Se mettre en condition physique en course à pied ou en vélo en vue d'un séjour de ski

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1 Se mettre en condition physique en course à pied ou en vélo en vue d'un séjour de ski OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Optimiser sa condition physique et éviter les blessures avant de skier. DESCRIPTION Votre pratique sportive est irrégulière mais vous êtes en mesure de courir occasionnellement 30 à 45 minutes en continu, ou de faire du vélo ou VTT durant environ 1 heure 30 minutes. Avant un séjour au ski, et pour prévenir d'éventuelles blessures, vous souhaitez vous préparer en alternant l'ergocycle (vélo) et la course à pied pour renforcer vos membres inférieurs, parfaire votre condition physique et ainsi optimiser votre séjour. Ce programme, constitué de 2 séances par semaine pendant 8 semaines, doit vous permettre de vous mettre en bonne condition physique. Il est progressif et composé de séances qui alternent différentes intensités; elles sont variées pour atteindre une heure d'effort sans trop d'ennui. Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach En ce qui concerne l'ergocycle (vélo), veillez à régler votre vélo à votre taille (hauteur de selle, hauteur de guidon et si possible longueur entre selle et guidon). Mémorisez les réglages correspondants aux différentes intensités de travail, de manière à ne pas perdre de temps entre les séquences de travail. Conservez dans la mesure du possible un pédalage rond: c'est à dire gardez une poussée égale à la phase de tirée.concernant la course à pied, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptée à votre morphologie et au revêtement sur lequel vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix. Equipez-vous d'un cardio-fréquencemètre pour vérifer votre fréquence cardiaque.après chaque séance, pensez à bien vous étirer; buvez de façon régulière au cours de vos journées.respectez les consignes durant les séances, notamment concernant les allures et les fréquences cardiaques. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général. Placez idéalement vos séances de vélo, plus facile en hiver, le mercredi, et la course à pied le samedi ou le dimanche. En ce qui concerne le renforcement musculaire, vous pouvez, à titre d'exemple, effectuer la séance proposée ci-après une à deux fois par semaine. Les exercices s'enchaînent avec un peu de récupération, de 10 à 15 secondes maximum.pour débuter, vous effectuerez 2 fois la série d'exercices ci-dessous (renforcement et étirements), puis au fil de votre adaptation, faites plus de séries et/ou allongez le temps de travail1- Assis(e) dos au mur: 45 secondes à 1 minute;2 -Sauts sur place, pieds parallèles, flexion 90 : 10 fois;3- Abdos, sur le dos, genoux pliés sur la poitrine, mains derrière la tête, puis montez le buste vers les genoux: 20 fois;4 -Flexions jambe droite, jambe gauche derrière légèrement pliée et pied droit posé sur une chaise: 10 à 20 fois, puis changez de jambe;5- Sauts pieds parallèles droite/gauche (idem slalom): 6 fois;6 -Gainage: allongé(e) en position ventrale, posé(e) sur les coudes et avant-bras et les pointes de pieds, maintenir le corps bien à plat, 45 secondes à 1 minute;7- Etirements: 1 à 2 minutes pour vous permettre de récupérer entre les tours.de préférence, réalisez cette séance à l'issue de votre entraînement; à défaut, un autre jour. Dans la seconde hypothèse, veillez à effectuer un échauffement avant de débuter cette séance.bon COURAGE. Page 1 / 17

2 SÉANCE 1 Séance d'aérobie en vélo alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance, vous pédalerez 10 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis, 5 fois: pédalez 3 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM. Puis, 4 fois: 4 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM. Enfin, vous finirez par 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Cette séance durera 55 minutes. Veillez à positionner votre selle à la hauteur correspondant à votre longueur de jambes, votre guidon doit vous permettre de poser vos mains sans avoir les bras totalement tendus. Pensez à prendre une gourde d'eau que vous pourrez prendre facilement pendant votre séance sur le vélo. Essayez de trouver rapidement des repères qui vous permettent de mettre la résistance adaptée aux différentes séquences de travail. L'idée est que vous perdiez le moins de temps possible entre les différentes séquences à faible et moyenne intensité. Veillez à conserver un pédalage rond, c'est à dire à équilibrer la tirée et la poussée. Page 2 / 17

3 SÉANCE 2 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM. Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique. Page 3 / 17

