Partie I Le sommeil. Je ne peux rien dire sur mon sommeil, chaque fois que je m apprête à l observer, je m endors. Francis Blanche

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1 Partie I Le sommeil Je ne peux rien dire sur mon sommeil, chaque fois que je m apprête à l observer, je m endors. Francis Blanche

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3 1 En quoi dormir m aidera-t-il à être meilleur? Pour tenter de répondre à cette phrase de Francis Blanche, nous définirons le rôle et le fonctionnement du sommeil de façon simple. L objectif étant d apprendre à le gérer et comprendre la nécessité de prévoir des temps de récupération lorsque la durée de sommeil a été trop courte. 1.1 Si je pouvais me passer de dormir, je ferais plus de choses Peut-être, mais avec quelle efficacité? Et pendant combien de temps? Certains d entre nous, et plus encore lorsque nous avons des multitudes de choses à entreprendre, pensent que dormir est une perte de temps. La réalité est bien différente et vouloir réduire son temps de sommeil au profit d activités même importantes est une erreur. C est grâce à un bon sommeil que chacun peut donner le meilleur de lui-même. Mieux vaut mettre tous les facteurs de réussite de son côté.

4 Une hygiène de vie au service de la performance du manager 1.2 Quelques notions : mieux connaître le sommeil Pendant la durée du sommeil s enchaînent plusieurs cycles de 90 à 100 minutes chacun en moyenne. Chaque cycle se compose de cinq phases : Phase 1 Endormissement. Moment de rêverie. État équivalent à celui de la somnolence. Le réveil du dormeur est alors très facile. Phase 2 Sommeil léger. Réveil facile surtout en appelant par le prénom. État de sommeil à privilégier pour la sieste. Phases 3 et 4 Sommeil profond et lent. Surtout dans la première moitié du sommeil. Le dormeur doit être secoué pour être réveillé. Phase 5 Sommeil paradoxal (SP). Moment de rêve. Difficile de réveiller le dormeur. Cet état est dit paradoxal car, alors que le corps est en état de sommeil profond, le cerveau est aussi actif qu en état de veille. Ce cycle est représenté traditionnellement comme sur la figure 1.1. Figure 1.1 Le cycle du sommeil (source : d après 4

5 En quoi dormir m aidera-t-il à être meilleur? Pendant la durée du sommeil, les cycles se succèdent : 1,2,3,4,3,2, SP/2,3,4,3,2, SP/2,3,4,3,2, SP/ en moyenne pour cinq cycles d une heure trente pour donner ce type de graphique (voir figure 1.2) : Figure 1.2 Le déroulement d une nuit de sommeil de cinq cycles (source : d'après (Schéma reproduit avec l aimable autorisation de son auteur, le Dr G. Pérémarty.) Le sommeil est constitué d une succession de cycles composés chacun de phases de sommeil dit «lent» (de plus en plus profond) et de sommeil «paradoxal» (associé au rêve). Que se passe-t-il succinctement pendant ces phases? Le sommeil profond régénère notre organisme en profondeur. C est le moment de la restauration des tissus lésés ou fatigués, du nettoyage des déchets et de la restauration des équilibres physiologiques comme l équilibre acido-basique dont nous reparlerons plus tard dans la partie alimentation. Les muscles se reposent et se régénèrent. «L organisme remet les pendules à l heure.» Cette partie est consacrée à la récupération physique du corps. Une partie de la mémorisation serait également concernée par cette phase de sommeil. En cas de manque de sommeil, cette partie est toujours prioritaire et plus longue en première partie de nuit. Le sommeil paradoxal qui s allonge dans la deuxième partie du sommeil permet la récupération 5

