Petit manuel pour ne plus faire pipi quand on rit!

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1 Petit manuel pour ne plus faire pipi quand on rit!

2 La perte involontaire et soudaine de quelques gouttes d urine lors d un effort concerne de nombreuses femmes, même jeunes. Considérée comme une fatalité, l incontinence urinaire d effort est pourtant réversible et/ou évitable. Le dépliant a pour objectifs : de vous informer des causes de l incontinence urinaire d effort ; de vous proposer des pistes pour prévenir l incontinence urinaire d effort au quotidien. Editeur responsable : Bernard De Backer, Place Saint-Jean 1/2, 1000 Bruxelles - Décembre 2005 Conception : Centre de communication de l économie sociale Illustrations : Aleksander Avramovic 2

3 C EST QUOI L INCONTINENCE URINAIRE? Par ce terme, on désigne toute perte involontaire d urine, quelle que soit la quantité perdue. On distingue deux types d incontinence : L incontinence d effort se produit lorsque vous riez, éternuez, toussez, montez un escalier, courez, sautez, portez des objets lourds, avez des relations sexuelles Elle se caractérise par des pertes brèves d urine qui surviennent de manière tout à fait inattendue chaque fois que la pression dans l abdomen augmente. C est la forme d incontinence la plus fréquente pour laquelle la prévention est efficace. L incontinence d urgence se traduit par l impossibilité de se retenir face à un besoin urgent et intense d uriner. Elle peut être due à une maladie neurologique, une cystite, un rétrécissement des voies urinaires, etc. Le traitement relève de la thérapeutique médicale. Parfois les deux formes d incontinence coexistent, on parle alors d incontinence mixte. La peur, la nervosité et le stress provoquent parfois de fréquentes envies de faire pipi. Ces symptômes n ont rien à voir avec l incontinence urinaire. 3

4 Ne vous résignez pas! Des milliers de femmes sont concernées par l incontinence urinaire d effort et pas seulement les femmes âgées! On estime qu elle touche 1 femme sur 6 avant 30 ans et 1 femme sur 4 après 30 ans. Trop de gens l assimilent à tort à une conséquence naturelle du vieillissement ou à une fatalité. Or, elle n est pas forcément irréversible et peut être contrôlée. Les femmes jeunes aussi Les chocs répétés observés lors de la pratique de la course à pied, du volley-ball, de la danse, du fitness, de la musculation peuvent entraîner des problèmes d incontinence, et ce, déjà chez les très jeunes femmes. 4

5 COMPRENDRE CE QUI SE PASSE Le manque de souplesse et d élasticité des muscles du plancher pelvien est à l origine de l incontinence urinaire d effort. Le plancher pelvien est un ensemble de muscles, ligaments et tendons situés en bas de la cavité abdominale. Ce hamac naturel accueille les organes tels que l estomac, l intestin, la vessie, l utérus, etc. Mais il n est pas seul! Il est solidaire du diaphragme (limite supérieure de la cavité abdominale), des abdominaux (limite antérieure) et des dorsaux (limite postérieure). Cet ensemble constitue une boîte souple, suspendue à la colonne vertébrale et soutenue par le bassin. Avec les mouvements respiratoires, elle monte et descend comme un ascenseur à chaque respiration. 5

6 Quand on fait pipi Le système nerveux réflexe déclenche tout le mécanisme. Les muscles du plancher pelvien se relâchent pendant que ceux de la vessie se contractent : l urine peut sortir! Il ne sert à rien de pousser lorsque vous allez aux toilettes. En agissant ainsi, vous déréglez un système qui fonctionne naturellement sans effort. Quand le plancher pelvien est souple et tonique, il n y a aucun problème de fuite urinaire. Mais tout au long de la journée, il subit de multiples pressions vers le bas du corps. A la longue, ces pressions risquent de l affaiblir, entraînant des pertes d urine incontrôlables. Quelles sont ces pressions? Les pressions courantes Déclenchées, par exemple, par : un éternuement, une quinte de toux, un éclat de rire; la marche et la course; les changements de position; les accélérations; les efforts pour aller à selle. Les pressions anatomiques Suscitées par : les muscles avec lesquels le plancher pelvien est solidaire : le diaphragme, les abdominaux et les dorsaux; les viscères foie, estomac, intestins, vessie, etc. qui se contractent et se relâchent; se vident et se remplissent constamment; 6

7 l absence d utérus suite à une hystérectomie. Sous l effet de la pesanteur, les autres organes vont avoir tendance à occuper ce vide, surtout si les muscles du plancher pelvien et de l abdomen sont faibles. La pression respiratoire Cette pression résulte du mouvement du diaphragme à l inspiration et l expiration. Schéma de respiration d après B. De Gasquet Inspiration : le diaphragme descend et pousse les organes vers le bas. Les abdominaux se distendent, la taille s élargit et le plancher pelvien descend. Expiration : le diaphragme remonte et attire tous les organes vers le haut. Les abdominaux retrouvent leur position de repos, la taille s amincit et le plancher pelvien remonte. Ce mouvement est parfois difficile à percevoir. 7

