Programme Pour Sécher :

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2 Programme Pour Sécher : 55% Protéine 35% Glucides 10% Graisse! 6 repas par jour avec une moyenne de 2600 Calories Par Jour. ENDOMORPHE: Gardez Une Base de 2600 Calories Entrainez 4 fois par semaines e Cardio 40 mins après chaque séance de musculation jour d entrainement 60 minutes les 2 autres jour Prenez un seul jour de repos. ECTOMORPHE: Gardez 2600 Calories Entrainer vous 4 fois par semaines Pas de CARDIO MESOMORPHE: Gardez 2600 Calories 4 fois Par semaines 20 / 30 mins de cardio après chaque séance " Chose Importante a vraiment considérer et sur laquelle il faut se focaliser : # Enlever tous les produits laitiers. Mais rajoutez du calcium comme complément alimentaire. # Augmenter votre consommation d eau! (4 litre

3 par jour) # Pas de Fruits! (Pour des résultats meilleurs) # Complètement enlever le sucre SI VOUS VOULEZ ETRE SEC IL FAUT SOUFRIR! Ne mettez pas trop de sel sur votre bouffe mais IL NE FAUT JAMAIS L enlever garder le dans la diète.! Menu pour Sécher : Repas Gr de Riz 5 œufs (Garder un jaune) 3 verres d eau ¼ d avocats Repas Gr de poisson Ou Poulet 200 Gr de Patates Douce ¼ d avocats 1 cuillère d huile d olive Repas 3 5 œufs (1 seul Jaune) 200 G r de riz Salade verte avec huile d olive 3 verres d eau Repas Gr de poisson ou Poulet 200 Gr de Patate Douce Ou Riz Salade / Concombre Repas 5

4 150 gram Poisson Blanc ou Poulet salade verte / Concombre ¼ Avocats Repas gram Poisson Blanc ou Poulet salade verte / concombre o NOTE IMPORTANTE : Tous les légumes doivent être vert: Salade, Concombre, asperge, courgette etc.!! Whey Protéines pour Sécher : Vous Pouvez l utilisez entre repas Ou des que vous vous réveillez le matin. Achetez de L ISOLATE (Riche on BCAA) et Pure 30 gram = 120 calories " Programme d entrainement! 1) Jour 1(Samedi) : Jambes /Mollet / Cardio le soir 2) Jour 2 (Dimanche): Poitrine Biceps abdos/ Cardio âpre entraiment 3) Jour 3Lundi : Cardio Matin à jeun Abdos / Soir avant le dernier repas 4) Jour 4 (Mardi): Dorsaux Triceps/ Cardio 5) Jour 5(Mercredi): Epaule Abdos / Cardio

5 6) Jour 6 repos 7) Jour 7 Repos CARDIO SELON LES TYPES DE CORPS ECTOMORPHE : PAS DE CARDIO MESOMORPHE : Jour1 : Le Soir 45 min Avant le dernier repas Jour2 : 30 min (HIT Cardio) Apres La séance Jour 3 : 45 min a Jeun ( JamCore Jeun) / Soir Avant le dernier Repas Jour4: 30 min (HIT Cardio) Apres La séance Jour5 : 30 min (HIT Cardio) Apres La séance Jour6 : 45 min a jeun (JamCore jeun) / Soir Avant le dernier Repas Jour 7 : REPOS ENDOMORPHE : Jour1 : Le Soir 60 min Avant le dernier repas Jour2 : 45 min (HIT Cardio) après la séance Jour 3 : 60 min a Jeun ( JamCore Jeun) / Soir Avant le dernier repas Jour4: 45 min (HIT Cardio) après la séance Jour5 : 45 min (HIT Cardio) après la séance Jour6 : 60 min a Jeun (JamCore Jeun) / Soir Avant le dernier repas Jour 7 : REPOS

6 Parties du Corps: Repos entre chaque série : 60 sec pas plus Travailler avec 75 % de votre Max 1)- Pectoraux Inclinée Couchée Haltères 30degree: 4 sériés x Décliné couché: 4 sériés x Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 4 sériés x Incliné Écarté: 4 séries x )- Biceps Curl Avec la barre: 4 séries x Curl alterné : 4 séries x Curl Marteaux : 4 séries x )- Abdominaux Crunch : 3-4 séries x reps Soulevé de Jambes: 3-4 séries x reps Twist du corps: 3-4 séries x reps 4)- Dorsaux Barre Fixe: 4 séries x Traction Poulie devant: 4 séries x Rowing avec La barre : 4 séries x Rowing Haltères: 4 séries x Traction prise étroite Supination: 4 séries x 10 -

7 12 5)- Triceps: Traction Triceps: 4 séries x Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x Extension Triceps : Haltères: 4 séries x )- Epaules: Presse avec Haltère: 4 séries x Elévation Latéral : 4 séries x Elévation Avec Barre: 4 séries x Elévation postérieur: 4 séries x )- Jambes Mollets : Extension de Jambes: 4 séries x reps Arrière de Jambes: 4 séries x reps Presse Jambes: 4 séries x reps Fontes devant: 4 séries x reps Squat: 4 séries x reps Presse Mollets: 4 séries x reps LIENS POUR LES VIDEOS A YOUTUBE

8 1)- Programme de Base Pour Masse: L8&list=TLhfyTGGXja0M 2)- Nutrition De Base Pour Période de Sèche : aik6uab5xw 3)- Comment Faire Le Cardio: 4)- Complément Alimentaire:

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