VOTRE PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT DÉBUTANT MUSCLE SEC

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1 PRENDRE DU MUSCLE SEC, QU EST-CE QUE C EST? C est prendre un peu de volume et de densité sans prendre de gras, c est donc très différent de la prise de masse, surtout au niveau alimentaire. Côté entraînement, développer du muscle nécessite quelques ajustements d exercices et de techniques, même si l entraînement n est pas fondamentalement différent. Le régime devra permettre aux muscles de se développer, mais pas en augmentant la masse grasse, ni le tour de taille IMPORTANT Ces programmes ne sont pas contractuels et sont établis uniquement à titre indicatif pour des personnes en bonne santé et selon un profil d utilisateur type. Ils sont prévus pour être utilisés dans le cadre d une alimentation variée et d un mode de vie sain. Selon votre métabolisme ou votre génétique, ils peuvent nécessiter des ajustements au niveau du régime, de l entraînement ou des résultats attendus. Avant toute pratique ou en cas de doute, il est nécessaire de demander un avis médical. VOTRE PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT DÉBUTANT MUSCLE SEC L objectif sera prendre du muscle pour développer son physique et lui donner du volume. Pour prendre du muscle sec, l entraînement doit être un mix entre musculation et cardio. Côté musculation, on est sur des exercices de base majoritaires pour prendre du volume (squat, développé couché, développé nuque, soulevé de terre, curl à la barre, etc ), mais on ajoute davantage d exercices d isolation (poulie, haltères, machines, etc..) pour cibler le galbe de certaines zones. Les charges restent moyennes pour apprendre la bonne technique sans risque de se blesser. Le cardio, en complément, aura pour but d éviter de stocker de la masse grasse. CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR Le nombre de séances devra être élevé, 4 par semaine (3 musculation, 1 cardio) pour pouvoir construire du muscle sec. Mais attention, vous devez d abord maitriser les techniques d exécution des mouvements pour pouvoir progresser sans vous blesser et enchainer des séances plus rapprochées. Une séance d une heure maximum est recommandée (échauffement compris type vélo ou entraînement avec charges légères) pour laisser la récupération se faire au mieux. Veillez aussi à respecter 3 jours de repos par semaine. Au départ, la régularité des séances suffit à provoquer l anabolisme, mais au fur et à mesure de la progression, il faudra introduire des techniques d intensification pour augmenter la prise de muscle sec.

2

3 JOUR 1 : PECTORAUX / ÉPAULES / ABDOS JOUR 2 : CUISSES / ÉPAULES JOUR 3 : REPOS

4 JOUR 4 : DOS / TRICEPS / ABDOS CARDIO INTENSITÉ MODÉRÉE... JOUR 5 : CARDIO Pratiquer 40 à 50 mn de cardio à intensité modérée (65% de la FCM-fréquence cardiaque maximale). JOUR 6 ET 7 : REPOS ALIMENTATION ET MUSCLE SEC Pour prendre du muscle, il s agit de consommer suffisamment de calories pour réussir à prendre du muscle, sans en consommer trop pour ne pas risquer de stocker du gras. C est cet équilibre précaire entre les deux qui rend possible la prise de muscle sec. Il est nécessaire de sélectionner des aliments de qualité et de penser à les répartir au cours de la journée, le but étant de moduler les entrées de calories (les repas) et les sorties (les dépenses par l exercice). L alimentation de prise de muscle nécessite de miser sur les protéines, elles constituent la principale nourriture de vos muscles. Vous devrez en absorber une certaine quantité à chacun de vos repas, en sélectionnant les protéines de la meilleure qualité : blanc de poulet, œufs, viande maigre Côté glucides, les index glycémiques moyens auront votre préférence : du riz, des pâtes ou des patates douces, en quantité limitée, pour éviter tout stockage. Les lipides ne devront pas être éliminés mais soigneusement choisis parmi les

5 poissons gras, les huiles végétales et les noix. Les quantités devront être adaptées et répondre aux besoins du métabolisme de base mais aussi aux besoins énergétiques générés par l entraînement de musculation. Toute la difficulté réside dans ce juste milieu à trouver. Si vous prenez du poids rapidement, cela risque de s accompagner de gras, si au contraire, vous stagnez et êtes fatigué, c est que vous ne couvrez pas vos besoins. Pour parvenir à prendre du muscle sec, vous devez consommer le plus grand nombre de calories juste après l entraînement pour faire grossir vos muscles sans surstocker. VOTRE PROGRAMME DE NUTRITION MUSCLE SEC Le but de ce programme est d aller chercher une évolution physique. Cela passe par l apprentissage de nouvelles habitudes alimentaires qui tiennent compte de la qualité des nutriments et de leur répartition. Pour déclencher la prise de muscle, il faut que l apport calorique soit légèrement au-dessus des besoins, mais sans excès. Les aliments à privilégier seront donc les protéines toutes les 3 à 4h, car notre organisme ne sait pas les stocker, ainsi que des glucides complexes à IG moyen (pas de sucres rapides). C est pourquoi, il est conseillé de faire 6 repas par jour, sans en sauter aucun. CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR L utilisation de compléments de protéines ou d acides aminés est recommandée pour parvenir à combler les besoins tout en limitant les calories. Bien boire tout au long de la journée (environ 2.5l) et consommer des légumes riches en fibres est essentiel pour hydrater l organisme mais aussi les muscles. Ce plan nutritionnel a été prévu pour un entraînement ayant lieu plutôt en fin d après-midi. Les quantités de glucides indiquées dans ce programme sont comptées une fois cuites. Pour donner du goût à vos plats, utilisez des épices plutôt que du sel. Pour éviter l ajout de matières grasses, utilisez la cuisson à la vapeur ou au grill.

6 PROGRAMME ALIMENTAIRE : VOTRE JOURNÉE TYPE RAPPEL Ces programmes ne sont pas contractuels et sont établis uniquement à titre indicatif pour des personnes en bonne santé et selon un profil d utilisateur type. Ils sont prévus pour être utilisés dans le cadre d une alimentation variée et d un mode de vie sain. Selon votre métabolisme ou votre génétique, ils peuvent nécessiter des ajustements au niveau du régime, de l entrainement ou des résultats attendus. Avant toute pratique ou en cas de doute, il est nécessaire de demander un avis médical.

7 LEXIQUE Anabolisme : C est le phénomène naturel par lequel notre corps fabrique des tissus à partir des nutriments, y compris des muscles. Catabolisme : C est le processus de dégradation et de destruction des cellules, notamment ici les cellules musculaires. Métabolisme : C est la façon dont notre corps fonctionne (l ensemble de ses mécanismes biochimiques) pour se maintenir en vie ou se développer. Index glycémique ou IG : l index glycémique des aliments mesure leur faculté à augmenter plus ou moins rapidement le taux de sucre dans le sang (glycémie) lors de la digestion. Il s agit en général d aliments peu transformés. C est le cas des légumes, fruits et légumineuses. Pour les féculents, une classification est disponible ici : fitipedia/alimentation/tables/cereales/ Pour plus d informations pour ce programme ou pour avoir accès aux détails de la nutrition, ou poser votre question, rendez-vous sur

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