10. AVRIL 2016 ENTRAINEMENT. 6 semaines pour préparer le Lyon Urban Trail

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Alizée Bessette
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/ 1 500M D+ Chrono / 900M D+ Chrono ENTRAINEMENT 6 semaines pour préparer le Lyon Urban Trail Pour le LUT, les escaliers vont être un endroit privilégié pour vos séances,

du 29/02 au 6/03 Footing 40 +6LD-RC5 Footing 45 +8LD-RC5 25 + 5LD + escaliers : 10 séries d environ 25 marches en courant, R en desc.

- RC 25 + 5LD 10 x environ 45" en côte, R en desc.

1 / 1 500M D+ Chrono / 900M D+ Chrono ENTRAINEMENT 6 semaines pour préparer le Lyon Urban Trail Pour le LUT, les escaliers vont être un endroit privilégié pour vos séances, puisque vous n aurez pas moins de 6000 marches à gravir si vous participer au 35 km! du 29/02 au 6/03 Footing 40 +6LD-RC5 Footing 45 +8LD-RC LD + escaliers : 10 séries d environ 25 marches en courant, R en desc. - RC LD + escaliers : 10 séries d environ 30 marches en courant, R en desc. - RC 1h15 à 1h20 vallonnés 1h30 à 1h40 vallonnés LD 10 x environ 30" en côte, R en desc. - RC LD 10 x environ 45" en côte, R en desc. - RC Footing 45 à 50 Footing 50 à 55 du 7 au 13/03 Footing LD,RC 5 footing LD - RC LD+escaliers : 15 séries d environ 25 marches en courant, R en desc. - RC LD+escaliers : 15 séries d environ 30 marches en courant, R en desc. - RC 1h à 1h20 vallonés 1h40 à 1h50 vallonnés LD 12 x environ 30" en côte, R en desc. - RC LD 12 x environ 45" en côte, R en desc. - RC Footing 50 à 55 Footing 1h à 1h05

2 du 14 au 20/03 / 1 500M D+ Chrono / 900M D+ Chrono 12 KM / 500M D+ Chrono & rando Footing LD - RC 5 Footing LD - RC LD+escaliers : 15 séries d environ 30 marches en courant, R en desc. - RC 25 +5LD+escaliers : 20 séries d environ 30 marches en courant, R en desc. - RC 1h20 à 1h30 vallonnés 1h50 à 2h vallonnés LD 12 x environ 40" en côte, R en desc. - RC LD 12 x environ 1 en côte, R en desc. -RC Footing 55 à 1h Footing 1h05 à 1h10 du 21 au 27/03 Footing LD - RC 5 Footing LD - RC LD + escaliers : 20 séries d environ 30 marches en courant, R en desc. - RC LD + escaliers : 2 x (12 séries d environ 30 marhces en courant, R en desc.) et en R 3 entre les 2 séries. - RC 1h30 à 1h45 vallonnés 2h à 2h15 vallonnés LD 12 x environ 50" en côte, R en desc. - RC LD 12 x environ 50" en côte, R en desc. - RC Footing 1h à 1h10 Footing 1h10 à 1h20

3 du 28/03 au 3/04 / 1 500M D+ Chrono / 900M D+ Chrono 12 KM / 500M D+ Chrono & rando Footing LD - RC 5 Footing LD - RC LD + escaliers : 18 séries d environ 25 marches en courant, R en desc. - RC LD + escaliers : 20 séries d environ 30 marches en courant, R en desc. - RC 1h20 à 1h30 vallonnés 1h25 à 1h30 vallonnés 25+5LD 10 x environ 50" en côte, R en desc. - RC LD 10 x environ 1 15 en côte, R en desc. - RC Footing 1h à 1h05 Footing 1h10 à 1h15 du 4 au 10/04 Echauffement : 25 Séance : 8 x 45", R 45" RC : Echauffement : 25 Séance : 6 x 1, R 1 RC : LD RC LD RC 5 23 km du LUT 35 km du LUT LD / Lignes Droites : accélérations progressives sur environ 80 m de préférence sur terrain souple, par exemple sur un terrain de grands jeux, avec accélération dans les longueurs ou les diagonales et les récupérations dans les largeurs. R / Temps de récupération en trottinant. RC / Temps de retour au calme en trottinant. Si vous avez un cardiofréquencemètre, les côtes et les descentes se font à 90 à 95 % de vos pulsations à VMA. Attention, ne démarrez pas trop vite, vous devez être capables de faire toutes les répétitions au moins aussi vite que la première, sans marcher pendant les récupérations. Lorsque les allures ne sont pas précisées, c est que les footings doivent être effectués à l aise, soit environ 65 à 70 % de VMA. Si votre côte est raide, vous pouvez l effectuer en marchant vite, en poussant sur les cuisses avec vos mains.

