INFO-SANTE SOMMEIL / 18 LES CONDITIONS POUR GAGNER UN BON SOMMEIL

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1 SOMMEIL / 18 LES CONDITIONS POUR GAGNER UN BON SOMMEIL DEPUIS LA NUIT DES TEMPS L'ETRE HUMAIN ETAIT SOUMIS SUR TERRE A L'AL TERNANCE NATURELLE DU JOUR ET DE LA NUIT. LA DECOUVERTE DU FEU PUIS DE L'ELECTRICITE IL Y A UNE POIGNEE DE SECONDES PAR RAPPORT A SON EXISTENCE CHANGERENT LA DONNE DE SES CONDITIONS DE SOMMEIL. NOUS AVONS VU QUE BIEN DORMIR EST UNE ACTIVITE INDISPENSABLE A NOTRE EQUILIBRE DE VIE ET QUE NOUS Y CONSACRONS 1/3 DE NOTRE VIE. CONDITIONS NECESSAIRES A UN BON ENDORMISSEMENT EXTERNESETCONTROLABLES LA CHAMBRE ET LE LIT SONT LE LIEU DE LA «NIDATION». DU BEBE PROTEGE DANS LE VENTRE DE SA MAMAN DE L'ENFANCE A L'AGE ADULTE NOUS AVONS BESOIN D'UN SENTIMENT DE SECURITE POUR NOUS BLOTTIR DANS UN LIT AVEC DE BONNES CONDITIONS ENVIRONNEMENTALLES POUR NOUS ENDORMIR. LORS DE L'ENDORMISSEMENT NOUS OBEISSONS A UN RITE CORPOREL QUI NOUS CONDUIT A TROUVER UNE POSITION QUI CONFORTE ENCORE UNE FOIS NOTRE SENTIMENT DE SECURITE ET DE CONFORT. LA CHAMBRE DOIT AVOIR ETE BIEN AEREE LE JOUR ET GARDER LA FENETRE ENTREBAILLEE LA NUIT. SA TEMPERATURE DOIT ETRE NI TROP FROIDE NI TROP CHAUDE AUTOUR DE 18. ELLE NE DOIT COMPORTER NI FLEURS NI PLANTES. LE CALME DOIT Y REGNER LA LUMIERE EXTERIEURE NE DOIT PAS Y PENETRER ON DOIT Y BANIR TOUS LES APPAREILS (ET SURTOUT EN MODE VEILLE) TELS QUE TELEVISION ORDINATEUR TELEPHONE PORTABLE RADIO-REVEIL ELECTRIQUE CHAINEHIFI...

2 SOMMEIL / 19 CONDITIONS EXTERNES SUITE LE LIT DOIT AVOIR UN MATELAS (DEUX MATELAS INDEPENDANTS POUR UN COUPLE) ASSEZ FERME POUR LE DOS UN OREILLER ANATOMIQUE SI NECESSAIRE ET EVITER DES COUVERTURES EN LAINES POUR LES RISQUES D'ALLERGIES. LE SOL DOIT ETRE CARRELE OU PARQUETTE POUR EVITER LES PROBLEMES D'ALLERGIES VIS-A-VIS DES MOQUETTES ET DE LEURS NIDS D'ACARIENS. LES COULEURS DE LA CHAMBRE EN ETANT A VOTRE GOUT DOIVENT ETRE PASTELLES CALMANTES ET DOUCES AU REGARD. LA LUMIERE EST AUSSI A CONSIDERER CAR ELLE NOUS 'BAIGNE' ET DOIT NOUS METTRE DANS DES CONDITIONS RELAXANTES AVANT DE REJOINDRE LE LIT. LES 'LAMPES A SEL' A L'ECLAIRAGE 'AMBRE' SONT IDEALES. L'EVEIL DOIT ETRE NATUREL A LA FIN DU CYCLE ET DU STADE 5 LORS DE LA PHASE DITE INTERMEDIAIRE. SI CE REVEIL DEVAIT POUR DES RAISONS PRATIQUES INTERVENIR EN COURS DE CYCLE IL EXISTE DES LAMPES A SIMULATION D'AUBE QUI APPORTENT UNE LUMIERE PROGRESSIVE ET UN MEILLEUR REVEIL.

