3 PROJETS. Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) LES REGLES

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1 CYCLE MUSCULATION N4 Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) 3 PROJETS Objectif 1 : sportif recherche de puissance «Je veux devenir plus fort et plus dynamique» 80-90% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 3-8 reps Objectif 2 : santé & forme recherche d affinement de la silhouette «Je veux amincir ma silhouette et rendre mon corps plus tonique» 40-60% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : reps Objectif 3 : physique & esthétique recherche de gain de volume musculaire «Je veux prendre de la masse musculaire et du volume» 60-80% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 8-15 reps LES REGLES Règles de sécurité : - Echauffement : toujours s échauffer avant le travail avec des charges légères (travail progressif). - Binômes : travailler toujours par 2 : un qui travaille, un qui assure et surveille l exercice. - Hydratation : boire régulièrement - Décharger si charge trop lourde, poser barres et haltères au sol : ne pas les lâcher Règles d exécution : - Placement des mains/ dos/ pieds permettant à la colonne vertébrale de rester droite. - Rythme respiratoire : expirer pendant la phase de contraction musculaire. - Rythme gestuel : accélérer dans la phase de contraction. - Relâchement musculaire : retour lent - Réaliser le mouvement avec une amplitude optimale et complète. Règles d organisation - Ranger le matériel après utilisation - Se mettre à 2 sur un même exercice (récupération pendant que l autre travaille)

2 1 er Circuit 1. Curl assis 14. Curl coude haltère 2. DC 13. Rameur 3. Tirage poulie haute 12. Exten sion couch é 4. Add ucte urs 11. Rowing haltère 5. Dips 10. Ecarté couché 6. Extension lombaires 8. Elévations latérales 7. Squat 9. Chaise 2 ème Circuit 1. Dével oppé inclin é 14. Squat haltère 2. Rowin g mento n 3. Extens ion tricep 13. Rameur 4. Pres s 12. Curl Biceps 5. Gainag e 11. Pompes 10. Elévations frontales 6. Leg extensi on 8. Pull Over 7. Dévelo ppé nuque 9. Tractions

3 Grille de test : diagnostique n 1 Objectif : déterminer sa Fmax et les charges de référence pour chacun des projets. Consigne : inscrire dans au moins 2 colonnes la charge pour laquelle tu as réalisé X mouvements. Projet Santé & Forme Projet Phys & Esthéth Projet Sportif Nombre de répétitions Fmax (1RM) 1. BICEPS CURL ASSIS LARRY SCOTT 2. PECTORAUX DEVELOPPE COUCHE 3. DORSAUX TIRAGE NUQUE 4. ADDUCTEURS MACHINE A ADDUCTION 5. TRICEPS DIPS REPS MAX : 6. DORSAUX EXTENSIONS LOMBAIRES 7. CUISSES SQUAT 8. DELTOIDES ELEVATIONS LATERALES 9. CUISSES CHAISE TEMPS MAX 10. PECTORAUX ECARTE COUCHE 11. DORSAUX ROWING HALTERE 12. TRICEPS EXTENSION COUCHE 13. CARDIO RAMEUR 500m TEMPS 14. BICEPS CURL COUDE HALTERE

4 Grille de test : diagnostique n 2 Projet Santé & Forme Projet Phys & Esthéth Projet Sportif Nombre de répétitions Fmax (1RM) 1. PECTORAUX DEVELOPPE INCLINE 2. DELTOIDES ROWING MENTON 3. TRICEPS EXTENSION CORDE 4. CUISSES PRESSE OBLIQUE 5. GAINAGE FRONTAL TEMPS MAX : 6. CUISSES LEG EXTENSION 7. DELTOIDES DEVELOPPE NUQUE 8. PECTORAUX PULL OVER 9. DORSAUX TRACTIONS REPS MAX 10. DELTOIDES ELEVATIONS FRONTALES 11. PECTORAUX POMPES REPS MAX 12. BICEPS CURL DEBOUT 13. CARDIO RAMEUR 500m TEMPS 14. CUISSE SQUAT HALTERE

5 Tableau de correspondance (% Fmax et Reps) PROJET 2 Santé Fit PROJET 3 - Physique PROJET 1 - Sportif FMax(Kg) 40% 50% 60% 70% 80% 90% 5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 7 2,8 3,5 4,2 4,9 5,6 6,3 9 3,6 4,5 5,4 6,3 7,2 8, ,5 5 6,25 7,5 8, , ,5 9 10, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , REPS

