Les dix-heures et les quatre-heures. Trois ou cinq repas? Importants pour l enfant: les coupe-faim Bien équipés Goûter sain avec des produits laitiers

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1 NEWS ER Actualités de la recherche nutritionnelle et diététique Décembre 2009 Les dix-heures et les quatre-heures Trois ou cinq repas? Importants pour l enfant: les coupe-faim Bien équipés Goûter sain avec des produits laitiers

2 Editorial Quelle est l importance réelle des dix-heures et des quatre-heures? Si l on parle des enfants, il faut répondre «ce sont des repas très importants». L enfant a en effet besoin le matin et l aprèsmidi d une collation saine pour rester performant tout au long de la journée. Chez l adulte, ce sont les préférences qui décident: d aucuns se contentent de trois repas principaux. D autres aiment prendre en plus, entre ces repas, un yogourt, un fruit ou un petit pain complet tartiné de fromage frais. Les deux variantes sont correctes. L essentiel, pour les adultes comme les enfants, est de manger régulièrement, en se référant à la pyramide alimentaire. «Prendre des repas à heures régulières aide à rester en forme et en bonne santé.» 5 conseils bien-être Mangez régulièrement, que ce soit trois ou cinq fois par jour. Composez vos repas en vous référant à la pyramide alimentaire. Après chaque repas, restez à jeun pendant deux à trois heures. Savourez la nourriture sans vous laisser distraire par le journal, votre téléphone portable ou votre ordinateur. Entre les repas, buvez de l eau ou du thé non sucré. 3 ou 5 repas? Si vous avez une alimentation riche en féculents et en sucre (pain, pommes de terre, fruits frais ou secs, produits laitiers sucrés, douceurs et sodas), cinq repas peuvent être indiqués. L amidon et le sucre font toujours monter en flèche la glycémie, et celle-ci chute ensuite tout aussi rapidement. Résultat: la faim est vite de retour. Par contre, une alimentation apportant tous les nutriments indispensables, comprenant des féculents riches en fibres et une quantité modérée de sucre, rassasie plus longtemps et stabilise la courbe de la glycémie. Si l on a un régime riche en protéines, trois repas par jour sont en général suffisants. Des repas donnant une grande place aux légumes et aux salades et faisant alterner fromages à pâte dure, fromages frais, yogourt, viande, œufs, légumineuses et fruits à coques rassasient plus longtemps et 2 Décembre / 2009 NEWS ER

3 Faim maintiennent la glycémie à un niveau stable. Le cycle de la faim De nombreuses personnes engagées dans la vie professionnelle ou en formation quittent la maison l estomac vide et achètent en cours de route des croissants et des viennoiseries. Arrivées au travail ou à l école, elles peuvent se ravitailler en café au distributeur de boissons. Les collations intermédiaires se composent souvent d une barre de céréales sucrée ou de chocolat accompagnée d un soda. Ce type de petit déjeuner et de collation n apporte rien sur le plan nutritif: beaucoup de graisses et de sucre, mais très peu de vitamines, de sels minéraux et de glucides complexes. Il rassasie mal, accélère la réapparition de la faim et exalte encore l envie de sucré. Baisse de la glycémie Sécrétion d insuline dans le sang Montée de la glycémie Nourriture 3 Décembre / 2009 NEWS ER

4 Enfants: des collations intermédiaires pour rester performant Pour les enfants, trois repas par jour ne suffisent pas. Ils sont facilement distraits pendant qu ils mangent et en général, ils ne peuvent pas avaler beaucoup à la fois. De plus, l appétit et la sensation de faim sont ressentis à intervalles irréguliers. C est pourquoi chez l enfant, des collations saines et variées sont importantes. Le goûter de la récréation: Les enfants qui mangent le matin sont plus performants à l école. Un petit déjeuner sain pain complet ou céréales complètes, lait ou yogourt, beurre et miel ainsi qu un peu de fruits est idéal pour démarrer la journée. La collation des dix-heures sera par contre plus modeste. Les enfants qui n ont pas encore d appétit au lever du lit prendront avant de partir à l école un verre de lait, de babeurre ou de yogourt à boire et emporteront dans leur boîte à casse-croûte une collation consistante, comme un petit pain complet accompagné de bâtonnets de fromage et de carotte. Bien équipés Pour rendre le casse-croûte transportable dans le sac d école, il existe diverses possibilités d emballage: Boîtes à casse-croûte pour fruits et légumes Lunchboxes pour collations à grignoter Sachets pour les sandwiches et les muffins Gourdes pour la boisson 4 Décembre / 2009 NEWS ER

5 Des quatre-heures sains avec des produits laitiers Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, les diététiciens recommandent trois portions quotidiennes de produits laitiers, et cette recommandation vaut également pour les enfants et les adolescents. Les quatre-heures sont une excellente occasion de consommer du lait et des produits laitiers. Car les produits laitiers apportent du calcium de grande valeur et des protéines nobles. rassasient bien et calment les petites faims, ce qui permet de «tenir» jusqu au souper. peuvent être combinés avec des fruits et des produits aux céréales complètes. peuvent être intégrés dans des plats sucrés appréciés des enfants, mais de bonne valeur nutritive. Bien combinés, joliment présentés Les enfants aiment les sujets drôles et colorés. Des assiettes décorées avec goût, des bouchées taillées sur mesure, et les plus réfractaires aux quatre-heures en redemandent! Frappé au lait avec fruits de saison Dessert au yogourt avec fruits de saison et biscottes de grain complet Pommes fourrées au séré et aux noisettes Mini-sandwichs au pain complet, beurre et fromage Réglementer le sucre Pour faire face dans les discussions autour de la question des douceurs, les parents établiront des règles claires. La ration hebdomadaire de sucreries doit être fixée avec les enfants: ceux-ci choisissent leurs sucreries, et les parents décident de la quantité, du lieu où elles sont conservées et de l hygiène dentaire. Les parents peuvent aussi aider leurs enfants en constituant seulement une petite réserve de douceurs. Et lorsque le chocolat et les biscuits ne sont pas exposés ostentatoirement sur la table du salon, l envie est moins forte. Séré, fruits secs et pain croustillant 5 Décembre / 2009 NEWS ER

6 Relations publiques Weststrasse 10 Case postale CH-3000 Berne 6 Téléphone Télécopie Liens Autres Newslaiters sur le thème du petit-déjeuner, du dîner et du souper. Quel repas préparer? Plans hebdomadaires pour la table familiale. Impressum Le Newslaiter paraît 4 fois en Editeur: Fédération des Producteurs Suisses de Lait, Berne. Rédaction: Regula Thut Borner, diététicienne diplômée ES, FPSL. Conception/rédaction: Birchmeier Partner AG, Zoug. Layout: gra vis, Eich. Version française: Trait d Union, Berne. N d art F

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