8 Pour prendre conscience du mouvement du diaphragme, posez une main sur le ventre et soufflez lentement à fond avec le son «fffff» (le ventre se creuse). Laissez-vous ensuite inspirer naturellement par le nez : le ventre se gonfle. Un groupe musculaire avec une résistance limitée Le plancher pelvien est, en principe, capable d absorber la plupart des pressions qu il subit et de retrouver ensuite son état initial : ni trop distendu, ni trop raccourci. Le danger vient De pressions trop fortes ou constantes ou d efforts violents et répétés dus par exemple à : un accouchement ; la pratique de certains sports (incluant entre autres de nombreux chocs) ; un excès de poids ; de mauvaises postures (position assise avachie, debout tassée ou exagérément cambrée) ; la poussée pour aller à selle ; le port de charges importantes, 8

9 EN PARLER Parler d un problème, c est le reconnaître. Mais reconnaître l incontinence urinaire ne va pas forcément de soi. Accepter ces troubles à l âge adulte est difficile. Vous pouvez avoir l impression de retomber en enfance, éprouver de la culpabilité ou de la honte. Votre confiance en vous peut s effilocher peu à peu, jusqu à vous isoler par crainte du regard des autres. Si le problème s installe, vous serez peut-être amenée à consulter un médecin. Même s il n est pas facile d aborder ce problème-tabou, votre médecin est formé pour vous écouter et entendre les difficultés que vous éprouvez face à un problème de santé. Préparez la rencontre Pensez à faire l historique de vos troubles. Par exemple, notez le nombre de fois que vous allez aux toilettes, dans quelles circonstances, pourquoi, comment vous faites Ces informations seront utiles pour dégager les solutions et les traitements les mieux adaptés à votre situation personnelle. 9

10 VOUS EST-IL DÉJÀ ARRIVÉ d arriver trop tard aux toilettes? d éviter de boire avant d aller faire vos courses, de peur de ne pas pouvoir vous retenir? d éternuer, de rire ou de sauter et de laisser échapper quelques gouttes d urine? d avoir besoin de pousser pour uriner? de devoir mettre des protections pour éviter d être mouillée? de ne plus pouvoir vous retenir lorsque vous arrivez devant chez vous, juste là sur le palier? Même si vous n avez répondu qu une seule fois oui, vous êtes concernée par l incontinence urinaire. Voyez nos conseils de prévention, pages suivantes 10

11 FRAGILITÉ À CERTAINS MOMENTS DE LA VIE Le plancher pelvien est particulièrement mis à rude épreuve lors des grossesses, accouchements, opérations de la matrice ou du bas du ventre. Entrent aussi en ligne de compte les modifications hormonales, notamment le manque d œstrogènes lors de la ménopause. À faire lorsque vous êtes enceinte Avant l accouchement : Pratiquez une gymnastique prénatale qui favorise la prise de conscience du périnée, l apprentissage de la respiration et des positions correctes. Ménagez votre dos, évitez de trop le cambrer, limitez les efforts de pression (port de charges lourdes, constipation ). Après l accouchement : Faites de la gymnastique postnatale! Ne négligez pas cette possibilité qui vous est offerte! Le saviez-vous? La Mutualité socialiste participe aux frais de santé liés à votre grossesse Nous intervenons dans la prise en charge de la quotepart personnelle légale : pour 9 séances maximum de kinésithérapie périnatale (pré et post natale) hors hospitalisation ; pour 3 consultations ou visites maximum concernant le suivi de la grossesse chez un gynécologue ou un généraliste. Plus d informations : 11

12 À faire lors de la ménopause Des exercices de tonification du plancher pelvien et des abdominaux profonds permettent de limiter les conséquences de la baisse des hormones protectrices. Soyez particulièrement attentives dans la pratique des abdominaux : le ventre doit rentrer sur l expiration. Faites vos exercices en posant une main sur le ventre pour vous assurer que vos abdominaux contractent correctement. Ce mouvement doit se sentir pour s inscrire dans le corps : un apprentissage avec un professionnel peut le faciliter. Rééduquer le plancher pelvien Pour retrouver la souplesse et l élasticité des muscles du plancher pelvien, votre médecin ou votre gynécologue pourra vous prescrire des séances de kinésithérapie spécialisée. (remboursement si prescription). Le nombre de séances nécessaires dépendra de l importance de vos troubles mais aussi de votre capacité à intégrer au quotidien de nouveaux apprentissages. Il s agira notamment de prendre conscience de cet endroit du corps, d éduquer au maintien correct en position assise et debout, au port correct des charges, aux changements de position respectueux des chaînes musculaires, etc. En savoir plus L UPKOGRP* peut vous renseigner un spécialiste de la rééducation pelvienne. - tél. : 016/ * (Union professionnelle des kinésithérapeutes spécialisés en obstétrique, gynécologie et rééducation pelvienne) 12

