muscle étiré est isométriquement contractés pour 15.7 secondes, après quoi le muscle est brièvement détendue pendant 2-3 secondes, puis immédiatement soumis à un étirement passif du muscle qui s'étend encore plus loin que la première étirement passif. Cette dernière ligne droite passive est détenu pendant secondes. Le muscle est ensuite détendu pour 20 secondes avant d'effectuer une autre technique PNF. la cale-relax-contrat Cette technique est aussi appelée le contrat-relax-contrat et le contratrelax-antagoniste-contrat (ou CRAC). Il consiste à effectuer deux contractions isométriques: tout d'abord les agonistes, alors, des antagonistes. La première partie est similaire à la cale-relax où, après avoir pris un tronçon initial passive, le muscle étiré est isométriquement contractés pour 7-15 secondes. Ensuite, le muscle se relâche alors que son adversaire effectue immédiatement une contraction isométrique qui sont détenus pour 7-15 secondes. Les muscles sont ensuite détendu pour 20 secondes avant d'effectuer une autre technique PNF. la cale-relax-swing Cette technique (et une technique similaire, le hold-relax-bounce) implique effectivement l'utilisation des étirements dynamiques ou balistiques en conjonction avec des étirements statiques et isométrique. Il est très risqué, et est utilisé avec succès que par le plus avancé des athlètes et des danseurs qui ont réussi à atteindre un niveau élevé de contrôle sur leur réflexe d'étirement des muscles (voir l'article Le Reflex Stretch). Il est similaire à la cale-relax technique si ce n'est qu'un tronçon dynamiques ou balistiques est employé à la place de la dernière ligne droite passive. Notez que dans la cale-relax-contrat, il n'ya pas de phase finale

5 passive. Il est remplacé par l'antagoniste de contraction qui, via l'inhibition réciproque (voir la section réciproque inhibition), sert à détendre et à la suite étirer le muscle qui a été soumis à l'allongement initial passive. Parce qu'il n'y a pas de phase finale passive, cette technique PNF est considéré comme un des plus sûrs techniques PNF à réaliser (il est moins susceptible d'entraîner dans le tissu musculaire déchirés). Certaines personnes aiment faire la technique encore plus intense en ajoutant la dernière ligne droite passive après la seconde contraction isométrique. Bien que cela peut entraîner des gains plus grande souplesse, il augmente également la probabilité de blessure. Même plus risqués sont dynamiques et balistiques PNF techniques d'étirement comme le hold-relax-swing, et la cale-relax-rebond. Si vous n'êtes pas un athlète professionnel ou un danseur, vous n'avez probablement aucune entreprise de tenter l'une de ces techniques (la probabilité de blessure est trop grand). Même les professionnels ne devraient pas essayer ces techniques sans l'aide d'un coach professionnel ou conseiller en formation. Ces deux techniques ont le plus grand potentiel de gains en flexibilité rapide, mais seulement lorsqu'elle est pratiquée par des gens qui ont un niveau suffisamment élevé de contrôle du réflexe d'étirement dans les muscles qui sont tendus. Comme étirage isométrique (voir la section étirage isométrique), étirement PNF est également déconseillé pour les enfants et les personnes dont les os sont encore en croissance (pour les mêmes raisons. En outre, comme l'étirage isométrique, PNF stretching contribue à renforcer les muscles qui sont sous contrat et est donc bon pour accroître la flexibilité active ainsi que la souplesse passive. En outre, comme l'étirage isométrique, PNF stretching est très intense et doit être effectuée pour un groupe musculaire donné plus d'une fois par jour (idéalement, pas plus d'une fois par période de 36 heures). La procédure initiale recommandée pour l'étirement PNF est de réaliser la technique souhaitée PNF 3-5 fois pour un groupe musculaire donné (20 secondes de repos entre chaque répétition). Toutefois, HFLTA cite une étude de 1987 dont résultats suggèrent que la réalisation de 3-5 répétitions d'une technique de PNF pour un groupe musculaire donné n'est pas nécessairement plus efficace que la technique d'interprétation qu'une seule fois. En conséquence, afin de diminuer la quantité de temps consacré par votre routine d'étirement (sans diminuer son efficacité), HFLTA recommande d'effectuer une seule technique PNF par groupe de muscles étirés dans une session donnée étirement.