6 Une hygiène de vie au service de la performance du manager psychique et restaure le système nerveux. Il concerne les capacités, de concentration, d apprentissage, d adaptation à son environnement, d autres formes de mémorisation Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau peut trier les informations de la journée. Ce moment particulier du sommeil permet également d évacuer certaines émotions, d où son importance par rapport à l équilibre émotionnel et nerveux. Il sera moins présent si les temps de sommeil sont écourtés avec certaines conséquences. À savoir Le sommeil profond, correspondant à la récupération physique, est plus présent au départ, le sommeil paradoxal prédominera au cours des derniers cycles. Lorsque le temps de sommeil est réduit, la restauration physique est prioritaire. Si le temps de sommeil est diminué de façon répétée, les premiers déséquilibres peuvent apparaître au niveau du système nerveux au sens large : fatigue, irritabilité, troubles de concentration Ce qu il faut retenir Le sommeil est cyclique mais avec des horaires souples et donc modifiables par le comportement ou la volonté, en agissant notamment sur ce qu on désigne sous l appellation de «donneurs de temps» que sont la lumière, les moments de repas, la température du corps. Ce qui signifie que lorsque le fonctionnement du sommeil est connu, il est possible, dans une certaine mesure, de gérer au mieux son sommeil, y compris dans les cas de décalages horaires ou d horaires décalés pour en diminuer les effets négatifs. En revanche, c est bien la régularité des horaires qui favorise les rythmes du sommeil. Voici donc quelques clés pour vous aider à mieux gérer votre sommeil. 1.3 Apprivoiser son sommeil À savoir Une première caractéristique essentielle du sommeil : s endormir est un acte involontaire. Il est impossible de vouloir dormir, on ne peut que se laisser dormir. 6

7 En quoi dormir m aidera-t-il à être meilleur? Qu est-ce que cela signifie? Sans faire un cours sur le système nerveux, système très complexe et passionnant, le sommeil ne peut s installer qu en mode «parasympathique» du système nerveux autonome, c est-à-dire en mode «détente». Or, le simple fait de «vouloir dormir» nous amène dans un mode «(ortho)-sympathique» de ce même système nerveux, celui de l action volontaire, incompatible avec le premier. En effet, ces deux systèmes sont inhibiteurs l un de l autre. Clairement, passer en mode «volontaire» empêche d atteindre un état du mode «laisser faire». C est la raison pour laquelle, on ne peut que «se laisser dormir» et non le «vouloir». Cette caractéristique explique notamment pourquoi dès que nous cherchons absolument à dormir, nous n y parvenons pas. Cette clé est très importante à comprendre et vous éclairera peut-être sur certaines mauvaises nuits passées. Ce qu il faut retenir À la lumière de cette information, nous comprenons qu il peut s avérer inutile, voire totalement contre-productif, de se coucher trop tôt, avant tout signe d endormissement en prévision d un lever anticipé, par exemple. Tant qu aucun signe d endormissement ne se manifeste, le risque est de s énerver dans son lit, en ne réussissant pas à s endormir au point de ne plus pouvoir s endormir au moment habituel à cause de l excitation engendrée Une fois cette clé intégrée, d autres éléments influenceront la qualité de votre sommeil. Dans le paragraphe qui suit, nous tenterons de favoriser le sommeil Comment s endormir dans les meilleures conditions? Nous nous endormons tous en maximum 15 minutes. Pour cela, il faut se coucher au moment où «son train du sommeil» passe Comment repérer son heure? Les signes évocateurs ne trompent pas : les bâillements, les yeux qui picotent, se ferment, la vision qui se trouble, la concentration se perd autrement dit, des signes de somnolence apparaissent. En conséquence, si après 20 minutes, 7

8 Une hygiène de vie au service de la performance du manager vous ne dormez toujours pas, il sera plus judicieux de vous relever ou d avoir une activité apaisante comme lire (non, pas le roman policier dont vous voulez absolument connaître le dénouement et finir le livre au plus vite, plutôt un autre, moins captivant, une revue d informations, par exemple) et d attendre que les signes d un endormissement imminent apparaissent, ceux que vous savez maintenant repérer, pour vous endormir tranquillement. Vous n aurez pas forcément besoin d attendre la durée d un cycle de 90 minutes. Si ce sont des pensées qui vous tiennent en éveil, vous aurez intérêt à les noter de façon à vider le «mental». «De quoi noter» ou un dictaphone a toujours une juste place à côté du lit ou à proximité. D autant qu il arrive de se réveiller en pleine nuit avec une solution que l on attend, ne pas la noter illico expose à l avoir oubliée au matin, alors autant prévoir J ai une autre astuce à vous révéler. Avez-vous déjà entendu parler du rituel avant de s endormir? Cette «référence» est utilisée en sophrologie pour favoriser le sommeil et le protéger. Bien sûr, je ne vous expose ici qu une partie de l expérience sophrologique qui m a été transmise, mais cela peut déjà contribuer à favoriser l endormissement, même vécu en état pleinement éveillé, c est-à-dire sans le vivre en séance avec un sophrologue. Qu en est-il exactement? En réalité, nous avons tous des habitudes, une sorte de routine que nous reproduisons systématiquement avant de nous endormir. Je vous invite donc à vous observer depuis environ une demi-heure avant votre coucher. Tout ce que vous faites, comment vous le faites, en prenant vos repères, jusqu au moment où vous vous couchez et ensuite Comment vous couchez-vous? De quel côté, dans quelle position (souvent, on se couche dans une certaine position et lorsque le sommeil arrive, on change de position pour se laisser aller dans le sommeil)? Avez-vous l habitude de faire quelque chose avant de vous endormir? Certains boivent une infusion, d autres diffusent des senteurs dans la chambre à coucher : lavande, orange douce, 8