6 Projet 1.A Sportif Objectifs associés : recherche d un gain de puissance musculaire Charges lourdes Reps Récupération Vitesse Exécution 80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1sec) Exercices Muscles Méthodes Fmax Récup Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités 1 Développé Pectoraux Classique couché 80% 80% 80% 80% 2 Tirage nuque Dorsaux Stato-Dynamique (2 entre les reps) 80% 80% 80% 80% 3 Machine Adducteurs Pyramidale Reps Adduction 90% 80% 80% 90% 4 Leg extension Cuisses Pyramidale Charge % 90% 90% 80% 5 Curl debout Biceps Bulgare dégressive % 90% 80% 80% 6 Rameur 250m Temps : Conseil d entraînement : Les exercices sont 4 à 6 séries de 3 à 8 répétitions pour un même groupe musculaire avec 3 (minutes) de repos entre chaque série. Malgré la charge, l effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la fatigue totale du muscle (repère de fatigue : la dernière répétition est très difficile à réaliser). Conseil diététique : Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)

7 Projet 1.B Sportif Objectifs associés : recherche d un gain de puissance musculaire Charges lourdes Reps Récupération Vitesse Exécution 80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1sec) Exercices Muscles Méthodes Fmax Récup Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités 1 Curl assis Biceps Classique % 80% 80% 80% 2 Extension Triceps Stato- dynamique corde (2 entre les reps) 80% 80% 80% 80% 3 Rowing Deltoïdes Pyramidale Reps menton 90% 80% 80% 90% 4 Développé Pectoraux Pyramidale Charge incliné 80% 90% 90% 80% 5 Squat Quadriceps Bulgare dégressive % 90% 80% 80% 6 Rameur 250m Temps : Conseil d entraînement : Les exercices sont 4 à 6 séries de 3 à 8 répétitions pour un même groupe musculaire avec 3 (minutes) de repos entre chaque série. Malgré la charge, l effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la fatigue totale du muscle (repère de fatigue : la dernière répétition est très difficile à réaliser). Conseil diététique : Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)

8 Projet 2.A Forme & Santé Objectifs associés : recherche d affinement de la silhouette et de tonification Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (2sec) Exercices Muscles Méthodes Fmax Récup Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités (Séries forcées) 1 Curl assis Biceps Classique % 50% 50% 50% 2 Extension Triceps Classique corde 50% 50% 50% 50% 3 Extension Dorsaux Stato- dynamique lombaires (10 à la 10 e reps) 50% 50% 50% 50% 4 Squat Quadriceps Multi Set 50% 50% 50% 50% 5 Leg extension (agoniste) % 50% 50% 50% 6 Rameur 1000m Temps : Conseil d entraînement : Pour viser l objectif n 2 (tonification) il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une hygiène alimentaire. Un effort physique d intensité moindre mais suffisamment long (40 minutes) - jogging, nage continue, vélo, peut aussi y être associé. Conseil diététique : Pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L énergie alors nécessaire pour cet effort provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses). Si l effort est plus intense alors l énergie (qui devra être plus importante) proviendra du glucose stocké dans les muscles et le foie.

9 Projet 2.B Forme & Santé Objectifs associés : recherche d affinement de la silhouette et de tonification Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (2sec) Exercices Muscles Méthodes Fmax Récup Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités (Séries forcées) 1 Curl coude Biceps Classique % 50% 50% 50% 2 Chaise Cuisses Statique PC PC PC PC Elévations Deltoïdes Stato- dynamique latérales (10 à la 10 e reps) 50% 50% 50% 50% 4 Rowing Dorsaux haltères Multi Set 50% 50% 50% 50% 5 Pompes Pectoraux (antagoniste) PC PC PC PC 6 Rameur 1000m Temps : Conseil d entraînement : Pour viser l objectif n 2 (tonification) il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une hygiène alimentaire. Un effort physique d intensité moindre mais suffisamment long (au moins 40 minutes par semaine) - marche, jogging, nage continue, vélo d appartement, vélo sur route, peut aussi y être associé. Conseil diététique : Pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L énergie alors nécessaire pour cet effort provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses). Si l effort est plus intense alors l énergie (qui devra être plus importante) proviendra du glucose stocké dans les muscles et le foie.

10 Projet 3.A Physique & Esthétique Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2min) Lente (3sec) Exercices Muscles Méthodes Fmax Récup Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités (Séries forcées) 1 Développé Deltoïdes Classique nuque 70% 70% 70% 70% 2 Tractions Dorsaux Classique PC PC PC PC Squat haltère Cuisses Pyramide charges % 70% 80% 60% 4 Ecarté couché Pectoraux Pré fatigue 70% 70% 70% 70% (isolation puis 5 Développé Pectoraux global) couché 70% 70% 70% 70% 6 Rameur 500m Temps : Conseil d entraînement : Les exercices sont de 8 à 15 répétitions pour un même groupe musculaire avec 2 min de récupération entre chaque série. On peut aussi faire 3 exercices différents (4 séries par exercice) pour un même groupe musculaire. La vitesse d exécution a tendance à baisser. La série doit se finir avec la fatigue du muscle. 2 groupes musculaires peuvent être musclés alternativement mais il faut resolliciter le même muscle qu après les 2mn de récupération. L intérêt est de provoquer un apport sanguin accru (congestion). Conseil diététique : Après chaque repas, le glucose (glucide rapide) arrive dans le sang pour apporter l énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de graisses). Moins on est musclé et plus on mange des glucides «rapides» et des graisses, plus le glucose se transforme en graisses dans les tissus adipeux.

