Terminer un trail de moins de 20 km

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1 Terminer un trail de moins de 20 km OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Ce plan vous permettra progressivement d'allonger la durée de vos sorties pour être à même de terminer un trail jusqu'à 20 KM. Pré-requis : Vous êtes déjà capable de courir 1h avec aisance. DESCRIPTION Ce plan comprend des séances de courses comprises entre 40mn et 1h30, une sortie mixte randonée et course à pied de 3 heures ainsi qu'une compétition préparatoire de 10km. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Si une séance n'a pas pu être effectuée, la séance de rattrapage ne doit pas être faite la veille ou le lendemain d'une autre séance pour se lancer au moins un jour de récupération. Des séances de natation et/ou de cyclisme peuvent être intégrées à ce programme du mardi au vendredi en fonction de votre état de forme. Page 1 / 17

2 SÉANCE 1 Séance en endurance-fartlek 1 16 Cette séance comprend : - 20 min d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 30 min avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 min de récupération Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes. Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail. Page 2 / 17

3 SÉANCE 2 Séance de seuil Cette séance comprend : - 20' d'échauffement à 65/75% de la FCM - 2 x 15' à 80/85%% de la FCM ( recup 5' à 65/75% de la FCM) - 15' de récupération à 65/75% de la FCM Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée. Page 3 / 17

4 SÉANCE 3 Séance en endurance-fartlek Cette séance comprend : - 20 min d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 40 min avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 min de récupération Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes. Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail. Page 4 / 17

5 SÉANCE 4 Séance de seuil Cette séance comprend : - 20' d'échauffement à 65/75% de la FCM - 3 x 10' à 80/85% de la FCM (recup 3' à 65/75% de la FCM) - 15' de récupération à 65/75% de la FCM Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée. Page 5 / 17

6 SÉANCE 5 Séance de côtes Cette séance comprend : - 20' d'échauffement à 65/75% de la FCM - 5 x 2' à 90%/95% de la FCM (recup 2' à 65/75% de la FCM) - 20' de récupération à 65/75% de la FCM Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RESISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l?énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs, on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire. Page 6 / 17

7 SÉANCE 6 Séance en endurance-fartlek Cette séance comprend : - 20 min d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 50 min avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 min de récupération Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes. Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail. Page 7 / 17

8 SÉANCE 7 Séance de seuil Cette séance comprend : - 20' d'échauffement à 65/75% de la FCM - 4 x 5' à 85/90% de la FCM (recup 2' à 65/75% de la FCM) - 20' de récupération à 65/75% de la FCM Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée. Page 8 / 17

9 SÉANCE 8 Séance en endurance-fartlek Cette séance comprend : - 20 min d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 60 min avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 min de récupération Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes. Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail. Page 9 / 17

10 SÉANCE 9 Séance de côtes Cette séance comprend : - 20' d'échauffement à 65/75% de la FCM - 6 x 1' à 90/95% de la FCM (recup 1'30" à 65/70% de la FCM) - 20' de récupération à 65/75% de la FCM Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RESISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l?énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs, on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire. Page 10 / 17

11 SÉANCE 10 Séance de rando-course Rando-course d'une durée 3h de préférence sur un terrain vallonné. Sortie avec sac à doc chargé. Vous alternerez course à allure douce ( 65% - 75% de la FCM ) sur les parties "roulantes" et marche active sur les parties accidentées et ascensions. Cependant la marche peut aussi se faire sur les parties planes, la course se fait " à l'envie"! La rando-course, par sa durée, la diversité du terrain et son alternance d'allures, développe la capacité à gérer la fatigue musculaire sur un effort long avec de légères variations d'intensités. Page 11 / 17

12 SÉANCE 11 Séance de côtes Cette séance comprend : - 20' d'échauffement à 65/75% de la FCM - 4 x 3' à 90/95% de la FCM (recup 2' à 65/75% de la FCM) - 20' de récupération à 65/75% de la FCM Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RESISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l'énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs, on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire. Page 12 / 17

13 SÉANCE 12 Compétition préparatoire Compétition préparatoire : 10km en course-nature ou à défaut sur route Cette séance est une compétition à part entière, à prendre comme un galop d'essai avant l'objectif final. Il faudra y tester le matériel (sac, vêtement, chaussures, etc?) ainsi que l'alimentation prévue pour la compétition de fin de plan afin d'éviter de découvrir gènes et frottements dûs au matériel ainsi que le rejet de certains aliments de l'effort lors du grand jour. Cela permet également de travailler sa préparation mentale et gestion du stress face à la compétition. C'est aussi un bon moyen d'en apprendre toujours plus sur la gestion de ses efforts en course. Page 13 / 17

14 SÉANCE 13 Séance de footing Footing d'une durée de 1h effectué entre 65% et 75% de la FCM. Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant. Page 14 / 17

15 SÉANCE 14 Séance de seuil Cette séance comprend : - 20' d'échauffement à 65/75% de la FCM - 3 x 10' à 80/85% de la FCM (recup 5' à 65/75%) - 15' de récupération à 65/75% de la FCM Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée. Page 15 / 17

16 SÉANCE 15 Séance de footing avec quelques accélérations Footing d'une durée de 40mn avec quelques courtes accélérations progressives sans efforts violents. Sur la base d'un footing à une allure située entre 65% et 75% de la FCM, on placera après 15' d'échauffement 5 à 10 accélérations douces et progressives jusqu'à 90% de la FCM max (pas de sprint) sur des durées n'excédant pas 1 minute. Cette séance a pour but de stimuler en douceur la tonicité musculaire avec de courtes variations d'allures à la sensation. Page 16 / 17

17 SÉANCE 16 Compétition 1 16 COMPETITION TRAIL 15-20km L'équipement embarqué (vêtements, sac, porte bidons,?) aura déjà été testé en entrainement ou compétition préparatoire afin de ne pas découvrir ce jour des frottements et autre gènes susceptibles de perturber votre course (coutures mal placées, mauvaise taille, problème d?accessibilité de certaines poches, etc...). Il en est de même pour le contenu de votre réserve alimentaire (barre, gels, etc...) ainsi que de la boisson embarquée afin de ne pas être désagréablement surpris par certains goûts et/ou par d'éventuelles problèmes d'assimilation de ces préparations par votre organisme. Ne vous laissez pas gagner par le stress pré-compétitif ; échauffez et étirez vous que très modérément avant le départ. Il faut en effet économiser au maximum vos réserves de glycogène et ne pas risquer une blessure sur un étirement trop tendu à froid. Pensez également à vous hydrater régulièrement par petites gorgées dans les deux heures précédent le départ et dans la première heure de course. L'excitation de l'avant course et du départ fait souvent oublier ce geste destiné à vous empêcher tout début de légère déshydratation. Page 17 / 17