13 À FAIRE AU JOUR LE JOUR Tonifier le plancher pelvien et renforcer les muscles abdominaux profonds permettent de diminuer (ou de mettre un terme) à l incontinence urinaire d effort. Tonifier votre plancher pelvien Le plancher pelvien ne se muscle pas comme un biceps. L objectif est de retrouver de l élasticité et de la souplesse pour que les sphincters puissent travailler correctement. 1 Apprenez à faire la différence entre la contraction et la décontraction du plancher pelvien. Pour cela, asseyez-vous sur une chaise et faites comme si vous vous reteniez d aller aux toilettes. En principe, vous sentez un mouvement vers le haut. Il correspond à la contraction des muscles du plancher pelvien. Relâchez ensuite comme si vous alliez uriner. Vous êtes alors en train de décontracter vos muscles. 2 Assise, couchée, debout, à la maison, au travail, en promenade, en voiture, au cinéma bref, partout et à toute heure, contractez et décontractez rapidement votre plancher pelvien. Répétez 10 fois la contraction et la décontraction (faites-le plusieurs fois par jour). Autre possibilité : contractez le plancher pelvien, comptez jusqu à 10 et relâchez-le. Attention : ne faites surtout pas cet exercice en urinant. En empêchant l élimination naturelle de l urine, vous pourriez favoriser les infections urinaires. 13

14 Renforcer vos muscles abdominaux profonds Les muscles les plus profonds sont les transverses. Ils gainent la taille, refoulent les viscères vers le haut (lors d un effort, lors d un exercice, ). Ce sont eux qui permettent de limiter les pressions sur le plancher pelvien. Pour les sentir et les renforcer: mettez-vous à quatre pattes (cf. schéma ci-dessus), regardez le sol et gardez le dos étiré. Inspirez par le nez, puis expirez longuement par la bouche jusqu à ce que vous ayez expiré tout l air. Pendant ce temps, vous sentez vos abdominaux qui se contractent et votre ventre qui rentre de bas en haut (comme un tube de dentifrice). Terminez en inspirant par la bouche et observez le relâchement du bas-ventre. Recommencez. Une fois le mouvement compris, vous pourrez l effectuer en position assise ou debout. Faites-le plusieurs fois par jour. Bonus : cet exercice permet aussi de diminuer le tour de taille! Vous éprouvez des difficultés pour percevoir la différence entre la contraction et la décontraction du plancher pelvien? Consultez un kinésithérapeute. Une seule séance peut suffire. 14

15 Des habitudes à mettre en place Pour prévenir l incontinence urinaire d effort, pensez à installer peu à peu d autres habitudes de vie et de mouvement. Pour aller aux toilettes 1 Ne forcez pas. Soyez détendue. N oubliez pas que votre plancher pelvien doit se décontracter. Asseyez-vous sur la lunette du WC, ne faites pas pipi debout. 2 Prenez le temps de vider complètement votre vessie et n interrompez jamais le jet. Bannissez les stop pipi ou pipi-stop! 3 Évitez de vous retenir et n urinez pas non plus par précaution! Apprenez à écouter les signes de votre corps et à les respecter. 4 Poussez le moins possible quand vous allez à selle ou apprenez à pousser sans mobiliser le plancher pelvien. Les kinésithérapeutes spécialisés peuvent vous indiquer comment faire. Pour boire et manger 1 Buvez 1,5 l d eau par jour. Évitez les boissons à base de caféine, elles irritent la vessie. 2 Le fait de boire moins ne réduira pas vos troubles. Loin de là : un apport trop faible en liquide fatigue les reins, favorise les infections urinaires et entrave l élimination des toxines. Répartissez les prises de boissons tout au long de la journée en évitant par exemple de boire trop le soir. 15

16 3 Évitez la constipation : mangez suffisamment de fruits, de fibres, de légumes, buvez de l eau (on ne le répétera jamais assez) et bougez! 4 Surveillez votre poids : les kilos en trop ajoutent une pression permanente supplémentaire sur la vessie et les muscles qui l entourent. Pour faire des efforts et s asseoir 1 Faites toujours un effort sur une expiration. Par exemple, soulevez toujours une charge lourde (bébé, poussette, courses, casiers, ) en expirant. Vous verrez, c est nettement plus facile. 2 Portez toujours la charge lourde le plus près possible du corps, jamais à bout de bras. 3 Asseyez-vous sur les ischions (les os des fesses). Autrement dit, basculez vos fesses vers l arrière pour éviter les pressions sur le plancher pelvien. 4 Levez-vous, couchez-vous sans toujours solliciter vos muscles abdominaux ; vous avez des muscles dans les jambes et les bras, servezvous-en! 16

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