4 SÉANCE 3 Séance d'aérobie en vélo alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance, vous pédalerez 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis, 4 fois: 7 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 3 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM Puis vous finirez par 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Cette séance durera 50 minutes. Veillez à ce que les réglages de votre vélo correspondent bien à vos mensurations (hauteur de selle et éloignement du guidon). Munissez-vous d'une gourde d'eau facile à attraper durant la séance. Essayez de mémoriser rapidement les résistances correspondant à un effort facile (entre 41 et 55 % FCM) et à un effort moyen (entre 61 et 65 % FCM). De cette manière, vous perdrez un minimum de temps entre les différentes séquences de travail et vous réaliserez un effort plus constant. Page 4 / 17

5 SÉANCE 4 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 5 / 17

6 SÉANCE 5 Séance d'aérobie en vélo alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance, vous pédalerez 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 2 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM. Puis 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 4 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM. Puis 4 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 6 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM. Puis 6 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 8 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM. Puis 4 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 4 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM. Puis 4 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 2 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM. Enfin, 2 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM et 2 minutes faciles entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 55 minutes. Vous alternerez des séquences d'intensité moyenne et des séquences d'intensité facile qui augmentent au fil de la séance puis diminuent ensuite. Veillez donc à bien respecter les intensités pour réaliser dans les meilleures conditions cette séance qui avoisinera l'heure de travail. Pensez à conserver un pédalage rond, c'est à dire qu'il faut que vous soyez vigilant(e) dans l'équilibrage de la tirée et de la poussée. Prenez garde à bien régler votre vélo en début de séance (hauteur de selle et de guidon). Page 6 / 17

7 SÉANCE 6 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM. Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots. Page 7 / 17

8 SÉANCE 7 Séance d'aérobie en vélo alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance, vous effectuerez : 4 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 3 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 3 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis 5 fois : 2 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM + 1 minute dure entre 76 et 85 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM. Enfin, vous finirez par 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Cette séance durera 40 minutes. Tout d'abord, veillez à ce que votre vélo soit bien réglé en vous référant aux conseils donnés sur la feuille d'entraînement. Munissez-vous d'un bidon d'eau. Cette séance ne comporte pas de difficulté particulière; elle va vous permettre de reprendre contact avec l'effort physique en douceur. Retenez bien la position dans laquelle vous vous sentez le mieux (recul et hauteur de selle) afin que vous puissiez, sur les séances suivantes, repositionner la selle à votre taille sans perdre de temps. Nous alternerons des séquences faciles/moyennes puis nous introduirons des séquences de renforcement musculaire relativement courtes. Sur les minutes de renforcement musculaire, réglez la résistance de manière à pédaler à environ 70 tours par minute, ça doit être dur mais vous devez conserver un pédalage fluide: équilibré dans la poussée et la tirée. Vous ne devez pas sentir de douleur au niveau des genoux, seuls les muscles travaillent!! Page 8 / 17

9 SÉANCE 8 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 51 minutes. Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable. Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Page 9 / 17

10 SÉANCE 9 Séance fractionnée en vélo alternant des temps de travail de faible, moyenne et grande intensité Lors de cette séance, vous pédalerez 10 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis, 7 fois: 2 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 1 minute dure entre 76 et 85 % FCM. Puis 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis, 6 fois: 3 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 1 minute dure entre 76 et 85 % FCM. Enfin, terminez par 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Cette séance durera 65 minutes. Assurez-vous que votre vélo est bien réglé à votre taille. Munissez-vous d'une bouteille d'eau facile d'accès durant la séance. Respectez bien les différentes intensités au cours de la séance. Mémorisez rapidement les résistances que vous devez régler pour réaliser les séquences faciles, moyennes et dures. Pensez à bien boire pendant et après la séance. Page 10 / 17

11 SÉANCE 10 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM. Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course. Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement. Prenez du plaisir à courir plus longtemps. Page 11 / 17

12 SÉANCE 11 Séance fractionnée en vélo alternant des temps de travail à faible, moyenne et grande intensité Lors de cette séance, vous pédalerez: 2 fois: 2 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes faciles entre 41 et 60 % de FCM. Puis, 5 fois: 1 minute moyenne entre 61 et 65 % FCM + 1 minute dure entre 76 et 85 % FCM + 1 minute moyenne entre 61 et 65 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM + 2 minutes dures entre 76 et 85 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM. Enfin vous finirez par 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Cette séance durera 45 minutes. Tout d'abord, veillez à ce que votre vélo soit bien réglé en vous référant aux conseils donnés sur la feuille d'entraînement. Munissez-vous d'un bidon d'eau. Cette première séance ne comporte pas de difficulté particulière; elle va vous permettre de reprendre contact avec l'effort physique en douceur. Retenez bien la position dans laquelle vous vous sentez le mieux (recul et hauteur de selle) afin que vous puissiez, sur les séances suivantes, repositionner la selle à votre taille sans perdre de temps. Vous alternerez des séquences faciles/moyennes puis vous introduirez des séquences de renforcement musculaire relativement courtes. Sur les minutes de renforcement musculaire, réglez la résistance de manière à pédaler à environ 70 tours par minute. Ca doit être dur mais vous devez conserver un pédalage fluide: équilibré dans la poussée et la tirée. Vous ne devez pas sentir de douleur au niveau des genoux, seuls les muscles travaillent!! Page 12 / 17