9 En quoi dormir m aidera-t-il à être meilleur? Ylang Ylang sont bien adaptées, par exemple. Une fois couchés, certains lisent quelques pages, d autres consultent leur tablette (pas idéal compte tenu de la sollicitation visuelle), d autres encore écrivent quelques mots. Il peut être bénéfique de faire le point rapide sur la journée écoulée et préparer la journée suivante. L important, ici, est d éviter de transformer sa chambre à coucher, voire son lit, en bureau. Cette pièce est absolument réservée à un espace de détente, d intimité, d apaisement et non au travail. Revenons au «rituel avant de s endormir». Quel est l intérêt de repérer ces habitudes? Lorsque vous commencerez ensuite votre «routine», après l avoir identifiée, le message sera envoyé à votre cerveau : «là, je me prépare à aller dormir». Vous pourrez d ailleurs vous souvenir de cette routine lors de vos déplacements, en vous rappelant les détails de votre environnement habituel. Il est fréquent d avoir plus de difficulté à s endormir hors de chez soi. Cela pourra être utile. Application Ma «routine» avant de m endormir 9

10 Une hygiène de vie au service de la performance du manager Préparer sa nuit sur une note positive Concernant le fait d écrire avant de se coucher ou de faire un point sur sa journée, j encourage vivement à noter, ou partager si c est possible, des points positifs de la journée avant de s endormir. La pensée positive est reconnue aujourd hui par les neurosciences comme un excellent moyen de santé durable. Ce serait un moyen pour «être plus heureux». Et comme le disait Voltaire : «J ai décidé d être heureux parce que c est bon pour la santé.» En effet, l état «d être heureux» par son action positive sur les neurotransmetteurs agit favorablement sur le système immunitaire. Mettons-nous en situation : si vous cherchez chaque soir trois points positifs de la journée, cela aura en premier lieu l intérêt majeur de vous inciter à les rechercher et ensuite à les mettre en évidence. Au fur et à mesure, votre quotidien est de plus en plus agréable. Votre orientation vers le positif s accentue. Ce positif prend alors toute sa place à côté des autres aspects de sa journée. Cela permet aussi de relativiser. Et comme je l explique souvent en séminaire, votre cerveau est comme un disque dur : plus vous le remplissez d éléments positifs, moins il reste de place pour les éléments plus négatifs. Le moral s en trouve ainsi globalement amélioré. Une personne positive aura toujours de meilleures relations avec les autres et de meilleures dispositions pour se confronter aux difficultés quotidiennes. Florence Servan-Schreiber a très bien décrit les effets de ce type de méthode dans son excellent livre 3 kifs par jour. Un kif est quelque chose qu on a apprécié, qui nous a apporté du plaisir, qui nous a procuré du bien-être. Des exemples de kifs? Un sourire croisé, une belle attention d une personne à votre égard, l aboutissement d un projet, une bonne négociation, un signe de reconnaissance, un progrès que vous avez constaté en vous quel que soit le domaine et aussi, un beau paysage, un chant d oiseau, une chanson, un parfum, une sensation, un regard d enfant, un éclat de rire, un moment avec un ami, un appel souhaité peu importe, c est quelque chose qui vous amène dans un état positif pour vous. Je dirais que progressivement, cette habitude permet de se sentir plus vivant, plus participatif ou 10

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