11 Projet 3.B Physique & Esthétique Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2 min) Lente (3 sec) Exercices Muscles Méthodes Fmax Récup Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES sollicités (Séries forcées) 1 Elévation Deltoïdes Classique frontale 70% 70% 70% 70% 2 Pull over Pectoraux Classique % 70% 70% 70% 3 Butterfly Pectoraux Pyramide % 70% 80% 60% 4 Dips Triceps PC PC PC PC Post fatigue 5 Extension Triceps (global puis antérieure isolation) 70% 70% 70% 70% 6 Conseil d entraînement : Les exercices sont de 8 à 15 répétitions pour un même groupe musculaire avec 2 min de récupération entre chaque série. On peut aussi faire 3 exercices différents (4 séries par exercice) pour un même groupe musculaire. La vitesse d exécution a tendance à baisser. La série doit se finir avec la fatigue du muscle. 2 groupes musculaires peuvent être musclés alternativement mais il faut resolliciter le même muscle qu après les 2mn de récupération. L intérêt est de provoquer un apport sanguin accru (congestion). Conseil diététique : Après chaque repas, le glucose (glucide rapide) arrive dans le sang pour apporter l énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de graisses). Moins on est musclé et plus on mange des glucides «rapides» et des graisses, plus le glucose se transforme en graisses dans les tissus adipeux.

12 1 er plan d entraînement Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse : Groupe musculaire Exercices (+ Méthode utilisée) Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Ressentis Conseil d entraînement : Quand on commence la musculation, la prise de force se fait grâce à un meilleur recrutement des fibres musculaires. Les progrès sont rapides au début puis se ralentissent. Ensuite le corps s adapte au nouvelles charges en créant des éléments contractiles dans les cellules musculaires mais attention : il n a y pas multiplication des cellules musculaires, il y a grossissement de celles-ci. Conseil diététique : Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique ; C est pourquoi, lors d un effort il faut boire souvent (toutes les 20 mn) et régulièrement, des petites quantités d eau (10 à 20 cl= 1à 2 verres d eau)

13 Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance 2 ème plan d entraînement Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse : Groupe musculaire Exercices (+ Méthode utilisée) Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Ressentis Conseil d entraînement : 1 er principe : Pour qu un muscle se développe, il ne faut pas qu il soit sollicité après une récupération totale. Il doit travailler en étant encore un peu fatigué. 2 nd principe : Plus la charge est lourde (donc la série a un faible nombre de répétitions) plus la récupération doit s allonger. Conseil diététique : Le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 3 h avant l exercice. En effet, il faut que la digestion soit terminée au moment où débute l effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l abdomen pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l effort) soit un arrêt de l exercice (incapacité à poursuivre l effort).

14 3 ème plan d entraînement Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse : Groupe musculaire Exercices (+ Méthode utilisée) Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Ressentis Conseil d entraînement : les tensions musculaires ressenties 24h à 48h après une séance de musculation sont dues à la réparation par l organisme des quelques filaments contractiles (dans les cellules musculaires) qui ont été endommagés par l entraînement. C est un excellent indicateur pour voir si le muscle est allé au-delà de ce qu il produit normalement comme travail. Conseil diététique : les glucides représentent 60% de l apport calorique et le cerveau en consomme 20% régulièrement réparti sur 24 heures. Il convient donc de privilégier ceux à assimilation lente comme l amidon (glucide lent) contenu dans les féculents, le pain, les céréales. En cas d exercice très long (supérieur à 1h 30), on recommande la prise de glucides rapides en cours d exercice (confiture, pâte de fruit, fruits secs )

15 Mise en place de son projet Choix de l objectif : Projet 1 : sportif recherche de puissance Projet 2 : santé & forme recherche d affinement de la silhouette Projet 3 : physique & esthétique recherche de gain de volume musculaire Au choix : 1. Muscle : Exercice : 2. Muscle : Exercice : Tirage au sort : Tronc = pectoraux ou dos ou épaules 3. Muscle : Exercice : Membres = bras ou cuisses 4. Muscle : Exercice :

16 Séance d évaluation Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC : Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance Pourquoi as-tu choisi cet objectif? Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse : Comment t échauffes-tu? 1. Groupe musculaire Exercices (+ Méthode utilisée) Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Ressentis Sensations fin de séance : Tremblement : Oui / Non Tétanisation : Oui / Non Essoufflement : Oui / Non Transpiration : Oui / Non Abdominaux Description de l exercice, travail de quelle partie des Abdo (Supérieure/ inférieure) : Nombre de répétition :