13 SÉANCE 12 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70/75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 20 secondes courues vite à environ85 % FCM, suivies de40 secondes de récupération trottinées à65% FCM. Enfin, vous courrez15 minutes à70/75% de FCM et finirez par2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera47 minutes. Le travail continu se fait en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée sans aller jusqu'à l'essoufflement extrême. Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique. Ecoutez bien les conseils du coach. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 13 / 17

14 SÉANCE 13 Séance fractionnée à vélo mixant des séquences de travail à faible, moyenne et grosse intensité Lors de cette séance, vous commencerez par pédaler 10 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis, vous pédalerez: 4 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM. Puis, 2 fois: 2 minutes dures entre 76 et 85 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % de FCM. Puis, vous re-ferez 2 fois les séquences ci-dessus (à partir des 4 minutes moyennes). Puis, 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis, 3 fois: 3 minutes dures entre 76 et 85 % FCM + 1 minute moyenne entre 61 et 65 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM. Cette séance durera 60 minutes. Cette séance est une séance de renforcement musculaire, pendant laquelle vous allez alterner des séquences avec une bonne résistance de pédalage et des séquences de pédalage moyen, voire facile. Prenez un repère pour replacer systématiquement la même résistance sur vos séquences de renforcement musculaire. Pensez à ne pas vous déhancher sur la selle et à équilibrer votre tirée et votre poussée sur les pédales. La résistance doit vous permettre de bien travailler musculairement tout en pédalant souplement, c'est à dire sans à coup: pédalez 'rond' et non pas 'carré'! Page 14 / 17

15 SÉANCE 14 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 15 minutes d'échauffement à environ70% FCM. Puis,10 fois : 20 secondes très vite à100% FCM suivies de40 secondes de récupération en trottant à environ65% FCM. Vous finirez par10 minutes courues à environ70% de FCM. Cette séance durera35 minutes. Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé. Ecoutez bien les conseils du coach. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 15 / 17

16 SÉANCE 15 Séance fractionnée en vélo alternant des temps de travail à faible, moyenne et grande intensité Lors de cette séance, vous pédalerez 10 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis faites 5 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM. Puis, 4 fois: 2 minutes dures entre 76 et 85 % FCM + 1 minute moyenne entre 61 et 65 % FCM Enchaînez ensuite avec: 1 minute dure entre 76 et 85 % FCM + 1 minute moyenne entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes dures entre 76 et 85 % FCM + 1 minute moyenne entre 61 et 65 % FCM + 3 minutes dures entre 76 et 85 % FCM + 1 minute moyenne entre 61 et 65 % FCM + 4 minutes dures entre 76 et 85 % FCM + 1 minute moyenne entre 61 et 65 % FCM + 5 minutes dures entre 76 et 85 % FCM + 2 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 4 minutes dures entre 76 et 85 % FCM + 1 minutes moyenne entre 61 et 65 % FCM + 3 minutes dures entre 76 et 85 % FCM + 1 minute moyenne entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes dures entre 76 et 85 % FCM + 1 minute moyenne entre 61 et 65 % FCM + 1 minute dure entre 76 et 85 % FCM + 1 minute moyenne entre 61 et 65 % FCM + 3 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Cette séance durera 65 minutes. Cette séance est une séance de renforcement musculaire pendant laquelle vous allez alterner des séquences avec une bonne résistance de pédalage et des séquences moyennes. Prenez un repère pour replacer systématiquement la même résistance sur vos séquences de renforcement musculaire. Pensez à ne pas vous déhancher sur la selle et à équilibrer votre tirée et votre poussée sur les pédales. La résistance doit vous permettre de bien travailler musculairement tout en pédalant souplement, c'est à dire sans à coup: pédalez ''rond'' et surtout pas ''carré''! Réglez au mieux votre résistance à chaque séquence pour tenir la durée et ne pas craquer. Page 16 / 17

17 SÉANCE 16 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM. Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course. Page 17 / 17