4 / 1 500M D+ Chrono / 900M D+ Chrono ENTRAINEMENT 14KM LYON URBAN TRAIL Proposé par Christophe Rolland Coach Urban Trail Voici votre programme pour le LUT 14 km. N oubliez de bien vous étirer après chaque entrainement et surtout de boire de l eau régulièrement par petites gorgées. FCM= Fréquence Cardiaque Maximale. De façon théorique, nous la calculons en faisant son âge. Si vous êtes une personne entraînés, vous pouvez ajouter 5 à 10 pulsations à ce calcul. Si vous êtes sédentaires, il faudra plutôt les retirer. Bon entraînement! 14 KM 1 MARDI 9 FÉVRIER Séance en endurance à 75% FCM. (45 min) JEUDI 11 FÉVRIER Séance de côtes, 30 min en endurance à 75% FCM + 2 séries de 6 x 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 secondes de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 min de course lente en redescendant entre les 2 séries. Finir par 10 min en endurance-récupération. (1 heure) SAMEDI 13 FÉVRIER 30 min en endurance à 75% FCM puis 10 min au seuil (85-88% FCM) en montée régulière puis finir par 20 min en endurance à 75 % FCM. (1 heure) 2 MARDI 16 FÉVRIER 45 min en endurance à 75% FCM + 10 min de renforcement musculaire (pompes, gainage, abdos, squats, fentes au choix) (55 min) JEUDI 18 FÉVRIER Séance de côtes, 30 min en endurance à 75% FCM + 2 séries de 8 x 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 secondes de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 min de course lente en redescendant entre les 2 séries. Finir par 10 min en endurance-récupération. (1 heure) SAMEDI 20 FÉVRIER 40 min en endurance à 75% FCM puis 12 min au seuil (85-88% FCM) en montée régulière puis finir par 18 min en endurance à 75% FCM. (1 heure)

5 / 1 500M D+ Chrono / 900M D+ Chrono 14 KM 3 MARDI 23 FÉVRIER 45 min en endurance à 75% FCM + 10 min de renforcement musculaire. (pompes, gainage, abdos, squats, fentes au choix) (55 min) JEUDI 25 FÉVRIER Séance de côtes, 30 min en endurance à 75% FCM + 2 séries de 8 x 30 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 30 secondes de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 min de course lente en redescendant entre les 2 séries. Finir par 10 min en endurance-récupération. (1 heure) SAMEDI 27 FÉVRIER 40 min en endurance à 75% FCM puis 2 x 8 min à 80-85% FCM en montée régulière avec 2 min de récupération entre les 2 séries puis finir par 22 min en endurance à 75% FCM (1h10) 4 MARDI 1 MARS 1 heure en endurance à 75% FCM + 10 min de renforcement musculaire. (pompes, gainage, abdos, squats, fentes au choix) (1h10) JEUDI 3 MARS 20 min en endurance à 75% FCM + 10 x 1 min montée d escaliers / 1 min 15 pour redescendre au même endroit. Retour au calme et finir en endurance-récupération pour aller jusqu à 1 heure d entraînement. (1 heure) SAMEDI 5 MARS 40 min en endurance à 75% FCM puis 15 min à 80-85% FCM en montée régulière puis finir par 20 min en endurance à 75% FCM. (1h15) 5 MARDI 8 MARS 1h15 en endurance à 75% FCM + 10 min de renforcement musculaire. (pompes, gainage, abdos, squats, fentes au choix) (1h25) JEUDI 10 MARS 20 min en endurance à 75% FCM + 30 min de montée / descente escaliers non-stop (montée Nicolas De Lange recommandée) + endurance-récupération 10 min. (1 heure) SAMEDI 12 MARS Rando-course en vallonné. (2 heures)

6 / 1 500M D+ Chrono / 900M D+ Chrono 14 KM 6 MARDI 15 MARS 30 min en endurance à 75% FCM + 20 min à 80-85% FCM en côte puis 25 min en endurance à 75% FCM. (1h15) JEUDI 17 MARS 30 min en endurance à 75% FCM + 3 x 7 min au seuil (85-88% FCM) avec 2 min de récupération en trottinant entre les 7 min + 10 min en endurance récupération. (1h05) SAMEDI 19 MARS Footing en endurance à 75% FCM. Vous devrez monter 2000 marches pendant cet entraînement. (1h45) 7 MARDI 22 MARS 30 min en endurance à 75% FCM + 12 min à 85% FCM en côte + 15 min de renforcement musculaire (pompes, gainage, abdos, squats, fentes au choix) (1 heure) JEUDI 24 MARS 20 min en endurance à 75% FCM + 6 x 200m en montée / 200m en descente. Les deux se font à fond. Récupération 1 min entre les min endurance-récupération. (1 heure) SAMEDI 26 MARS Rando-course. (2 heures) 8 MARDI 29 MARS 30 min en endurance à 75% FCM + 15 min à 80-85% FCM puis 15 min en endurance à 75% FCM. (1 heure) JEUDI 31 MARS 40 min en endurance à 75% FCM + 2 x 10 min escaliers avec 2 min 30 de récupération entre les 2 séries + 10 min en endurance-récupération. (1h15) SAMEDI 2 AVRIL Footing en endurance à 75% FCM. (1 heure) 9 MARDI 05 AVRIL 20 min en endurance à 75% FCM + 3 x 3 min au seuil (85-88% FCM) avec 1min30 de récupération en trottinant entre les 3 séries + 10 min en endurance-récupération. (50 min) SAMEDI MATIN 9 AVRIL Footing en endurance à 65% FCM. (30 min)

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