3 SOMMEIL / 20 CONDITIONS LIEES A VOTRE MODE DE VIE ET CONTROLABLES LA JOURNEE DOIT ETRE RYTHMEE PAR TROIS REPAS EQUILIBRES ( REVOIR LES PRECEDENTES INFO-SANTES POUR CONNAITRE L'ORGANISATION ET LE CONTENU DES REPAS). MAIS C'EST BIENSUR LE DINER QUI DOIT ETRE UN ELEMENT EN FAVEUR D'UN BON SOMMEIL. IL NE SAGIT ENFIN DE COMPTE QUE D' AVOIR DU BON SENS CAR CE DINER DOIT ETRE. PRIS ASSEZ TOT ( 3 HEURES AVANT LE COUCHER). PEU CALORIQUE. SANS EXITANTS THE CAFE ALCOOL.. PRIS DANS DE BONNES CONDITIONS CALME... SI VOUS REGARDER LA TELE CHOISISSEZ UN PROGRAMME NON STRESSANT ET DE TOUTE FACON GARDER 1/2 HEURE ENTRE L'ARRET DE L'EMISSION ET LE COUCHER. SI VOUS AVEZ DES ACTIVITES AVEC VOTRE ORDINATEUR SACHEZ LES ARRETER 1/2 HEURE AVANT LE COUCHER. TOUTES ACTIVITES INTELLECTUELLES INTENSES SERONT NEFASTES POUR VOTRE ENTREE DANS LE SOMMEIL. LES ACTIVITES PHYSIQUES TARDIVES TELS QUE LES COURS DE DANSES... RENDRONT PLUS DIFFICILES VOTRE ENTREE DANS LE SOMMEIL. PRIVILEGIER AVANT LE COUCHER DES MOMENTS AGREABLES OU DE CALME TELS QUE L'ECOUTE DE MUSIQUE DOUCE LECTURE... RESPECTER L'APPEL DU SOMMEIL LORS DES BAILLEMENTS. LA DOUCHE SAVONNEE AVANT DE SE COUCHER SERA NEFASTE SUR L'ENDORMISSEMENT. DORMIR NU OU EN VETEMENT DE NUIT AMPLE ET AGREABLE A PORTER EST UN CHOIX PERSONNEL.

4 INFO-SOMMEIL SOMMEIL / 21 CONDITIONS PHYSIOLOGIQUES HORMONALES POUR LA REUSSITE D'UN BON SOMMEIL ~ -ç 0 _ '.-...'.'... ~..~ 'I 1C 'le LE -1 ~ omt'\ 1 ~ ~~Hoo 2 fsm'f'l 3 ~O "to PRINCIPALES HORMONES INTERVENANTES 1 / MELATONINE / GLANDE PINEALE / INDUCTION DU SOMMEIL 2/ CORTISOL / SURRENALES / GESTION DOULEUR 3 / SEROTONINE / SYSTEME NERVEUX CENTRAL / GESTION STRESS 4 / DOPAMINE / HYPOTHALAMUS / GESTION ACTION ET PRECURSEUR DE L'ADRENANINE 5/ SOMOTATROPHINE / HYPOPHYSAIRE / GESTION CROISSANCE ET RENOUVELLEMENT CELLULAIRE CES COURBES SONT UNIQUEMENT DES TENDANCES POUR MONTRER LEURS SENS FAVORABLES A L'ENDORMISSEMENT ET A UN SOMMEIL HARMONIEUX. ON REMARQUE QUE LA DUREE DES CYCLES DU SOMMEIL VONT EN DIMINUANT AU FUR ET A MESURE DE LA NUIT.

5 SOIvIMEIL/ 22 CONDITIONS PHYSIOLOGIQUES ET HORMONALES POUR LA REUSSITE D'UN BON SOIvIMEIL LA TEMPERATURE CORPORELLE EST UN FACTEUR IMPORTANT POUR L'OBTENTION DE L'ENDOlUv1ISSEMENT ET D'UN BON SOMMEIL. LA TEMPERATURE CORPORELLE VA BAISSER NATURELLEMENT VERS 22H00 POUR PERMETTRE ET FACILITER UNE ENTREE DANS LE STADE 1 QUI EST L'ENDORMISSEMENT. ELLE VA CONTINUER DE BAISSER PROGRESSIVEMENT JUSQU'A LA FIN DU 3 EME CYCLE DU SOMMEIL VERS LE MILIEU DE LA NUIT POUR ATTEINDRE 36 C. ENVIRON. PUIS ELLE REMONTERA POUR ATTEINDRE 368 ENVIRON AU REVEIL. SI CE PHENOMENE EST VOLONTAIREMENT OU PAS CONTRARIE LE CORPS AURA DU MAL A ABAISSER SA TEMPERATURE ET NOUS NOUS EXPOSERONS A DES DIFFICULTES D'ENDOlUv1ISSENT. PRINCIPALES CAUSES: LA PRATIQUE D'ACTIVITE SPORTIVES TARDIVES DINER CALORIQUE CHAMBRE SURCHAUFFEE CANICULE DOULEURS FIEVRE COUCHER TARDIF ETC LES HORLOGES DU SOMMEIL ET DE LA TEMPERATURE CORPORELLES SONT INTIMEMENT LIEES.

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